Push/Pull/Legs-Antrenman Rutini (Program iskeleti)

[exsisman]

Push/Pull/Legs'de isminden anlasildigi üzere itme/çekme ve bacak günleri ayrilir. Tüm Vücüt Antrenman Rutinini bölmek isteyenler icin Push/Pull/Legs idealdir.
Pazertesi: Push(itme) Carsamba: Pull (çekme) ve Cuma günleri Bacak/Karin.

PPL'de genelikle Compound Egersizler secilir.

Compound Egzersizler
-Benchpress (incline, decline, dumbbell, flat...)
-Squat (front, back)
-Lunges
-Deadlift (Sumo Deadlift, Romanian)
-Millitary Press (Shoulderpress, OHP)
-Clean and Press
-Bent Over Row
-Upright Row
-Weigted Dips
-Pull Up (Chin Up, Lat Pull Down...)
-Shrugs
-Power Cleans

Örnek Program(1)

Push Day (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Incline Benchpress 5x5rep
-Millitary Press 5x5rep
-Dips 5x5rep
Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Deadlift 5x5rep
-Rows 5x5rep
-Pull Ups/Chinups/Latpulldown 5x5rep
Bacak
-Squat 4x6-10rep
-Leg Press 4x6-10rep
-Calf Raises 3x6-10rep


Örnek Program(2)

Push (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Incline Benchpress 3x6-8
-Dips 3x6-8
-Millitary Press 3x6-8
-Lateral Raises 3x6-8
-Tricep Extension 3x6-8

Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Deadlift 3x6-8
-Dumbbell Rowing 3x6-8
-Pullup/Latpull down 3x6-8
-Shrugs 3x6-8
-Barbell Curls 3x6-8

Bacak
-Squat 3x6-8
-Lunges 3x6-8
-Leg Extension 3x6-8
-Calf Raises 3x6-8

-Sit ups/Crunches

Temel egzersizlerde (deadlift,squat, bencpress) 5'li repler yapililabilir

Örnek Program(3) Evde Calisanlar icin @sthammer 'a tesekkürler

Push (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Dumbbell Bench Press 3x6-8
-Dips 3x6-8
-Shoulder Dumbbel Press 3x6-8
-Lateral Raises 3x6-8
-Overhead triceps extension 3x6-8

Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Pull Ups 3x6-8
-Dumbbell Deadlift 3x6-8
-Dumbbell Rowing 3x6-8
-Dumbbell Shrugs 3x6-8
-Chin Ups 3x6-8
-Dumbbell Curls 3x6-8

Bacak
-Dumbbell Squat 3x6-8
-Sumo Deadlift 3x6-8
-Dumbbell Lunges 3x6-8
-Dumbbell Glute Bridge 3x6-8
-Standing Calf Raise 3x6-8

+Her antrenman öncesi 5 dakika ısınma jumping jacks ve abs çalışması; leg raises, crunch, oblique floor crunch

 

[sthammer]

Ev programı için bir çift dambıl baz alındı görüntü itibariyle.. kapı barfiksi ve bir çift sandalye diğer ekipmanlar..
Çift sandalye ile dips

Antrenman programı diyince göğüs-biseps, sırt-triseps.. diye başlayan mesajlardan gına gelmişti.. o açıdan iyi oldu

 

[curtia]

Şu son yazdiginiz ısınmadan sonra abs oblique vs. Sonunda olmasi gerekmez mi?

GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[sthammer]

Şu son yazdiginiz ısınmadan sonra abs oblique vs. Sonunda olmasi gerekmez mi?

GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Karın çalışması başta veya sonda olabilir.. ev programının şablonu dave draper e ait abs kısmı.. sonda olursa da jumping jacks gereksiz.. push/pull/legs te bacakla birlikte abs çalışması olurken, ev programında başlangıçta ve her çalışma öncesi..

 

[Blonde]

Güzel konu teşekkürler.

Ev programı için bir çift dambıl baz alındı görüntü itibariyle.. kapı barfiksi ve bir çift sandalye diğer ekipmanlar..
Çift sandalye ile dips

Antrenman programı diyince göğüs-biseps, sırt-triseps.. diye başlayan mesajlardan gına gelmişti.. o açıdan iyi oldu

O tarz sandalye yok maalesef bizim evde. Olanlarda tahta tutma yerleri. Bilek ağrisindan yapamiyorum

 

[sthammer]

Güzel konu teşekkürler.




O tarz sandalye yok maalesef bizim evde. Olanlarda tahta tutma yerleri. Bilek ağrisindan yapamiyorum

Bizdeki sandalye de tahta.. yastık koyuyorum tahta kısımlara.. bileklerde de wrist wraps var.. iş görüyor bu şekilde..

 

[Sisteki siluet]

Acayip sağlam konu. kafam iyice karıştı sağol @exsisman Hakikaten baymıştı rutinlik artık herşeyi okumuyorduk da seçe seçe..[DOUBLEPOST=1399199114][/DOUBLEPOST]Push Pull Leg programında, her çalışma sonrası OFF vermek gerekir mi sizce? yoksa 3 gün ard arda yapılabilir mi?

 

[exsisman]

Acayip sağlam konu. kafam iyice karıştı sağol @exsisman Hakikaten baymıştı rutinlik artık herşeyi okumuyorduk da seçe seçe..[DOUBLEPOST=1399199114][/DOUBLEPOST]Push Pull Leg programında, her çalışma sonrası OFF vermek gerekir mi sizce? yoksa 3 gün ard arda yapılabilir mi?

Antrenmanlar zaten agir oldugu icin vücüdün dinlenmeye ihtiyaci olucak. Özelikle Pull günü agir deadlift'den sonra ertesi gün bacak girmek agir gelebilir. Haftada 3 gün + cardio yeterli düsüncesindeyim

 

[sthammer]

5 günlük de olabilir @Sisteki siluet.. bir hafta 2 push pull bir hafta da 2 legs.. 2 haftalık döngü..

P.tesi: Push
Salı: Pull
Çarş: Off
Perş: Legs
Cum: Off
C.tesi: Push
Paz: Pull
P.tesi: Off
Salı: Legs
Çarş: Off
Perş: Push
Cum: Pull
C.tesi: Off
Paz: Legs
.....
P.tesi tekrar başa döner..

 

[Sisteki siluet]

Düşününce ben de bu kanıya varmıştım aslında. Hani demiştim ya Upperbody-lowerbody-off-upperbody-off-total body-off bunu acaba Pull-Push-off-Leg-off-Total body-off yapıp Bench press, Deadlift ve squat ı strength 5 x 5 düzeniyle çalışıp her programda hem güç hem de kütle olarak inşa edip bir ay da böyle mi takılsam diyorum. 5 x 5 + total body workout + PPL
Allah sizi bildiği gibi yapsın. @sthammer @exsisman

 

[lordsoth]

Ben Upper/Lower (+kol) şeklinde 2 şer kez çalışıyorum. +kol yapmamın nedeni bacak kısmını yabancılar kadar detaylı çalışmamam.
Push/Pull/Legs'de 1 er kez çalışma yapılmakta. Legsin de en az push yada pull kadar sıkı bir idman olması gerekiyor. Çalışmanın hakkını vermek için bence Quad/Hamstring/Glute/Calf 3-2 arası hareketle yada 5 setle vurmak gerekmekte. İster Split ister tek bölgeye göre push/pull/legs de bacağa çok daha fazla önem veriliyor (toplam antremanın 3de1'i). Bu yüzden bacak çalıştıktan sonra hakkını vermek ve sedyelik olmak lazım.
Squat Türevleri (Hatta Back Squat+ Squat Türevleri olmak üzere 2 harekette girilebilir)
+Deadlift (arka sırt hareketi aslında)
Leg Press
Leg Ext. or Lunge
Calf Raises Türevleri

 

[ajn16]

Exsisman sen hala PPL Mi uyguluyorsun ?

 

[exsisman]

Exsisman sen hala PPL Mi uyguluyorsun ?

ilk etapda full vücüt calisdim, sonra PPL gecis yaptim. 1 sene olmusdur galiba PPL ile calisali. Aralarda 3-4 hafta split degistirdigim oldu oda cok nadir

Suan volume sistemlerini biraktim. High intensity Training ile yoluma devam ediyorum

 

[Sisteki siluet]

Push, Pull ve Legs hareketlerini kategorize edebilir misiniz? (Bölgesel tüm hareketleri de dahil edelim mesela biceps için tüm hareketler pull mudur?)

 

[exsisman]

Bicep icin genelde hareketler curl dur. Barfiks, rowing gibi gibi egzlerde biceps calisdigi icin bicepse fazla agir girilmiyor.


Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

[Blonde]

5 günlük de olabilir @Sisteki siluet.. bir hafta 2 push pull bir hafta da 2 legs.. 2 haftalık döngü..

P.tesi: Push
Salı: Pull
Çarş: Off
Perş: Legs
Cum: Off
C.tesi: Push
Paz: Pull
P.tesi: Off
Salı: Legs
Çarş: Off
Perş: Push
Cum: Pull
C.tesi: Off
Paz: Legs
.....
P.tesi tekrar başa döner..

Bu calisma şekli programın mantıgına aykırı değil mi ? Böyle calişilabilirsen ben bi deniyim aslinda güzel fikir

 

[sthammer]

Bu calisma şekli programın mantıgına aykırı değil mi ? Böyle calişilabilirsen ben bi deniyim aslinda güzel fikir

Klasik push pull legs değil de rotasyonlu push pull legs denmiş, alıntı yaptığım kaynak Push/Pull/Legs Split: 3-5 Day Weight Training Workout Schedule

Bana kalırsa klasikten daha iyi çünkü bir kas grubunu dönüşümlü olarak haftada birden fazla vuruyor..

 

[Blonde]

O linki az önce arastirirken gördum de good and bad taraflarini anlatiyor ingilizcem olmadigindan bad kısmını anlamadim senin programi uygulamayi düsünüyorum günlüktekini hani

Upper body
Lower body
Iff
Upper body
Off
Fullbody
Off

Bu şekildeydi herhalde. Bana daha etkili geldi

 

[Sisteki siluet]

Çalışma saatlerini özellikle günleri ayarlayamayan insanlar için sıkıntı çıkartabileceğinden bahsediyor kısaca.

 

[sthammer]

O linki az önce arastirirken gördum de good and bad taraflarini anlatiyor ingilizcem olmadigindan bad kısmını anlamadim senin programi uygulamayi düsünüyorum günlüktekini hani

Upper body
Lower body
Iff
Upper body
Off
Fullbody
Off

Bu şekildeydi herhalde. Bana daha etkili geldi

Full body
Off
Full body
Off
Upper body
Lower body
Off

Bu şekilde düşünüyorum da buna başlamam kaç ayı bulacak bilemiyorum İlerde push pull legs de deneyeceğim.. değişiklik olması açısından da iyi olur..