Yazlık evde çalişma programi

[kliwaj]

Yazın, evde çalişma programi

Yazliktayim ve evde çalişiyorum programimi yoruımlarsaniz sevinirim. formu korumaya çalişiyorum her gün yüzüyorum
3 gün yapip 1 gün off
1.gün göğüs ,biceps

incline dumbell press 3x12
incline fly 3x10
flat dumbell press 3x12
pullower 3x10

biceps

barbell cur l 3x10
hammer curl 3x10
concantration curl yada fox curl 3x10

2.gün omuz ,triceps

enseye press 3x10
lateral raise 3x10
eğilerek yana açiş 3x10
geniş tutuş upright row 3x10

triceps

alna press 3x10
close grip bench press 3x10
ağirlikli bench dips 3x max

3gün sırt

barfix 4*max
enseye barfix 3xmax
barbell rowing 3x10

hareketlerde ve set -tekrar sayilarinda çelişkileim var yardimlarinizi ve önerilerinizi bekliyorum dediğim gibi formu koruyum yeter bu yaz içinde .teşekkürler

 

[diez]

omza front raise eklemelisin..
alna presste 1 ısınma 3 set olabilir..buarada close grip press'i düz barla mı ez barla mı yapıyorsun..düz barın varsa göğüse barbell pressler ekleyebilirsin..
kanata dumbell row ve alt sırta deadlift veya başlangıç için hyperextension (düz barın varsa) ekleyebilirsin..çok faydası olacak alt için..
bacak ve karın kasları yok sanırım..ağır olmayabilir ama squat ve crunch eklemende fayda var..kışa bu kasların eksik girmemelisin..

 

[kliwaj]

omza front raise eklemelisin..
alna presste 1 ısınma 3 set olabilir..buarada close grip press'i düz barla mı ez barla mı yapıyorsun..düz barın varsa göğüse barbell pressler ekleyebilirsin..
kanata dumbell row ve alt sırta deadlift veya başlangıç için hyperextension (düz barın varsa) ekleyebilirsin..çok faydası olacak alt için..
bacak ve karın kasları yok sanırım..ağır olmayabilir ama squat ve crunch eklemende fayda var..kışa bu kasların eksik girmemelisin..

teşekkürler diez , düz barim var ,aslinda 1 ay göğüste bench press 1 ay dumbell press yapiyorum yani temmuzda dumbell press yerine barbell presse geçicem ,ez barım yok bu arada ..,karın bacak arada çalişiyorum

 

[Striker]

Bende günde 12x3 şınav 12X4 mekik 12X4 dumbell çalışıyorum bunları 4 aydır hergün yapıyorum gözde görülür deişiklikler var ne diyosunuz?bunlara ne katabilrim extradan futbolcuyum yaş 16

 

[saydam]

striker evde calisma programi var ona bir bak.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde_dumbell_ile_al_ma-t8567.html?t=8567&highlight=evde+calisma