decline mı önce yapılmalı incline press mi ?

serkanhancer

serkanhancer

Üye
salonda hocamın ılk once declıne press yapmamı sonra declıne yana acıs yapmamı ardından ınclıne press ve benchpress yapmamı soyledı fakat declıne press yaptıktan sonra ınclıne ve bench ıcın kollarımda yeterınce guc kalmıyor.aynı performansı gosteremıyorum. bunun nedenı nedır
 
bu öncelikle göğsünün neresine odaklanmak istediğinle alakalı. 3 press hareketi kulağa yanlış geliyor eğer vg de uzun bir geçmişin yok ise.
 
Kendimden örnek vermek gerekirse, yaklaşık 2-3 ay önce normal bench press sonra incline çalıştım, şimdiki progrmaımda önce incline sonra bench çalıştım.

Genelde ilk çalıştığın harekette kaslar maksimum güçte olduğundan odaklanmak istediğin bölgeyi ilk hareket olark ayarla derim. Senin durumunda her ay dönüşümlü olarak bir hareketi 1. sıraya almanı tavsiye ederim.
 
serkanhancer dedi:
salonda hocamın ılk once declıne press yapmamı sonra declıne yana acıs yapmamı ardından ınclıne press ve benchpress yapmamı soyledı fakat declıne press yaptıktan sonra ınclıne ve bench ıcın kollarımda yeterınce guc kalmıyor.aynı performansı gosteremıyorum. bunun nedenı nedır
Genişletmek için tıkla...
nedeni yorgunluk olmasın :) çalıştığım spor salonunda da bu forumda da insanalr alt göğüse çok önem veriyor.nedenini gerçekten merak ediyorum.belliki hocanda önem verenler arasında ama sana tavsiyem üst göğüsten başlayıp aşağı doğru inmen.bu genel çalışma prensibir zaten.
bir antremanda üst göğüse diğerinde alt yada orta göğüse öncelik ver.ilk hareketi değiştir,rotasyonlu çalış bu daha faydalı olacaktır.

ayrıca 3 pres çok fazla.eğer ilk pres hareketlerinde setleri yeterince ağır yaparsan 2.prese geçtiğin gücün azalacaktır.3 sünde ise halin zatn kalmaz.
tavsiyem pres+pres+açış+izole hareket yada 1 pres 1 açış şeklinde max 4 hareket yapman.açış hareketlerini 3 set presleri 4 yapabiilirsin ara ara.
şahsi olarakta eğer müsabık değilsen alt göğsün aşırı çalıştırılmasını tavsiye etmem
 
genel çalışma prensibi inc sonra bench son olarak dechline ancak arada değişiklik yapmak veya eksik gördüğün kısma yüklenmek için sıralamayı ve hareket şekillerini değiştirebilirsin yorgunluga gelince beslenmeni gözden geçir derimbelki ondan olabilir genel bir yorgunluksa aile hekimliğindenkansızlığına baktır
 
bench press göğüsün en temel hareketidir.....press hareketlerinden uzun bir süre sadece bench prese odaklan....zamanla güçlenip geliştikçe hareketleri çeşitlendir....kolay gelsin
 
göğsün kadın göğsüne benzer bir yapıda ise bunu değiştirmeye çalışıyordur. yani üst göğüs yukarda ama alt göğüs yok gibi birşey. alt göğüsü büyütmeni ve göğüs çizgisini netleştirmeni hedefliyordur.
bu genel bir problem, zira üye olduğum salonda da çok güzel göğüs çalışan ama göğüsleri şekilsiz üyelere rastlıyorum. pektoraller özen isteyen bir kas grubu. sadece çalışma değil bir çalışma düzeni-sıralaması istiyorlar.
 
2 aydır her 72 saatte 1 göğüs giriyorum düzenli olarak....

definasyon döneminde olduğum için yüksek tekrarlara çıkıyorum....

50 kg sabit ağırlıkla 25 - 25 - 20 - 20 tekrar......bench press giriyorum öncelikle.....

sonra yine 50 kg ile 20 -20 - 20 - 20 tekrar......close grip bench press giriyorum....

sonra son 2 set yine 50 kg ile 2 set maksimum çıkarabildiğim kadar tekrar yapıyorum.....

toplamda 10 setlik göğüs antrenmanı yapmış oluyorum.....

sadece 2 hareket yapıyorum

sonuçlarından çok memnunum.....şekil ve hatlarda çok iyi bir belirginlik oluştu.....

gördüğün gibi sadece 2 hareket yapmak bile çok iş görür.....

sadece odaklan ve kası yor....

mucize yok bu sporda.....

gereği gibi çalışanlar emeğini alır.....
 
Göğüs gününde incline yada decline ile başlamak en büyük hatadır. İlk setler gücün yerinde olduğu için en önemli setlerdir ve hipertrofinin neredeyse %50 sini ilk setten kazanırsın. Bu sebeple bench veya dumblel press ile antremanına başlaman göğüs gelişimin için en iyisi olacaktır. İncline gibi omuzu içine alan yada decline gibi pump etkisi dşında göğüs gelişimi için normal pressten daha etkili olmayan hareketleri ana egzersiz olarak değil, yama egzersizler olarak görmelisin. Önceliğin itiş, çekiş ve çömelmenin temel hareketleri olmalı.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı