mst_mysterious
Üye
Ben bu programı kendime göre değiştirdim biraz ve yaklaşıkbir buçuk aydır uyguluyorum.. Ben faydasını gördüm..
Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
Merhaba, öncelikle konunun bir kaç ay önce açıldıgını biliyorum ama ben hepsini en baştan okudum ve bunu bi kaç aydır duzensiz yaptıgım VG sporunu duzene sokmaya karar verdigim bi aylık süreçte gerçekleştirdim. Yaklaşık bi aydır VG düzenli yapıyorum vucudum kas kütlesi iyi seviyede tabiki çok daha artırmak istiyorum ama yeni başlayan biri için benim sorunum gögüs bölgemde biraz yaglanma var ve ben bunu düzeltmek istiyorum sıkılaşmasını istiyorum hastalık seviyesinde degil tabi boyum 186 kilom 75 bende full body devam ediyorum ama gögüse biraz daha yogun çalışmak istiyorum verdiginiz iskelette farklı bir gögüs hariketinin yanında aynı gün bir de dips hariketinin yapmam overtraining sorunu yaşamama sebep olur mu veya ekstra çalışmam gerekirmi.
şimdiden degerli hoca ve arkadaşlarıma teşşekkür ederim.
şimdiden degerli hoca ve arkadaşlarıma teşşekkür ederim.
Arman Aslan
Üye
Merhaba,
Örneğin 3 gün full body mi yapıyorsun.. Ozaman ekstradan 1 gün daha sadece göğüs antrenmanına gidebilirsin herhangi bir zararı olmaz. Tabi dinlendirerek kendini.
~ 1. Kademe Fitness Antrenörü
~ Vem Fitness Club, Proactivium Fitness Club, Ozdemir Sport Club da fitness eğitmenliği
~ Personal Trainer
facebook.com/ArmanAslan
Evet üç gün fullbody yapıyorum 1.incline bench press 2. incline dumbell press 3. flat bench press yapıyorum ama pazartesi çarşamba cuma olarak çalışıyorum cumarteside interval kardio yapıyorum pazar günü salon kapalı o yuzden dinlenerek gitme şansım yok malesef belkide hareketlerde degişklik yapabilrim ve ya cardioyu artırabilirim yardımınızla. Bir sorum daha olucak kolları her gun yorabildigimin maksimumuna kadar yormalı mıyım çünkü split programda her hariketi en yorucu şekilde yapmıyodum yani haftada üç defa çok fazla yorulucak olması sorun yaratmaz mı gerçi agrı veya ertesi program performanası açısından sıkıntı yaratmıyor. Cevabınız ve ilginiz için çok teşekkür ederim.
Arman Aslan
Üye
Cardioyu hiit yaparak kısa tutablrsn yağ yakımını da hızlandırırsın.. Böylelikle göğğs çalışablrsn o gün.. Diğer günler full body de yaptpn egzesiz sayısı 5 6 yı geçmesn..
~ 1. Kademe Fitness Antrenörü
~ Vem Fitness Club, Proactivium Fitness Club, Ozdemir Sport Club da fitness eğitmenliği
~ Personal Trainer
facebook.com/ArmanAslan
Ömer Faruk Topal
Üye
Çok güzel bir konu olmuş teşekkür ediyorum.
Benim sorum şu yaşım 16 ve squat, deadlift gibi egzersizleri yapmaktan çekiniyorum. Sporda 2. ayım doldu ve programım çok yanlış anladığım kadarıyla. Tam 5 e bölünmüş durumda kol,omuz,bacak,sırt,göğüs olarak ve güçlendiğimi hissetmiyorum. Bir sonraki antremana kadar çok dinleniyor kaslar ve ağırlık arttıramıyorum. Bu programı kendime göre nasıl düzenleyebilirim ++Compound Alt Vucut Legs++ lunges ya da step ups hareketleri yeterli olacak mıdır? Yardımcı olursanız çok sevinirim
Benim sorum şu yaşım 16 ve squat, deadlift gibi egzersizleri yapmaktan çekiniyorum. Sporda 2. ayım doldu ve programım çok yanlış anladığım kadarıyla. Tam 5 e bölünmüş durumda kol,omuz,bacak,sırt,göğüs olarak ve güçlendiğimi hissetmiyorum. Bir sonraki antremana kadar çok dinleniyor kaslar ve ağırlık arttıramıyorum. Bu programı kendime göre nasıl düzenleyebilirim ++Compound Alt Vucut Legs++ lunges ya da step ups hareketleri yeterli olacak mıdır? Yardımcı olursanız çok sevinirim
atakan08
Üye
Öncelikle merhabalar; 22 yaşında 75 kiloyum. 3 aydır spor yapıyorum ve 10 kilo kadar verdim spor salonunun da yardımıyla ve artık evde çalışmaya devam etmek istiyorum. Hala eritilememiş bir kısım göbeğim var ve bunun yanında kas da çalışıyorum. Spor salonundaki programıma 3*12 3*15 gibi setlerden oluşan programlarla çalıştım ama artık farklı bir yerden araştırarak öğrendiğim bir programla yola devam etmek istiyorum. Sorum şu; mesela göğüs ve triceps çalışılan bir günde bir hareketi 3*12 gibi setlerle yapıp diğerine mi geçmek doğru yoksa farklı hareketleri tek setten sırasıyla yapıp başa dönüp tekrar yapmak mı doğru ve etkili olur? Birde bunlar vücudun çalışılan bölgesine göre değişir mi? Yardımcı olursanız sevinirim.
Mr X
Üye
[/quote]Evet haklisin wrestler, programi biraz degistirdik, aslinda orjinali bu ilk gun icin;
Squats
Bench press
Pull ups
Military press
Barbell curls
Ab roller
StormBlast deadlift gelirse daha iyi olacagini soyledi, aslinda biraz kafa karistirici oldu, squat / deadlift .. seklinde yapip barbell curl u cikartmamam daha uygun olurdu.. Orda biraz dikkatsizlik yaptim.. StormBlast in mantigi daha uygundu ancak verdigim sablona cok uymadiBu omuzla ilgili ise omuz egzersizleri compound diye gecmiyor, 3 temel + 1 shoulders lakin secilen hareketler de temelden farksiz, lateral raise olmazsa olmazlardan bence.. Alinti yaptigimiz ornek programi da verelim, kucuk degisiklikler oldu, 5 x 5 1.gune geldi, ilk gun barbell curl kaldirilip deadlift eklendi, 3. gun hammer curl yerine de barbell curl u koydum..
Orjinal hali;
*Örnek Program*
1.Gün - 4 x 8
Squats
Bench press
Pull ups
Military press
Barbell curls
Ab roller
3.Gün - 5 x 5
Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Hammer curls
5.Gün - 3 x 12
Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists
Orjinal halini uygulamaya basladim yanlismi yaptim acaba ? Verim alinabilirmi orjinal halinden ?
Orjinal halini uygulamaya basladim yanlismi yaptim acaba ? Verim alinabilirmi orjinal halinden ?[/quote]
Orjinal degilde örnek olsun diye koyulmus o program. Temel hatlariyla anlatmis istersen butun vucudu 1 gunde calisabilirsin ordaki program biraz pro isi. Yani deadlift barbell row squat yapan adamin kucuk kaslara pek enerjisi kalmiyor sen yeniysen istedigin gibi modifiye edebilirsin
Orjinal degilde örnek olsun diye koyulmus o program. Temel hatlariyla anlatmis istersen butun vucudu 1 gunde calisabilirsin ordaki program biraz pro isi. Yani deadlift barbell row squat yapan adamin kucuk kaslara pek enerjisi kalmiyor sen yeniysen istedigin gibi modifiye edebilirsin
bozkurtt58
Üye
Hocam merhabalar..
Size bir kaç sorum olacak ve yardım isteyeceğim. Öncelikle yaşım 20, kilom 56, boyum 173. Kilom aylardır aynı. 6 aydır spor salonuna gidiyorum ilk 4 5 ay azim yaptım çalıştım ama fazla bir gelişme hatta hiçbir gelişme göremedim vücudumda. Sonrasında yavaş yavaş soğudum düzensiz gitmeye başladım. Ama düşündüm araştırdım bişeyleri yanlış yaptığımı anladım. Bu forumu okumaya başladım ve en çok dikkatimi çeken sizin bir yazınızda hocalarınızı dinlemeyin lafını vurgulamaniz oldu. Hocam gerçektende bizim spor salonumuzdaki hoca bilgisiz sıfır nötr hatta ekside. 2 yıl spor salonuna gitmiş birini hoca diye başımıza koymuşlar. Ilk iki gün hareketleri gösterdi sonra saldı bizi salona duvarda ne asılıysa onu yapıyoruz. Benim 6 ayım boşa gitti hocam her kafadan bi ses çıkıyo bizim orda biri dinlenmeden çalış biri bölgesel çalış biri öyle biri böyle diyo. Bilgi denen bişey yok tecrübe yok. Ben bu split program full body bunları burda duydum gördüm. Hocam çok seviyorum bu sporu çok araştırıyorum soruyorum ama çevremde tecrübe sahibi hiç kimse yok. Herkesin kafasındaki şey yemek ye gel burda her gün bir bölgeye çalış. Hepsi bu kadar. Ben aylardır boşa gittim hiç ilerleme kaydedemedim. Moral olarak çok düştüm Lütfen bana yardım benim bi rehbere ihtiyacım var gittim bi gainer aldım hiçbi faydasını göremedim. Ben napıyım nasıl çalışıyım nasıl dinleniyim split mi full mu çalışıyım setler tekrarlar nasıl olsun benim amacım hacim kazanarak kas yapmak. Bana biraz zaman ayırıp haftalık bi program yazar mısınız hareketleri tekrarları dinlenme günlerini. Beni yönlendirin hocam sizden rica ediyorum bana bi akıl verin. Ne kadar uygulayim o programı nasıl yapıyım söyleyin. Beslenme hakkında da bilgi verin. Ben burayı kullanmayı da bilmiyorum size mesaj atabilmek için üye oldum sadece. Bana bi kaç dakikanızı ayırıp bilgilendirirseniz yardım ederseniz sevinirim hocam.. Lütfen cevabınızı bekliyorum..
Size bir kaç sorum olacak ve yardım isteyeceğim. Öncelikle yaşım 20, kilom 56, boyum 173. Kilom aylardır aynı. 6 aydır spor salonuna gidiyorum ilk 4 5 ay azim yaptım çalıştım ama fazla bir gelişme hatta hiçbir gelişme göremedim vücudumda. Sonrasında yavaş yavaş soğudum düzensiz gitmeye başladım. Ama düşündüm araştırdım bişeyleri yanlış yaptığımı anladım. Bu forumu okumaya başladım ve en çok dikkatimi çeken sizin bir yazınızda hocalarınızı dinlemeyin lafını vurgulamaniz oldu. Hocam gerçektende bizim spor salonumuzdaki hoca bilgisiz sıfır nötr hatta ekside. 2 yıl spor salonuna gitmiş birini hoca diye başımıza koymuşlar. Ilk iki gün hareketleri gösterdi sonra saldı bizi salona duvarda ne asılıysa onu yapıyoruz. Benim 6 ayım boşa gitti hocam her kafadan bi ses çıkıyo bizim orda biri dinlenmeden çalış biri bölgesel çalış biri öyle biri böyle diyo. Bilgi denen bişey yok tecrübe yok. Ben bu split program full body bunları burda duydum gördüm. Hocam çok seviyorum bu sporu çok araştırıyorum soruyorum ama çevremde tecrübe sahibi hiç kimse yok. Herkesin kafasındaki şey yemek ye gel burda her gün bir bölgeye çalış. Hepsi bu kadar. Ben aylardır boşa gittim hiç ilerleme kaydedemedim. Moral olarak çok düştüm Lütfen bana yardım benim bi rehbere ihtiyacım var gittim bi gainer aldım hiçbi faydasını göremedim. Ben napıyım nasıl çalışıyım nasıl dinleniyim split mi full mu çalışıyım setler tekrarlar nasıl olsun benim amacım hacim kazanarak kas yapmak. Bana biraz zaman ayırıp haftalık bi program yazar mısınız hareketleri tekrarları dinlenme günlerini. Beni yönlendirin hocam sizden rica ediyorum bana bi akıl verin. Ne kadar uygulayim o programı nasıl yapıyım söyleyin. Beslenme hakkında da bilgi verin. Ben burayı kullanmayı da bilmiyorum size mesaj atabilmek için üye oldum sadece. Bana bi kaç dakikanızı ayırıp bilgilendirirseniz yardım ederseniz sevinirim hocam.. Lütfen cevabınızı bekliyorum..
p.tesi - abs alt vucut
sali - ust vucut
car - cardio
per - full body
cum - off
c.tesi - full body
paz - off
Bu sekildede ornek bir program cikartabilirmisiniz ?
sali - ust vucut
car - cardio
per - full body
cum - off
c.tesi - full body
paz - off
Bu sekildede ornek bir program cikartabilirmisiniz ?
Bu upper lower da ust vucut icin pump konusu epey tatmin edici kendi açımdan.. Bende full body yi haftada 2 gune cikarip upper lower i 2 ye indirdim
p.tesi - abs alt vucut
sali - ust vucut
car - cardio
per - full body
cum - off
c.tesi - full body
paz - off
Bu upper lower da ust vucut icin pump konusu epey tatmin edici kendi açımdan.. Bende full body yi haftada 2 gune cikarip upper lower i 2 ye indirdim
p.tesi - abs alt vucut
sali - ust vucut
car - cardio
per - full body
cum - off
c.tesi - full body
paz - off
Herkese iyi aksamlar ben kendime 2 tane program hazırladım üstekini body salonuna gidene kadar evimde uyguluyacağım yeterli malzemelerim var yorumlarınızı esirgemeyin.
evde uyguluyacağım program...
squat x3
deadlift x3
bench press x3
barbell row x3
dips x3
chin up x3
bu programı yaklaşık olarak iki ay evde uyguladıktan sonra spor salonuna gidicem ve bu programı uyguluyacağım...
1.gün
squat
bench press
barbell row
d.shoulder press
power clean
Triceps dips
Incline Dumbell Curl
2.gün
squat
lat pull dow
inc bench press
deadlift
military press
barbell curl
push down
bu programı şöyle uygulayacağım pazartesi 1.gün çarşamba 2.gün cuma 1.gün tekrardan pazartesi 2.gün çarşamba 1.gün cuma 2.gün
büyüklerim abilerim programlar nasıldır kötümü yapıyorum iyimi yoksa body yazıldığım gibi hocamama uymalıyım...
bu 2 programı yaptıktan sonra hocamın verdiği programlara uymayı düşünüyorum...
evde uyguluyacağım program...
squat x3
deadlift x3
bench press x3
barbell row x3
dips x3
chin up x3
bu programı yaklaşık olarak iki ay evde uyguladıktan sonra spor salonuna gidicem ve bu programı uyguluyacağım...
1.gün
squat
bench press
barbell row
d.shoulder press
power clean
Triceps dips
Incline Dumbell Curl
2.gün
squat
lat pull dow
inc bench press
deadlift
military press
barbell curl
push down
bu programı şöyle uygulayacağım pazartesi 1.gün çarşamba 2.gün cuma 1.gün tekrardan pazartesi 2.gün çarşamba 1.gün cuma 2.gün
büyüklerim abilerim programlar nasıldır kötümü yapıyorum iyimi yoksa body yazıldığım gibi hocamama uymalıyım...
bu 2 programı yaptıktan sonra hocamın verdiği programlara uymayı düşünüyorum...
bozkurtt58
Üye
Hocam merhabalar..
Size bir kaç sorum olacak ve yardım isteyeceğim. Öncelikle yaşım 20, kilom 56, boyum 173. Kilom aylardır aynı. 6 aydır spor salonuna gidiyorum ilk 4 5 ay azim yaptım çalıştım ama fazla bir gelişme hatta hiçbir gelişme göremedim vücudumda. Sonrasında yavaş yavaş soğudum düzensiz gitmeye başladım. Ama düşündüm araştırdım bişeyleri yanlış yaptığımı anladım. Bu forumu okumaya başladım ve en çok dikkatimi çeken sizin bir yazınızda hocalarınızı dinlemeyin lafını vurgulamaniz oldu. Hocam gerçektende bizim spor salonumuzdaki hoca bilgisiz sıfır nötr hatta ekside. 2 yıl spor salonuna gitmiş birini hoca diye başımıza koymuşlar. Ilk iki gün hareketleri gösterdi sonra saldı bizi salona duvarda ne asılıysa onu yapıyoruz. Benim 6 ayım boşa gitti hocam her kafadan bi ses çıkıyo bizim orda biri dinlenmeden çalış biri bölgesel çalış biri öyle biri böyle diyo. Bilgi denen bişey yok tecrübe yok. Ben bu split program full body bunları burda duydum gördüm. Hocam çok seviyorum bu sporu çok araştırıyorum soruyorum ama çevremde tecrübe sahibi hiç kimse yok. Herkesin kafasındaki şey yemek ye gel burda her gün bir bölgeye çalış. Hepsi bu kadar. Ben aylardır boşa gittim hiç ilerleme kaydedemedim. Moral olarak çok düştüm Lütfen bana yardım benim bi rehbere ihtiyacım var gittim bi gainer aldım hiçbi faydasını göremedim. Ben napıyım nasıl çalışıyım nasıl dinleniyim split mi full mu çalışıyım setler tekrarlar nasıl olsun benim amacım hacim kazanarak kas yapmak. Bana biraz zaman ayırıp haftalık bi program yazar mısınız hareketleri tekrarları dinlenme günlerini. Beni yönlendirin hocam sizden rica ediyorum bana bi akıl verin. Ne kadar uygulayim o programı nasıl yapıyım söyleyin. Beslenme hakkında da bilgi verin. Ben burayı kullanmayı da bilmiyorum size mesaj atabilmek için üye oldum sadece. Bana bi kaç dakikanızı ayırıp bilgilendirirseniz yardım ederseniz sevinirim hocam.. Lütfen cevabınızı bekliyorum..
Size bir kaç sorum olacak ve yardım isteyeceğim. Öncelikle yaşım 20, kilom 56, boyum 173. Kilom aylardır aynı. 6 aydır spor salonuna gidiyorum ilk 4 5 ay azim yaptım çalıştım ama fazla bir gelişme hatta hiçbir gelişme göremedim vücudumda. Sonrasında yavaş yavaş soğudum düzensiz gitmeye başladım. Ama düşündüm araştırdım bişeyleri yanlış yaptığımı anladım. Bu forumu okumaya başladım ve en çok dikkatimi çeken sizin bir yazınızda hocalarınızı dinlemeyin lafını vurgulamaniz oldu. Hocam gerçektende bizim spor salonumuzdaki hoca bilgisiz sıfır nötr hatta ekside. 2 yıl spor salonuna gitmiş birini hoca diye başımıza koymuşlar. Ilk iki gün hareketleri gösterdi sonra saldı bizi salona duvarda ne asılıysa onu yapıyoruz. Benim 6 ayım boşa gitti hocam her kafadan bi ses çıkıyo bizim orda biri dinlenmeden çalış biri bölgesel çalış biri öyle biri böyle diyo. Bilgi denen bişey yok tecrübe yok. Ben bu split program full body bunları burda duydum gördüm. Hocam çok seviyorum bu sporu çok araştırıyorum soruyorum ama çevremde tecrübe sahibi hiç kimse yok. Herkesin kafasındaki şey yemek ye gel burda her gün bir bölgeye çalış. Hepsi bu kadar. Ben aylardır boşa gittim hiç ilerleme kaydedemedim. Moral olarak çok düştüm Lütfen bana yardım benim bi rehbere ihtiyacım var gittim bi gainer aldım hiçbi faydasını göremedim. Ben napıyım nasıl çalışıyım nasıl dinleniyim split mi full mu çalışıyım setler tekrarlar nasıl olsun benim amacım hacim kazanarak kas yapmak. Bana biraz zaman ayırıp haftalık bi program yazar mısınız hareketleri tekrarları dinlenme günlerini. Beni yönlendirin hocam sizden rica ediyorum bana bi akıl verin. Ne kadar uygulayim o programı nasıl yapıyım söyleyin. Beslenme hakkında da bilgi verin. Ben burayı kullanmayı da bilmiyorum size mesaj atabilmek için üye oldum sadece. Bana bi kaç dakikanızı ayırıp bilgilendirirseniz yardım ederseniz sevinirim hocam.. Lütfen cevabınızı bekliyorum..
berkaytatar
Üye
Duyarlı bilgili abilerim hocalarım
1.Gün:Gogus-Biceps
incline bench press 4x12-10-8-6 dumbell bench press 3x10
dumbell fly 3x10
dips 3xmax
Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set)
Dumbell preacher curl 3x10
Hummer curl 3x10
2.Gun:Sırt-Triceps
Barfiks 3xmax.
Lat pull down 4x12-10-8-6
Seated cable rowing 3x12
One arm cable rowing 3x12
Lying triceps extension+close grib bench press 3x10 (super set)
Seated dips 3x12(agirlikla)
Triceps push down 3x10
3. Gun: Omuz-Bacak
Dumbell side lateral raise 3x10
Cable side lateral raise 3x10
Upright Rowing+dumbell front raise3x10(super set)
Bent over lateral raise 3x10
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Dumbell Lunges 3x10
Calf raise machine 4x15
4. Gün:Full Body
Squat 5x6
Bench Press 5x6
Barbell Rowing 5x6
Dead lift 5x6
Military press 5x6
Roman chair sit up+leg raise 4x15
Dinlenme
Boyum 1.81 kilom 63 sizce bu programı uygulasam sonuç alırmıyım 3 ay tüm vücut olarak vg yaptım 1 ay ara verdim simdi yeniden baslıcam
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
1.Gün:Gogus-Biceps
incline bench press 4x12-10-8-6 dumbell bench press 3x10
dumbell fly 3x10
dips 3xmax
Barbell curl+incline d.biceps curl 3x10 (super set)
Dumbell preacher curl 3x10
Hummer curl 3x10
2.Gun:Sırt-Triceps
Barfiks 3xmax.
Lat pull down 4x12-10-8-6
Seated cable rowing 3x12
One arm cable rowing 3x12
Lying triceps extension+close grib bench press 3x10 (super set)
Seated dips 3x12(agirlikla)
Triceps push down 3x10
3. Gun: Omuz-Bacak
Dumbell side lateral raise 3x10
Cable side lateral raise 3x10
Upright Rowing+dumbell front raise3x10(super set)
Bent over lateral raise 3x10
Leg extension 4x15
Leg curl 4x15
Dumbell Lunges 3x10
Calf raise machine 4x15
4. Gün:Full Body
Squat 5x6
Bench Press 5x6
Barbell Rowing 5x6
Dead lift 5x6
Military press 5x6
Roman chair sit up+leg raise 4x15
Dinlenme
Boyum 1.81 kilom 63 sizce bu programı uygulasam sonuç alırmıyım 3 ay tüm vücut olarak vg yaptım 1 ay ara verdim simdi yeniden baslıcam
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
medceza
Üye
Kardesim bu programi sana ben yazmadimmi ? Rica ettin yazdim simdide programi sorguluyorsun agiptir agip.cok biliyorsan arastir kendi programini kendin olustur.bilmiyorsan ve soruyorsanda hicbir zaman kimsenin yazdigi programi sorgulama.
Ben bu isi 2008 den beri yapiyorum.Turkiye Vucut Gelistirme ve Fitness 1. Kademe Antrenoruyum.Gazi Universitesi B.E.S.Y.O mezunuyum.simdiye kadar insanlara binlerce program yazmisimdir.
Insanlik ettik su ortamda program yazip gonderdik hemen arkasina sorguluyorsun ayiptir ayip!Gerci hata bende niye program yaziyorsunki su ortamda.
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
babako
Üye
Kardes, bu programi istasyon seklinde yap,verimin daha nice olur. Benchi yaptin tek set bitsin incline a atla. Optimum duzeyde verim alirsin
fRaNtiCBjK
Üye
eger ki boyle ise ayip gercekten. boyle oldukca da kimse kimseye yardim etmek istemiyor ne yazikki
Mr X
Üye
181 boy 63 kilo biri bu programi kal-di-ra-maz .cok
Ömer Faruk Topal
Üye
16 yaşındayım sporda yeni sayılırım full body çalışmak istiyorum şu an programım her bölgeye 1 gün şeklinde. Sorunum squat deadlift gibi hareketleri yapmaktan çekiniyorum. Bana program önerebilir misiniz? Yada bilgili arkadaşlar bana bir program yazabilir mi
formunu güvenmiyorsun ilk etapda yapma veya bos barla calis 20 tekrar ile. Youtube da bisürü teknik analiz var ordan bakabilirsin