Evde dumbell ile çalışma programı

[ukc395]

arkadaşlar ben yakın bir zamanda boyumun biraz daha uzaması için basketbol oynamayı düşünüyorum bulunduğum yerde böyle bir imkan maalesef yok bu yüzden dedemin yanına gitmeyi düşünüyorum eylüle kadar sorum şu şimdi ben dumbell ile çalışsam bu süre zarfında salonda normal çalıştığımız aletlerde güç düşüşü olur mu mesela enseye çekiş hareketinde 40 kilo ile çalışıyorsam yeniden başladığımda bu kiloyu kaldıramazmıyım sadece eylüle kadar orada olucam. yaş 16 4-5 aydır body yapıyorum

 

[kralmert1997]

Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN

Peki şınav hareketini hangi güne koyabiliriz

 

[azimlisıcan]

merhaba arkadaslar bu progama barfiks cekmeyi nasil ekleyebilirm sizce ? kanat ve omuz icin iyi diye biliyoorum yeni basladim yardimci olursaniz sevinirim

 

[TenaciousD]

Çok teşekkürler , yarından itibaren programa başlıyorum.
İnş. vereceğim emeğin karşılığını kaslarımdan görürüm ​

 

[kaan67]

Kusura bakmayın okudum ama tam olarak algılayamadığım bir durum var.
Bu hareketler yapılırken.
1. gün kol ve göğüs denmiş
2.gün de omuz ve arka kol denmiş.
Tamam ilk günü yaptık 2 gün çalışırken yine ilk günün çalışması da yapılacak mı acaba.Yoksa sadece 2. günün mü çalışması yapılması gerekiyor.

 

[BlackMumba]

Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN

İşte aradığım bu daha önce hiç kol , omuz yada göğüs çalışmadım dumbell larla 4kg ile başlasam sıkıntı olurmu başka dumbell yok ve alıcak şansımda yok malesef duh

 

[ultr4aslan]

Arkadaşlar chin-up close hareketinde dar tutuş için gerekli ekipmanı nasıl temin edebilirim?
Gymnastic ring (http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQEN95WXvzVOPS8FXaNopWEN3OpsvPKnSZpt_Q0SyF34ffS70R7)

çok uygun gözüküyor fakat satan bi yer bulamadım.

nasıl hallederim?

 

[halogong]

Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


göğüs hareketlerini yaptıktan sonra kol hareketlerini yapamıyorum kolum hareket etmiyor.3-4 kez yapıyorum ondan sonra tık demiyor zorlada olsa kaldırmaya uğraşıyorum kalkmıyor bu normalmi.ama 3x8 yapmıyorum saymadan yapabildiğim maksimum sayıyı yapıyorum yoruldummu diğerine geçiyorum yaptığım doğrumu yoksa yanlışmı.

 

[sthammer]

İşte aradığım bu daha önce hiç kol , omuz yada göğüs çalışmadım dumbell larla 4kg ile başlasam sıkıntı olurmu başka dumbell yok ve alıcak şansımda yok malesef duh

ilk 1 ay idare eder, ayarlanabilir dambıl setlerinden alırsan iyi olur, ilerleyen zamanlarda yetmez o kilo, yine de bi yerlerden başlamalı çalışmaya, en azından form tutarsın

göğüs hareketlerini yaptıktan sonra kol hareketlerini yapamıyorum kolum hareket etmiyor.3-4 kez yapıyorum ondan sonra tık demiyor zorlada olsa kaldırmaya uğraşıyorum kalkmıyor bu normalmi.ama 3x8 yapmıyorum saymadan yapabildiğim maksimum sayıyı yapıyorum yoruldummu diğerine geçiyorum yaptığım doğrumu yoksa yanlışmı.

göğüs hareketlerinde kolları amaç değil araç olarak kullanmalısın. Kol hareketlerinde ise seçtiğin kiloyu düşür, 3x8 yapabileceğin, son tekrarda tükeneceğin kiloyu seç

Ayrıca bu programa 3.gün Sırt-Bacak ekleyin, birer gün arayla dinlenin

 

[halogong]

ilk 1 ay idare eder, ayarlanabilir dambıl setlerinden alırsan iyi olur, ilerleyen zamanlarda yetmez o kilo, yine de bi yerlerden başlamalı çalışmaya, en azından form tutarsın


göğüs hareketlerinde kolları amaç değil araç olarak kullanmalısın. Kol hareketlerinde ise seçtiğin kiloyu düşür, 3x8 yapabileceğin, son tekrarda tükeneceğin kiloyu seç

Ayrıca bu programa 3.gün Sırt-Bacak ekleyin, birer gün arayla dinlenin

bacak çalışmama gerek yok bisiklet ve futbol ile uğraştığım için yeteri kadar kas var üst tarafta az kas olduğu için tipsiz duruyor barfix çekemiyorum bi türlü çok zorlarsam 1 tane belki oda düzgün olmuyor :S yaşım 17 boy 183 kilo 88

 

[OmerErdogan]

Göbek ve karın kası

Arkadaşlar benimde anlamadığım yardımınızı istediğim bir konu var. Vücudum gayet fit karnımı sıktığım zaman 6 baklavada belirgin şekilde görünüyor fakat saldığım zaman bildiğin göbeğim var arkadaş ne yaptım ne ettiysem kurtulamadım 1 senedir böyle kafayı yiyicem. Sabah kalkınca gayet düz bu arada akaşama doğru iyice balon oluyor

 

[sthammer]

Arkadaşlar benimde anlamadığım yardımınızı istediğim bir konu var. Vücudum gayet fit karnımı sıktığım zaman 6 baklavada belirgin şekilde görünüyor fakat saldığım zaman bildiğin göbeğim var arkadaş ne yaptım ne ettiysem kurtulamadım 1 senedir böyle kafayı yiyicem. Sabah kalkınca gayet düz bu arada akaşama doğru iyice balon oluyor

vücut yağ oranıyla ilgili, karın kası mutfakta yapılır, %30 antrenman %70 beslenme, karın bölgesi vücutta yağın ilk depolandığı ve en son terk ettiği bölge, protein ağırlıklı düşük yağlı bir beslenme + kardiyo ve ağırlık çalışması.. başka reçetesi yok
sabah kalktığında mide boş olduğundan kaynaklanıyor

bacak çalışmama gerek yok bisiklet ve futbol ile uğraştığım için yeteri kadar kas var üst tarafta az kas olduğu için tipsiz duruyor barfix çekemiyorum bi türlü çok zorlarsam 1 tane belki oda düzgün olmuyor :S yaşım 17 boy 183 kilo 88

işin temeli beslenme, bacak çalışmak testo üretimini arttırdığından üst vücut kaslarının da gelişimi için artı sağlar. Barfiks için başlangıçta sandalyeden yardım alabilirsin [YOUTUBE]9HHZAnKFD-U[/YOUTUBE]

 

[ebubekr59]

Arkadaşlar yaklaşık bir yıldır spor salonuna gidiyorum ufak çapta vücudumda değişme oldu fakat kaslarım belirgin değil spordan sonra vücut kendini saliyor bir sıklaşma olmuyor bunun nedeni nedir? Birde omuzlarm çok dar 116 cm cok moralim bozuluyor bu konudan dolayı çok muzdaribim 26 yaşındaym ve spora ilgim bir senedir var bırakmakta istemiyorum yardimci olursaniz cok sevinirim.

 

[buyssam]

Peki baslangic icin kac kiloluk dumbellarda calismak dogru. Calistigimiz kiloyu her bolge icin degistirmek gerekli mi acaba?

 

[pff1]

arkadaşlar ben yakın bir zamanda boyumun biraz daha uzaması için basketbol oynamayı düşünüyorum bulunduğum yerde böyle bir imkan maalesef yok bu yüzden dedemin yanına gitmeyi düşünüyorum eylüle kadar sorum şu şimdi ben dumbell ile çalışsam bu süre zarfında salonda normal çalıştığımız aletlerde güç düşüşü olur mu mesela enseye çekiş hareketinde 40 kilo ile çalışıyorsam yeniden başladığımda bu kiloyu kaldıramazmıyım sadece eylüle kadar orada olucam. yaş 16 4-5 aydır body yapıyorum

salon kadar verimli olmayabilir belki ama hep boş durmaktan iyidir öyle düşün elinden geldiğince çalışırsın varolan formunu korursun

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:52 ----------

Peki baslangic icin kac kiloluk dumbellarda calismak dogru. Calistigimiz kiloyu her bolge icin degistirmek gerekli mi acaba?

başlangıç için kaç kilo olacağına sen karar vereceksin yani vücudun karar verecek atıyorum 3 kiloyla başla baktın hafif geldi 4 yap 5 yap baktın fazla geldi azalt birkaç antreman yanılırsın belki ama sonra standartı bulur devam edersin her bölge için kilo değiştirmek tabiki gerekli her bölgenin direnci farklı dediğim gibi çalıştıkça anlarsın zaten senin için ne kadar kilonun hangi bölge için ideal olacağını

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:55 ----------

Kusura bakmayın okudum ama tam olarak algılayamadığım bir durum var.
Bu hareketler yapılırken.
1. gün kol ve göğüs denmiş
2.gün de omuz ve arka kol denmiş.
Tamam ilk günü yaptık 2 gün çalışırken yine ilk günün çalışması da yapılacak mı acaba.Yoksa sadece 2. günün mü çalışması yapılması gerekiyor.

sadece 2. gün olacak yani 1.gün 1.günün hareketleri onlar bitti 2.gün 2.günün hareketleri her günün hareketi o güne ait. Bir tekrar yok

 

[leone1907]

1-bacak hareketleri için hangi ağırlığı kullanmak lazım,doğrusunu neye göre belirleriz?
2-göğüs çalışmasını sehpada değil yerde yapsak sorun olur mu?
3-dört gün üst üste mi çalışmak lazım yoksa birer gün ara vermek mi?

 

[wrestler]

Sadece bacak için değil, tüm bölgelerde egzersizi uygularken son 2-3 tekrarın anca çıkarılabildiği ağırlıklar seçilmeli.

Yerde press yapamazsın. Yaparsan bile yarım olur. Çünkü zemin dirseklerinin daha da geri gitmesini engelleyecek ve göğüs kasların yeterince gerilmeyecek. Yerden bir 15-2 cm yüksekte bir platformda yapılması gerekir.

Yeni başlayan birisi için haftada 3 ya da 4 gün idman yeterlidir. Haftada 3 idman yapıyorsa birer gün arayla, 4 gün idman yapıyorsa 2 on-1 off-2 on-2 off şeklinde yapabilir.

 

[poppet]

wrestler hocam elimde son kullanım tarihi 2014 te bitecek olan scitec nutrition mass 20 var ,

ben şu an hazır olmadığım için kullanmak istemıyorum, yaz tatilinde ara vermiştim yeniden başlayacağım, bu ürünü antrenmanlara başlayıp tempoyu ayarladıktan 1-2 ay sonra kullanmak istiyorum, bu tarih şubata kadar sarkabilir, sizce bu riske değermi, olumsuz sonuçlara yol açabilirmi acaba?

 

[tnakresss]

Yanlışmı - Doğrumu

Herkese merhaba. Yanlışlarım olabilir bunun için öncelikle özür dilerim.
34 yaşındayım. Ön muhasebe işiyle meşgulüm. hareketsiz yaşa tarzından ve vücudumun müsait olmasından dolayı evlendikten sonra hızla kilo aldım ve 125 kg lara kadar çıktım. daha sonra son 4 aydır kendi çabalarımla yaptığım diet ve son 2 aydır yaptığım küçük çaplı spor neticesinde şu anda 110 kg oldum. Boyum 180 cm. spor olarak haftanın 6 günü işyerime tempolu şekilde sabahları yürüyorum akşamlarıda aynı şekilde yürüyerek dönüyorum. mesafe sabah:4,5 km akşam:4.5 km. yaklaşık süre: 45-50 dakika pazartesi-çarşamba-cuma günleri ayak bileklerime 1.5 kg lık ağılıkları bağlayıp yürüyorum. Bcaklarımın ve kalça bölgemin şekli bayağı düzeldi.
son 3 haftadır verdiğiniz bu programı uyguluyorum ancak sanırım bazı yerlerde yanlışlar yapmışım. Öncelikle kendime ayarlı dambıllar aldım. akşamları 8 gibi evde oluyor 1saat dinlenmeden sonra 10 dakikalık ısınma sonrası haftanın 5 günü bu hareketleri çalışıyorum. ham olduğumdan dolayı fazla yüklenmemek adına yarımşar kg lık plakaları bağladım. her bir dambıl toplamda bar dahil: 2.250 gr oldu. bu şekil çalışıyorum. son setlerde zorlanıcak şekilde gerekirse 8 tekrar yerine 13-14 e kadar çıkıyorum.
2 bölge arasında yaklaşık 20 dakika bekliyorum. ancak bu süre zarfında soğumamak için 25 ad. mekik 10 ad. yarım mekik yan olucak şekildede 5 er ad. yarım mekik çekiyorum. bunun haricinde karın bölgemi çalıştırıcak bazı hareketlerde yapıyorum.
Gözle görülür şekilde kollarım inceldi ve kaslarım hacimlendi. Ayrıca öncekine göre güç olarakta ufakta olsa bir fark var yada tamamen psikolojik. Ancak öncedende göbek kısmında ve göğüslerde zayıflama vardı ancak dambıllarla çalışmaya başladığımdan beri göbek kısmım ve göğüs bölgelerim inanılmaz düzeldi. göğüs bölgem yayıldı. önceden ileri doğruydu ve çirkin duruyordu. şimdi gün geçtikçe dahada güzel oluyor.
yemek durumunu bayağı bayağı toparladım. meşrubat bitti. şekerli ve unlulardan uzak duruyorum. et ağırlıklı besleniyorum.

Durumum bundan ibaret. Biraz uzun yazdım. Büyük ihtimallede kurallara uymadığım yerler vardır. Elimden geldiğince düzgün şekilde yazdım. Lütfen mazur görün. Çok yanlışım varmı, nereleri değiştirirsem daha faydası olur.

Cevaplarınız için çok teşekkür ederim.
Saygılar.

 

[boksbody]

forumu okumanı tavsiye ederim
aradığın tüm cevaplar mevcut
okuduğunda aradığın cevaplardanda fazlası bilgiye sahip olacaksın