Muscleguy
Üye
Arkadaşlar bu program benim uyguladığım beslenme programı çoğu arkadaşımız da sürekli yardım edin nasıl beslencem gibi sorular soruyor bu program umarım yardımcı olur.75-85 kilo aralığında orta seviyeli sporcular içindir(karbonhidrat fazla zannetmeyin gayet ideal) fakat yeni başlayıp da kilo almak isteyenler uygulayabilir,kilo vermek isteyen arkadaşlarımız uygulamasın.Yeni başlayanların kilo alma riski var.Bu programı beslenme uzmanımla hazırladım.
KURALLAR
1)Su bardağınızı bir yere ayırın 250 ml olsun ve kaç bardak içtiğinizi aklınızda tutun 2.5 litreden fazla içmek çok önemli su en büyük yardımcımız.
2)Süt içtiğimiz bardak da 350 ml olacak.
3)Sütü az yağlı alıp almamak size kalmış ben az yağlı tüketiyorum.
3)Her öğün öncesi 1 bardak su içmeliyiz.
4)Ekmekler kepek,çavdar ve tam buğday ekmeği olarak karışık tüketilebilir.
5)Et yemekleri haşlama veya ızgara olarak kendi suyunda baharatlı olarak pişirilebilir.
6)1 kg sebze yemeğine kullanılan yağ oranı 2 çorba kaşığını geçmemelidir.
7)1 küçük kase çorba=1 ince dilim ekmek
8)1 köfte kadar et(30 gr)=1 dilim beyaz peynir(30 gr)=1 adet haşlanmış yumurta
9)Tavukta genelde göğüs kısmını tercih ederim
Son olarak dipnot ufak bir mutfak tartısı almanızı öneririm her şeyinizi tartıp hazırlayabilirsiniz içinizin rahatlaması için ve saatleri kendinize göre belirleyin öğünlerin arasındaki zaman önemli.Ben antrenmanı 2.öğünden sonra yapıyorum eğer akşam yapıyorsanız yemekten 1 buçuk saat sonraya koyun.
Sabah Kalkınca
2 bardak ılık su
10:00-10:30
Açık şekersiz çay/yeşil çay/ıhlamur
2 kibrit kutusu az yağlı peynir (30x2gr)
3 adet yumurta beyazı
Söğüş domates,salatalık veya yeşillik(roka,nane,tere,maydanoz)(YAĞSIZ)
3 ince dilim esmer ekmek (25gx3)
12:00-12:30[/B]
1 Bardak süt(ayırdığımız bardak 350 ml kuralları okuyun) veya 1 kase yoğurt
2 porsiyon meyve veya 1 adet tadımca bar
ANTRENMAN ÖNCESİ(yarım saat önc)
1 adet yeşil elma
1 ölçek Muscletech Nitro-Tech Protein tozu
3 gr Kreatin (1 çay kaşığına denk gelir)-Kreatin kullanmıyorsanız şekersiz türk
kahvesi içebilirsiniz.
ANTRENMAN SONRASI
1 ölçek protein tozu
1 adet muz
15:00-15:30
250 gr kırmızı et /tavuk veya balık (kırmızı et haftada maksimum 2)
1 kase yarım yağlı yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
3 ince dilim esmer ekmek
Mevsim Salata yağsız
17:00-17:30
1 su bardağı süt veya yoğurt
6-7 yemek kaşığı yulaf ezmesi(yaklaşık 70-80 gr)
2 adet kuru kayısı veya 1 yemek kaşığı siyah kuru üzüm
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez(opsiyonel)
(ben bu öğünü direkt hepsini 1 kase içine koyarak kornfleks gibi yiyorum)
19:00-19:30
2 porsiyon meyve
20:00-20:30
10-12 yemek kaşığı sebze yemeği (patates,mısır,bezelye,havuç yok)(susuz)
250 gr tavuk veya 8-10 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği(haftada 1-2)
3 ince dilim esmer ekmek(3x25gr) veya 7-8 yemek kaşığı pilav veya makarna
Mevsim salata(yağsız)
Yatmadan En az 2 saat önce
2 porsiyon meyve
1 bardak süt (yine 350 ml kuralları okuyun) veya 1 kase yoğurt
KURALLAR
1)Su bardağınızı bir yere ayırın 250 ml olsun ve kaç bardak içtiğinizi aklınızda tutun 2.5 litreden fazla içmek çok önemli su en büyük yardımcımız.
2)Süt içtiğimiz bardak da 350 ml olacak.
3)Sütü az yağlı alıp almamak size kalmış ben az yağlı tüketiyorum.
3)Her öğün öncesi 1 bardak su içmeliyiz.
4)Ekmekler kepek,çavdar ve tam buğday ekmeği olarak karışık tüketilebilir.
5)Et yemekleri haşlama veya ızgara olarak kendi suyunda baharatlı olarak pişirilebilir.
6)1 kg sebze yemeğine kullanılan yağ oranı 2 çorba kaşığını geçmemelidir.
7)1 küçük kase çorba=1 ince dilim ekmek
8)1 köfte kadar et(30 gr)=1 dilim beyaz peynir(30 gr)=1 adet haşlanmış yumurta
9)Tavukta genelde göğüs kısmını tercih ederim
Son olarak dipnot ufak bir mutfak tartısı almanızı öneririm her şeyinizi tartıp hazırlayabilirsiniz içinizin rahatlaması için ve saatleri kendinize göre belirleyin öğünlerin arasındaki zaman önemli.Ben antrenmanı 2.öğünden sonra yapıyorum eğer akşam yapıyorsanız yemekten 1 buçuk saat sonraya koyun.
Sabah Kalkınca
2 bardak ılık su
10:00-10:30
Açık şekersiz çay/yeşil çay/ıhlamur
2 kibrit kutusu az yağlı peynir (30x2gr)
3 adet yumurta beyazı
Söğüş domates,salatalık veya yeşillik(roka,nane,tere,maydanoz)(YAĞSIZ)
3 ince dilim esmer ekmek (25gx3)
12:00-12:30[/B]
1 Bardak süt(ayırdığımız bardak 350 ml kuralları okuyun) veya 1 kase yoğurt
2 porsiyon meyve veya 1 adet tadımca bar
ANTRENMAN ÖNCESİ(yarım saat önc)
1 adet yeşil elma
1 ölçek Muscletech Nitro-Tech Protein tozu
3 gr Kreatin (1 çay kaşığına denk gelir)-Kreatin kullanmıyorsanız şekersiz türk
kahvesi içebilirsiniz.
ANTRENMAN SONRASI
1 ölçek protein tozu
1 adet muz
15:00-15:30
250 gr kırmızı et /tavuk veya balık (kırmızı et haftada maksimum 2)
1 kase yarım yağlı yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
3 ince dilim esmer ekmek
Mevsim Salata yağsız
17:00-17:30
1 su bardağı süt veya yoğurt
6-7 yemek kaşığı yulaf ezmesi(yaklaşık 70-80 gr)
2 adet kuru kayısı veya 1 yemek kaşığı siyah kuru üzüm
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez(opsiyonel)
(ben bu öğünü direkt hepsini 1 kase içine koyarak kornfleks gibi yiyorum)
19:00-19:30
2 porsiyon meyve
20:00-20:30
10-12 yemek kaşığı sebze yemeği (patates,mısır,bezelye,havuç yok)(susuz)
250 gr tavuk veya 8-10 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği(haftada 1-2)
3 ince dilim esmer ekmek(3x25gr) veya 7-8 yemek kaşığı pilav veya makarna
Mevsim salata(yağsız)
Yatmadan En az 2 saat önce
2 porsiyon meyve
1 bardak süt (yine 350 ml kuralları okuyun) veya 1 kase yoğurt
