nitrococuk
Üye
Dr. John Berardi, spor&beslenme üzerine yazar, binlerce müşterisi olan bir antrenör, egzersiz fizyolojisi ve besin biyokimyası dalında uzmanlaşmış, Western Ontario üniversitesinde PhD almış, spor beslenmesi üzerine araştırmaları olan, dünyanın çeşitli bölgelerinde konferanslara katılan, 1995 yılında Amerika Ulusal Genç Vücut Geliştirme ünvanını kazanan şimdilerde ise spor hayatına kısa mesafe koşucusu olarak devam eden birisidir. Çalıştırdığı profesyonel atletler, geçen iki kış olimpiyatlarında toplam 25 madalya aldı. Ayrıca Nike' ta yüksek performans danışmanıdır.
"Precision Nutrition" ekibinde yer alıyor. Arşivleri karıştırdığımızda 2009 yılında Berardi' nin şu makaleleri dikkat çekiyor ;
http://www.precisionnutrition.com/protein-limit
http://www.precisionnutrition.com/eating-frequency
İlk linkteki makalede şöyle bir sonuç çizmiş ;
İkinci linkte ise öğün frekansının yüksek olmasının sağlık ve performans açısından yararına dikkat çekiyor ve bunun yağı azaltıp, yağsız kütlenin artmasına, dinlenme anındaki metabolizma hızımızın (RMR) artmasına, kan şekerimizin daha iyi kontrol edilmesine, kan kolestrolümüz olan 'trigliserid' in düşmesine ve stres hormonu seviyelerini düşürmemize yardımcı olduğunu söylüyor. Özellikle de tüm öğünlerde eşit kalori alımı öneriyor. Yine burada da 3 saatte bir civarı yememizi öneriyor.
----------------------
Buraya kadar bir sorun yok. 2011 yılına geliyoruz ve asıl "U" dönüşü bu dönemde başlıyor. Dr. Berardi, tüm bize dayatılan diyet kurallarının çoğunu ters köşeye yatıran "Intermittent Fasting" yani aralıklı oruca başlamaya karar veriyor. Birincil amacı; kendi üzerinde deneyip görmek. İkinci bölüm başlıyor ;
------------------------
Uzmanlar ve diyet 'guru' ları her zaman, yağsız ve maskülar bir vücut elde etmeniz için üç önemli şey öneriyor ;
* Çok protein yiyin
* Çeşitli bol besinli gıdalar tercih edin
* Her 3-4 saatte bir yiyin
Eğer daha büyük ve güçlü olmak istiyorsak, bize bu üç şeyin kritik olduğu aktarıldı. Özellikle 3. maddeyi ihmal edersek zamanımızın harcanacağı söylendi.
Dr. John Berardi onlardan biri. Yıllardır günde 6 defa beslenmenin savunuculuğunu yaptı ve binlerce müşterisinden harika sonuçlar aldı. Ama Berardi, aynı zamanda bir bilim adamı ve bilimsel yöntemin kalbi tarafsızlıktır. Eğer yeni bir bilgi doğarsa, gururlarını bir kenara atıp vardığı sonuçları tekrar irdelemek bilim adamına kalmış bir şeydir. Bir çoğu böyle yapmıyor. Berardi, tam tersini yaptı ve 8 ay boyunca vücudunu denek olarak 6 farklı oruç protokolüne tabi tuttu. İşini iyi yapan her bilim adamı gibi, süreci not etti ve hatta sonunda ücretsiz bir kitap olarak yayınladı. Bir röportajdan notlar ;
* Aç Kalmak (fasting) mı ?
- Berardi : Açıkcası, kendimi ciddi bir araştırmaya adıyorum hatta IF'ten zevk alarak. Sonunda, kariyerimin büyük bir çoğunluğuna ters gelen bir durum. Sık beslenme yöntemiyle bir çok vücut değişimine yardımcı oldum. Literatürde ve mesajlarda okuduğum yararları merak uyandırıcıydı. IF' e daha fazla girdikçe bir çok insana yardım edebilecek bir şey olarak görmeye başladım, özellikle sık beslenmede sıkıntı yaşayanlar için. Fakat onaylamadan önce fizyolojik ve psikolojik çıktıyı görmek için kendi üzerimde denemek istedim.
* E peki sonuçların nelerdi ?
- Berardi : Pekala, iyi bir şeyler oldu. Aldığım ölçümleri bir kenara bırakıp özetlemek gerekirse yağsız kütlemin çoğunu korurken 9 kilo yağ kaybettim. Oldukça zayıf denilen % 10 vücut yağ oranından çok zayıf olan % 4' e düştüm (ultrason ile ölçülmüş).
* Zaten sen her zaman oldukça zayıftın. Herhangi bir müşterinle denedin mi bunu ?
- Berardi : Evet, bir kaç müşterimi teste soktum. Ama kilo vermek isteyenleri değil. IF' i kilo almak isteyen bir gencin üzerinde kullandım. Aylar sonunda 9 kiloluk kaliteli bir yağsız kütle kazandı.
* Yemeyerek 9 kilo yağsız kütle kazandı mı ?
- Berardi : Tam olarak değil. Pazar günü tüm gün aç olarak geçirdi, haftada üç gün harcadığı kaloriye eşit oranda kalori yedi, haftanın diğer üç günü de dev bir kalori fazlasında yedi. Tüm testlerde de artış yakaladı.
* Aç kalmanın kas kütleme yapacaklarından korkuyorum
- Berardi : Dur tahmin edeyim; bütün gün sık bir şekilde çok yemek yediğin için büyüdüğünü ve güçlendiğini düşünüyorsun ve bu yüzden aç kalmanın tam tersine sebep olacağını düşünüyorsun, küçülecek ve zayıflayacaksın ?
* Yani, evet.
- Berardi : Komik, gerçekten işler öyle gitmiyor. Eğer doğru yaparsan.
* Peki doğrusu ne ?
- Berardi : kısacası 'daha fazla', her zaman 'daha iyi' demek değildir. Örneğin, uzayan açlık sürecinde büyüme hormonu muazzam oranlarda salgılanıyor. Tabi ki, haftalık ve günlük kalori alımı hala önemli. İster günde 2 öğün yiyin isterseniz 6 öğün yiyin, kalori açığında besleniyorsanız büyüyemezsiniz. Bunun gibi, kalori açığında beslenmiyorsanız yağ kaybedemezsiniz. Ayrıca, açlığı hafifleten ve yağsız vücut kütlesinin korunmasını sağlayan belli beslenme destek ürünleri var.
* Yani yarışmacı vücut geliştirmeciler bunu deneyebilir mi ?
- Berardi : Değişir. Her faktörü bir kenara bırakıp aralıklı oruca direk dalamazsınız. Örneğin, yüksek volümlü antrenman yaparken IF bir hata olabilir. Birikimli stress, iyi bir iyileşmeye (recovery) engel olabilir. Aslında, her atlet için yılda bazı dönemler vardır. Bu sürede, eğer kilo yönetimi önemliyse, IF uygun düşer.
* Yani günde 6 defa yemek 2010' da mı kaldı ?
- Berardi : Asla. 'IF' işe yarıyor, ancak insanlar on yıllardır onsuz da şekle girdi. Bu yüzden ben hala daha sık yemenin, performans beslenmesinde büyük bir yeri olduğuna inanıyorum. Sıklıkla veya seyrek yemek, aç kalmak ya da kalmamak, hepsi sizin için hangisinin, sizin vücudunuz ve tercihleriniz için daha iyi sonuç verdiğiyle alakalı.Benim durumumda ben, aralıklı orucun yağ kaybetme sürecimi hızlandırmadığını gördüm. Ama düşük yağ oranında kalmamda çok yardımcı oldu. 9 kiloluk kaybımı 5 ay boyunca sürdürebildim.
------------------------
Dr. Berardi' nin açlık protokollerinden bazısı kesinlikle Martin Berkhan' ın yöntemleri. Zaten kendi de itiraf ediyor ondan etkilendiğini. Vücut yağını bu kadar düşürmek istemesinin sebebi de 100m-200m kısa mesafe koşuları (sprint) turnuvaları.
Aralıklı orucun önerilen yararlarından bazıları; artan insulin hassasiyeti, artan iştah kontrolü, düşen kan basıncı, yağ asit oksidasyonunda artış.
-------------------------
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/john_berardis_great_fasting_experiment
http://articles.elitefts.com/nutrition/intermittent-fasting-big-help-or-big-hype/
http://www.precisionnutrition.com/about/john-berardi
http://fivehourfitness.com/we-were-all-wrong-about-meal-frequency/
"Precision Nutrition" ekibinde yer alıyor. Arşivleri karıştırdığımızda 2009 yılında Berardi' nin şu makaleleri dikkat çekiyor ;
http://www.precisionnutrition.com/protein-limit
http://www.precisionnutrition.com/eating-frequency
İlk linkteki makalede şöyle bir sonuç çizmiş ;
İkinci linkte ise öğün frekansının yüksek olmasının sağlık ve performans açısından yararına dikkat çekiyor ve bunun yağı azaltıp, yağsız kütlenin artmasına, dinlenme anındaki metabolizma hızımızın (RMR) artmasına, kan şekerimizin daha iyi kontrol edilmesine, kan kolestrolümüz olan 'trigliserid' in düşmesine ve stres hormonu seviyelerini düşürmemize yardımcı olduğunu söylüyor. Özellikle de tüm öğünlerde eşit kalori alımı öneriyor. Yine burada da 3 saatte bir civarı yememizi öneriyor.
----------------------
Buraya kadar bir sorun yok. 2011 yılına geliyoruz ve asıl "U" dönüşü bu dönemde başlıyor. Dr. Berardi, tüm bize dayatılan diyet kurallarının çoğunu ters köşeye yatıran "Intermittent Fasting" yani aralıklı oruca başlamaya karar veriyor. Birincil amacı; kendi üzerinde deneyip görmek. İkinci bölüm başlıyor ;
------------------------
Uzmanlar ve diyet 'guru' ları her zaman, yağsız ve maskülar bir vücut elde etmeniz için üç önemli şey öneriyor ;
* Çok protein yiyin
* Çeşitli bol besinli gıdalar tercih edin
* Her 3-4 saatte bir yiyin
Eğer daha büyük ve güçlü olmak istiyorsak, bize bu üç şeyin kritik olduğu aktarıldı. Özellikle 3. maddeyi ihmal edersek zamanımızın harcanacağı söylendi.
Dr. John Berardi onlardan biri. Yıllardır günde 6 defa beslenmenin savunuculuğunu yaptı ve binlerce müşterisinden harika sonuçlar aldı. Ama Berardi, aynı zamanda bir bilim adamı ve bilimsel yöntemin kalbi tarafsızlıktır. Eğer yeni bir bilgi doğarsa, gururlarını bir kenara atıp vardığı sonuçları tekrar irdelemek bilim adamına kalmış bir şeydir. Bir çoğu böyle yapmıyor. Berardi, tam tersini yaptı ve 8 ay boyunca vücudunu denek olarak 6 farklı oruç protokolüne tabi tuttu. İşini iyi yapan her bilim adamı gibi, süreci not etti ve hatta sonunda ücretsiz bir kitap olarak yayınladı. Bir röportajdan notlar ;
* Aç Kalmak (fasting) mı ?
- Berardi : Açıkcası, kendimi ciddi bir araştırmaya adıyorum hatta IF'ten zevk alarak. Sonunda, kariyerimin büyük bir çoğunluğuna ters gelen bir durum. Sık beslenme yöntemiyle bir çok vücut değişimine yardımcı oldum. Literatürde ve mesajlarda okuduğum yararları merak uyandırıcıydı. IF' e daha fazla girdikçe bir çok insana yardım edebilecek bir şey olarak görmeye başladım, özellikle sık beslenmede sıkıntı yaşayanlar için. Fakat onaylamadan önce fizyolojik ve psikolojik çıktıyı görmek için kendi üzerimde denemek istedim.
* E peki sonuçların nelerdi ?
- Berardi : Pekala, iyi bir şeyler oldu. Aldığım ölçümleri bir kenara bırakıp özetlemek gerekirse yağsız kütlemin çoğunu korurken 9 kilo yağ kaybettim. Oldukça zayıf denilen % 10 vücut yağ oranından çok zayıf olan % 4' e düştüm (ultrason ile ölçülmüş).
* Zaten sen her zaman oldukça zayıftın. Herhangi bir müşterinle denedin mi bunu ?
- Berardi : Evet, bir kaç müşterimi teste soktum. Ama kilo vermek isteyenleri değil. IF' i kilo almak isteyen bir gencin üzerinde kullandım. Aylar sonunda 9 kiloluk kaliteli bir yağsız kütle kazandı.
* Yemeyerek 9 kilo yağsız kütle kazandı mı ?
- Berardi : Tam olarak değil. Pazar günü tüm gün aç olarak geçirdi, haftada üç gün harcadığı kaloriye eşit oranda kalori yedi, haftanın diğer üç günü de dev bir kalori fazlasında yedi. Tüm testlerde de artış yakaladı.
* Aç kalmanın kas kütleme yapacaklarından korkuyorum
- Berardi : Dur tahmin edeyim; bütün gün sık bir şekilde çok yemek yediğin için büyüdüğünü ve güçlendiğini düşünüyorsun ve bu yüzden aç kalmanın tam tersine sebep olacağını düşünüyorsun, küçülecek ve zayıflayacaksın ?
* Yani, evet.
- Berardi : Komik, gerçekten işler öyle gitmiyor. Eğer doğru yaparsan.
* Peki doğrusu ne ?
- Berardi : kısacası 'daha fazla', her zaman 'daha iyi' demek değildir. Örneğin, uzayan açlık sürecinde büyüme hormonu muazzam oranlarda salgılanıyor. Tabi ki, haftalık ve günlük kalori alımı hala önemli. İster günde 2 öğün yiyin isterseniz 6 öğün yiyin, kalori açığında besleniyorsanız büyüyemezsiniz. Bunun gibi, kalori açığında beslenmiyorsanız yağ kaybedemezsiniz. Ayrıca, açlığı hafifleten ve yağsız vücut kütlesinin korunmasını sağlayan belli beslenme destek ürünleri var.
* Yani yarışmacı vücut geliştirmeciler bunu deneyebilir mi ?
- Berardi : Değişir. Her faktörü bir kenara bırakıp aralıklı oruca direk dalamazsınız. Örneğin, yüksek volümlü antrenman yaparken IF bir hata olabilir. Birikimli stress, iyi bir iyileşmeye (recovery) engel olabilir. Aslında, her atlet için yılda bazı dönemler vardır. Bu sürede, eğer kilo yönetimi önemliyse, IF uygun düşer.
* Yani günde 6 defa yemek 2010' da mı kaldı ?
- Berardi : Asla. 'IF' işe yarıyor, ancak insanlar on yıllardır onsuz da şekle girdi. Bu yüzden ben hala daha sık yemenin, performans beslenmesinde büyük bir yeri olduğuna inanıyorum. Sıklıkla veya seyrek yemek, aç kalmak ya da kalmamak, hepsi sizin için hangisinin, sizin vücudunuz ve tercihleriniz için daha iyi sonuç verdiğiyle alakalı.Benim durumumda ben, aralıklı orucun yağ kaybetme sürecimi hızlandırmadığını gördüm. Ama düşük yağ oranında kalmamda çok yardımcı oldu. 9 kiloluk kaybımı 5 ay boyunca sürdürebildim.
------------------------
Dr. Berardi' nin açlık protokollerinden bazısı kesinlikle Martin Berkhan' ın yöntemleri. Zaten kendi de itiraf ediyor ondan etkilendiğini. Vücut yağını bu kadar düşürmek istemesinin sebebi de 100m-200m kısa mesafe koşuları (sprint) turnuvaları.
Aralıklı orucun önerilen yararlarından bazıları; artan insulin hassasiyeti, artan iştah kontrolü, düşen kan basıncı, yağ asit oksidasyonunda artış.
-------------------------
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/john_berardis_great_fasting_experiment
http://articles.elitefts.com/nutrition/intermittent-fasting-big-help-or-big-hype/
http://www.precisionnutrition.com/about/john-berardi
http://fivehourfitness.com/we-were-all-wrong-about-meal-frequency/
