jimraynor
Üye
Sitede protein başlığı altında çok konu açılmış ama bu tabloyla sunulmamış. Çok popüler olmaya başlayan bu diyete biraz bu konudan bahsetmek ve bazı şablonlar vermek istedim.
Dukan diyeti: Düşük yağlı ve protein kaynağı olan gıdaların sınırsız tüketimini içerir. Amaç 0 karbonhidrata yakın beslenme, düşük kan şekeri sağlama ve yağ yakımına vücudu yönlendirmektir.
1 gün tamamen protein kaynağı tüketilir ikinci gün yanına düşük kalorili sebzeler ilave edilir. Kimisi her gün Protein + sebze günü yapar kimisi bir gün Protein + sebze bir gün sadece protein yapar.
Bu diyeti yapmak isteyenler için hangi gıdaların ne kadar protein içerdiğiyle ilgili bir yazı eklemek istedim. Ne olursa olsun bu diyette kilonuz başına en az 2.5 katı protein almanız lazım. 80 kilo bir bayan dukan diyetinde EN AZ 160-200 gram protein tüketmelidir.
1 tam yumurta: 7 gram protein içerir. (Kutuda yumurta adedi (60 gram olanlar içindir, biraz daha küçük yumurtaysa 5-6 arası hesaplayabilirsiniz)
1 bayan avucu büyüklüğünde tavuk göğüs eti: 25 gram protein içerir (100 gramdır)
1 adet orta boy balık (200 grama yakın tutar): 40-45 gram protein içerir
1 büyük ton balığı: 20-24 gram protein içerir
1 küçük ton balığı: 12-16 gram protein içerir.
100ml süt: (Şişenin onda biridir): 3-4 gram protein içerir.
Kırmızı et: (100 gramında 25 gram protein bulunur) Ana öğünlerde tüketilecekse en az 200 gram tüketilmelidir.
1 kare dilim daha jambon: 3 gram protein içerir
1 kare dilim hindi jambon: 2 gram protein içerir.
100 gram yoğurt: 3-4 gram protein içerir. Ara öğünlerde minimum 500 gram tüketin.
150 grama tamamlamak için örnek diyet: 8de kalkıp 12de yattığınızı varsayarsak
Sabah 8:30 5 tam yumurta: 35 gram protein.
11:00 100 gram Lor peyniri: 25 gram protein
14:00 Mutlaka et: Kırmızı,beyaz farketmez: 200 gram Izgara Levrek: 45 gram protein
17:00 500 gram yarım yağlı veya light yoğurt: 17 gram protein
20:00 200 gram tavuk göğüs eti ızgara: 50 gram protein.
23:00 50 gram lor peyniri+3 dana jambon+100 gram yoğurt: 25 gram protein
TOPLAMDA: 200 GRAM PROTEİN= 800 KALORİ.
YAN LAKTOZLAR VS. 100 KALORİ
TOPLAMDA:900 KALORİ.
AYDA YAKLAŞIK 3.3-8.3 KG YAĞ KAYBI SAĞLAR.
FİZİKSEL AKTİVİTENİZE , YAŞINIZA, CİNSİYETİNİZE, DİYETE SADIKLIĞINIZA BAĞLI OLARAK BU YAĞ KAYBI ARTABİLİR VEYA AZALABİLİR.
Aşırı yağlı proteinli gıdalardan uzak durun. Diyetiniz ketojenik diyete dönmesin.
Spor olarak tempolu yürüyüş vs. yerine koşu interval cardio, halı saha maçı, aşırı hızlı bisiklet veya yoğun fitness faaliyeti gerçekleştiren insanlar kesinlikle bu diyette cardio öncesi 1 ölçek protein tozu + 10 gram bcaa amino asitiyle vücudunu desteklemektedirler.
Ayrıca bu diyette multivitamin takviyesi çok önemli ve gereklidir.
Et sınırsız diye pirzola vs. tüketmeyin. Yağı düşük etler olmalı.
Tavuk eti diye tutup piliç çevirme yemeyin yeseniz dahi sadece göğüs kısmını yiyin. Kesinlikle but vs. abanmayın. Çok canınız isterse 1 öğünde yağlı protein kaynağı yiyebilirsiniz.
Balık eti: Somon en yağlı balıktır ama kırmızı ve tavuk etindeki gibi yağlı diye ürkmeyin. Somonun içerisnde omega-3 ve omega6 gibi doymamış yağlar bulunur yani vücuda hem iyi gelir hem yağ yakımı ve metabolizmayı hızlandırır.AYrıca doymuş yağdaki gibi yağlanmaya neden olması çok zordur.
Süt ve süt ürünleri. Bu ürünleri çok çok çok abartmayın içerisinde az da olsa laktoz bulunur ve laktoz da bir karbonhidrattır.
Tam yumurta. Daha hızlı sonuç almak için yumurta tüketiminde 1:2 oranına dikkat edin. Yani 2 tam yumurta yiyorsanız 2 tanesinin de beyazını ekleyin. Yani amacınız 30 gram protein almaksa 3 tam yumurta + 3 yumurta beyazı tüketin. 3 tam yumurta: 7*3=21 gram + 3*3=9 gram toplam 30 gram protein içerir.
'Saldırı', 'Yolculuk', 'Takviye' ve 'Koruma' isimli 4 aşamadan oluşan diyette tabii ki yapılmaması gerekenler de var.
Özellikle ilk üç günde yoğun egzersiz yasak.
Öğünlerin de atlanmaması gerekiyor.
Ketçap, mayonez gibi yağ ve şeker içeren soslar kullanılmayacak .
Bu aşama hiçbir sapma veya özür kabul etmiyor . 1 kaşık tatlı 1 dilim elma vs. hepsi yasak.
Tuzdan uzak durulması gerekiyor.
Tatlılardan ise 'Bir kaşık alayım sadece' demek bile diyeti bozuyor.
Protein yüksek tüketildiği için bol su içilmeli.
Ender Saraçın bu diyetle ilgili verdiği ayrıntılara da dikkat edin.
Buradan aşağıdaki bölümler http://www.endersarac.gen.tr/dukan-diyeti.html adresinden alıntıdır.
Dukan diyetinin aşamaları
1. aşama: İlk 10 gün sadece protein yiyorsunuz. (Et, balık ve yağsız süt ürünleri)
2. aşama: Sırasıyla “sebze ve protein günleri” ve sadece “protein günleri”. Sebzeli günlerde sınırsız sebze yiyebiliyorsunuz.
3. aşama: Her gün protein ve sebze günü. Fakat bir miktar meyve, iki dilim ekmek ve peynir yiyebiliyorsunuz her gün. Ayrıca haftanın 1-2 günü karbonhidratlı yiyecek tüketebiliyorsunuz (makarna ve pilav). Haftada iki kez ‘kutlama öğünü’ kapsamında istediğiniz her şeyi yiyebiliyorsunuz.
4. aşama: Bu aşamada ne seviyorsanız herhangi bir sınırlama olmadan ve kendinizi suçlu hissetmeden yiyebiliyorsunuz. Ancak kural şu: Her perşembe sadece protein günü. Daima!
Protein aşamasının kurallar listesi
1. Sığır ve dana eti, hatta tavşan eti yiyebilirsiniz ama kuz eti yasak. Tabii etin yağlı kısımlarını yememeye özen göstermelisiniz. Eti ızgarada, fırında pişirilmiş ya da haşlanmış olarak yiyebilirsiniz. Tabii sıvı yağ, tereyağı ve herhangi bir krema ya da sos eklemeden. Yağsız kızartma yolunu da seçebilirsiniz. Bunun için tavanın yüzeyini çok az sıvı yağ ile ovalayın ve eti kızartın. Kıymayı yumurta, gebre otu ve baharatlar ile karıştırıp köfte halinde de tüketebilirsiniz.
2. Tavuk ve hindi eti yiyebilirsiniz. Tabii yemeden önce derisini soymak şartıyla. Ve kanatları dışında kalan kısımlarını tüketmelisiniz.
3. Az yağlı ya da yağsız jambon tüketebilirsiniz. Şarküteri ürünleri, pişmiş ya da tütsülenmiş jambon yemeyin, çünkü bu şekilde çok yağlıdırlar.
4. Sığır eti, dana eti ve tavuk ciğeri yiyebilirsiniz.
5. Bütün balıkları; taze, dondurulmuş, tütsülenmiş, konserve, kurutulmuş halde yiyebilirsiniz. Ancak yağda ya da herhangi bir yağlı krema ile pişirilmemiş olarak.
6. Tüm kabuklu deniz hayvanlarını tüketebilirsiniz.
7. Günde iki yumurtadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Eğer yüksek kolesterol sorununuz varsa, hafta üç ya da dört yumurta sarısını tüketebilirsiniz. Yumurtanın beyazı yasak!
8. Yağsız süt ürünleri; yoğurt, süzme peynir, yağsız süt tüketebilisiniz. Sade yoğurt ya da hindistan cevizi, vanilya, limon ile tatlandırılmış yoğurt sınırsız! Fakat yağsız yoğurt ya da meyveli yoğurdu günde iki kere ile sınırlandırmalısınız.
9. Tatlandırıcılar, sirke, baharatlar, şifalı otlar, sarımsak, soğan, salatalık, limon suyu (sadece yiyeceklerin üzerinde, içecek olarak değil), hardal, tuz (ölçülü miktarda), ölçülü miktarda şekersiz doğal ketçap, şekersiz sakız yasak değil.
Ek kurallar
- Günde 1,5 litre su içmelisiniz. Bu, midenizde doluluk hissetmenize yardımcı olur. Çay, kahve ve diyet içecekleri de tüketebilirsiniz.
- Günde 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği (örneğin, yoğurdun üstünde ya da pankekin içinde) tüketmelisiniz.
- Her gün 20 dakika hızlı bir şekilde yürümelisiniz.
- Tüm sıvı yağlardan ve tereyağından sakınmanız gerekiyor.
Sebze diyeti
Haftanın iki günü (pazartesi ve perşembeleri)salt protein günleri, diğer günleri de sebze ile kombinlenmiş protein günleri olarak belirleyebilirsiniz!
Et ya da balıkla birlikte yiyebileceğiniz; çiğ, buharda pişmiş, haşlanmış ya da folyo ile fırında pişirilmiş sebzeler şunlar: enginar, kuşkonmaz, patlıcan, brokoli, lahana, kereviz, kabak, radika, rezene, salatalık, mantar, balkabağı, marul, turp, kuzukulağı, soya fasulyesi, ıspanak, domates.
Tüm bu sebzeleri istediğiniz kadar ve istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Ancak eğer hızla kilo vermek istiyorsanız bu yiyecekleri tamamen boş mideye değil, acıkmanıza az bir zaman kala tüketin ki daha az yeme ihtiyacı duyun.
Dikkat!
Havuç ve pancar da bu listeye dahil. Ancak bunlar karbonhidrat içerdiklerinden, her öğün tüketmekten kaçının. Diyetinizde patates, pirinç, mısır, fasulye ve mercimek gibi diğer karbonhidrat içeren gıdalardan da uzak durun.
Tipik sebze ve protein günü diyeti:
Kahvaltı: Kahve (yağsız süt ve tatlandırıcı ile) ya da çay (tatlandırıcı ile),225 gram kadar yağsız peynir ya da yoğurt, bir dilim hindi eti, tavuk ya da jambon, bir adet haşlanmış yumurta.
Ara öğün: Bir küçük yoğurt ya da 115 gram kadar yağsız peynir.
Öğle: Mantar, ton balığı, kremalı kahve.
Ara öğün: Bir dilim jambon ya da somon balığı, yulaf kepeği ile yapılmış pankek (2 çorba kaşığı yulaf kepeği eklemek yeterli).
Akşam: Kabak çorbası, sığır eti kebabı, süt ve yumurtadan yapılmış muhallebi gibi bir tatlı.
Dukan diyeti: Düşük yağlı ve protein kaynağı olan gıdaların sınırsız tüketimini içerir. Amaç 0 karbonhidrata yakın beslenme, düşük kan şekeri sağlama ve yağ yakımına vücudu yönlendirmektir.
1 gün tamamen protein kaynağı tüketilir ikinci gün yanına düşük kalorili sebzeler ilave edilir. Kimisi her gün Protein + sebze günü yapar kimisi bir gün Protein + sebze bir gün sadece protein yapar.
Bu diyeti yapmak isteyenler için hangi gıdaların ne kadar protein içerdiğiyle ilgili bir yazı eklemek istedim. Ne olursa olsun bu diyette kilonuz başına en az 2.5 katı protein almanız lazım. 80 kilo bir bayan dukan diyetinde EN AZ 160-200 gram protein tüketmelidir.
1 tam yumurta: 7 gram protein içerir. (Kutuda yumurta adedi (60 gram olanlar içindir, biraz daha küçük yumurtaysa 5-6 arası hesaplayabilirsiniz)
1 bayan avucu büyüklüğünde tavuk göğüs eti: 25 gram protein içerir (100 gramdır)
1 adet orta boy balık (200 grama yakın tutar): 40-45 gram protein içerir
1 büyük ton balığı: 20-24 gram protein içerir
1 küçük ton balığı: 12-16 gram protein içerir.
100ml süt: (Şişenin onda biridir): 3-4 gram protein içerir.
Kırmızı et: (100 gramında 25 gram protein bulunur) Ana öğünlerde tüketilecekse en az 200 gram tüketilmelidir.
1 kare dilim daha jambon: 3 gram protein içerir
1 kare dilim hindi jambon: 2 gram protein içerir.
100 gram yoğurt: 3-4 gram protein içerir. Ara öğünlerde minimum 500 gram tüketin.
150 grama tamamlamak için örnek diyet: 8de kalkıp 12de yattığınızı varsayarsak
Sabah 8:30 5 tam yumurta: 35 gram protein.
11:00 100 gram Lor peyniri: 25 gram protein
14:00 Mutlaka et: Kırmızı,beyaz farketmez: 200 gram Izgara Levrek: 45 gram protein
17:00 500 gram yarım yağlı veya light yoğurt: 17 gram protein
20:00 200 gram tavuk göğüs eti ızgara: 50 gram protein.
23:00 50 gram lor peyniri+3 dana jambon+100 gram yoğurt: 25 gram protein
TOPLAMDA: 200 GRAM PROTEİN= 800 KALORİ.
YAN LAKTOZLAR VS. 100 KALORİ
TOPLAMDA:900 KALORİ.
AYDA YAKLAŞIK 3.3-8.3 KG YAĞ KAYBI SAĞLAR.
FİZİKSEL AKTİVİTENİZE , YAŞINIZA, CİNSİYETİNİZE, DİYETE SADIKLIĞINIZA BAĞLI OLARAK BU YAĞ KAYBI ARTABİLİR VEYA AZALABİLİR.
Aşırı yağlı proteinli gıdalardan uzak durun. Diyetiniz ketojenik diyete dönmesin.
Spor olarak tempolu yürüyüş vs. yerine koşu interval cardio, halı saha maçı, aşırı hızlı bisiklet veya yoğun fitness faaliyeti gerçekleştiren insanlar kesinlikle bu diyette cardio öncesi 1 ölçek protein tozu + 10 gram bcaa amino asitiyle vücudunu desteklemektedirler.
Ayrıca bu diyette multivitamin takviyesi çok önemli ve gereklidir.
Et sınırsız diye pirzola vs. tüketmeyin. Yağı düşük etler olmalı.
Tavuk eti diye tutup piliç çevirme yemeyin yeseniz dahi sadece göğüs kısmını yiyin. Kesinlikle but vs. abanmayın. Çok canınız isterse 1 öğünde yağlı protein kaynağı yiyebilirsiniz.
Balık eti: Somon en yağlı balıktır ama kırmızı ve tavuk etindeki gibi yağlı diye ürkmeyin. Somonun içerisnde omega-3 ve omega6 gibi doymamış yağlar bulunur yani vücuda hem iyi gelir hem yağ yakımı ve metabolizmayı hızlandırır.AYrıca doymuş yağdaki gibi yağlanmaya neden olması çok zordur.
Süt ve süt ürünleri. Bu ürünleri çok çok çok abartmayın içerisinde az da olsa laktoz bulunur ve laktoz da bir karbonhidrattır.
Tam yumurta. Daha hızlı sonuç almak için yumurta tüketiminde 1:2 oranına dikkat edin. Yani 2 tam yumurta yiyorsanız 2 tanesinin de beyazını ekleyin. Yani amacınız 30 gram protein almaksa 3 tam yumurta + 3 yumurta beyazı tüketin. 3 tam yumurta: 7*3=21 gram + 3*3=9 gram toplam 30 gram protein içerir.
'Saldırı', 'Yolculuk', 'Takviye' ve 'Koruma' isimli 4 aşamadan oluşan diyette tabii ki yapılmaması gerekenler de var.
Özellikle ilk üç günde yoğun egzersiz yasak.
Öğünlerin de atlanmaması gerekiyor.
Ketçap, mayonez gibi yağ ve şeker içeren soslar kullanılmayacak .
Bu aşama hiçbir sapma veya özür kabul etmiyor . 1 kaşık tatlı 1 dilim elma vs. hepsi yasak.
Tuzdan uzak durulması gerekiyor.
Tatlılardan ise 'Bir kaşık alayım sadece' demek bile diyeti bozuyor.
Protein yüksek tüketildiği için bol su içilmeli.
Ender Saraçın bu diyetle ilgili verdiği ayrıntılara da dikkat edin.
Buradan aşağıdaki bölümler http://www.endersarac.gen.tr/dukan-diyeti.html adresinden alıntıdır.
Dukan diyetinin aşamaları
1. aşama: İlk 10 gün sadece protein yiyorsunuz. (Et, balık ve yağsız süt ürünleri)
2. aşama: Sırasıyla “sebze ve protein günleri” ve sadece “protein günleri”. Sebzeli günlerde sınırsız sebze yiyebiliyorsunuz.
3. aşama: Her gün protein ve sebze günü. Fakat bir miktar meyve, iki dilim ekmek ve peynir yiyebiliyorsunuz her gün. Ayrıca haftanın 1-2 günü karbonhidratlı yiyecek tüketebiliyorsunuz (makarna ve pilav). Haftada iki kez ‘kutlama öğünü’ kapsamında istediğiniz her şeyi yiyebiliyorsunuz.
4. aşama: Bu aşamada ne seviyorsanız herhangi bir sınırlama olmadan ve kendinizi suçlu hissetmeden yiyebiliyorsunuz. Ancak kural şu: Her perşembe sadece protein günü. Daima!
Protein aşamasının kurallar listesi
1. Sığır ve dana eti, hatta tavşan eti yiyebilirsiniz ama kuz eti yasak. Tabii etin yağlı kısımlarını yememeye özen göstermelisiniz. Eti ızgarada, fırında pişirilmiş ya da haşlanmış olarak yiyebilirsiniz. Tabii sıvı yağ, tereyağı ve herhangi bir krema ya da sos eklemeden. Yağsız kızartma yolunu da seçebilirsiniz. Bunun için tavanın yüzeyini çok az sıvı yağ ile ovalayın ve eti kızartın. Kıymayı yumurta, gebre otu ve baharatlar ile karıştırıp köfte halinde de tüketebilirsiniz.
2. Tavuk ve hindi eti yiyebilirsiniz. Tabii yemeden önce derisini soymak şartıyla. Ve kanatları dışında kalan kısımlarını tüketmelisiniz.
3. Az yağlı ya da yağsız jambon tüketebilirsiniz. Şarküteri ürünleri, pişmiş ya da tütsülenmiş jambon yemeyin, çünkü bu şekilde çok yağlıdırlar.
4. Sığır eti, dana eti ve tavuk ciğeri yiyebilirsiniz.
5. Bütün balıkları; taze, dondurulmuş, tütsülenmiş, konserve, kurutulmuş halde yiyebilirsiniz. Ancak yağda ya da herhangi bir yağlı krema ile pişirilmemiş olarak.
6. Tüm kabuklu deniz hayvanlarını tüketebilirsiniz.
7. Günde iki yumurtadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Eğer yüksek kolesterol sorununuz varsa, hafta üç ya da dört yumurta sarısını tüketebilirsiniz. Yumurtanın beyazı yasak!
8. Yağsız süt ürünleri; yoğurt, süzme peynir, yağsız süt tüketebilisiniz. Sade yoğurt ya da hindistan cevizi, vanilya, limon ile tatlandırılmış yoğurt sınırsız! Fakat yağsız yoğurt ya da meyveli yoğurdu günde iki kere ile sınırlandırmalısınız.
9. Tatlandırıcılar, sirke, baharatlar, şifalı otlar, sarımsak, soğan, salatalık, limon suyu (sadece yiyeceklerin üzerinde, içecek olarak değil), hardal, tuz (ölçülü miktarda), ölçülü miktarda şekersiz doğal ketçap, şekersiz sakız yasak değil.
Ek kurallar
- Günde 1,5 litre su içmelisiniz. Bu, midenizde doluluk hissetmenize yardımcı olur. Çay, kahve ve diyet içecekleri de tüketebilirsiniz.
- Günde 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği (örneğin, yoğurdun üstünde ya da pankekin içinde) tüketmelisiniz.
- Her gün 20 dakika hızlı bir şekilde yürümelisiniz.
- Tüm sıvı yağlardan ve tereyağından sakınmanız gerekiyor.
Sebze diyeti
Haftanın iki günü (pazartesi ve perşembeleri)salt protein günleri, diğer günleri de sebze ile kombinlenmiş protein günleri olarak belirleyebilirsiniz!
Et ya da balıkla birlikte yiyebileceğiniz; çiğ, buharda pişmiş, haşlanmış ya da folyo ile fırında pişirilmiş sebzeler şunlar: enginar, kuşkonmaz, patlıcan, brokoli, lahana, kereviz, kabak, radika, rezene, salatalık, mantar, balkabağı, marul, turp, kuzukulağı, soya fasulyesi, ıspanak, domates.
Tüm bu sebzeleri istediğiniz kadar ve istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Ancak eğer hızla kilo vermek istiyorsanız bu yiyecekleri tamamen boş mideye değil, acıkmanıza az bir zaman kala tüketin ki daha az yeme ihtiyacı duyun.
Dikkat!
Havuç ve pancar da bu listeye dahil. Ancak bunlar karbonhidrat içerdiklerinden, her öğün tüketmekten kaçının. Diyetinizde patates, pirinç, mısır, fasulye ve mercimek gibi diğer karbonhidrat içeren gıdalardan da uzak durun.
Tipik sebze ve protein günü diyeti:
Kahvaltı: Kahve (yağsız süt ve tatlandırıcı ile) ya da çay (tatlandırıcı ile),225 gram kadar yağsız peynir ya da yoğurt, bir dilim hindi eti, tavuk ya da jambon, bir adet haşlanmış yumurta.
Ara öğün: Bir küçük yoğurt ya da 115 gram kadar yağsız peynir.
Öğle: Mantar, ton balığı, kremalı kahve.
Ara öğün: Bir dilim jambon ya da somon balığı, yulaf kepeği ile yapılmış pankek (2 çorba kaşığı yulaf kepeği eklemek yeterli).
Akşam: Kabak çorbası, sığır eti kebabı, süt ve yumurtadan yapılmış muhallebi gibi bir tatlı.
Son düzenleme:
