Bir Bayan İçin Fitness Önerileriniz Nedir?

[cacos82]

iyi geceler benımde sorunum hemen hemen bayanların durumuna yakın yaklaşık 2 aydır hergün 1-2 saat spor yapıyorum kardıo çalışmıyordum 46 kılodan 50 hatta 51 kıloya cıktım 75 kılodan 45 kıloya düşmüştüm bu kıloları verırkende kas kıtlemı yok etmısım o yüzden kardio olmadan direk agırlık çalışması yaptık ırıleşiyorum gunde 500 kalorı ancak alıyorum proteın tüketimim yok denecek kadar az belkı etmen bunlardır şişmemde. yan yag ve triseps özellıkle calışmak ıstıyorum bana uygun bır prog.önerirsen,z sevınrım

 

[FLEX-POINT]

lütfen forumda arama yapınız..

 

[kaldıray]

Hayır maalesef mubalağa etmiyorum. Pull down u çekmeye çalıştım 25 kilo da kesinlikle kırpırdatmak bir kenara dediğim gibi indirebilmek için ayaklarım yerden kesildi burda anlaman için not düşiyim ayaklarımı yerden kestim iyice asıldım ki ne yaparsam çekebilirim göreyim diye bunun sanırım gücü kullanmakla yada güçlü olabilmekle yada o ağırlıklara vücudun alışmasıyla ilgisi var..ve yavaş yavaş aşşa indirdim..Terazinin kefeleriyle karıştırmış da olabilirsin....Bir kefeye 45 kilo diğerine 25 kilo yu koyup (sen şimdi kefeye onlar sığmaz dersin birine 4 kilo diğerine 2,5 kilo diye düşün:=)) evet bu çok mantıksız bu kızın bu ağırlığı küt diye indirmesi lazım kardeşim olmaz bu sallıyo dedin sanırım:=)..Ve tekrar madem mubalağa ediyorum bir örnekle de açıklıyayım sana 15 kiloluk yağ tenekelerini neden yavaşça yerinden kaldırıyoruzda aniden - kefede olduğu gibi zorlanmadan langırt diye yada benzer bi efektle kaldıramıyoruz KALDIRAY kardeşim..Yoksa sen fantastik bi dünyadan mı bana yorum yazıyosun..Yoksa sen Hulk musun İron Man yada Superman yada Kaldıray vb.. Türkiye de de senin nickinden bi kahraman üretseler ya... Neyse sorunum kısmen kalktı çünkü hocam Pull Down u 10 kiloya indirdi :=)üzüldün mü:=) Birde kas ve kemik gelişimimin geri kalmış olduğunu söylemişsin…Boy ve kilo oranımın tutmaması kas ve kemik gelişimimin anormal olduğunu göstermez..Her hangi bir tıbbi müdahale olmadan nasıl bu kanıya vardın onuda anlamış değilim..Boyunu ve kilosunu yazan arkadaşların falınada bakabiliyomusun merak etmedim diğil..Önceki yazımda doktor kontrolünden geçtiğimi yazdığımı hatırlıyorum bakalım evet “doktorada gittim bi sağlık sorunumun olmadığını söyledi “ayrıca zayıflık hastalık diğildir de dedi..Ben 0 beden grubuna giriyorum sanırım ama fiziğimde kemiklerimde organlarımda bi yamukluk yok gayet güzel her şey halsizlik yorgunluk hiçbir sıkıntımda yok Doktor Kaldıray Bey..Benim amacım sadece biraz genişlemek omuzlarımın sırtımın daha düzgün olması…..Bunun yolununda birkaç kilodan geçtiğinin farkındayım..Sporu doğru yaparak...Ne istediğimi umarum anlamışsındır..Yardım etmeye çalıştığın için teşekkür ederim (!) Senin yüzün den bu foruma bir kez daha girmiycem ..Saygılar dumbelllls

sayın missq eylenmenize çok sevindim ben pulldown aletinin (eğr pullower la karıştırmıyorsanız ayen terazini kefelri gibi çalıştığını düşünüyorum. sağlıklı olmanıza ve atreman ağırlığınızın memu olduğuuz ir duruma gelmesine sevindim istediğiniz zaman sizile seve seve fizik tartışabilirim böyle seviyeli kouklarda tartışacak isan herzaman bulunmuyor. başarılar dilerim

 

[Katrem]

...........................

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:51 ----------

Selam foruma yeni üye oldum googleden buldum sitenizi cok faydali bir site olmus oncelikle emegi gecenlere cok tesekkurler ve basarilar diliyorum.

Sunu belirteyim bel fitigim ve siyatigim oldugu icin 2 sene kortizon igneleri kullandim ve bu yuzden kiloda aldim simdi bunlari vermek icin ugrasiyorum ama olmuyor

160 boyunda 77 kilolu bir bayanim
2 hafda once fitness basladim gunde yarim saat 5 5-6 arasi konu bandi yarim saat bisiklet ve 10 yada 20 defalik agirlik kaldirma hareketleri yapmaya calisiyorum, biran once yaziflamak icin bu sureler yeterlimi

Ne tavsiye edersiniz?

Bu forumdan gordum okudum ve denemek icin eczaneden allcura marka L-Carnitini alip kullanmaya basladim gunde 2 kere aliyorum 2 gun oldu baslayali ve bir tabletde 67mg mis bu yeterlimi yoksa gunde 3 yada 4 tane almam gereklimi spor oncesi yag yakimi icin?

Simdiden herkese tsk.ler...

 

[Katrem]

Biliyorum sabirli olmam lazim cevap icin ama cevap verecek kimse yok mu?

 

[kaldıray]

bay bayan ayrımı olmaz ne tür bir program(kuvvet-kondisyon-kuvvette devamlılık-danalar gibi semirme-) seçtiysen onun bedenine uygun kilolarla yaparsın.

 

[mellovemood]

Gögüs-Sırt program
Gögüs press 15 ısınma (12-10-8)
Dumbell pullover (12-12-12)
Cable crossover (12-12-12)

Enseye çekiş 15 ısınma(12-10-8)
Gögüse çekiş (12-10-8)
Ters mekik
Karın hareketleri

sizce bu program nasıl yaklaşık 2 haftadır uyguluyorum.(bu arada sadece 1 günlük programımı yazdım diğer 2 günde bir problemim yok )Fikirleriniz alabilirmiyim arkadaşlar?

 

[adesa]

Benim kilom çok fazla bu konuda yardıma ihtiyacım var nerden başlamalıyım

 

[sportsmenka]

merhaba,ben 170boy 58 kiloda bi bayanım yaşim 35 7aydır koşu bandında açık havad koşuyorum ve egzersizler yapiyorum ama 2aydır agırlıklarla çalişmaya başladım vucudumda biraz kas olsun istiyorum olmaya başladı yani hafif bi gelişmeler var spor salonlarına gidemiyorum evde sadece koşu bandı ve 1kg 3kg 4kg lık dambıllarım var uzman tv ye bakıp haftanın 4-5gunu çalişyorum bunlarla,ama duzenli bi programa ihtiyacim var lütfen bana anladıgım şekilde bi program hazırlamanızı rica ediyorum,şimdiden teşekkürler

 

[futbolcu]

yukarda Flexor'un bayanlara da uygulattığı program bu..
siz bunu aşağıdakiler ile değiştirerek eve uydurabilirsiniz..

evde çalışma programı (resimli)
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html

evde bacak hareketleri
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-bacak-antreman-yap-l-t12907.html?p=125553#post125553

evde sırt hareketleri
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-s-rt-al-ma-t10426.html



halteri göğse indirme yerine dumbbellleri göğse indirme (Dumbbell Bench Press)

kelebek yerine yatarak dumbbell kapama (Dumbbell Flyes)

dambıl enseye (Dumbbell French)

dambıl yana açış (lateral raises)

dambıl kol kaldırış (dumbbell curls)

makara gogusten assagı yerine kick back

kanat makinesiz çok kolay değil barfiks çekebilseniz sorun kalmaz aslında..


makine enseye yerine yere oturarak sandalyede barfiks



makine karna çekiş yerine dumbbell rows (eğik durup dumbbelli yana çekiş)

squat (dumbell ile çökmek ) ilk başta db.sız yapın..

deadlift (boş demir yada hafif kilo ile eğilip doğrulma )

setler 3x8 yapılmalı diyor Flexor

peki bir sorum olacak bu hareketleri genel 1 ay genel program yapmış bir bayana yine 1. gün göğüs-kol 2.gün omuz-arka kol 3.günde bacak hareketleri 4.gün sırt hareketleri olarak yaptırabilir miyiz hareketleri düzgün bir şekilde seçerek?? ve ilk başta bir aylık genel çalışma programında ilk zamanlar 2x15 sonra 3x20-15 çalışıyordu şimdi bölge bölge çalışacağı için tekrar sayıları kaç olmalı?

 

[imersema]

Fitness yarışmalarına katılmak için ne yapabilirim nasıl hazırlanabilirim bununla ilgili önerilerinizi bekliyorum..

 

[azazil]

peki bir sorum olacak bu hareketleri genel 1 ay genel program yapmış bir bayana yine 1. gün göğüs-kol 2.gün omuz-arka kol 3.günde bacak hareketleri 4.gün sırt hareketleri olarak yaptırabilir miyiz hareketleri düzgün bir şekilde seçerek?? ve ilk başta bir aylık genel çalışma programında ilk zamanlar 2x15 sonra 3x20-15 çalışıyordu şimdi bölge bölge çalışacağı için tekrar sayıları kaç olmalı?

Çok güzel bir soru benim de aklıma takıldı. Yani spor salonuna gidemeyen evde form tutmaya çalışanlar için arkadaşın dediği gibi mi yapmalıyız? Yoksa birgünde tüm kas gruplarını mı çalıştırmalıyız?

Bilinçli konuya vâkıf arkadaşların cevaplandırmasını rica edeceğim şimdiden çok çok teşekkürler

 

[wrestler]

yeni başlayanlar bir günde tüm kas guruplarını çalıştıran antrenman yapmalı. Bu antrenman hafta da 3 gün yeterli olacaktır. set ve tekrarlar 3X15 ya da 3X20 şeklinde olabilir.

kas-sinir sistemi egzersizlere uyum sağladıktan ve temel gelişim sağlandıktan sonra tedricen antrenman yoğunluğu, şiddeti artırılabilir.

 

[winnie]

Ben cardio olayını çözmedim henüz .Sabah uyanır uyanmaz su içip ,aç karnına kondisyon bisikleti ile 45 dak çalışıyorum.25. dak sonra 1 dak lık aşırı hızlanmalar yapıyorum ara ara .24 km mesafe 600 cal. gözüküyor .ama cal hesabına fazla takılmıyorum .Cardıodan sonra dumbell ile çalışıyorum ve mekik yapıyorum .Yarım saat kadar sonra light süt içiyorum .50 dak sonra kahvaltı yapıyorum .
Ben bu sporları açken yapıyorum ,korkum şu .Birkaç minik kasım var onlardanda olmak istemiyorum .acaba aç karnına spor yaptığım için kastan kaybedermiyim .yoksa ben yag mı yakıyorum ? tecrübeli arkadaşlar beni bilgilendirirse çok sevinirim .

 

[azazil]

Ben cardio olayını çözmedim henüz .Sabah uyanır uyanmaz su içip ,aç karnına kondisyon bisikleti ile 45 dak çalışıyorum.25. dak sonra 1 dak lık aşırı hızlanmalar yapıyorum ara ara .24 km mesafe 600 cal. gözüküyor .ama cal hesabına fazla takılmıyorum .Cardıodan sonra dumbell ile çalışıyorum ve mekik yapıyorum .Yarım saat kadar sonra light süt içiyorum .50 dak sonra kahvaltı yapıyorum .
Ben bu sporları açken yapıyorum ,korkum şu .Birkaç minik kasım var onlardanda olmak istemiyorum .acaba aç karnına spor yaptığım için kastan kaybedermiyim .yoksa ben yag mı yakıyorum ? tecrübeli arkadaşlar beni bilgilendirirse çok sevinirim .

Burayı okuyun sorularınızın çoğunluğuna cevap bulacaksınız.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/587655-mesaj5.htm

Birde açken spor yapmayın, antremanlarda düşüp kalmamak, antremanda size uzun süre enerji verecek yavaş sindirilen komplex karbonhidratlar ve kasdan kaybetmemek için de proteinli şeyler yiyin. Antreman sonrası da yine vücudun kaybettiği glikozu karbonhidratı ve tabiki kası yerine koymak için de bol protein az karbonhidrat tüketin. Tabi tüm bu besinlerde yağ oranına çok dikkat edilecek az yağlı olacak hatta yağsız belki...

Yanlışım varsa bilenler düzeltir elbet ama benim forumdaki uzun incelemelerim ve okuduklarımdan çıkardıklarım bunlar. Meğerse bu zamana kadar ne kadar yanlış şeyler yapıyormuşum...

 

[garbage]

Ben cardio olayını çözmedim henüz .Sabah uyanır uyanmaz su içip ,aç karnına kondisyon bisikleti ile 45 dak çalışıyorum.25. dak sonra 1 dak lık aşırı hızlanmalar yapıyorum ara ara .24 km mesafe 600 cal. gözüküyor .ama cal hesabına fazla takılmıyorum .Cardıodan sonra dumbell ile çalışıyorum ve mekik yapıyorum .Yarım saat kadar sonra light süt içiyorum .50 dak sonra kahvaltı yapıyorum .
Ben bu sporları açken yapıyorum ,korkum şu .Birkaç minik kasım var onlardanda olmak istemiyorum .acaba aç karnına spor yaptığım için kastan kaybedermiyim .yoksa ben yag mı yakıyorum ? tecrübeli arkadaşlar beni bilgilendirirse çok sevinirim .

Sealm Winnie

Kas yapmak kızlar için daha zor sanırıım. Ben 2 senedir spor yapıyorum ama 8 aydır crossfit de yapmaya basladım. Beslenme çok önemli kas için ayrıca supplement de kullanıyorum. Erkek arkadaşım aslında bu konularda bayag bilgili ama ben bu forumuda okuyup çıkarımlar yapıyorum daha sonra kendim araştırıyorum. Sana tavsiyem asla ac karnına ve tok karnına spor yapma kas yapmak istiyorsan protein ağırlıklı yemek şart. ben bu sırlar %70 protein alıyorum. karbonhidrat bizi kızlara cok rahat kilo aldırabilir. sen eger iyi yemek yemiyorsan zaten kastan yakıyorsunudur. ama benim sana tek tavsiem iyi beslen ağırlık çalıs ve crossfit yap. Kardiyo için 25 dakika ayırsan yeter ki ben crossfit yüzünden artık kardiyo yapmıyorum bile.

 

[kickass]

Insanity yap TurboFire yap P90X in lean versiyonunu yap erik gibi hatun olursun hyper_

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:18 ----------

Ben cardio olayını çözmedim henüz .Sabah uyanır uyanmaz su içip ,aç karnına kondisyon bisikleti ile 45 dak çalışıyorum.25. dak sonra 1 dak lık aşırı hızlanmalar yapıyorum ara ara .24 km mesafe 600 cal. gözüküyor .ama cal hesabına fazla takılmıyorum .Cardıodan sonra dumbell ile çalışıyorum ve mekik yapıyorum .Yarım saat kadar sonra light süt içiyorum .50 dak sonra kahvaltı yapıyorum .
Ben bu sporları açken yapıyorum ,korkum şu .Birkaç minik kasım var onlardanda olmak istemiyorum .acaba aç karnına spor yaptığım için kastan kaybedermiyim .yoksa ben yag mı yakıyorum ? tecrübeli arkadaşlar beni bilgilendirirse çok sevinirim .

Aslına bakarsan annelerimizin de dediği gibi '' denize girmeden önce çok şey yeme evladım '' ile aynı mantık cardio olayı.Spordan en az 1 saat önce çok ağır olmayan bir kahvaltı işini görür.Ben genelde cardio günlerimde spor öncesi kahvaltım Light yogurt-yulaf ezmesi ve çeşitli meyveler olarak yaparım.Cardio sırasında yakacağım karbonhidratı yulaf ezmesinden alıp bir saat sonra terlemeye başlıyorum.genel bir kanı var cardio kas yıkımı yapar.ben pek katılmıyorum buna.1 yıldır spor yapıyorum ve haftanın üç günü cardio yapıyorum.Herhangi bir yıkımını görmedim vücuda yakıtı verdikçe.Ki cardiovuscular idmanlar yaparsan senin daha da işine gelir.Düz koşmaktansa Jumping Jacks - Knee Jump - Big Tires gibi hareketlerden oluşmuş daha çeşitli hareketlerin oldugu cardiolar yaparsan görüceksin ki açtığın o damarlar kas yapımını daha da hızlandıracak.Yani en azından ben de öyle çalışıyor.Cardio yapmaktan korkma sadece iyi beslen

 

[feray]

merhaba arkadaşlar daha yeni üye oldum siteye şimdi 23 yaşında ince bir bayanım zayıf biri olmama karşın bacaklarım kalın, kalçam dar omuzlarımda dar 2 aydır fitness yapıyorum spordan anlayan, hoca, koç vs. birisine bir şey sormak istiyorum benim spor yapmaktaki amacım kalça,göğüs büyütmek omuz genişletmek bunları yaparkende kalın olan bacak ve kollarımı daha fazla kalınlaştırmamak spor yaptığım yerde 4 tane eğitimli deneyimli hoca var hepsine derdimi güzel güzel anlatmama rağmen uygulanan programda kol ve bacaklarım dahada kalınlaştı omuz ve kalçada da bir değişiklik yok haftada 4 gün gidiyorum beslenmeme dikkat ediyorum optimum protein tozu kullanıyorum istediğim şeylere göre bana önereceğiniz hareketler var mıdır? varsa nelerdir bari programımı kendi kendime belirleyeyim diyorum cevap veren olursa şimdiden teşekkürler)

 

[Betüll]

Formu uzun süredir takip etmeme rağmen yeni üye oldum..
Tavsiyelerine güvendiğim için kafamdaki soruları sormak istiyorum :

23 yaşındayım. 1 seneyi aşkın fitness geçmişim var.Gecen kasım ayında yanlış hareket sonucu belimde ağrı hissettim. Daha öncesinde squat , deadlift , dumbell fly , bnech press, curl , yapıyordum. Daha sonra fıtık başlangıcı olduğunu öğrendim ve sporu tamamen bıraktım. fizik tedavi hareketlerini yapmaya başladım ama sonuç alamadım. Şu anda kemerle deadlift yapmanın ve ters mekiğin faydalı olduğunu forumda okudum. Hangisini kaç gün aralıklarla kaç kiloyla yapmalıyım??? Bunun yanında karın ve bacak kaslarımı kuvvetlendirecek hareketleri de yapmak istiyorum ama ağırlıkla yaptığım her hareket acı veriyor, bir hafta yataktan kalkamıyorum...
Bu konu hakkında tavsiyelerinize ihtiyacım var, 1.72 boyunda ve 63 kiloyum, aynı zamanda kiloda kaybetmek istiyorum, günde 30 dk. yürüyüş yapıyorum.
diyet önerileri olan arkadaşlarında tavsiyelerini alabilirsem çok sevinirim..

 

[Arman Aslan]

merhaba arkadaşlar daha yeni üye oldum siteye şimdi 23 yaşında ince bir bayanım zayıf biri olmama karşın bacaklarım kalın, kalçam dar omuzlarımda dar 2 aydır fitness yapıyorum spordan anlayan, hoca, koç vs. birisine bir şey sormak istiyorum benim spor yapmaktaki amacım kalça,göğüs büyütmek omuz genişletmek bunları yaparkende kalın olan bacak ve kollarımı daha fazla kalınlaştırmamak spor yaptığım yerde 4 tane eğitimli deneyimli hoca var hepsine derdimi güzel güzel anlatmama rağmen uygulanan programda kol ve bacaklarım dahada kalınlaştı omuz ve kalçada da bir değişiklik yok haftada 4 gün gidiyorum beslenmeme dikkat ediyorum optimum protein tozu kullanıyorum istediğim şeylere göre bana önereceğiniz hareketler var mıdır? varsa nelerdir bari programımı kendi kendime belirleyeyim diyorum cevap veren olursa şimdiden teşekkürler)

Şuan kullanmakta olduğunuz programı görebilir miyim?

~1. Kademe Fitness Antrenörü & Personal Trainer~

facebook.com/ArmanAslan