Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Öneriler için teşekkür ediyorumBacak olunca ilgi artmış.
Bir konuda daha önerinize ihtiyacım var, bu fotoğraflar arasında seçim yapsanız sıralama nasıl olurdu ? Yarışma için göndereceğim fotoğrafları seçmeye çalışıyorum da
1,3 ve 5
[DOUBLEPOST=1390493887][/DOUBLEPOST]bacak icin yazilanlari hepsini okumadim ama bacak icin ek olarak Front Squat öneririm. Frontsquat normal squatdan bi o kadar yorucu ve zordur
Son düzenleme:
S
sthammer
Guest
Bende 1-3-4 diyeyim, az soyledim
k.b.
Üye
merhabalar
lethe 3. ve 5.fotoları kıyaslayacak olursak bence 5. çok daha neden diye soracak olursan karın çok daha net omuzlarda ki damarlar belirgin
ayrıca 6.fotoğrafta belin aşırı inceymiş gibi gözüküyor bence onuda sıralamana dahil etmelisin
2.fotoğrafta simetri bozukluğu var omuzlar arasında onu bence koyma veyahut aynı pozda yeniden çekil
lethe 3. ve 5.fotoları kıyaslayacak olursak bence 5. çok daha neden diye soracak olursan karın çok daha net omuzlarda ki damarlar belirgin
ayrıca 6.fotoğrafta belin aşırı inceymiş gibi gözüküyor bence onuda sıralamana dahil etmelisin
2.fotoğrafta simetri bozukluğu var omuzlar arasında onu bence koyma veyahut aynı pozda yeniden çekil
evolution57
Üye
Benim favorim 7 numaralı resim.
SPARTACUS5
Üye
2 numara hariç hangi fotoğrafı seçersen seç, yanlış bir seçim yapmış olmazsın 
Berkay Türkkan
Üye
Herkese teker teker teşekkür ederim
2 numaralı fotoğrafı ben de hiç beğenmedim. Farklı pozların da olsun dedikleri için verdiğim bir poz. İşin ilginç yanı omzumun sağ tarafı normalde daha geniş olmasına rağmen fotoğrafta sol taraf daha geniş çıkmış.
Işığı ayarlamayı pek pecerememişiz malesef profesyonel makine ile çektiğimiz fotoğraflarda. Soyunma odasında cep telefonu ile çektiklerimizde ışık bir başka vurmuş ve hatları iyice belirginleştirmiş.
Birazdan maili atıyorum, bakalım sonucu ne olacak
2 numaralı fotoğrafı ben de hiç beğenmedim. Farklı pozların da olsun dedikleri için verdiğim bir poz. İşin ilginç yanı omzumun sağ tarafı normalde daha geniş olmasına rağmen fotoğrafta sol taraf daha geniş çıkmış.
Işığı ayarlamayı pek pecerememişiz malesef profesyonel makine ile çektiğimiz fotoğraflarda. Soyunma odasında cep telefonu ile çektiklerimizde ışık bir başka vurmuş ve hatları iyice belirginleştirmiş.
Birazdan maili atıyorum, bakalım sonucu ne olacak
Berkay Türkkan
Üye
Etkili bir omuz antrenmanı oldu. Yeni splitimizde yer vermeyi düşündüğümüz bazı hareketleri deneyip, verim aldık. Birkaç gün içinde gelecek 4 haftalık splitimiz belli olur. Taslak hazırladık partnerimle, salonda bilgisine güvendiğimiz hocalara da soracağız.
Seated Dumbbell Shoulder Press'ten özellikle yan omuza daha fazla vurması sebebiyle güzel verim alıyoruz. Yeni splitimizde de omuzun ilk hareketi olarak devam edeceğiz.
Rear Deltoid Machine'e yeni splitte ikinci hareket olarak devam edeceğiz. Arka omuzu sonlarda değil, başlarda çalışıyoruz bir süredir. Bentover Cable Rear Lateral Raise gibi verimli bir hareket. İkisi arasında karşılaştırma yapmak gerekirse, Rear Deltoid Machine'de hareketten çalma imkanı pek olmadığı için tercih edilebilir. Zaman olarak da avantajlı.
Yeni splitte arka omuz için Standing Behind the Neck Press yapacağız. Tehlikeli bir hareket fakat düşük kilolarla çalışıp sakatlık riskini en aza indireceğiz.
Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise ikilisinden de verim aldık. Yeni splitte 2'şer set olacak şekilde devam edeceğiz.
Detaylarda da değindiğim gibi Cable Upright Row'un her şeklini denedik. En verimli olanının EZ Bar eklentisi içeren versiyonu olduğuna karar verdik.
Detaylara geçeyim,
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6 (30'ar kg, 34'er kg, 38'er kg, 42'şer kg)
- Rear Deltoid Machine 4 x 15 (55 kg) (Kendime not : Sehpa 4. yükseklikte)
- Machine Shoulder Press 12-10-8-6 (45 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg) (Arka omuza vuracak şekilde)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (Her bir hareket 2'şer set)
- Cable Upright Row 12-12-15-15 (22.5 kg) (Uzun düz barla iki makaraya takarak bir set, düz bar takarak bir set, EZ bar takarak bir set)
Seated Dumbbell Shoulder Press'ten özellikle yan omuza daha fazla vurması sebebiyle güzel verim alıyoruz. Yeni splitimizde de omuzun ilk hareketi olarak devam edeceğiz.
Rear Deltoid Machine'e yeni splitte ikinci hareket olarak devam edeceğiz. Arka omuzu sonlarda değil, başlarda çalışıyoruz bir süredir. Bentover Cable Rear Lateral Raise gibi verimli bir hareket. İkisi arasında karşılaştırma yapmak gerekirse, Rear Deltoid Machine'de hareketten çalma imkanı pek olmadığı için tercih edilebilir. Zaman olarak da avantajlı.
Yeni splitte arka omuz için Standing Behind the Neck Press yapacağız. Tehlikeli bir hareket fakat düşük kilolarla çalışıp sakatlık riskini en aza indireceğiz.
Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise ikilisinden de verim aldık. Yeni splitte 2'şer set olacak şekilde devam edeceğiz.
Detaylarda da değindiğim gibi Cable Upright Row'un her şeklini denedik. En verimli olanının EZ Bar eklentisi içeren versiyonu olduğuna karar verdik.
Detaylara geçeyim,
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6 (30'ar kg, 34'er kg, 38'er kg, 42'şer kg)
- Rear Deltoid Machine 4 x 15 (55 kg) (Kendime not : Sehpa 4. yükseklikte)
- Machine Shoulder Press 12-10-8-6 (45 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg) (Arka omuza vuracak şekilde)
- Single Arm Dumbbell Side Lateral Raise & Lying One Arm Dumbbell Side Lateral Raise 4 x 12 (Her bir hareket 2'şer set)
- Cable Upright Row 12-12-15-15 (22.5 kg) (Uzun düz barla iki makaraya takarak bir set, düz bar takarak bir set, EZ bar takarak bir set)
Berkay Türkkan
Üye
Bir süperset, iki bileşik set ve iki tekli hareketten oluşan bir kol programı denedik. Skullcrusher & Barbell Curl süperseti çok hoşumuza gitti. Gelecek antrenman bütün hareketleri süperset olarak yapıp hem biceps hem tricepste pumpu antrenman başından sonuna kadar yüksek tutmayı planlıyoruz. Incline Dumbbell Curl & Standing Hammer Curl bileşik setinde de kası sonuna kadar hissettik, Hammer Curl'ün ortalarında (Özellikle ilk setten sonra) ciddi derecede zorlandım. Incline Dumbbell Curl programdan çıkarılmaması gereken bir hareket, Barbell Curl'e kıyasla daha çok verim alıyorum bir süredir. Pushdown & Reverse Grip Pushdown'da farklı eklentiler denesek de iki istasyona D-barı takıp çalıştığımızda kendi adıma güzel verim aldım. EZ-Bar Spider Curl'de istediğim hissi elde edemiyorum. One Dumbbell Triceps Extension ağır kilolarla çalışmaya imkan veriyor. Bu hareketi süpersetleyecek bir biceps hareketi bulabilirsek oldukça güzel olacak.
4. Gün
Kol
- Skullcrusher & Barbell Curl 12-12-10-10 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg)
- One Dumbbell Triceps Extension 12-10-8 (30 kg, 36 kg, 40 kg)
- Incline Dumbbell Curl & Standing Hammer Curl 12-12-12-10 (12'şer kg)
- Pushdown & Reverse Pushdown 4 x 12
- Spider Curl 15-12-12 (22.5 kg, 27.5 kg x 2)
Yaklaşık 1 ay önce çıktığım squat maksimumuma birkaç haftadır çıkamıyordum. Videoyu günlükte paylaştıktan sonra daha derine inerek çalışmaya başladım, kiloda biraz düşüşe gittim bu yüzden. Dünkü bacak antrenmanımda kendimi güçlü hissettim ve 160 kg'lık yeni maksimumuma ulaştım. İlk kez denediğim için paralellik seviyesine yakın bir seviyeye kadar indim, daha derine inmeye güvenemedim açıkçası ilk seferde. Romanian Deadlift'te ilk setten sonra belimde hafif bir ağrı hissedince 100 kg'a sabitleyerek 3 set daha çalıştım. Lunge'da 30 kg'a kadar çıkarak 3 ana hareketimi bitirdim. Devamında Leg Extension - Leg Curl ve Calf ile antrenmanı tamamladık. One Leg Curl'den Seated Leg Curl'e geçtik, hamstringleri bu makinede daha güzel hissediyoruz.
Bacağımın ağrısı bir gün sonra başlıyordu normalde ama bugün erken başladı. Daha önce de söylemiştim birkaç kere, hamstringleri, glutesu hissediyorum fakat quadriceps ağrısını hissedemiyorum.
NOT : Bazı istasyonların makara sistemleri farklı. Kiloları yazarken farkettim.
5. Gün
Bacak
- Squat 12-10-8-6 (100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (80 kg, 100 kg x 3)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (20'şer kg, 24'er kg, 30'ar kg x 2)
- Leg Extension 4 x 12 (40'ar kg, 45'er kg, 50'şer kg, 55'er kg)
- Leg Curl 4 x 12 (45 kg, 55 kg, 65 kg, 75 kg)
- Smith Machine Calf Raise 4 * Maksimum (45'er kg, 50'şer kg, 60'ar kg x 2)
4. Gün
Kol
- Skullcrusher & Barbell Curl 12-12-10-10 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg)
- One Dumbbell Triceps Extension 12-10-8 (30 kg, 36 kg, 40 kg)
- Incline Dumbbell Curl & Standing Hammer Curl 12-12-12-10 (12'şer kg)
- Pushdown & Reverse Pushdown 4 x 12
- Spider Curl 15-12-12 (22.5 kg, 27.5 kg x 2)
Yaklaşık 1 ay önce çıktığım squat maksimumuma birkaç haftadır çıkamıyordum. Videoyu günlükte paylaştıktan sonra daha derine inerek çalışmaya başladım, kiloda biraz düşüşe gittim bu yüzden. Dünkü bacak antrenmanımda kendimi güçlü hissettim ve 160 kg'lık yeni maksimumuma ulaştım. İlk kez denediğim için paralellik seviyesine yakın bir seviyeye kadar indim, daha derine inmeye güvenemedim açıkçası ilk seferde. Romanian Deadlift'te ilk setten sonra belimde hafif bir ağrı hissedince 100 kg'a sabitleyerek 3 set daha çalıştım. Lunge'da 30 kg'a kadar çıkarak 3 ana hareketimi bitirdim. Devamında Leg Extension - Leg Curl ve Calf ile antrenmanı tamamladık. One Leg Curl'den Seated Leg Curl'e geçtik, hamstringleri bu makinede daha güzel hissediyoruz.
Bacağımın ağrısı bir gün sonra başlıyordu normalde ama bugün erken başladı. Daha önce de söylemiştim birkaç kere, hamstringleri, glutesu hissediyorum fakat quadriceps ağrısını hissedemiyorum.
NOT : Bazı istasyonların makara sistemleri farklı. Kiloları yazarken farkettim.
5. Gün
Bacak
- Squat 12-10-8-6 (100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (80 kg, 100 kg x 3)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (20'şer kg, 24'er kg, 30'ar kg x 2)
- Leg Extension 4 x 12 (40'ar kg, 45'er kg, 50'şer kg, 55'er kg)
- Leg Curl 4 x 12 (45 kg, 55 kg, 65 kg, 75 kg)
- Smith Machine Calf Raise 4 * Maksimum (45'er kg, 50'şer kg, 60'ar kg x 2)
Berkay Türkkan
Üye
1. Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 12-12-10-7-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg x 3)
- Incline Dumbbell Fly 4 x 12 (12'şer kg, 16'şar kg, 20'şer kg, 24'er kg)
- Flat Dumbbell Bench Press 12-10-10-8-6 (32'şer kg, 38'er kg, 44'er kg, 50'şer kg)
- Cable Crossovers FST 7 (30-45 saniye dinlenerek) (10'ar kg)
Mide
- Incline Dragon Flag & Incline Abs-scissors & Decline Sit-up 5 set
Göğüs programında değişikliğe gittik. 5 hareketten 4 harekete düşerek press hareketlerini 5'er set, fly'ı 4 set ve crossoverı ise FST 7 sistemiyle 7 set çalıştık.
Incline Bench Press'te salondaki sehpada bir sorun olduğunu düşünmeye başladım. Sol tarafımda ciddi bir dengesizlik hissediyorum yaparken. Flat Bench'de bir sorun olmazken Incline Bench Press'te sol taraf ciddi derecede güçsüz kalıyor. Çoğu kişinin sağ ve sol tarafı birbirine eşit değildir fakat burada bahsettiğim normalin üzerinde bir eşitsizlik, hareketimi etkiliyor, 3 tekrar daha çıkarabilecek durumdayken sol taraf yüzünden bırakmak zorunda kalıyorum seti. Gerçi Incline Bench Press oldum olası zorlandığım bir hareket oldu, Bench Press kilolarına kıyasla düşük kalmasından da anlaşılıyor zaten.
Incline Dumbbell Fly'da ilk iki set ile son iki set arasındaki kilo farkının sebebi ilk iki seti dirsekleri çok az kırarak, son iki setteyse Arnold tarzı, ciddi derecede kırarak çalışmamız. Hangisi daha verimli hala anlayabilmiş değilim açıkçası. Dirseklerimi çok az kırarak çalıştığımda daha önce sakatladığım sol omuzum rahatsızlık veriyor. Kırmadan yapmak kesinlikle çok daha zor fakat sol omuzumdaki bu rahatsızlık yüzünden harekete tam olarak odaklanamıyorum. Arnold tarzı yaptığımda bu rahatsızlık olmuyor fakat flydan presse doğru bir kayış olduğu da inkar edilemez.
Yeni göğüs programımızda en çok verim aldığım hareket Flat Dumbbell Bench Press oldu. Çok iyi hissettim göğsümdeki gerilmeyi. Press hareketlerinde bir hafta bar ile yaptığımızı gelecek hafta dumbbell ile yapıp dönüşümü sağlayacağız fakat bu hareketi çok sevdim, uzun süredir yapmıyordum.
Cable Crossover'ı FST 7 tarzı yaptık. İlk hafta kilo denemesi gibi oldu, gelecek hafta biraz daha artırıp kendimi daha da zorlamayı düşünüyorum. 7 setin büyük kısmı çok zorlanmadan çıktı çünkü.
Mide antrenmanlarına alıştığımı söylemiştim daha önce. Bu hafta kas ağrısını hissettim ertesi günü. Antrenman esnasında bir hocamız geldi ve Rocky 4'te olan tarzda Dragon Flag'ın vücut geliştirme yapan bizlere çok katkısı olmayacağını, bacakları 45 dereceden aşağı indirdiğimizde yükün karın kaslarından bele kaydığını, benim gibi uzun boylu biri için bunun tehlikeli olduğunu söyledi. Kalan setleri hocanın dediklerine uyarak yaptım ve gerçekten karın kaslarımın daha çok zorlandığını farkettim. Belim de güçlü olduğu için filmdeki gibi sonuna kadar inip kalkabiliyorum fakat zorlandığım zamanlar gerçekten de karın kaslarımdan değil belimden hissediyordum. Bunları söyleyen salondaki en bilgili ve sakatlıklardan en çok çeken hoca olunca hemen uyguladım. Gerçektten minnettar kaldım kendisine.
Gün içinde videolarla renklendirilmiş sırt antrenmanı detaylarını da paylaşacağım.
NOT : Bench Press yapmadığımız için video çekemedim bu hafta da, gelecek hafta splitde sıra Bench Press'te.
Göğüs
- Incline Bench Press 12-12-10-7-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg x 3)
- Incline Dumbbell Fly 4 x 12 (12'şer kg, 16'şar kg, 20'şer kg, 24'er kg)
- Flat Dumbbell Bench Press 12-10-10-8-6 (32'şer kg, 38'er kg, 44'er kg, 50'şer kg)
- Cable Crossovers FST 7 (30-45 saniye dinlenerek) (10'ar kg)
Mide
- Incline Dragon Flag & Incline Abs-scissors & Decline Sit-up 5 set
Göğüs programında değişikliğe gittik. 5 hareketten 4 harekete düşerek press hareketlerini 5'er set, fly'ı 4 set ve crossoverı ise FST 7 sistemiyle 7 set çalıştık.
Incline Bench Press'te salondaki sehpada bir sorun olduğunu düşünmeye başladım. Sol tarafımda ciddi bir dengesizlik hissediyorum yaparken. Flat Bench'de bir sorun olmazken Incline Bench Press'te sol taraf ciddi derecede güçsüz kalıyor. Çoğu kişinin sağ ve sol tarafı birbirine eşit değildir fakat burada bahsettiğim normalin üzerinde bir eşitsizlik, hareketimi etkiliyor, 3 tekrar daha çıkarabilecek durumdayken sol taraf yüzünden bırakmak zorunda kalıyorum seti. Gerçi Incline Bench Press oldum olası zorlandığım bir hareket oldu, Bench Press kilolarına kıyasla düşük kalmasından da anlaşılıyor zaten.
Incline Dumbbell Fly'da ilk iki set ile son iki set arasındaki kilo farkının sebebi ilk iki seti dirsekleri çok az kırarak, son iki setteyse Arnold tarzı, ciddi derecede kırarak çalışmamız. Hangisi daha verimli hala anlayabilmiş değilim açıkçası. Dirseklerimi çok az kırarak çalıştığımda daha önce sakatladığım sol omuzum rahatsızlık veriyor. Kırmadan yapmak kesinlikle çok daha zor fakat sol omuzumdaki bu rahatsızlık yüzünden harekete tam olarak odaklanamıyorum. Arnold tarzı yaptığımda bu rahatsızlık olmuyor fakat flydan presse doğru bir kayış olduğu da inkar edilemez.
Yeni göğüs programımızda en çok verim aldığım hareket Flat Dumbbell Bench Press oldu. Çok iyi hissettim göğsümdeki gerilmeyi. Press hareketlerinde bir hafta bar ile yaptığımızı gelecek hafta dumbbell ile yapıp dönüşümü sağlayacağız fakat bu hareketi çok sevdim, uzun süredir yapmıyordum.
Cable Crossover'ı FST 7 tarzı yaptık. İlk hafta kilo denemesi gibi oldu, gelecek hafta biraz daha artırıp kendimi daha da zorlamayı düşünüyorum. 7 setin büyük kısmı çok zorlanmadan çıktı çünkü.
Mide antrenmanlarına alıştığımı söylemiştim daha önce. Bu hafta kas ağrısını hissettim ertesi günü. Antrenman esnasında bir hocamız geldi ve Rocky 4'te olan tarzda Dragon Flag'ın vücut geliştirme yapan bizlere çok katkısı olmayacağını, bacakları 45 dereceden aşağı indirdiğimizde yükün karın kaslarından bele kaydığını, benim gibi uzun boylu biri için bunun tehlikeli olduğunu söyledi. Kalan setleri hocanın dediklerine uyarak yaptım ve gerçekten karın kaslarımın daha çok zorlandığını farkettim. Belim de güçlü olduğu için filmdeki gibi sonuna kadar inip kalkabiliyorum fakat zorlandığım zamanlar gerçekten de karın kaslarımdan değil belimden hissediyordum. Bunları söyleyen salondaki en bilgili ve sakatlıklardan en çok çeken hoca olunca hemen uyguladım. Gerçektten minnettar kaldım kendisine.
Gün içinde videolarla renklendirilmiş sırt antrenmanı detaylarını da paylaşacağım.
NOT : Bench Press yapmadığımız için video çekemedim bu hafta da, gelecek hafta splitde sıra Bench Press'te.
Berkay Türkkan
Üye
2. Gün
Sırt
- T Bar Row 12-10-10-7 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
- Pull-up 4 x 12 (Vücut ağırlığı)
- One Dumbbell Row 12-10-10 (30 kg, 34 kg, 38 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Pulldown 12 & 12 x 3 (28.5 kg & 28.5 kg , 33.5 kg & 28.5 kg, 33.5 kg & 33.5 kg)
- High Row 12-12-10 (40 kg x 2, 50 kg)
- Back Extension 3 x 15 (Vücut ağırlığıyla)
T-Bar Row'u ilk kez ilk hareket olarak denedik. Kiloda beklenildiği gibi artış oldu. Aşağıdaki video olimpik barın ucuna 80 kg takarak yaptığım 7 tekrarlı son setten.
İkinci hareket olarak sırt antrenmanlarının vazgeçilmesi geniş tutuş barfiks vardı. Vücut ağırlığıyla 12 tekrar yaparak çalıştık. Video ilk setten, birkaç tekrarda kafamı sağa yatırmam dikkatini çekebilir. Kafamı tavana çarpmamak adına bir refleks sanırım. Benim setim bittikten sonra devam eden kişi antrenman partnerim. Videoyu yükledikten sonra yan olduğunu farkettim, biraz kötü olmuş kusura bakmayın.
Üçüncü hareket olarak One Dumbbel Row ile devam ettik. Yapmasını pek sevmesem de kesinlikle faydalı olduğuna inandığım bir hareket. Gelecek haftalarda daha ağır çalışacağım. Ağır çalışmaya vücudumun daha iyi tepki verdiğini farkettim. Aşağıdaki video 30 kg 12 tekrarlık ilk setimden. Partnerim biraz gaza gelmiş, video sonunda 14,15 diyor ama doğrusu 12 tekrar
Front Lat Pulldown & Close Grip Pulldown süpersetinde özellikle ön kollar çok zorlanıyor.
High Row'u düzenli olarak ilk kez programa ekledik. İlk hafta çok hissetmedim hareketi açıkçası fakat gelecek haftalarda daha iyi hissetmeyi hedefliyorum.
Son hareket olarak uzun bir aradan sonra Back Extension ekledik programa. Kesinlikle nokta atışı sağlayan bir hareket.
Sırt
- T Bar Row 12-10-10-7 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
- Pull-up 4 x 12 (Vücut ağırlığı)
- One Dumbbell Row 12-10-10 (30 kg, 34 kg, 38 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Pulldown 12 & 12 x 3 (28.5 kg & 28.5 kg , 33.5 kg & 28.5 kg, 33.5 kg & 33.5 kg)
- High Row 12-12-10 (40 kg x 2, 50 kg)
- Back Extension 3 x 15 (Vücut ağırlığıyla)
T-Bar Row'u ilk kez ilk hareket olarak denedik. Kiloda beklenildiği gibi artış oldu. Aşağıdaki video olimpik barın ucuna 80 kg takarak yaptığım 7 tekrarlı son setten.
İkinci hareket olarak sırt antrenmanlarının vazgeçilmesi geniş tutuş barfiks vardı. Vücut ağırlığıyla 12 tekrar yaparak çalıştık. Video ilk setten, birkaç tekrarda kafamı sağa yatırmam dikkatini çekebilir. Kafamı tavana çarpmamak adına bir refleks sanırım. Benim setim bittikten sonra devam eden kişi antrenman partnerim. Videoyu yükledikten sonra yan olduğunu farkettim, biraz kötü olmuş kusura bakmayın.
Üçüncü hareket olarak One Dumbbel Row ile devam ettik. Yapmasını pek sevmesem de kesinlikle faydalı olduğuna inandığım bir hareket. Gelecek haftalarda daha ağır çalışacağım. Ağır çalışmaya vücudumun daha iyi tepki verdiğini farkettim. Aşağıdaki video 30 kg 12 tekrarlık ilk setimden. Partnerim biraz gaza gelmiş, video sonunda 14,15 diyor ama doğrusu 12 tekrar
Front Lat Pulldown & Close Grip Pulldown süpersetinde özellikle ön kollar çok zorlanıyor.
High Row'u düzenli olarak ilk kez programa ekledik. İlk hafta çok hissetmedim hareketi açıkçası fakat gelecek haftalarda daha iyi hissetmeyi hedefliyorum.
Son hareket olarak uzun bir aradan sonra Back Extension ekledik programa. Kesinlikle nokta atışı sağlayan bir hareket.
Berkay Türkkan
Üye
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-*6/5/5 (26'şar kg, 32'şer kg, 36'şar kg,40'ar kg/30'ar kg/22'şer kg) *Son set drop
- Rear Deltoid Machine 12-12-12-*10/8/8 (55 kg, 60 kg, 62.5 kg, 65 kg/50 kg/35 kg) *Son set drop
- Seated Barbell Behind The Neck Press 12 x 3 (40 kg x 2, 45 kg)
- One Arm Standing Lateral Raise & Lying Lateral Raise 12 x 4 (12 kg, 14 kg, 12 kg, 14 kg) *İlk iki set standing,diğer iki set lying lateral
- Cable Upright Row 12 x 4 *EZ bar eklentisi ile)
Mide
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch (10-10-12) x 2, (10-5-12) x 2 toplamda 4 set
Normalde ısınma sonunda 20'şer kg civarında bir ilk set & ısınma seti karışımı yapıp daha sonra 30 kg ile shoulder press setlerime başlıyordum. Isınma sırasında boş bench bulamadığımız için daha düşük kiloyla başladım normal setlerime. 20'şer kg ısınma için ağır biliyorum fakat konu omuz olunca güvenemiyorum. Seated Dumbbell Shoulder Press omuz adına en çok verim aldığım press hareketi. Yan omuza vurması benim için en büyük artı.
Rear Deltoid Machine arka omuz için ilaç gibi oldu. Hem ağır hem nizami olarak arka omuzu zorlama fırsatı veriyor.
Behind The Neck Press korktuğumuz bir hareket. Bu yüzden oldukça düşük kiloyla çalışıyoruz. İlk kez serbest ağırlıkla oturarak yaptım bugün ve düşük kiloda bile verim aldım. İlk iki sette omuzum biraz zorlanır gibi oldu fakat son sette bu zorlanma geçti.
One Arm Standing Lateral Raise & Lying Lateral Raise kombinasyonu da ilaç gibi geldi. Lateral Raise'ı tek kolla yapmak ciddi bir konsantrasyon artışı sağlıyor. İki taraf arasındaki olası farkı da kapatabilmek adına da etkili. Lying versiyonunda hareket süresi boyunca gerilim hiç kaybolmuyor. Denemeyenler için kesinlikle tavsiye ederim.
Upright Row'un benim için en büyük zorluğu tutuş kaybı olması. Yine de trapezlerimi shrugdan daha fazla hissediyorum. Shrug'u ağır kilolarla da daha hafif kilolarla da yapmama rağmen bu hissi yakalayamamıştım.
Mide antrenmanında daha önceleri tekrar sayılarını 5 & 5 & 12 yapıyorduk. Hafif gelmeye başlayınca geçen hafta 10 & 10 & 12'yi denemiştim son sette, oldukça zorlanmıştım. Bu mide antrenmanına direkt olarak 10 & 10 & 12 ile başladım. Özellikle Hanging Leg Raise'ı her set 10 tekrar yapmak fark yarattı.
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-*6/5/5 (26'şar kg, 32'şer kg, 36'şar kg,40'ar kg/30'ar kg/22'şer kg) *Son set drop
- Rear Deltoid Machine 12-12-12-*10/8/8 (55 kg, 60 kg, 62.5 kg, 65 kg/50 kg/35 kg) *Son set drop
- Seated Barbell Behind The Neck Press 12 x 3 (40 kg x 2, 45 kg)
- One Arm Standing Lateral Raise & Lying Lateral Raise 12 x 4 (12 kg, 14 kg, 12 kg, 14 kg) *İlk iki set standing,diğer iki set lying lateral
- Cable Upright Row 12 x 4 *EZ bar eklentisi ile)
Mide
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch (10-10-12) x 2, (10-5-12) x 2 toplamda 4 set
Normalde ısınma sonunda 20'şer kg civarında bir ilk set & ısınma seti karışımı yapıp daha sonra 30 kg ile shoulder press setlerime başlıyordum. Isınma sırasında boş bench bulamadığımız için daha düşük kiloyla başladım normal setlerime. 20'şer kg ısınma için ağır biliyorum fakat konu omuz olunca güvenemiyorum. Seated Dumbbell Shoulder Press omuz adına en çok verim aldığım press hareketi. Yan omuza vurması benim için en büyük artı.
Rear Deltoid Machine arka omuz için ilaç gibi oldu. Hem ağır hem nizami olarak arka omuzu zorlama fırsatı veriyor.
Behind The Neck Press korktuğumuz bir hareket. Bu yüzden oldukça düşük kiloyla çalışıyoruz. İlk kez serbest ağırlıkla oturarak yaptım bugün ve düşük kiloda bile verim aldım. İlk iki sette omuzum biraz zorlanır gibi oldu fakat son sette bu zorlanma geçti.
One Arm Standing Lateral Raise & Lying Lateral Raise kombinasyonu da ilaç gibi geldi. Lateral Raise'ı tek kolla yapmak ciddi bir konsantrasyon artışı sağlıyor. İki taraf arasındaki olası farkı da kapatabilmek adına da etkili. Lying versiyonunda hareket süresi boyunca gerilim hiç kaybolmuyor. Denemeyenler için kesinlikle tavsiye ederim.
Upright Row'un benim için en büyük zorluğu tutuş kaybı olması. Yine de trapezlerimi shrugdan daha fazla hissediyorum. Shrug'u ağır kilolarla da daha hafif kilolarla da yapmama rağmen bu hissi yakalayamamıştım.
Mide antrenmanında daha önceleri tekrar sayılarını 5 & 5 & 12 yapıyorduk. Hafif gelmeye başlayınca geçen hafta 10 & 10 & 12'yi denemiştim son sette, oldukça zorlanmıştım. Bu mide antrenmanına direkt olarak 10 & 10 & 12 ile başladım. Özellikle Hanging Leg Raise'ı her set 10 tekrar yapmak fark yarattı.
savascoker
Üye
Ektemorf vücüd tipine sahip biri olduğum için kütle ağırlıklı çalışıyorum 3x8 le başladım şuan maximal ağırlım 103 kg , 66 kiloyum 1.83 boyum göğüs ve kol için 8 farklı hareketle çalışıyorum bu çok mudur kütle ağırlıklı gitmek istiyorum ne önerirsiniz , yardımcı olursanız sevinirim
Berkay Türkkan
Üye
Biceps & Triceps antrenmanı için 3'er setten 8 hareket fazla olmayabilir fakat göğüs için 8 hareket kesinlikle fazla.
8 tekrar yerine 12 tekrar yapmanızı öneririm.
Kütle kazanmak için antrenmandan ziyade beslenme çok daha önemli, beslenme yeteri kadar sağlam olursa kütle kazanımı da beraberinde gelecektir.
8 tekrar yerine 12 tekrar yapmanızı öneririm.
Kütle kazanmak için antrenmandan ziyade beslenme çok daha önemli, beslenme yeteri kadar sağlam olursa kütle kazanımı da beraberinde gelecektir.
savascoker
Üye
Özen gösteriyorum beslenmeye , ozaman Bench pres , İncline bench pres, dumble fly press , incline dumble pres 4 hareket 12 tekrar , üst göğüs zayıf olduğu için dumble ekledim temel hareketler bunlar sizce uygunmudur , Gelişme için maximal ağırlığın %70 ile çalışmalı deniliyor ama doğrumudur ? 8 tekrar 75kg çıkarabiliyordum ama 12 tekrarda biraz ağırlık düşermem gerekbilir sanırım , cevap verdiğin için tşk ederim.
Berkay Türkkan
Üye
4. Gün
Kol
- Skullcrusher & EZ Barbell Curl 12-12-10-10 (32.5 kg, 37.5 kg x 2, 42.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl & Seated One Dumbbell Triceps Extension 12-12-10-10 (14'er kg & 30 kg, 16'şar kg & 34 kg x 3)
- One Arm Dumbbell Kickback & Standing Concentration Curl 12 x 3 (8 kg & 10 kg, 10 kg & 10 kg x 2)
- Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12-12-10 (26.5 kg & 26.5 kg, 23.5 kg & 31.5 kg, 20.5 kg & 31.5 kg)
İlk kez kolu baştan sona süperset şeklinde çalıştık. Güzel oldu açıkçası fakat hareketleri doğru eşleştirebildik mi emin değilim.
Skullcrusher & EZ Barbell Curl süperseti gerçekten iki kas grubunu da çok iyi hissetmenizi sağlıyor. İlk hareket için güzel bir seçim oldu.
Incline Dumbbell Curl'de sehpayı 4. seviyeye alıp çalışıyorduk, bu hafta bir hocamızın tavsiyesiyle 3. seviyeye aldık. 3. seviyede (Daha dik bir konum) daha ağır kiloyla çalışma imkanı var fakat 4. seviyedeki gibi esneme hissetmiyorsunuz kolları açtığınızda. Devamında aynı sehpada belimize top koyarak yaptığımız Seated One Dumbbell Triceps Extension'da öne kayma sorunu oldu fakat top sayesinde bele hiç yük binmedi.
Kickback yaptığımda kolumu yere paralel tutmaya çalışırken omuzumu, kolumu tamamen açıp tricepsleri sıkarken de sırtımı hissediyorum. Gerçekten ilginç ve rahatsız ediyor beni hareketi yaparken. Concentration Curl yapmayı hiç sevmiyorum fakat Standing Concentration Curl hoşuma gitti bu kez. Daha ağır kilolarla daha iyi verim alabileceğimi hissediyorum.
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl için diyecek bir şey yok zaten. İki kas grubu için de verimli hareketler ikisi de. Sadece 3. ve 4. süpersetlerin yerini değiştirsek daha mı iyi olur diye soru işareti var kafamızda.
Benim bildiğim ve hocalarımın dediği maksimum ağırlığın %75'i ile ağırlığı sabit tutarak yardımsız 12 tekrar çıkarabilecek şekilde çalışmak. Seviyenizi bilmiyorum fakat 4 hareketin 3'ünü press yapmak fazla olabilir. Incline Dumbbell Press, Incline Dumbbell Fly, Bench Press/ Chest Machine, Chest Dips/Cable Crossovers gibi bir programın daha iyi olacağını düşünüyorum.
Kol
- Skullcrusher & EZ Barbell Curl 12-12-10-10 (32.5 kg, 37.5 kg x 2, 42.5 kg)
- Incline Dumbbell Curl & Seated One Dumbbell Triceps Extension 12-12-10-10 (14'er kg & 30 kg, 16'şar kg & 34 kg x 3)
- One Arm Dumbbell Kickback & Standing Concentration Curl 12 x 3 (8 kg & 10 kg, 10 kg & 10 kg x 2)
- Rope Pushdown & Rope Hammer Curl 12-12-10 (26.5 kg & 26.5 kg, 23.5 kg & 31.5 kg, 20.5 kg & 31.5 kg)
İlk kez kolu baştan sona süperset şeklinde çalıştık. Güzel oldu açıkçası fakat hareketleri doğru eşleştirebildik mi emin değilim.
Skullcrusher & EZ Barbell Curl süperseti gerçekten iki kas grubunu da çok iyi hissetmenizi sağlıyor. İlk hareket için güzel bir seçim oldu.
Incline Dumbbell Curl'de sehpayı 4. seviyeye alıp çalışıyorduk, bu hafta bir hocamızın tavsiyesiyle 3. seviyeye aldık. 3. seviyede (Daha dik bir konum) daha ağır kiloyla çalışma imkanı var fakat 4. seviyedeki gibi esneme hissetmiyorsunuz kolları açtığınızda. Devamında aynı sehpada belimize top koyarak yaptığımız Seated One Dumbbell Triceps Extension'da öne kayma sorunu oldu fakat top sayesinde bele hiç yük binmedi.
Kickback yaptığımda kolumu yere paralel tutmaya çalışırken omuzumu, kolumu tamamen açıp tricepsleri sıkarken de sırtımı hissediyorum. Gerçekten ilginç ve rahatsız ediyor beni hareketi yaparken. Concentration Curl yapmayı hiç sevmiyorum fakat Standing Concentration Curl hoşuma gitti bu kez. Daha ağır kilolarla daha iyi verim alabileceğimi hissediyorum.
Rope Pushdown & Rope Hammer Curl için diyecek bir şey yok zaten. İki kas grubu için de verimli hareketler ikisi de. Sadece 3. ve 4. süpersetlerin yerini değiştirsek daha mı iyi olur diye soru işareti var kafamızda.
Benim bildiğim ve hocalarımın dediği maksimum ağırlığın %75'i ile ağırlığı sabit tutarak yardımsız 12 tekrar çıkarabilecek şekilde çalışmak. Seviyenizi bilmiyorum fakat 4 hareketin 3'ünü press yapmak fazla olabilir. Incline Dumbbell Press, Incline Dumbbell Fly, Bench Press/ Chest Machine, Chest Dips/Cable Crossovers gibi bir programın daha iyi olacağını düşünüyorum.
Berkay Türkkan
Üye
Doğru söylüyorsunuz. Sakatlıktan çok çeken, salonda bilgisine en çok güvendiğim hocam da aynı şeyi söylemişti. Vücut ağırlığıyla belki o kadar riskli olmuyor ama (Gerç hiç belli olmaz belki de eklemleri farkında olmadan zedeliyoruz) özellikle ağırlık alınarak yapılan setlerde tehlikeli olabiliyor. En alt noktaya kadar kollar salındığında gerçekten zor oluyor hareket ama omuzu zedeleme riskini almaya değmez kesinlikle.