Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Full Vucut Antremanında 3. haftamı geride bıraktımantremanlarda hiç olmadığı kadar terliyorum ve 3 haftada iyi yağ yaktığımı ve güçlendiğimide hissediyorum bu hafta programda böyle bi değişiklik yapmaya karar verdim yanlış gördüğünüz yerleri söylerseniz sevinirim.
1.gün 5x5
Squat
Bench Press
T-Bar Row
Military Press
Z-Bar Curl
Dumbbell triceps extension

3.gün 4x8
Deadlift
Pull ups
Dumbell incline bench press
shoulder press
Hammer curl
close grip bench press

5.gün 3x12
lunges
dips
chin up
lateral raises
incline dumbell curl
skullcrusher
seated calf
 
Arkadaşlar ben 11 aydır fitness yapıyorum ve ufaktan bir alt yapı yaptım şimdi hacim yapmayı planlıyorum fakat malum yaz ayları bu program gidermi yardımcı olursanız sevinirim.
 
bende şu programı uygulamayı düşünüyorum bu arada zyzz'de haftada 1 gün full body çalışırmış neyse programa geçelim bana harika bir program gibi geldi birde sizlere danışayım
1-barbell squat 2 set 5-8 reps
2-barbell bench press -medium grip 3 set 5-8 reps
3-bent over barbell row 3 set 5-8 reps
4-dumbbell shoulder press 3 set 8 10 reps
5-biceps barbell curl 2 set 10 12 reps
6-weigthed bench dips 2 set 10 12 reps
7-side lateral raise 2 set 10-12 reps
 
Yazın sizce fitness a devammı etmeliyim yoksa havuz daha iyimi gider haftada 5 günden ?


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
 
Yuzersen daha cok kalori harcarsin ve daha fazla zayiflarsin.kazlarinda body e gore gelisme olmaz.

MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Balboa7 dedi:
bende şu programı uygulamayı düşünüyorum bu arada zyzz'de haftada 1 gün full body çalışırmış neyse programa geçelim bana harika bir program gibi geldi birde sizlere danışayım
1-barbell squat 2 set 5-8 reps
2-barbell bench press -medium grip 3 set 5-8 reps
3-bent over barbell row 3 set 5-8 reps
4-dumbbell shoulder press 3 set 8 10 reps
5-biceps barbell curl 2 set 10 12 reps
6-weigthed bench dips 2 set 10 12 reps
7-side lateral raise 2 set 10-12 reps
Genişletmek için tıkla...
Vay be, kimleri görüyorum :) seninde doğru yolu bulacağını biliyordum :) :)
Güzel program..
 
Balboa7 dedi:
bende şu programı uygulamayı düşünüyorum bu arada zyzz'de haftada 1 gün full body çalışırmış neyse programa geçelim bana harika bir program gibi geldi birde sizlere danışayım
1-barbell squat 2 set 5-8 reps
2-barbell bench press -medium grip 3 set 5-8 reps
3-bent over barbell row 3 set 5-8 reps
4-dumbbell shoulder press 3 set 8 10 reps
5-biceps barbell curl 2 set 10 12 reps
6-weigthed bench dips 2 set 10 12 reps
7-side lateral raise 2 set 10-12 reps
Genişletmek için tıkla...

Deadlift, chinup veya barfiks eklenebilir. Veya fazla geliyorsa degisimli tüm vücut takilabilirsin

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
 
Bende kendi programımı paylaşayım..

*Squat(ısınma seti) - Jump Squat (1/max)
*Sumo Deadlift(ısınma seti) - Dumbbell Clean (2/10-max)
Dumbbell Clean Exercise Guide and Video
*Bench Press (4/22-8-6-4)
*Pull Up - Row - Shrug (2/10-max - 2/10-max - 1/max)
*Clean and Press (3/5-5-5)
*Weighted Body Up (1/max)
Body-Up Exercise Guide and Video
*Curl - Reverse Curl (3/9-8-7 - 1/max)

-Muhtemelen 2 hafta içinde bu şekilde başlarım.. body up hareketinin de linkini verdim, sırt çantama ağırlık koyarak yapıyorum.. abs bölgesi için 2-3 ay hareket olmayacak..
 
Upper - lover programı paylaşıldı mı göremedim ?
sthammer dedi:
Bende kendi programımı paylaşayım..

*Squat(ısınma seti) - Jump Squat (1/max)
*Sumo Deadlift(ısınma seti) - Dumbbell Clean (2/10-max)
Dumbbell Clean Exercise Guide and Video
*Bench Press (4/22-8-6-4)
*Pull Up - Row - Shrug (2/10-max - 2/10-max - 1/max)
*Clean and Press (3/5-5-5)
*Weighted Body Up (1/max)
Body-Up Exercise Guide and Video
*Curl - Reverse Curl (3/9-8-7 - 1/max)

-Muhtemelen 2 hafta içinde bu şekilde başlarım.. body up hareketinin de linkini verdim, sırt çantama ağırlık koyarak yapıyorum.. abs bölgesi için 2-3 ay hareket olmayacak..
Genişletmek için tıkla...

Hafta da 3 antrenman düşünüyorum .
Upper + lower + full body
Sizce nasıl olur okul yoğunluğum nedeniyle zamanım kısıtlı ..
 
ajn16 dedi:
Upper - lover programı paylaşıldı mı göremedim ?


Hafta da 3 antrenman düşünüyorum .
Upper + lower + full body
Sizce nasıl olur okul yoğunluğum nedeniyle zamanım kısıtlı ..
Genişletmek için tıkla...
Bende upper + lower + full body + full body düşünüyordum ancak mevcut koşullardan dolayı haftada 3 full body devam edeceğim, upper + lower + full body de verimli olur.. her kas grubu 2 kez vurulacak.. olmadı 3 gün full body ya da bir hafta upper lower full body bir hafta full body yapilabilir.. 2 haftada bir bacaklara özel ilgi göstermiş olursun :)
 
Ya ben bi türlü kilo alamıyorum bulk döneminde nasıl bi beslenme uygulamalıyım hacimde istiyorum programımda nasıl olmalı ?


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
 
sthammer dedi:
Vay be, kimleri görüyorum :) seninde doğru yolu bulacağını biliyordum :) :)
Güzel program..
Genişletmek için tıkla...
evet:) doğrusu bu idolüm arnold bile kitabında 5 set 6 yada 8 tekrar yaptığını yazmışken düşük ağırlık çok tekrar izole hareketlerle devam etmek beni bozar zaten pumping ironda bile dumbbel fly yaparken 7 de bırakıyordu onun için ara sıra değişiklikler hariç temel hareketlerle çok ağırlık az tekrar bu arada exsisman tavsiyen için çok teşekkürler dikkate alacağım
 
Balboa7 dedi:
bende şu programı uygulamayı düşünüyorum bu arada zyzz'de haftada 1 gün full body çalışırmış neyse programa geçelim bana harika bir program gibi geldi birde sizlere danışayım
1-barbell squat 2 set 5-8 reps
2-barbell bench press -medium grip 3 set 5-8 reps
3-bent over barbell row 3 set 5-8 reps
4-dumbbell shoulder press 3 set 8 10 reps
5-biceps barbell curl 2 set 10 12 reps
6-weigthed bench dips 2 set 10 12 reps
7-side lateral raise 2 set 10-12 reps
Genişletmek için tıkla...

Bu programı haftada kaç gün uygulauacaksın ? Ayrıca aynı rutinle 3 gün devam etsem nasıl olur program değiştirmekten nefret ediyorum haftanın her antrenman günü @sthammer
 
3 gün aynı sistem tam benim istediğim gibi:) PPL YApıyorum şu an gerçektem etkili farkındayım özellikle sırt-bacak iyi yol aldım . Ama konsantre olamıyorum her gün aynı antrenmanı uygulasam daha çok verim alacağımı düşünüyorum . Amacım güç arttırmak çünkü . Aynı antrenmanda kilo arttırmaya daha iyi konsantre olabilirim gibi geliyor ..
Denemekten bir şey çıkmaz haftada 3 gün 4 hafta ben de deneyeceğim .
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı