Kırmızı ve Beyaz Kaslar (hacim için faydalı bir bilgi)

[hernan77]

konu ve başlık süper olmuş. yazdıklarınızı büyük bir iştahla okudum. bununla ilgili uyguladığınız proğramlardan örnek yazsanız bence daha iyi olacak.

birde schwarzxxl her antrenmanda başarısızlık noktasına çıkabilmek mümkün mü yada doğrumu. overtraining olma riski yok mu? karasanın önerdiği ve her bölgeyi haftada ikikere çalışıp bir antrenmanda zorlayıp diğer antrenmada patlamalı tekrarlarla çalışmak bana biraz daha mantıklı geldi. sonuçta her bünyenin her çalışmaya tepkisi aynı olmuyor ve bunları denemek gerekir diye de düşünüyorum.( bu arada iki gündir hastayım. havaların azizliğine uğradık bi soğuyo bi ısınıyo arada olan bize oluyo. iştah yok. antrenmanlar da verimsiz geçiyo bu arada.)

 

[Karasan]

Bu arada hala yapmayan varsa, 1 tekrar maksimum değerlerini bilerek çalışmanın önemi üzerinde durmak istiyorum.
Herkes, özellikle temel hareketlerde, 1 tekrar ile maksimum kaç kilo kullanabildiğini bilmeli.
Bunun için, kendimizi çok yormadan güzelce ısınarak, maksimum tekrar denemesi yapmamız gerekiyor.
İlle bir tekrar denemesi yapmak şart değil, ancak kendimizi tamamen zorlayarak, hareketi bozmadan 1-2 yada 4 tekrar bunda kaç kilo yapabildiğimizi öğrenip bir kenara not etmek çok önemli.
Daha sonra, mesela %80 1 Maksimal Tekrar, diyerek idmanlarımızı ayırabiliriz.
Bir idmanda maksimal tekrarımızın %80'i ile, diğer idman ise eğer yorgunsak ya da biraz geri durmak istiyorsak, %70-65 ya da %60 bir kilo ile çalışırız.
Aşağıda genel bir tablo var, 12 tekrar yapabildiğimiz kilo yaklaşık tek tekrarlık maksimal ağırlığın yüzde 70'ine denk geliyor, tabii bu kişiden kişiye göre değişir ama genelde geçerli rakamlar.
Bu aynı, aerobik egzersiz yaparken nabız aralığına göre çalışmaya benziyor, Maksimal Tekrarı bilerek, ve bunun kaçta kaçıyla çalıştığımızı bilmek, vücuda uyguladığımız ağırlık baskımızı bilmemizi ve kontrol etmemize olanak verir.
İnsan, bugünde cidden ağır çalışayım, Bench Press'te tek tekrar maksimum'um 100 kilo, 3 tekrarda 90 yapabilirim diyebilir, eğer böylesine rakamlardan haberi olmasa belki daha azını deneyecek, yada 95 kiloyla 3 tekrar deneyecek ve büyük ihtimalle altında kalıp morali bozulacak.
Dediğim gibi, insan kendisini rakamlarla kısıtlamamalı, tam tersine rakamları gelişimini takip etme aracı olarak kullanmalı, kendisine uzun vadeli hedefler çizebilmek, hayallerini kağıda döküp bunlara ulaşabilmek için kullanmalı.
Sürekli yüzde 80-85 şiddetle çalışamaz kimse, zaten kağıda döküldüğünde daha net anlaşılıyor, Mehteran gibi, iki ileri bir geri giderek, vücuda adapte olması için zaman tanımak önemli

1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

 

[SCHWARZXXL]

birde schwarzxxl her antrenmanda başarısızlık noktasına çıkabilmek mümkün mü yada doğrumu. overtraining olma riski yok mu? karasanın önerdiği ve her bölgeyi haftada ikikere çalışıp bir antrenmanda zorlayıp diğer antrenmada patlamalı tekrarlarla çalışmak bana biraz daha mantıklı geldi. sonuçta her bünyenin her çalışmaya tepkisi aynı olmuyor ve bunları denemek gerekir diye de düşünüyorum.( bu arada iki gündir hastayım. havaların azizliğine uğradık bi soğuyo bi ısınıyo arada olan bize oluyo. iştah yok. antrenmanlar da verimsiz geçiyo bu arada.)

Başarısızlık noktasının overtraininge maruz bırakacağını sanmıyorum. Sonuçta kas geliştirme süreci böyle yıpranıp geri inşa etme üzerine kurulu. Doğru beslenmeyle overtraining muhtemel değil. Başarısızlığa ulaştıktan sonra, daha düşük ağırlıklarla gereksiz setler yapılrsa belki mümkün ama bu failure ile alakalı değil.
Ben Karasan'ın önerisine karşı değilim ki kısmen uyguladığım bir yöntemi uyguluyor Karasan da.
Ben ise motivasyonuzu yüksek tutarsanız söylediğim yöntemle de gücünüzü arttırıp kas gelişimi sağlayabilirsiniz diyorum. Ben söylediğim yöntemin kütle açısından daha elverişli olduğunu düşünüyorum. Ama güç antremanları da benim yöntemimi destekleyecektir.
Misal sen şu anda patlama çalışması ile ntreman düzenini biraz renklendirebilrsin. Hastalıktan çıkmış vücudunun, eğer üzerinde kırıklık yoksa, böyle biraz marşına basmış olursun.

 

[kartaltekin]

konuyu okudum bilgi olarak çok güzel bende 8 aydır bu sporu yapıyorum. fakat öğrenmek istediğim bi konu var, beyaz kaslar dediğiniz gruplar hangi bölgelerdir bunu açıklayabilir misiniz?..

 

[fedor emelianenko]

o zaman, eğer vucudumuzdakı beyaz /kırmızı kas oranını öğrenır wede buna gore tekrar sayılarımızı belırlersek, hacım anlamında daha ıyı netıce alırız? dogrumu anlamısım. mesela ben 10-8-8-6 calısıyorum wede fazla etkı goremıyorum belkı cok tekrar calıssam 15-12 falan daha ıyı sonuc alabılırım degıl mı?

eğer boleyse bu oranı ogrenmemızın bır yolu warmı_?

 

[ozleyis]

hacim kazanmanın genel mantığı hepimizin bildiği gibi çok kilo az tekrardır. 12den sonrası hacim için uygun değildir bence. tabi hergün aynı olmaz, bazen çok dinlenmiş olursun gece ii uyumuş olursun, ii de beslenmişsindir sabah öglen çok iyi yemişsindir. idmana gidersin kendini bomba gibi hissedersin o zaman her zman yaptıgın diyelim bench press te 100kg 4 tekrar bunu çok rahat yaptıysan bitti die bırakmamalısın ypabildigin kadar daha zorlamalısın. veya arttırıp 1 set daha yapmalısın. ben mesela bazen çok yorgun oluyorum gidiyorum 80kg yi zor basıyorum bazen de kendimi çok iyi hissediyorum o zamanda 100kg yi rahat basıyorum. vücudumu dinliyorum sadece...

yani kısacası tabiki kriterler olmalı, bazı doğrulara dayanarak çalışmalıyız fakat kendimizi öyle şartlamamalıyız kanımca

 

[hoterme]

hacim kazanmanın genel mantığı hepimizin bildiği gibi çok kilo az tekrardır. 12den sonrası hacim için uygun değildir bence. tabi hergün aynı olmaz, bazen çok dinlenmiş olursun gece ii uyumuş olursun, ii de beslenmişsindir sabah öglen çok iyi yemişsindir. idmana gidersin kendini bomba gibi hissedersin o zaman her zman yaptıgın diyelim bench press te 100kg 4 tekrar bunu çok rahat yaptıysan bitti die bırakmamalısın ypabildigin kadar daha zorlamalısın. veya arttırıp 1 set daha yapmalısın. ben mesela bazen çok yorgun oluyorum gidiyorum 80kg yi zor basıyorum bazen de kendimi çok iyi hissediyorum o zamanda 100kg yi rahat basıyorum. vücudumu dinliyorum sadece...

yani kısacası tabiki kriterler olmalı, bazı doğrulara dayanarak çalışmalıyız fakat kendimizi öyle şartlamamalıyız kanımca

çok kilo az tekrar ne oluyo anlamadım hipertrofi antrenmanı maksimale yakın kilolarda yapılmaz. tekrarlar 6 dan 14 arası olur hipertrofinin amacı kası nekadar yıprataa bilirsesn yani proteinleri nekadar parçalarsan okadar iyi.
ayrı bi konu kırmızı beyaz kası ben zenci beyaz ayrımında olduğunu biliyorum hiç bi litarütürde okumadım. hızlı kasılan yavaş kasılan diye duydum bende biliyorum özeliklerini fizyolojik değişimleride biliyorum neyin nasıl olduğunu ama hiç duymadım beyaz kırmızı diye. belki ilerideki yaşamımda duyarım

 

[zaur-zz]

Peki arkadaslar. Beni bir sorum olacak. Bende Markus Ruhl, Lea Haney chalishma dvd-leri var. Markus Ruhl Bir sette 20x15x12x10 calisiyor. Digerleri de onun gibi. Siz bu konu hakkinda ne dusunuyorsunuz?

 

[CENTAUR]

Definisyon antrenmanı onlar kasları belirginleştirmek, deri altı yağı ve suyunu atmak için yapılıyor yani her zaman o şekilde çalışmazlar sezon dışı dönemde yani daha uzun sürede farklı çalışılır, gerçi 20x15x12x10 ile ne kastettiğini pek anlamadım ama eğer 12 set 20 tekrar ve 10 set 12 tekrar falan kastediyorsan zaten ancak steroid kullanan böyle bir antrenmanda kas kaybı ve sürrantrene yaşamadan kalır, ve amaç büyüme değil definisyondur.

 

[Karasan]

Definisyon antrenmanı onlar kasları belirginleştirmek, deri altı yağı ve suyunu atmak için yapılıyor yani her zaman o şekilde çalışmazlar sezon dışı dönemde yani daha uzun sürede farklı çalışılır, gerçi 20x15x12x10 ile ne kastettiğini pek anlamadım ama eğer 12 set 20 tekrar ve 10 set 12 tekrar falan kastediyorsan zaten ancak steroid kullanan böyle bir antrenmanda kas kaybı ve sürrantrene yaşamadan kalır, ve amaç büyüme değil definisyondur.

Profesyonellerin calisma sekline akil sir ermez bence, Markus Rühl çok tekrarlı, çok setli çalışıyor ve gibi ağırlık kullanıyor.
Ancak hareketleri çok hızlı, az bir hareket alanıyla yapıyor.
Bertil Fox'ta öyle hızlı ve yarım hareket yapıyordu, Sergio Oliva squat dışında hiçbir hareketi tam yapmazdı, hatta bazen yarım bile yapmazdı deli gibi kilo ile akıl almaz set ve tekrarlar yaparak.
Birde denir, yarım tekrarla kas kısa kalır, adamın her kası başladığı kemikten diğer kemiğe kadar uzanan, deli gibi dolu cinstendi, bunlar bence genetik meselesi.
Her pro yarım tekrar yapmıyor tabii, Arnold mesela tam tersine genel olarak çok nizami çalışırmış.

 

[CENTAUR]

Galiba yarım tekrarlar şeklinde çalışan çok ünlü vücutçu var Pumping iron filminde görünen kadarıyla lou ferrigno da pres egzersizlerinin hepsini o şekilde çalışıyordu. Bu sıralar bende bu çalışma şekline merak salmaya başladım. Omuz preslerde yapıyorum hep. Tabi benim bahsettiğim yarım haraketler başlangıçtan orta kısma kadar olan alanda ve presler için. Curl ve sırt egzersizleri hakkında sadece barbel curl için büyük ağırlıkla kolları tam açarak ilk 1/2 lik kısmı çalıştıktan sonra haraketin ikinci 1/2 lik alanını dirsekler 90 dereceye yakın kırık drop set şeklinde nispeten küçük ağırlıkla pompalama olayının yapıldığını biliyorum. Birde şahsen sehpa da dips haraketini tam kalkarak yapmam.

 

[diez]

bence kaç yıllık bodyci isek pro.ların o yıllardaki çalışmalarını incelemeliyiz..malum pro.lar sadece hacim çalışmazlar müsabık olduklarından detayda çalışırlar..bu bizede örnek olacak diye birşey yok..zira flex'i nezaman incelesem pro.lar bazende olsa bizim gibi amatörler için ayrı programlar yazıyorlar kendi programlarını da ayrı yazıyorlar..
buarada centaur ronnie colemanında bench pressleri yarım bastığı (aslında yarım sayılmaz 3/4 yani yukarda kilitlemeden) setleri görmedim değil..

 

[CENTAUR]

Definisyonda hafif kiloyla çalışmak bu preslerde dirseği kitlemeden yapılan veya yarım tekrarlara olanak sağlıyor, böyle kasa uzun süre kesintisiz gerilim sağlıyor, bulk dönemde ağır kullanırken press haraketlerinde vücudun en güçsüz pozisyonu olan indirişten orta kısıma kadar olan kısmıda ayrıyeten bir sezon boyunca çalıştırmış oluyor, proflarında işi bu olduğu için her türlü şeytani şeyi düşünüyorlar hani.

 

[heleloyz]

Merak ettiğim bir konu var. 40 kilo ağırlık aldım eve ama salondaki gibi aralıklar yok tabi(4 tane 7.5 ve 4 tane 2.5 aldım)bu yüzden yana açış gibi belli hareketleri bu kilolarda yapmam çok zor oluyo ve ben şunu merak ediyorum ben çok zorlandığım bir kiloyla bir bölgeyi çalıştırmak istesem ve yapabildiğim kadar yapsam bu bana güç olarak eklenicek ve her geçen gün tekrar sayısı artacak mıdır yoksa daha ağır kilolara geçmek için önce hafif kilolarla kası doyurup öyle mi ağır kilolara geçmek lazım veya bunun sakatlanma riski dışında bir zararı var mıdır?

 

[diez]

arkadaşlar merak ettiğim bir konu var.40 kilo ağırlık aldım eve ama salondaki gibi aralıklar yok tabi(4 tane 7.5 ve 4 tane 2.5 aldım)bu yüzden yana açış gibi belli hareketleri bu kilolarda yapmam çok zor oluyo ve ben şunu merak ediyorum ben çok zorlandığım bir kiloyla bir bölgeyi çalıştırmak istesem ve yapabildiğim kadar yapsam bu bana güç olarak eklenicek ve her geçen gün tekrar sayısı artacak mıdır yoksa daha ağır kilolara geçmek için önce hafif kilolarla kası doyurup öyle mi ağır kilolara geçmek lazım veya bunun sakatlanma riski dışında bir zararı var mıdır

sakatlanma dışında riski o güce ulaşana kadar hareketi doğru formda yapamamak ve hedef kası çalıştıramamaktır..
Ayrıca hareketi yanlış formda yapmaya alışmanız ve ilerde kilo hafif geldiğinde de aynı formda (yanlış formda) yapmaya devam etme eğiliminde olmanız..

 

[SEHZADE]

Bu konu oldukça önemli benim için.Beyaz kas ve kırmızı kas arasındaki farkı biliyorum özellik ve işleyişinide;fakat benim üstüne basa basa öğrenmek istediğim özellikle göğüs çalışmalarında (ki kendimi yetersiz hissettiğim bölge olduğu için)

Örneğin max kaldırdığım ağırlık 50 kg. olsun.Bu ağırlığı hızlı bir şekilde kaldırdığım zaman 10-12 tekrar yapabiliyorum fakat yavaş hareketi yavaşlatılmış gibi kaldırdığımda 8-10 arasında kaldırabiliyorum ama kiloaynı haraket aynı sadece birinde daha yavaş kaldırmaya özen gösteriyorum diyerinde hızlı bi şekilde.Sizce bu yanlışmı?Yani sizce böyle bir çalışma beyaz kas gurubunu çalıştırırmı?

 

[estetik fenomen]

Yaptığım hareketi 10 tekrar*3 set ya da 12 tekrar*3 set şeklinde yapıyorum.
Şimdi bu bilgiye bakınca kafam karıştı. Ben hem güçlü hem dayanıklı olmak istiyorum. Ozaman 20-12-6-1 şeklinde bir şey yapsam istediğim şeye ulaşır mıyım?
Bir de bu tekrar sayılarının kabaca ulaşılabilecek sonuçlarının kaynağı nedir?

Kabaca:

1-6: maksimum güç/minimum dayanıklılık(düşük tekrar)
6-12: maksimum kas gelişimi (standart)
12-20+: maksimum dayanıklılık/minimum güç (yüksek tekrar)

Çoğu hareket genelde bu rakamlara uyar. Dips, şınav, barfiks, mekik vs... gibi hareketler hariç tabii.

 

[BK]

Bu arada hala yapmayan varsa, 1 tekrar maksimum değerlerini bilerek çalışmanın önemi üzerinde durmak istiyorum.
Herkes, özellikle temel hareketlerde, 1 tekrar ile maksimum kaç kilo kullanabildiğini bilmeli.
Bunun için, kendimizi çok yormadan güzelce ısınarak, maksimum tekrar denemesi yapmamız gerekiyor.
İlle bir tekrar denemesi yapmak şart değil, ancak kendimizi tamamen zorlayarak, hareketi bozmadan 1-2 yada 4 tekrar bunda kaç kilo yapabildiğimizi öğrenip bir kenara not etmek çok önemli.
Daha sonra, mesela %80 1 Maksimal Tekrar, diyerek idmanlarımızı ayırabiliriz.
Bir idmanda maksimal tekrarımızın %80'i ile, diğer idman ise eğer yorgunsak ya da biraz geri durmak istiyorsak, %70-65 ya da %60 bir kilo ile çalışırız.
Aşağıda genel bir tablo var, 12 tekrar yapabildiğimiz kilo yaklaşık tek tekrarlık maksimal ağırlığın yüzde 70'ine denk geliyor, tabii bu kişiden kişiye göre değişir ama genelde geçerli rakamlar.
Bu aynı, aerobik egzersiz yaparken nabız aralığına göre çalışmaya benziyor, Maksimal Tekrarı bilerek, ve bunun kaçta kaçıyla çalıştığımızı bilmek, vücuda uyguladığımız ağırlık baskımızı bilmemizi ve kontrol etmemize olanak verir.
İnsan, bugünde cidden ağır çalışayım, Bench Press'te tek tekrar maksimum'um 100 kilo, 3 tekrarda 90 yapabilirim diyebilir, eğer böylesine rakamlardan haberi olmasa belki daha azını deneyecek, yada 95 kiloyla 3 tekrar deneyecek ve büyük ihtimalle altında kalıp morali bozulacak.
Dediğim gibi, insan kendisini rakamlarla kısıtlamamalı, tam tersine rakamları gelişimini takip etme aracı olarak kullanmalı, kendisine uzun vadeli hedefler çizebilmek, hayallerini kağıda döküp bunlara ulaşabilmek için kullanmalı.
Sürekli yüzde 80-85 şiddetle çalışamaz kimse, zaten kağıda döküldüğünde daha net anlaşılıyor, Mehteran gibi, iki ileri bir geri giderek, vücuda adapte olması için zaman tanımak önemli

1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

Bu 1-12 70-100 tablosu adeta ufkumu açtı. Böyle birşeyi ne zamandır arıyordum ama bulamıyordum.

Açıkcası mutlu ettiği kadar biraz da şaşırttı beni.

Şöyle ki, itişleri çekişlerine göre güçsüz birisiyim, Barbell Curl'de 35 kiloyu 6 kez, Barbell bent-over row'da 55 (hatta 60) kiloyu 6 kez tam nizami çalışırken, Bench Press'te 80 kiloyu ancak bir kere kaldırıyorum, biliyorum ki esas fiyasko olan tricepslerim.

Bunun bende oluşturduğu moral bozukluğu ile Bench Press'de dengesiz kilo arttırıp istediğim sonucu alamayınca da moral bozukluğuna uğruyordum.

Şimdi ise yapmam gerekenin:

12 tekrar için: 55 kilo,

10 tekrar için: 60 kilo,

8 tekrar için: 62.5 kilo,

6 tekrar için: 67 kilo

olduğunu anladım.

Mesela ben 8 tekrarla kaldırğım ağırlığa 10 kilo ekleyip 6 kez kaldırmaya çalışıyordum, Bu ise 200 kiloyu bir tekrarda kaldırabilen kişinin yapması gerekenmiş, en azından itişim zayıf da olsa kendi içinde dengeliymiş.

Bu forumda bizzat okuduğum 6'dan az tekrar fazla tavsiye edilmediği yönündeydi.

En azından antremanlarda her zaman bulunmaması lazım sanırım.

 

[1reex1]

Konu biraz sapmış gibi beyaz ve kırmızı kaslardan bahsediyoz kaç tekrar yaptınızdan değil
İnternette baktım ama şu beyaz kas şu kırmızı kas diyen bi yazı ,bilgi bulamadım..
Bilen biri şu kırmızı bu beyaz diye yazarsa çok iiyi olur !!..

 

[Wolf_Kanuni]

Konu biraz sapmış gibi beyaz ve kırmızı kaslardan bahsediyoz kaç tekrar yaptınızdan değil
İnternette baktım ama şu beyaz kas şu kırmızı kas diyen bi yazı ,bilgi bulamadım..
Bilen biri şu kırmızı bu beyaz diye yazarsa çok iiyi olur !!..

Hızlı kasılan -fast twitching- (beyaz) ve yavaş kasılan -slow twitching (kırmızı) diye araştırırsanız bulabilirsiniz.

http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers,_fast-twitch