Aldığım protein yeterli mi ?

C

caglar_928

Üye
Merhaba arkadaşlar öncelikle şimdiye kadar ki yardımlarınız için çok teşekkürler önerileriniz çok değerli yaklaşık 45 gündür diyet yapıyorum (başlangıc kilom 112 ,boy 184) baya da bir kilo verdim şimdi kaç kilo verdiğimi yazmak istemiyorum aaa sağlıksız falan diceksiniz diye çekiniyorum :D sabah aç karnına yüzüyorum 1 saat kadar ve aksam 7 de gibi spor salonuna gidiyorum karın egzersizleri ve agarlık kardiyo çalışıyorum. yediklerimi yazıyım:
sabah:1 yumurta bütün, 1 tane yumurta beyazı ,1 bardak light kefir, peynir, zeytin,salata , kahvaltının üstüne az meyva

1 saat sonra yeşil çay maden suyu

öğlen:salata,haşlanmış tavuk,kırmızı et ya da ton balığı az miktarda yemek haşlanmış sebzede olabilir.

2 saat sonra spora gitmeden önce 2 tane yumurta beyazı

spordan gelişim 11 i buluyor spordan dönünce de 2 tane yumurta beyazı ve 1 bardak kefir kuru kayısı kuru incir belki ek olarak, yatmadan önce de bitki çayı ve maden suyu

104 kılo oldugum fotom:http://b1205.hizliresim.com/x/t/6rcdx.jpg

96 kılo oldugum foto:http://g1206.hizliresim.com/y/k/83r23.jpg


SORMAK İSTEDİĞİM:aldığım protein yeterli mi baya bir ağarlıkta çalışıyorum göğüs kol vs cok agarlık az tekrar siteden de okudugum kadarıyla daha iyi kalori yakıyormuş.30-40 gr arası protein alınması gerekiyor spordan sonra benim aldıgım 2 yumurta beyazı ve kefirden yaklaşık 20 gr beslenmem dogrumu ne eklemem lazım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:56 ----------

112 kılo oldugum fotoyu koymak bile istemiyorum rahatsızlık vermek istemem :D
 
Güzel gelişim valla bence böyle devam et çoğu 90 kilo kişiden zayıf gösteriyorsun boyun var heralde :))
 
mavzer95 dedi:
kıskandım doğrusu 90 kiloyum senden büyük göbeğim var bu arada jinekomastimi var ?
Genişletmek için tıkla...

jinekomasti yok allaha şükür güğüslerim kaslı ancak üzerinde yağ var sürekli yüzerim çocuklugumdan beri göğüslerim hep iyidi ancak 112 kilo dan düştüğüm için hala göğüslerimi toplayamadım zor bir iş daha 10 kılo var vermem gereken. göğüslerimin fotosunu koyayım daha net anlaşılır :D

http://g1206.hizliresim.com/y/m/879qd.jpg

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:44 ----------
McNalcaci dedi:
Güzel gelişim valla bence böyle devam et çoğu 90 kilo kişiden zayıf gösteriyorsun boyun var heralde :))
Genişletmek için tıkla...

1.83 boyum ama harbiden o kemiklerim kalın masalı var ya harbiden benim kemiklerim baya kalın özellikle bacaklar birde baya spor yapmıstım kas kütlemde yerinde sanırım bunlar yüzünden çok ağarlık çekiyorum ama yağ da cok
 
yeter de fazlası bile var proteinin...))

bu arada "yumurta beyazına " çok fazla güvenme (%92 si su olan bir malzeme ve ağırlıklı olarak tırnak, kıl oluşturacak "bumin " içerir ) yerine günde 1 ya da 2 tam yenince çok daha mantıklı...

...hele spora gitmeden önce almanın hiçbir anlamı yok...yerine 1.5 saat öncesi "haşlanmış patates ya da bir muz "...))
 
peki yumurtayı da bırakırsam proteinsiz kalmazmıyım onun yerıne alternatıf ne alabılırım patates muz karbonhıdrat sonucta enerjı gereksınımı hıc duymuyorum ben sporda acıkcası bıraksalar 10 saat calısırım gibi hissediyorum :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:31 ----------
mavzer95 dedi:
vallahi göğüsler hariç iyi vücut benim gögüsleri sana verıyım sende bana göbegini ver :P
Genişletmek için tıkla...

göğüsleri nasıl toparlıycaz acaba 50 kıloyla gırıyorum esasında rejım yaptıgım halde kollar göbek gelişği halde üzerindeki yağları atamadım orda sıkıntı var bırde 8-10 kılo sonrakı fotogramı koycam o zaman bakarız değişime
 
bırak diyen yok zaten...) günde 1 tane veya 2 tam yeter...

zaten, anladığım kadarıyla konu "kilo verme " konsusu...

ve ayrıca bayağı et ,kefir vb vb yemektesiniz...yemeseniz bile olur yumurta ...))

denegli beslenme ve kilo verme konsunda ayarlamanızı :

% 60-70 karbs % 20-25 protein ve % 5 yağ ile ayarlayabilirsinzi...
 
ercan gürgöze dedi:
bırak diyen yok zaten...) günde 1 tane veya 2 tam yeter...

zaten, anladığım kadarıyla konu "kilo verme " konsusu...

ve ayrıca bayağı et ,kefir vb vb yemektesiniz...yemeseniz bile olur yumurta ...))

denegli beslenme ve kilo verme konsunda ayarlamanızı :

% 60-70 karbs % 20-25 protein ve % 5 yağ ile ayarlayabilirsinzi...
Genişletmek için tıkla...

evet konu kilo verme ama aynı zamanda kas kütlesinin de artmasını istiyorum o zaman ben yumurtayı günde 2 tane alayım ancak sormak istediğim şimdi spordan çıktıktan sonra yorgun olarak protein almam gerekmiyor mu o 2 yumurtayı spordan sonra mı alsam ?
 
göğüsü hafif bas sık tekrar yap çok iyi toparlıyor benım öyle toparlandı karnımın yaygınlıgınıda mekik cekmememden dolayı
 
yumurta o kadar önemli bi olay değil...) zaten "et, kefir, ton vb" yiyormuşsun...

önce veya sonra farketmezz...

ama, idmandan önce muhakkak biraz komp.karbonhidrat...) sonra ne istersen...
 
ercan hocam size ve bilginize saygı duyuyorum ama bu yumurta düşmanlığınızı anlamıyorum doğrusu.ben protein ihtiyacımın yarısını yumurta beyazından karşılıyorum,inanın diyetimin et ve süt ağırlıklı olduğu dönemlerde oldu fakat yumurtadan çok daha iyi verim aldığımı söyleyebilirim,hele beyazında 2 gr protein var demiştiniz yanlış hatırlamıyorsam,o kadar araştırdım öyle bir bilgiye raslamadım,bu konuyla ilgili kaynak verebilirseniz sevinirim(özel mesajda olabilir)
çağlar 928,bence amacını düşünürsek protein eksiğin yok,değişimde olumlu yöne olduğuna göre sorun yok böyle devam edebilirsin arkadaşım başarılar.
 
bu bacaklarım normal den çok kalın nedense üstüm iyiken bacaklardan bir türlü eriyemiyorum herhangi bir öneriniz var mı acaba ayrıca göbeğimde yağ olduğu için çok karın egzersizi yapıyorum mesala 10x25 gibi bazıları göbek kaslarını yakarsın diyor bu doğrumu tavsiye verirseniz çok sevinirim
 
yumurta o kadar önemli bir olay değilmi :D :D :D aminoasit kalitesi bakımından en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. patatesle kombinasyonunda ise akıl almaz bir aminoasit zinciri çıkar ortaya .

diez dedi:
Proteinin Kalitesi ve Aminoasit kavramı

Günlük asgarî protein ihtiyacımız aşağı yukarı hesaplamak mümkün. Dünya Sağlık Örgütü’nün (World Health Organisation - WHO) %30’luk fazla payını da hesaba katarsak günlük kilogram başına 450mg’lik (yani 0.45g) bir protein ihtiyacımız olduğunu biliyoruz.

1985 yılında WHO „safe intake“ diye bir terimi ortaya çıkardı (terimi doğrudan Türkçe’ye tercüme edersek „alımı kesin kılınmış“ diyebiliriz). Terimle kastedilen metabolizma için gerekli olan asgarî miktarda protein alımı. Genç bir yetişkin için bu değer 0.6g/kg olarak belirlendi. Kişiye özgü farkları da hesaba katan bir ek miktar da dahil edilince bu „safe intake“ miktarı 0.75g/kg oldu. Bütün yas grupları için bu tarz ölçüler hesaplandı. Proteine en fazla ihtiyaç duyanlar henüz memede bebekler, özellikle ilk aylarında günde 2.4g/kg gibi bir miktara ihtiyaç duyuyorlar. Yas ilerledikçe protein ihtiyacı da azalıyor, yalnız yaşlıların protein ihtiyacı henüz yeteri kadar araştırılmamış konulardan biri. Yetişkinler 25. ve 65. yaşları arasında vücutlarındaki proteinin %20’sini kaybediyorlar, bu da senede %1 oranında kas kütlesi kaybı demek. Protein takviyesinin yaslanmaya etkileri dediğimiz gibi henüz tam araştırılmamış konulardan biri. Lâkin kesin olan bir şey var, o da kas kütlesinin azalmasının düzenli fiziksel etkinlik ve bilhassa güç çalışması (bu is için haftada bir birim yeterli) ile önlenebileceği.

Aminoasit İhtiyacı
Aminoasit ihtiyacımız günümüzde kan plazmasındaki ve hücre içindeki aminoasit oranındaki değişimi ölçerek belirleniyor. Her bir aminoasit için ihtiyaç duyulan miktarlar bayağı iyi araştırılmış durumda bugün, gerek kadın, gerek erkekler için. Bu araştırmaların ortaya çıkardığı mühim bir nokta temel amoniasitlere yönelik ihtiyacın toplam protein ihtiyacına oranla daha hızlı azaldığı. Temel aminoasitlerin toplam protein ihtiyacı içindeki oranı küçük bir çocukta %43 iken, ergen bir çocukta bu oran %36’ya, yetişkinlerde de %20’ye düşüyor.

Protein Kalitesi
Besin maddesi tahlilleri ve çizelgeleri genelde temel olarak bir besin maddesinin 100 gramında bulunan protein miktarını gösterirler. Bu sayıdan söz konusu besin maddesinde proteinden gelen kalori miktarını hesaplamak da mümkün, çünkü 1 gram proteinin 4.2 kcal enerji verdiğini biliyoruz. Dengeli bir beslenmenin %15’i protein cinsinden olmalı. Ancak şurası kesin ki günlük besinimizden aldığımız protein miktarı veya oranı proteinin kalitesi hakkında bir şey ifâde etmiyor.
Günümüzde besin yoluyla alınan aminoasitlerin içinde temel aminoasitlerin oranının ne olması gerektiğini biliyoruz. aldığımız proteinin içinde bulunan temel aminoasit oranını hesaplayabilirsek besinin ne kadar „kaliteli“ olduğunu da bulabiliriz. Daha basitçe ifâde etmek gerekirse, bir proteinin içindeki temel aminoasit oranı ne kadar yüksekse proteinin biyolojik olarak o kadar kaliteli demek.

Proteinin kalitesi eskiden besinle alınan 100g protein karşılığında kaç gram vücut proteini üretilebildiği seklinde hesaplanıyordu. Hazmedilebilirliği bir kenara bırakırsak ölçülen oran vücutta tutulan proteinin hazmedilen proteine oranı. Bu oran NPU (Net Protein Utilisation) olarak adlandırılıyor. Bugün proteinin biyolojik değeri vücuttaki protein oranına göre hesaplanıyor. Bir proteinin biyolojik değeri ne kadar yüksekse vücut tarafından bir kilo başına alınması gereken protein miktarı da o kadar düşük oluyor.

Aşağıdaki çizelgelerde çeşitli besin proteinlerinin biyolojik değerleri bulunuyor. Yumurta akının proteini bu hesaplara temel alınan protein ve biyolojik değeri 100 kabul ediliyor. Süt ve et gibi hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha değerliler, çünkü içlerindeki temel aminoasit oranı daha yüksek. Biyolojik değeri 100 üzerine çıkarmak değişik besin maddelerini beraber almakla mümkün, buna klâsik bir örnek yumurta ve patatesi birlikte yemek.






Proteinle ilgili genel beslenme vb. konular dışında söylenmesi ve defalarca vurgulanması gereken yeterli derecede kaliteli protein içeren dengeli bir beslenme profesyonel sporda (buna vücut geliştirme de dâhil) kas metabolizması açısından yeterli olduğu. Arada sırada konsantreler aracılığı ile ek protein takviyesi faydalı olabilir (örneğin güç antrenmanlarında), bu durumda da süt proteinleri tercih edilmeli. Fazladan alınan aminoasitlerin bilimsel olarak kanıtlanmış hiç bir ek getirisi bulunmuyor.


Kaynak: Dr. Kurt Moosburger
http://www.mtbtr.com/gezi_yayin/yayin.asp?kayitno=1089
Genişletmek için tıkla...
 
aynen bende spordan sonra patatesle yumrutayı karıstıyorum lımon sıkıyorum kara bıber pul bıber ve tuz yanına da kefır ıcıyorum soguk valla spordan sonra super rahatlatıo kılo verenler ıcınde bıre bır yanlız son 3 gunde cok hızlı kılo verdım korktum suan karbonhıdratı arttırıcam ıyıce ekmegı vs cokta hızlı kılo vermek ıstemıyorum
 
fsmy dedi:
ercan hocam size ve bilginize saygı duyuyorum ama bu yumurta düşmanlığınızı anlamıyorum doğrusu.ben protein ihtiyacımın yarısını yumurta beyazından karşılıyorum,inanın diyetimin et ve süt ağırlıklı olduğu dönemlerde oldu fakat yumurtadan çok daha iyi verim aldığımı söyleyebilirim,hele beyazında 2 gr protein var demiştiniz yanlış hatırlamıyorsam,o kadar araştırdım öyle bir bilgiye raslamadım,bu konuyla ilgili kaynak verebilirseniz sevinirim(özel mesajda olabilir)
çağlar 928,bence amacını düşünürsek protein eksiğin yok,değişimde olumlu yöne olduğuna göre sorun yok böyle devam edebilirsin arkadaşım başarılar.
Genişletmek için tıkla...

------------

ben de yumurta düşmanlığı falan yok...tam tersi dietlerde hep yazarım ...talebelere de öneririm...yalnızca "yumurta beyazına " bu kadar prim verilmesi yanlış...nedenlerini bir sürü yerde anlattım...zaten, sarıyı ,yani civcivin oluşacağı yeri koruma amaçlı olarak % 90 dan fazlası su içeren ve bununda yarısından fazlası "...bumin" olan yani anca "tırnak ,tüy, gaga " oluşumuna yardımcı olan bi içerik olduğunu defalarca söyeldim...sarısı tabi ki esas kısmdır ve aynı miktarlar karşılaştırılırsa çok daha besleyicidir...söylediğim bu...yumurta beyazının ön plana çıkarılması "yumurta endüstrisinin yalanları" ...sarının fazla kullanılamayacağını ,ağır gelebileceğini, buna karşılık onlarca yumurta beyazı yense dahi herhangi bi yan etki olmayacağını gören yumurta baronları her yerde beyazı kullanın bolca, yani daha fazla yumurta tüktin , biz de ceplerimizi daha fazla dolduralım demekteler...)

ayrıca, et , tavuk , süt ürünleri tüketen birsinin yumurtaya ihtiyacı olmaz...zira, yumurta zaten tavuk etine muadil, oldukca yakın değerler içeren bir besin...kısaca "civciv " !...neticede döllenen bu yumurtadan bu civciv çıkar ve dışardan herhangi bir takviye yoktur...

bundan dolayı ister sonra ister önce yesin...
 
yardımcı olabilir

Karbonhidrat alımının boş günlerde ve çalışma günlerinde ne kadar alınması konusunda sıkıntı duyan arkadaşlar için bir önerim var. Bu yöntemin ismi karbonhidrat döngüsü. Nasıl oluyor derseniz kabaca anlatayım.

Sporcu kendine 3 seviye belirliyor. Bunlar yüksek , ortanca ve düşük karbonhidrat günleri.

Haftada 4 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Kalan diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın
Boş gününüzde ise düşük seviyede karbonhidrat alımı yapın

Haftada 3 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer kalan günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan 4 günde ise 1 orta seviye 3 düşük seviye karbonhidrat alımı yapın.

Haftada 5 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan çalışma gününüzde ve boş günlerinizde düşük karbonhidrat alımı yapın.

Şimdi gelelim nasıl hesaplama yapacağımıza;

İlk olarak Bazal metobalizmamızı hesaplayacağız

Erkekler için ;

BMR = 66 + (13.7 x kg olarak ağırlığınız) + (5 x cm olarak boyunuz) - (6.8 x yaşınız)

Kendimden örnek vericek olursam = 66 + (13.7 x 90) + ( 5 x 193) - ( 6.8 x 30)

= 2060 gün içindeki kalori miktarı

Bayanlar için;

BMR = 655 + (9.6 x kg olarak ağırlığınız) + (1.7 x cm olarak boyunuz) - (4.7 x yaşınız)


Bu bulduğumuz rakamlar bizim 24 saat içinde hiç bir aktivite yapmadan harcadığımız kalori mikatrını bize gösterir. Tabii hiç bir aktivite yapmadan hayatını sürdürmek çok zordur. Bu yüzden hayatımızdaki aktivitiye göre bu kalori miktarını yükseltmeliyiz.



Peki bunu nasıl yaparız.


1.0 eğer gün boyu sadece uyuyor ve televizyon izliyorsanız
1.2 çok hafif aktif ( masa başı bir işiniz var mesela pc başında)
1.4 hafif aktif ( masa başı işiniz var fakat yürüyüşler yapıyorsunuz)
1.6 orta seviye aktif ( bu genelde çoğumuzun olduğu sınıf masa başı iş ve spor salonunda aktivite )
1.8 yüksek seviye aktif ( hem fizksel bir işiniz var hemde antreman yapıyorsunuz)
2.0 çok yüksek seviye aktif ( çok fiziksel bir işiniz ve ve çok sıkı bir antreman yapıyorsunuz)


Şimdi bu anlattıklarıma göre kendimden yine örnek vericek olursak 1.6 orta seviye aktif sınıfına giriyorum. Yukarda bulduğum bazal metabolik kalorimle bu oranı çarpıyoruz. Yani


2060 x 1.6 = 3296 kalori ( Kilomu koruyabilmek için almam gereken kalori miktarı)


3. aşama ise amaca göre kaloriyi belirlemek



Bu yukardaki kalori miktarı kilomuzu koruyabilmek içindi . Peki kaslanmak ve ya yağ yakabilmek için ne kadar bu kaloriyi yükseltmeliyiz ve ya düşürmeliyiz. Bu % 20 olarak belirlenmiş. Yine kendimden örnek vericek olursak kaslanmak için 3955 kalori zayıflamak için ise 2636 kalori tüketmem gerekecektir.


Peki vücut tiplerine göre ayıracak olursak nasıl ayaralama yapmalıyız dersek. Ektamorf iseniz kaslanmak için %30 arttırmalı yağ yakmak için %10 normal kalori miktarınızdan düşmelisiniz. Endamorf iseniz kaslanmak için %10 arttırmalı yağ yakmak için ise %20 düşmelisiniz.



4. aşama ise gramaj olarak besinlerin belirlenmesi ( Karbonhidratın orta seviye alındığı günler)


Yüksek, orta ve düşük karbonhidrat günlerinin hepsinde önerilen protein miktarı kilomuzun pound olarak 1.5 katıdır. Yani yine örnek vericek olursak 90 kilo olduğuma göre 198 pound oluyorum. Bu sayıyı 1.5 ile çarpınca 297 gr protein almam gerektiği ortaya çıkıyor.


Kaslanma dönemindeyken karbonhidratın orta seviye alındığı günler protein miktarımla aynı olmalıdır. Yani 297 gr karbonhidrat almalıyım. Yani 1188 kalori proteinden 1188 kalori de karbonhidrattan almış oldum. Endamorf olduğumu farzedelim kaslanmak için %10 arttırmam gerekliydi. Yani 3296 kaloriye %10 eklemeliyim. 3625 kalori almam gerekli. Bunun 2376 kalorisi karbonhidrat ve proteinden geliyor. Kalan kısım ise yağdan gelicek.



3625 - 2376 = 1249 kalori ( yağlardan gelmesi gereken kalori )
1 gram yağ = 9 kalori
1249 / 9 = 138 gram yağ almam gerekiyor.


Eğer yağ yakmak isteseydim, karbonhidratın orta seviye alındığı günlerde karbonhidrat miktarı kilomun pound cinsinden 1.25 katı olacaktı. Yani



198 pound x 1.25 = 247.5 gram ( yağ yakmak için almam gereken karbonhidrat miktarı orta seviye karb günlerinde)


Yağ yakma döneminde protein miktarı yine kilomuzun pound cinsinden 1.5 katı olacak şekilde kalmaya devam eder. Kalan kalori miktarı ise yağdan oluşur.


Yine endomorf olduğumuzu varsayarsak %20 normal kalorimden düşmeliyim. Yani 2636 kalori almam gerekli. (247.5 gram x 4) 990 kalori karbonhidrattan ( 297 gram x 4) 1188 kalori proteinden almak zorundayım. Toplamda 2178 kaloriyi protein ve karbonhidrattan almalıyım.



2636 - 2178 = 458 kalori ( yağlardan gelmeli )
458 / 9 = 50 gram ise yağlardan gelmelidir.


5. aşamada ise diğer kalan günlerde besinlerin alımı nasıl olmalıdırı inceleyeceğiz.


Protein ve yağ alımı hafta boyunca aynı kalmalıdır. Yüksek karbonhidrat günleri orta seviye karbonhidrat günü aldığımız karbonhidrat mikatrının % 125 i olmalıdır. Düşük karbonhidrat günlerinde ise orta seviye karbonhidrat günü alınan karbonhidratın %75 i olmalıdır.

Yani yine kendimden örnek vericek olursam ( endemorf örnek kabul edilmiştir)



Kaslanmak istiyorsam ;



Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 371 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 297 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 222 gram karbonhidrat, 138 gram yağ


Yağ yakmak istiyorsam ;


Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 309 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 247.5 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 185 gram karbonhidrat, 50 gram yağ


Yağ yakma dönemindeyken eğer kilo kaybı durmaya başladıysa her 3-4 haftada bir karbonhidrat miktarını 20 gram aşşağı indirin. Yukardaki örneğe göre 289, 227.5 ve 165 gram olucak şekilde değiştirilmelidir.



Kaslanma döneminde ise bu miktarlara göre kütlenizde 2-3 hafta sonunda bir değişiklik olmadıysa protein ve karbonhidrat miktarını 25 er gram arttırmalısınız. İlk olarak bu 25 er gramın eklenmesi gereken öğün antreman sonrasıdır. Fakat 2-3 hafta sonra hala kütlenizde bir değişiklik olmazsa + 25 er gramı kahvaltınıza ekleyin. Hala bir sonuç alınmadıysa antreman sonrası shakenizi arttırın.


Antreman zamanına göre öğünlerin içerikleri



Eğer antremanınızı saat 10.00 gibi yapıyorsanız



Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein

Öğün 2 (antreman sonrası 11:00): Carbs + proein shake

Öğün 3 (12:30): Carbs + protein yemeği
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler

Öğün 5 (18:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 6 (21:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler


Eğer antremanınızı 17.00 - 18.00 gibi yapıyorsanız


Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein

Öğün 2 (10:00): Carbs + proein + yeşil sebzler

Öğün 3 (12:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler

Öğün 5 (antreman sonrası 18:00): Carbs + proein shake
Öğün 6 (21:00): Carbs + protein yemeği



Besinlerin öğünlere dağılımı


Her öğünümüzde protein aldığımız için bunu 6 öğünümüzede yaymalıyız. Yani toplamda 297 gram protein alıyorsam 50 şer gram olarak bölüştürmeliyim.



Yağ alımımız ise 6 öğünümüzün 3 ve ya 2 öğününde bulunuyor. Bunları da eşit biçimde pay etmeliyiz.


Karbonhidratı ise 3-4 öğünümüzde alıyoruz. Karbonhidrat alımımızın %50 sini antremandan hemen sonra, %25 ini kahvaltıda, kalan %25 ini ise ( 60-90 dakika sonraki) antreman sonrası öğünümüzde almalıyız.



Yiyecek seçimlerimiz


Kahvaltı (karbs + protein)

Protein kaynakları: yumurtanın beyazı, , ton balığı, tavuk

Karb kaynakları: meyve (1-2 parça), yulaf


Antreman sonrası(karbs + protein)


Basit karbonhidrat ( dekstroz, maltodekstrin) , Kompleks karbonhidrat ( yulaf, pirinç) + Prtein shake


60-90 dakika sonraki öğün (karbs + protein)
Protein kaynakları: tavuk, balık, yağsız kırmızı et

Karb kaynakları : Esmer pirinç, domates, havuç, mantar




Protein + yağ öğünü

Protein kaynakları: Yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi, ton balığı, yumurta, lor peyniri
Fat sources: balık yağı, keten tohumu yağı

Yeşil sebzeler: 100-200gram

KESİNLİKLE Alıntıdır.
 
fsmy dedi:
ercan hocam size ve bilginize saygı duyuyorum ama bu yumurta düşmanlığınızı anlamıyorum doğrusu.ben protein ihtiyacımın yarısını yumurta beyazından karşılıyorum,inanın diyetimin et ve süt ağırlıklı olduğu dönemlerde oldu fakat yumurtadan çok daha iyi verim aldığımı söyleyebilirim,hele beyazında 2 gr protein var demiştiniz yanlış hatırlamıyorsam,o kadar araştırdım öyle bir bilgiye raslamadım,bu konuyla ilgili kaynak verebilirseniz sevinirim(özel mesajda olabilir)
çağlar 928,bence amacını düşünürsek protein eksiğin yok,değişimde olumlu yöne olduğuna göre sorun yok böyle devam edebilirsin arkadaşım başarılar.
Genişletmek için tıkla...


sayın fsym

protein ihtiyacının yarısını yumurtanın beyazından karşıladıgınıza göre günde kaç tane yumurta beyazu yediginizi ögrenebilirmiyim?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı