Degerlerin hepsini yarı yarıya düşürsek bi sorun olurmu , mesela sütü 400 degilde 200 , yulafı 10 kasık degilde 5 kasık gibisinden. .. ?
Bu seferde kalori düşer ama daha iyi olur. Ayrıca şöyle diyeyim günlük ihtiyaçların senin beslenme programına bağlı 2 bardak belki az gelir belki de fazla. Günlük beslenme programı çıkart ve besin değerlerini yaz bunların. Eğer fazla veya az aldığın bir vitamin, protein vs. varsa ona göre bir ekleme veya değişiklik yapılabilir. Kilo almak için makarna, bulgur gibi besinleri öneririm. Nohutta olabilir veya hazır gainer alabilirsin alacaksan optimum serios mass öneririm.
Sana örnek bir beslenme programı yazayım ona göre ekleme veya çıkartma yapabilirsin hemen 1-2 öğünümü yazıvereyim.
Kahvaltı
2 yemek kaşığı (büyük metal kaşıklar) fıstık ezmesi ( calve marka) marketlerde bulabilirsin
2 dilim uno tahıllı ekmek (tarihine bakarak al)
5 yumurta beyazı
1 tam yumurta
5 zeytin (yeşil/siyah) sana kalmış bir şey.
Salatalık (domates, salata vb.)
Ara öğün
100 gr lor
1 haşlanmış patates
Öğlen
100 gr makarna
Ton balığı
Makarna yağsız ve tuzsuz olsun ton balığı ile karıştırarak yiyebilirsin.
.
.
.
.
Antrenmanı kaçta yaptığını bilmiyorum antrenman öncesi diyerek belirtiyorum bu antrenmandan 2 saat önce
100 gr makarna/bulgur bu ikisinden biri bana kalırsa bulguru tercih et.
100-150 gr tavuk göğsü (200 gr tavuk göğsünde yaklaşık 50 gr protein vardır ve bir insan bu kadar proteini bir öğünde sindiremez küre filan girmediyse tabi)
Tavuk göğsü yerine 100 gram ton balığıda olur
Eğer antrenman öncesi gainer, amino asit, performans artırıcı ürün vs. kullanıyorsan o supplementin kullanma talimatıan göre 15-30-45 dakika önce kullanırsın yazar üstünde.
Antrenmandan hemen sonra
1 servis whey protein tozu
1 orta boy muz
Antrenmandan 30-45 dakika sonra
100 gr bulgur
100 gr ton balığı/ tavuk göğsü/biftek/bonfile ....... sana kalmış bütçene göre
.
.
.
.
.
.
Gece yatmadan önce
100 gr lor
1 yeşil elma
Yada kazein protein tozun varsa 1 servis ondan içebilirsin.
Bazı öğünleri atladım sebebi ise antrenman saatleri kişiden kişiye değişmektedir yanıltmasın diye atladım.
Ayrıca beslenmene kuruyemiş mutlaka ekle derim özellikle fıstık kalori miktarı yüksektir tabi çokta aşırı tüketmemek lazım yağ miktarı fazla.
Bu beslenme programı ile mutlaka kilo alırsın tabi antrenman yapmanda önemli yoksa yağ tutar vücudun. Ayrıca günde en az 3 litre su tüketmelisin.
Eğer shake tarzı bir şey yapacaksan
1 yemek kaşığı calve fıstık ezmesi (9 gr yağ, 1.5 gr karbonhidrat, 3 gr protein) 1.5 gr karbonhidrat'ın 0.5 gr şekerdir. Toplam kalorisi = 99 kaloridir. İstersen 2 yemek kaşığı koyabilirsin.
100 gr lor (sütten olsun hazır lorlardan değil yani) = 0 gr yağ, 2 gr karbonhidrat, 19 gr protein = 84 kalori
1 orta boy muz (22 gr karbonhidrat, 1 gr protein, (şekerden gelen12) )= 92 kalori
Şuanda toplam kalori miktarı = 275 tir. Bunu içecek olarak veya protein bar gibi bir hale sokabilirsin.
Yulaf ezmesi'de 50-100 gr ekle bu sayede kalori miktarı epey artacaktır. Bu gainer'a ister su katıp sıvı hale getirebilir (tadı kötü olabilir) istersen çikolata gibi yenilebilecek bir hale getirebilirsin. Buz dolabında soğutarak.
Tabi bunları mikser işleminden geçmelidir.
Tabi dediğin gibi süt'ü azaltarak yukarıda ki formül uygulanabilir.
