Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Geçtiğimiz sırt antrenmanından beri (Çarşamba günü) hastalıkla boğuşuyorum. Cuma günü omuz ve cumartesi günü kol antrenmanlarımı yaptım. Baktım hastalık spora devam ettiğim sürece geçecek gibi değil, dünkü bacak antrenmanımı iptal ettim. Bugün daha iyiyim, yarın öğleden sonra partnerimle birlikte göğüsle başlıyoruz tekrar. Antrenman düzenimizi oturtmuşken bu hastalık planlarımı biraz bozdu ama yarın arayı kapatmaya başlıyoruz. Omuz ve kol antrenmanı detaylarını şu an kiloları hatırlayamadığım için yazamıyorum.
SPARTACUS5
Üye
Hastayken kataboliksin, fazla zorlama 
Berkay Türkkan
Üye
Hastalığı atlattım, final dönemiyle boğuşuyorum şu ara malesef. Finallerim bittiğinde düzenli ve detaylı bir şekilde günlüğü yazmaya devam edeceğim. Bu bahaneyle günlüğü takip eden herkese selamlar.
Berkay Türkkan
Üye
Antrenmanlara devam ediyoruz. Cumartesi günü finallerim bitiyor. Salı günü haftanın ilk antrenmanı olan göğüsle birlikte günlüğe yazmaya devam edeceğim.
Günlüğü renklendirmek adına geçen hafta kız arkadaşımla çektiğimiz bir pull-up videosu ekliyorum. Antrenman içerisinde, deneme amaçlı çektiğimiz bir video. Ağırlığı merak edenler için, kız arkadaşım 60 kilo
Günlüğü renklendirmek adına geçen hafta kız arkadaşımla çektiğimiz bir pull-up videosu ekliyorum. Antrenman içerisinde, deneme amaçlı çektiğimiz bir video. Ağırlığı merak edenler için, kız arkadaşım 60 kilo
Sisteki siluet
Üye
Weighted Love Pull-up olmuş o. İsmini değiştirmelisin. Antremanlarını bekliyorum. Sınavlarda başarılar.
Antremanlarını bekliyorum. Sınavlarda başarılar.
Berkay Türkkan
Üye
Finaller, hastalık vs derken günlüğe bir süre ara vermek zorunda kalmıştım. Üniversitenin tatile girmesiyle birlikte günlüğe de kaldığım yerden devam ediyorum.
Salı günü göğüs antrenmanı ile birlikte yeni haftaya başladık. Bugün sırt antrenmanı var. Yarın off (Spinning günü), cuma omuz, cumartesi kol ve pazar bacak ile eski gün rutinimle devam ediyorum.
Antrenman programında değişikliğe gittik. Bacak günü dışında bütün hareketleri değiştirdik (Bacak antrenmanının gerçekten çok iyi olduğunu düşünüyoruz partnerimle birlikte.Bu hafta ufak birkaç sıra ve hareket değişikliği düşünüyoruz). 3. haftamıza başladık bu programla. Gün gün detayları yazarken programı da paylaşacağım.
Göğüs antrenmanı detaylarına geçeyim ;
Bench Press'te eskiye kıyasla üzerine koyduğumu söyleyebilirim. Eski günlüğü takip edenler 150 kg ile 2-3 tekrara çıktığımı hatırlarlar, 3 haftadır son sette 140 kg ile 6 tekrar çıkarabiliyorum. Eskiden 3 tekrarı çıkarırken zorladığım kadar zorlasam kendimi, herhalde 8 tekrarı da bulurum. Kiloyu zamanla daha da artıracağım ama tek korkum dirsekler. Hiç kitlemiyorum dirseği normalde fakat ufak bir dalgınlıkta o kilolarla dirseği kitleyince antrenman sonrasındaki 1-2 gün ben buradayım diyor dirseğiniz.
Incline Cable Fly'da gerilimi oldukça güzel hissediyoruz. Dumbbell Fly ile aralarındaki en önemli fark bu. 12.5'ar kg takarak 15 tekrar yapıyorum genelde. Önceki hafta 15'er kg takarak çalışmıştım son sette, bu hafta artırmaya gerek görmedim.
Incline Smith Machine Press'ten de verim alıyoruz. Bench Press kilolarına kıyasla düşük kalıyor ister istemez fakat daha yavaş ve daha yoğun hissederek çalışıyoruz.
Önceki haftalarda Chest Dips ile devam ediyorduk. Bu hafta Cable Crossover'ı denemeye karar verdik. Eller alt noktada birbirini geçecek şekilde sıkıştırarak iç ve alt göğüsü çalıştırdık. Chest Dips omuzlar için sıkıntılı olabiliyor, aynı zamanda tricepse de yük biniyor ister istemez. Cable Crossover ile biraz daha izole edebildik göğüsü.
Son hareket olarak iç göğüs için dumbbelları birbirine bastırarak press hareketi yaptık. İsmini tam olarak bilmediğim için programda Internal Dumbbell Press olarak yazacağım. Partnerimin tavsiyesiyle iç göğüs için ekledik bu hareketi. Ben mi formu tam oturtamadım bilmiyorum ama tricepse daha fazla yük bindiğini hissediyorum.
1.Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-10-6 (80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg)
- Incline Cable Fly 15-15-15-12 (12.5'ar kg)
- Incline Smith Machine Press 12-10-10-10 (20'şer kg, 30'ar kg, 35'er kg, 40'ar kg)
- Cable Crossovers 15-15-15-15 (7.5'ar kg)
- Incline Internal Dumbbell Press 15-15-15-12
ABS
- Incline Dragon Flag & Incline Scissors Abs & Decline Sit-up 6 & 12 & 12 - 6 set (Decline Sit-up 10 kg alarak)
Salı günü göğüs antrenmanı ile birlikte yeni haftaya başladık. Bugün sırt antrenmanı var. Yarın off (Spinning günü), cuma omuz, cumartesi kol ve pazar bacak ile eski gün rutinimle devam ediyorum.
Antrenman programında değişikliğe gittik. Bacak günü dışında bütün hareketleri değiştirdik (Bacak antrenmanının gerçekten çok iyi olduğunu düşünüyoruz partnerimle birlikte.Bu hafta ufak birkaç sıra ve hareket değişikliği düşünüyoruz). 3. haftamıza başladık bu programla. Gün gün detayları yazarken programı da paylaşacağım.
Göğüs antrenmanı detaylarına geçeyim ;
Bench Press'te eskiye kıyasla üzerine koyduğumu söyleyebilirim. Eski günlüğü takip edenler 150 kg ile 2-3 tekrara çıktığımı hatırlarlar, 3 haftadır son sette 140 kg ile 6 tekrar çıkarabiliyorum. Eskiden 3 tekrarı çıkarırken zorladığım kadar zorlasam kendimi, herhalde 8 tekrarı da bulurum. Kiloyu zamanla daha da artıracağım ama tek korkum dirsekler. Hiç kitlemiyorum dirseği normalde fakat ufak bir dalgınlıkta o kilolarla dirseği kitleyince antrenman sonrasındaki 1-2 gün ben buradayım diyor dirseğiniz.
Incline Cable Fly'da gerilimi oldukça güzel hissediyoruz. Dumbbell Fly ile aralarındaki en önemli fark bu. 12.5'ar kg takarak 15 tekrar yapıyorum genelde. Önceki hafta 15'er kg takarak çalışmıştım son sette, bu hafta artırmaya gerek görmedim.
Incline Smith Machine Press'ten de verim alıyoruz. Bench Press kilolarına kıyasla düşük kalıyor ister istemez fakat daha yavaş ve daha yoğun hissederek çalışıyoruz.
Önceki haftalarda Chest Dips ile devam ediyorduk. Bu hafta Cable Crossover'ı denemeye karar verdik. Eller alt noktada birbirini geçecek şekilde sıkıştırarak iç ve alt göğüsü çalıştırdık. Chest Dips omuzlar için sıkıntılı olabiliyor, aynı zamanda tricepse de yük biniyor ister istemez. Cable Crossover ile biraz daha izole edebildik göğüsü.
Son hareket olarak iç göğüs için dumbbelları birbirine bastırarak press hareketi yaptık. İsmini tam olarak bilmediğim için programda Internal Dumbbell Press olarak yazacağım. Partnerimin tavsiyesiyle iç göğüs için ekledik bu hareketi. Ben mi formu tam oturtamadım bilmiyorum ama tricepse daha fazla yük bindiğini hissediyorum.
1.Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-10-6 (80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg)
- Incline Cable Fly 15-15-15-12 (12.5'ar kg)
- Incline Smith Machine Press 12-10-10-10 (20'şer kg, 30'ar kg, 35'er kg, 40'ar kg)
- Cable Crossovers 15-15-15-15 (7.5'ar kg)
- Incline Internal Dumbbell Press 15-15-15-12
ABS
- Incline Dragon Flag & Incline Scissors Abs & Decline Sit-up 6 & 12 & 12 - 6 set (Decline Sit-up 10 kg alarak)
Berkay Türkkan
Üye
BP vidyosu gorebilir miyiz?
Squat'inda ben dibe kadar indigini dusunmustum ancak paralele dahi birkac tekrar disinda inmiyordun, yine de kilo iyi elbette, ona laf yok. BP fullrom mu onu merak ediyorum, eger oyleyse 140 kg efsanevi
Gelecek göğüs antrenmanında çekeceğim video
Partnerimin sınavı olduğu için bugünkü sırt antrenmanını tek yapmak zorunda kaldım. Eski sırt programımı uyguladım. Kafaları karıştırmamak adına bugünkü sırt antrenmanının detaylarını belirtmiyorum. Yarın off gün, daha doğrusu spinning günü. Cuma günü ise omuz antrenmanıyla devam edeceğiz.
Berkay Türkkan
Üye
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-6 (28'er kg, 34'er kg, 38'er kg, 42'şer kg)
- Dumbbell Incline Rear Lateral Raise 15-15 (10'ar kg) & Bentover Rear Lateral Raise 15-15 (8'er kg)
- Shoulder Press Machine 12-12-10-12 (40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg)
- Seated Dumbbell Lateral Raise 15-15-15-15 (10'ar kg)
- Dumbbell Shrug 12 x 7 (34'er kg) (30'ar saniye arayla)
Dumbbell Shoulder Press'ten ilk hareket olarak çok güzel verim alıyoruz. Overhead Press'te de verim alıyorduk fakat Shoulder Press yan omuzu daha çok hissettiriyor.
Arka omuz hareketini genelde 4. sırada yapardık. Değişiklik olması için 2. sıraya çektik yeni programda (Yeni program dediğime bakmayın 3.haftayı yapıyoruz şu an). Cable Bentover Rear Lateral Raise ile karşılaştırmak gerekirse Dumbbell Incline Rear Lateral Raise'da arka omuzu izole etmekte zorlanıyoruz. Sırt da devreye giriyor ister istemez. Bu yüzden 2 set Bentover Rear Lateral Raise denedik. Arka omuzu daha iyi izole ettiğimizi hissettik. Cable ve Bentover Dumbbell versiyonları arka omuzu izole etmek için ideal.
Shoulder Press Machine'i arka omuza daha çok vuracak şekilde pozisyon alarak yapıyoruz. Arka omuza vuruyor fakat vücut için pek rahat olduğu söylenemez. Sakatlanma riskini fazla görüyorum bu harekette.
Yeni salondaki sehpalar tam olarak dikleşmiyor. Seated Lateral Raise'dan eski salonda aldığım verimi bir türlü alamıyorum bu yüzden. Gelecek programda çok büyük ihtimalle ayakta olan versiyonuna geçeriz.
Salondaki hocamın tavsiyesiyle 30'ar saniye arayla 7 setlik Dumbbell Shrug denedim. Dün yaparken zorlanmıştım fakat bugün herhangi bir ağrı hissetmiyorum.
Açıkçası 1.5-2 haftadır ciddi bir kas ağrısı hissetmiyorum. Beslenme ve dinlenmemin iyi olmasından mı yoksa vücudun alışmasından mı bilmiyorum. Gerek kilolar gerekse tekrar sayıları yerinde. Daha mı çok zorlamam gerek kendimi acaba diye düşünüyorum zaman zaman.
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-6 (28'er kg, 34'er kg, 38'er kg, 42'şer kg)
- Dumbbell Incline Rear Lateral Raise 15-15 (10'ar kg) & Bentover Rear Lateral Raise 15-15 (8'er kg)
- Shoulder Press Machine 12-12-10-12 (40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg)
- Seated Dumbbell Lateral Raise 15-15-15-15 (10'ar kg)
- Dumbbell Shrug 12 x 7 (34'er kg) (30'ar saniye arayla)
Dumbbell Shoulder Press'ten ilk hareket olarak çok güzel verim alıyoruz. Overhead Press'te de verim alıyorduk fakat Shoulder Press yan omuzu daha çok hissettiriyor.
Arka omuz hareketini genelde 4. sırada yapardık. Değişiklik olması için 2. sıraya çektik yeni programda (Yeni program dediğime bakmayın 3.haftayı yapıyoruz şu an). Cable Bentover Rear Lateral Raise ile karşılaştırmak gerekirse Dumbbell Incline Rear Lateral Raise'da arka omuzu izole etmekte zorlanıyoruz. Sırt da devreye giriyor ister istemez. Bu yüzden 2 set Bentover Rear Lateral Raise denedik. Arka omuzu daha iyi izole ettiğimizi hissettik. Cable ve Bentover Dumbbell versiyonları arka omuzu izole etmek için ideal.
Shoulder Press Machine'i arka omuza daha çok vuracak şekilde pozisyon alarak yapıyoruz. Arka omuza vuruyor fakat vücut için pek rahat olduğu söylenemez. Sakatlanma riskini fazla görüyorum bu harekette.
Yeni salondaki sehpalar tam olarak dikleşmiyor. Seated Lateral Raise'dan eski salonda aldığım verimi bir türlü alamıyorum bu yüzden. Gelecek programda çok büyük ihtimalle ayakta olan versiyonuna geçeriz.
Salondaki hocamın tavsiyesiyle 30'ar saniye arayla 7 setlik Dumbbell Shrug denedim. Dün yaparken zorlanmıştım fakat bugün herhangi bir ağrı hissetmiyorum.
Açıkçası 1.5-2 haftadır ciddi bir kas ağrısı hissetmiyorum. Beslenme ve dinlenmemin iyi olmasından mı yoksa vücudun alışmasından mı bilmiyorum. Gerek kilolar gerekse tekrar sayıları yerinde. Daha mı çok zorlamam gerek kendimi acaba diye düşünüyorum zaman zaman.
Ters tutus skullcrush denedinmi hiç, (birde overheadversiyonunu,o daha etkili)ben ciddi faydasını gördüm.
Omuzdada cable lateral-front raıse super set en çok etki aldığım hareketlerden..
Gogustede ıc gogus ıcın dumbellerı bırlestırmek ıyı sonuc verıyor dedıgıngıbı, yuk omuzdan trıcepse kayıyor,kglarda azalıyor orta tarafı ızole ettıgı ıcın..
Omuzdada cable lateral-front raıse super set en çok etki aldığım hareketlerden..
Gogustede ıc gogus ıcın dumbellerı bırlestırmek ıyı sonuc verıyor dedıgıngıbı, yuk omuzdan trıcepse kayıyor,kglarda azalıyor orta tarafı ızole ettıgı ıcın..
Berkay Türkkan
Üye
Kesin sayılarla hesabını yapmadım hiç. Şu an kendimi 90 kg olarak düşünürsem kilo başına 2 gramdan biraz daha fazla 2.5'u da aşmayacak şekilde protein alıyorum kaba bir hesapla. Karbonhidrat ve yağ miktarını inanın hiç hesaplamadım. Önümüzdeki birkaç haftada yarışmaya hazırlıklara başlama durumum var, o zaman beslenme programı da, makrolar da kesin bir düzende olacak. Netleştiğinde fikir vermesi açısından burada paylaşırım.
Skullcrusher'dan müthiş verim alıyoruz. Dirseklere yük bindirse de oldukça güzel bir hareket. Eski günlüğümde belirtiyordum, eskiden çok daha fazla dirseklerimi rahatsız ediyordu, şimdi o rahatsızlık oldukça azaldı. Overhead versiyonu dediğin French Press sanırım. Onu denedim programımda bir süre, Skullcrusher'a göre daha kolay geldi fakat yine etkili bir hareket. Scott sehpası varsa oraya dayanarak yapmak bel için çok daha iyi oluyor, diğer türlü beli rahatsız edebiliyor.
Antrenman programının genelinde süperset ve drop setlere ciddi derecede yer vermenin vakti geldi artık. Önümüzdeki günlerde detaylı bir araştırma yapacağım bu konu hakkında. Özellikle karın antrenmanlarımda üçlü setlerden çok verim aldım fakat vücudum artık ona da alıştı. Değiştirmem gerek.
İnternette gördüğünüz ve hoşunuza giden programları burada da paylaşabilirseniz sevinirim.
Dünkü antrenmandan sonra çektiğimiz birkaç fotoğrafı da ekliyorum. Antrenman detaylarını gün içinde yazacağım.
Eklentiler
DDRREECCKK
Üye
Hocam öncelikle tebrik ederim gayet iyi vücut inşa etmişsiniz, sormak istediğim bişey var omuz programınızda 2 tane press hareketi bulunuyor bunu verimli buluyor musunuz ? Ben de 2 press koymayı düşünüyorum fakat tekin yeterli olduğu söyleniyor birçok yerde siz ne dersiniz ?
Berkay Türkkan
Üye
Öncelikle tebrikler Lethe
Güzel yorumların için teşekkür ederim
Çevremde bazı kişiler ekto-mezo arası olduğumu düşünüyor şu anki durumla birlikte değerlendirerek fakat hala ektomorf olduğumu düşünüyorum ben.Tek bölge sistemiyle çalıştığım için serbest ağırlıkla yapılan bir press hareketi ve makine ile yapılan ikinci bir press hareketini programa dahil etmeyi verimli buluyorum. Çift bölge çalışıldığında veya sporda yeni olma durumunda çift press hareketi yapmak ağır gelebilir. Press hareketinin öncelikli olarak etkilediği omuz kısmı da önemli. Press hareketlerini ve diğer hareketleri (Özellikle lateral raise) bunları göz önüne alarak ayarlamak gerekli. Örneğin Overhead Press - Lateral Raise - Arnold Press - Front Raise gibi bir program ön omuza gereğinden fazla ağırlık verdiğinden göğüs antrenmanıyla da bağlantılı olarak (Üst göğüse ne derece ağırlık verildiğine bağlı) ön omuzun gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir.