Yukarıda yazdığım senaryonun tamamen gercekleştiğini görüyorum . Öncelikle sabirli olmalisin ki 1.91 boyundaki birinin benchte yaptığı 50 kiloyla 1.70 - 1.80 birisinin yaptığı 70 kilo birbirine eşit gibi bir şeydir . Çünkü senin kol uzunlugunla bu kisilerinki karşılaştırılamaz bile tabiki bu bahane olmamali ama bu bir gerçek . Aynı şekilde barfiks için de geçerli bu söylediklerim. Senin kolun uzun oldugundan onca mesafeyi ittirmek - çekmek oldukça zor bir şey o yüzden cok da kafanı takma bunlara. Asil soruna gelirsek beslenmeyi bir yana koyarak konusayım o zaten bu durumdan 1 numarali sorumludur . Sorun uygulamış olduğun 5 günlük split program . Bu programda neler yapıyorsun desem bir sürü hareket sayarsın eminim ama hangisinden verim aldın diye sorsam 1-2 hareketi geçmez . Sırt günü muhtemelen tonla gereksiz row varyasyonları yapıyorsundur . Lat pulldownla barfiks karşılaştırılamayacak derecede farkli hareketlerdir hiçbir hareket barfiksin yerini tutamaz . Göğüs günü yine en az 4-5 hareketin vardir . Flylar - butterflylar cable hareketleri vs vs bunlar gereksiz demiyorum ama amaci saf kütle almak hacim almak olan birisi bu tür izole hareketlerle kesinlikle zaman kaybetmekten başka bir şey yapamaz. Antrenmanda göğüslerin şişer kendini iyi hissedersin ama alacağin verimlilik cok cok düşüktür . Kısacası senin problemin 5 günlük split programlar ve bunun cabası olarak da sürüyle gereksiz izole hareketler . Benim sana önereceğim şey sana oldukça garip gelecektir ama yine de önereceğim ki basketbolcu olduğunu düşünürsek oldukça faydali olacağini da söyleyebilirim . Şimdi öncelikle 5 GÜNLÜK split programlar Üstün bir genetik olmadığı sürece hüsranla sonuçlanmaya mahkumdur . Bunun birçok sebebi var ancak bayaği uzayacağından dolayi yazmayacağim araştirma yapmanı tavsiye ederim . Benim önerim haftada 3 Gün full-body yani bütün vücudu çaliştiran lakin YALNIZCA Temel hareketlere (squat, bench / incline press , rowing , herhangi bir shoulder press , barfiks ) odakli bir program izlemen . Eğer yardımı dokunacaksa ben bu şekilde calisiyorum ve aldigim verim ve antrenman kalitesi 5 günlük splitle yanyana bile koyulamaz . Bu programla Doğal bir şekilde herhangi bir yarışmaya girme vs vs amacı olmayan önce sağlık amaçlı sonra da vücuduna olan saygisindan dolayi bu Sporu yapan birinin uygulamasi gereken yegane programdir . Yok öyle 5 günlük tek bölge calisayim sacmaligi . EN ileri seviyedeki kişilerin belli eksikliklerine odaklanmak amacıyla düzenlemiş odlugu programlardir bunlar bizler için de beş para etmez programlardir ne yazikki . Program örneğini yazayim ama önce bir şey söyleyeyim . Bu programi muhtemelen hocana gösterirsen sana bununla gelişemeceğini söyleyecektir çünkü kendisi herhangi bir split programla calısmıstır ve faydasini görmüştür ama senin hangi programdan fayda görüp göremeyeceğin onun için önemli değildir vs bu programi başlangıç aşamasındakiler için uygun olduğunu söyleyecektir ve en büyük hatayi da burada yapacaktir . Bu cümlenin yanlisliğini geçtim bizler zaten Başlangıç aşamasındayız . Split programlara geçmekle kimse Başlangıç aşamasını geçtiğini söyleeyemez . Her neyse çok uzadı program örneği veriyorum ben şahsen önyargılarımı kırarak bu programı uyguladim ve muhtemelen Allah ömür verirse genelde bu şekilde calismayi düşünüyorum . Çoğu zamandir kişilerin açmiş oldugu konulara hep bu şekilde cevap vermekteyim çünkü çoğu kişinin problemi ayni oluyor , kollarim büyümüyor hacimlenemiyorum göğüslerim sikintili vs vs büyük bir yanlisin içinde olduklarını göstermeye calisiyorum dinlerler veyahut dinlemezler ben orasina karisamam ama ortada büyük bir saçmalık oldugu kesin . BU programndaki amacın Ana hareketler yani senin testosteron oranini yükseltecek büyüme hormonunun salgilanmasini artiracak hareketlerde kilo artışı sağlaman . Bench presste 50 Kilo değil 70 Kilolara çıktığını düşünelim sence Tricepslerin aynı hacimde ve aynı güçte mi kalir yoksa bench pressle birlikte büyüyerek güç mü kazanır ? Hiçbir izole hareketin yapamadığını bench press , shoulder press - dips gibi hareketler yapacak ve tricepslerin büyüyecektir bu konuda bana %100 güvenebilirsin Tricepsi hep zayif biri olarak söylüyorum bunu
Pazartesi
Squat
Bench Press
Herhangi Bir Row saçma olmayan bir rowing türü ( reverse barbell şahsi tercihimdir lakin formunu oturtmak kolay dğeildir o yüzden düzgün bir Cable rowing de olabilir )
Herhangi bir omuz press
Barbell Curl
Bana kalirsa triceps koymam ama yine de herhangi bir Pushdown veya Close- grip bench press ekleyebilirsin
Son oalrak da karın - vs alt sırt calısmak istersen bir şeyler eklersin
Çarşamba günü de Bench Press yerine Incline press , rowing yerine pulldown ekleyerek değişiklik yaratmıs olursun programda . Set sistemi önemlidir bu progrmalarda . 5x5 veya 3x8 den birini seçerek uygulayabilirsin . Lakin burada yazamayacğim kadar uzun bu set sistemlerinin nasil uygulanacaği o yüzden araştırmanı tavsiye ederim . Bu dediklerimi dinlemeyeceğini varsayarak son bir uyarıda bulunayım hangi programi uygulayacak olursan ol saydığım temel hareketlerde kilo artirimina git sürekli kilo artirmaya calis elbet büyüyeceksin
