Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
ama senin dediğin gibiyse 1 günde 10 hareket fazla ağır olmazmı yeni başlayan biri için flexorun bi yazısını alıntı yapıcam başka konudan kesin bilgi lazım gerçekten
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Alıntı yaptığın antrenmana dikkat edersen vücudu bölgelere ayırmış ve 1 idmanda 2 bölge için egzersizler verilmiş. Tüm vücudu 3 antrenmanda çalıştırıyor.
Bu Başlıkta verilen programlarda ki bu programları da yine flexor yazdı, tüm vücudu tek idmanda çalıştırıyorsun. bu stil çalışmak yeni başlayanlar için daha uygundur. seviye ilerledikçe vücudu bölümlere ayırıp çalıştırabilirsin.
Ben genel bilinen şeyler neyse onu öneririm. Bilmediğim konuda yorum yapmam. Yani 'kesin' konuşuyorum
Bu Başlıkta verilen programlarda ki bu programları da yine flexor yazdı, tüm vücudu tek idmanda çalıştırıyorsun. bu stil çalışmak yeni başlayanlar için daha uygundur. seviye ilerledikçe vücudu bölümlere ayırıp çalıştırabilirsin.
Ben genel bilinen şeyler neyse onu öneririm. Bilmediğim konuda yorum yapmam. Yani 'kesin' konuşuyorum
yardımların için sağol dediğin gibi yapıcam =)Alıntı yaptığın antrenmana dikkat edersen vücudu bölgelere ayırmış ve 1 idmanda 2 bölge için egzersizler verilmiş. Tüm vücudu 3 antrenmanda çalıştırıyor.
Bu Başlıkta verilen programlarda ki bu programları da yine flexor yazdı, tüm vücudu tek idmanda çalıştırıyorsun. bu stil çalışmak yeni başlayanlar için daha uygundur. seviye ilerledikçe vücudu bölümlere ayırıp çalıştırabilirsin.
Ben genel bilinen şeyler neyse onu öneririm. Bilmediğim konuda yorum yapmam. Yani 'kesin' konuşuyorum
derek.hale
Üye
eline sağlık..
Gereksiz mesaj yazmayınız. 'Beğen' tuşunu kullanınız!
Gereksiz mesaj yazmayınız. 'Beğen' tuşunu kullanınız!
Son düzenleyen: Moderatör:
TheStudent
Üye
Arkadaşlar programın 2 ve 3. aylarında sırt göremedim ben kanat sırtı da mı kapsıyor acaba?
lordumuzca
Üye
2.5 aydır yapıyorum bu programı fakat ön kol arka kol az geliyor tam vurmuyor gibi hissediyorum 1 er hareket daha eklesem sıkıntı olur mu .
GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Murat ARIKAN
Üye
Selamlar,
Flexor hocanın verdiği 1. ve 2. program bu. Ancak 3. (4ncü ay) programı sanırım forumdan kaldırılmış. Aradım ancak bulamadım. Bilgi verebilir misiniz?
Flexor hocanın verdiği 1. ve 2. program bu. Ancak 3. (4ncü ay) programı sanırım forumdan kaldırılmış. Aradım ancak bulamadım. Bilgi verebilir misiniz?
Bütün hareketleri böyle günleri böyle yapıyorum 1.5 ay oldu ancak bench girmiyorum çünkü göğüslerimin esnediğini hissetmiyorum kol ve omuza vuruyor ve aynı şekilde chest press tede böyle.Dumbell fly da ise 3. sette omuza vuruyor göğüs için ne yapabilirim biraz daha hacim alması için ?
Murat ARIKAN
Üye
Barı göğsüne kadar indirdiğine emin ol. Eğer gerilimi hissetmiyorsan ya ağırlık seçimini kontrol et ya da how to bench press ile youtubeda arama yap ve izle. Ayrıca hareketler bölümümüzde göğüs hareketlerini bulabilirsin.
Tamamdır dediğinizi denicem birde hareketler bölümüne bakayım
Ben geçen sene 1ay yaptım bıraktım bu sene tekrar başladım 10 gün oldu programım=
1.gün=) GÖĞÜS,PAZU,BİLEK
Benç Press
Benç Fly (Presslerden sonra kanı dağıtmak için fly lazımmış)
İncline Press
İncline Fly
Dumbell Press
Pullover
6 hareketim var pazu için 1.hafta 2 hareket 2.hafta diger 2 hareket 3.hafta diger 2 hareket sonra başa sarıyorum
2.gün=)KANAT,SIRT,TRAPEZ
3.gün=)OMUZ,ARKA KOL,BACAK
Göğüs antremanım doğrumu ne ekleyim ne çıkarayım ne öenerirsiniz yardım edin fazla emin değilim özel spor salonuna değil aile yaşam merkezlerine gidiyorum belediyenin yaş 16.5 boy 178 kilo 69
1.gün=) GÖĞÜS,PAZU,BİLEK
Benç Press
Benç Fly (Presslerden sonra kanı dağıtmak için fly lazımmış)
İncline Press
İncline Fly
Dumbell Press
Pullover
6 hareketim var pazu için 1.hafta 2 hareket 2.hafta diger 2 hareket 3.hafta diger 2 hareket sonra başa sarıyorum
2.gün=)KANAT,SIRT,TRAPEZ
3.gün=)OMUZ,ARKA KOL,BACAK
Göğüs antremanım doğrumu ne ekleyim ne çıkarayım ne öenerirsiniz yardım edin fazla emin değilim özel spor salonuna değil aile yaşam merkezlerine gidiyorum belediyenin yaş 16.5 boy 178 kilo 69
lampard
Üye
mrhaba hocam size danışmak istediğim bir konu var yardımınızı bekliyorum flexor hocam da inşallah görüp cevaplar.ben 3.ayımı tamamladım ilk iki ay flexor hocanın programını uyguladım 177 yim 51 kiloyla başladım şu anda 59 kiloyum supllement takviyesine 3.ayda başladım ama programımı bir türlü oturtamıyorum bir kas grubunu haftada iki defa çalıştırarak makul bir gelişim göstermek istiyorum ama dinlenme günleri yetersiz kalıyor ve genellikle arka kol ağrısından uyuyamıyorum şu anki programım pzt/perşembe - göğüs biceps bacak... salı/cmt - omuz sırt triceps karın bu programa bakınca bir çok yanlış görebiliyoruz ama başka türlü program bulamıyorum haftada bir defa çalıştırırsam geriye mi sarmış olurum vücudum her türlü antrenmanı kaldırıyor kilom az ama sadece dediğim gibi arka kol çok ağrıyor onun sebebi de göğüsten sonraki gün arka kol girmem olabilir önerdiğiniz bir program var mı ?
Merhaba Bodyforumtr ailesi.
Ben yeni üye olmamama rağmen okumaya ve bilgilenmeye çalıştım.
Antrenman programım şu şekilde:
1.gün
Göğüs (dumbble bench press 12-11-10-9 30 kg./ dumbble flys 12-11-10-9 11,5 kg./ dumbble pullover 12-11-10-9 16,5 kg.)
Ön kol (preacher curl 12-11-10-9 11,5 kg./ close grip palms down 12-11-10-9 11,5 kg.)
2.gün
Sırt (bent over lateral 12-11-10-9 11,5 kg./ lateral raises 12-11-10-9 6,5 kg./ t bar rows 12-11-10-9 25 kg. )
Bacak (hack squat 12-11-10-9 30 kg./ lying leg curl 20 kg./ glute kickbacks 12-11-10-9/ calf 12-11-10-9/ duvara dayanma 90 derece 4 set 46 sn.)
3.gün
Omuz (bent over lateral 12-11-10-9 11,5 kg./ lateral raises 12-11-10-9 6,5 kg./ military press 12-11-10-9 30 kg./ arnold press 12-11-10-9 30 kg./ behind the neck press 12-11-10-9 25 kg. )
Arka kol (lying triceps extensions 12-11-10-9 8 kg.)
Bu programımı 6 güne (işim nedeniyle) sığdırıp 5 gün arka arkaya 1 off sonra yine 5 gün arka arkaya devam ediyorum.
Şu anda bu programda 3 ay bitti.
Günlük yaklaşık 150 gr protein alıyorum.
100 gr hamsi tava, 100 gr kıyma(et yiyemediğimden), 150 gr peynir, 50 gr salam, 200 gr mercimek yada 100 gr ayçekirdeği.
whey protein 2 servis
bazen yatmadan önce phase 8 alıyorum.
Boy: 180 cm.
Kilo: 88
Yanlışım eksiğim yada program için önerileriniz varsa lütfen yardımcı olun.
Teşekkürler iyi forumlar.
Ben yeni üye olmamama rağmen okumaya ve bilgilenmeye çalıştım.
Antrenman programım şu şekilde:
1.gün
Göğüs (dumbble bench press 12-11-10-9 30 kg./ dumbble flys 12-11-10-9 11,5 kg./ dumbble pullover 12-11-10-9 16,5 kg.)
Ön kol (preacher curl 12-11-10-9 11,5 kg./ close grip palms down 12-11-10-9 11,5 kg.)
2.gün
Sırt (bent over lateral 12-11-10-9 11,5 kg./ lateral raises 12-11-10-9 6,5 kg./ t bar rows 12-11-10-9 25 kg. )
Bacak (hack squat 12-11-10-9 30 kg./ lying leg curl 20 kg./ glute kickbacks 12-11-10-9/ calf 12-11-10-9/ duvara dayanma 90 derece 4 set 46 sn.)
3.gün
Omuz (bent over lateral 12-11-10-9 11,5 kg./ lateral raises 12-11-10-9 6,5 kg./ military press 12-11-10-9 30 kg./ arnold press 12-11-10-9 30 kg./ behind the neck press 12-11-10-9 25 kg. )
Arka kol (lying triceps extensions 12-11-10-9 8 kg.)
Bu programımı 6 güne (işim nedeniyle) sığdırıp 5 gün arka arkaya 1 off sonra yine 5 gün arka arkaya devam ediyorum.
Şu anda bu programda 3 ay bitti.
Günlük yaklaşık 150 gr protein alıyorum.
100 gr hamsi tava, 100 gr kıyma(et yiyemediğimden), 150 gr peynir, 50 gr salam, 200 gr mercimek yada 100 gr ayçekirdeği.
whey protein 2 servis
bazen yatmadan önce phase 8 alıyorum.
Boy: 180 cm.
Kilo: 88
Yanlışım eksiğim yada program için önerileriniz varsa lütfen yardımcı olun.
Teşekkürler iyi forumlar.