Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[Mr.Simith]

Arkadaşlar Merhaba,
Ben iki senedir hep aynı programı uyguluyorum baya da katkısı olduğunu düşünüyorum.yinede size danışmak istedim. Şimdiye kadar hiç ağırlık çalışmadım ve ilaç ve protein tozu hiç kullanmadım
2013 mart ayından bugüne kadar , haftanın 4 günü ;
10-15 dakika ip atlama,
150-200 tane farklı şekilde mekik çekme
150-200 tane değişik şınav hareketleri yapma
50-60 tane barfiks çekme( geniş çalıştıgım gün dar çalışmıyorum, bir günde dips çalışıyorum)

yukardaki program sayesinde şu an çok aşırı bariz olmasada fourpacks karın kası ve SNycnYcl(üsteki arkadasın kadar göğüs kası yaptım.
Diğer taraftan boyum 1.71, kilo 73 ve yağ oranı su an %10,
yukardakilerin bağlamında görüşleriniz nedir arkadaşlar
Saygılar

 

[Created By Loss]

Vucut agirligi ile yapilan hareketler bir sure sonra yetersiz kalir cunku baski ve karsi koyulan kuvvet sabit oldugu icin sizde genelde tekrar sayisini artirmak zorunda kalirsiniz bunun yerine eger agirlik calismaya gecmeyecekseniz (ki gecmeniz lehinize olacaktir) yaptiginiz egzersizlere agirlik eklemelisiniz mesela barfiks cekerken ayak bileklerine agirlik baglamak gibi veya agirlik yelegi vb...

Sic Semper Tyrannis

 

[Created By Loss]

.

 

[Mr.Simith]

Vucut agirligi ile yapilan hareketler bir sure sonra yetersiz kalir cunku baski ve karsi koyulan kuvvet sabit oldugu icin sizde genelde tekrar sayisini artirmak zorunda kalirsiniz bunun yerine eger agirlik calismaya gecmeyecekseniz (ki gecmeniz lehinize olacaktir) yaptiginiz egzersizlere agirlik eklemelisiniz mesela barfiks cekerken ayak bileklerine agirlik baglamak gibi veya agirlik yelegi vb...

Sic Semper Tyrannis

kardeşim teşekkür ederim. Bakalım Barfiks çekerken ağırlık ekleyeceğiz artık. her ne kadar ağırlık kaldırmayı hiç sevmediysem.

 

[MoNsTeR27]

Abilerim dips yaptıktan sonraki gün omuzum ağrıyor normalmidr diger hareketleri yaparken sorun yok ama cuma günü dips yapınca 2 gün omuzum ağrıyor

 

[Mr.Simith]

Kardeşim Bende pazartesi günü 4*12 şeklinde yapıyorum ,aynı rahatsızlık bende de var. dolaysıyla normal diyeceğim

 

[destan30]

Fullbody de her bölgeye tek hareket 3 set yeterlimidir

 

[Yaver27]

arkadaşlar bi sorum olacak. barı omuzuma alamadığımdan dambıl squat yapıyorum. toplam 46 kilo ağırlığı geçemiyorum. aklıma geldi birden, ben dambıllarla 46 kiloyu yanlarda tutarken, aynı anda sırtıma çanta içinde ağırlık alsam, mesela bu hafta 5 kilo, sonraki çalışmaya 6,7,8... nasıl olur? hiç deneyen var mı acaba bel duruşunu etkileyebilir mi?

 

[Created By Loss]

Cantadan ziyade agirlik yelegi gibi birsey olabilir, ama mevcutta yoksa boyle birsey cantayi iyice sabitlemek lazim ve omuzlara cok baski yapmamasi lazim

Sic Semper Tyrannis

 

[Bekci]

arkadaşlar bi sorum olacak. barı omuzuma alamadığımdan dambıl squat yapıyorum. toplam 46 kilo ağırlığı geçemiyorum. aklıma geldi birden, ben dambıllarla 46 kiloyu yanlarda tutarken, aynı anda sırtıma çanta içinde ağırlık alsam, mesela bu hafta 5 kilo, sonraki çalışmaya 6,7,8... nasıl olur? hiç deneyen var mı acaba bel duruşunu etkileyebilir mi?

olur tabii niye olmasin,hatta bir ara forumda sthammer vardi @tnakresss le birlikte evde antreman günlükleri vardi onlar sirt cantasina kitap felan doldurup agirlik olarak kullaniyorlardi,sende agirlik olabilicek bisiyler tabiiki kullanabilirsin.

 

[Yaver27]

aslına bakarsan buna uygun çantam da yok ama çanta belki ayarlayabilirim de ağırlık yeleği nedir bilmiyorum. zannedersem benim koca koca plakaların sığabileceği bişey değildir

 

[technical1967]

şöyle yapabilirsin ben de 50 kilodan fazlasını yerden kaldırıp omzuma alamıyorum . chest dipste ağırlıkları takıp oradan alıyorum sırtıma .

 

[Yaver27]

şöyle yapabilirsin ben de 50 kilodan fazlasını yerden kaldırıp omzuma alamıyorum . chest dipste ağırlıkları takıp oradan alıyorum sırtıma .

işte evde o şey de yok

 

[Bekci]

aslına bakarsan buna uygun çantam da yok ama çanta belki ayarlayabilirim de ağırlık yeleği nedir bilmiyorum. zannedersem benim koca koca plakaların sığabileceği bişey değildir

agirlik yeleginin kendisi agir zaten bisi eklemiyorsun,ucaklarda felan gösterilen can yelekleri varya ona benziyor,degisik agirlikta olanlari mevcut.

 

[Yaver27]

olur tabii niye olmasin,hatta bir ara forumda sthammer vardi @tnakresss le birlikte evde antreman günlükleri vardi onlar sirt cantasina kitap felan doldurup agirlik olarak kullaniyorlardi,sende agirlik olabilicek bisiyler tabiiki kullanabilirsin.

evet o çantayı gördüm. denildiği gibi sırta iyice sabitleyip, dambıla destek olarak kullanabilirim

 

[Created By Loss]

Yaver27 sartlar zor olunca insan neler yaratiyor ben zamaninda askerlerin giydigi bildigin hucum yelegi nin icine demircen ici dolu demir kestirip sarjor ceplerine koyup barfiks cekerdim

Sic Semper Tyrannis

 

[Yaver27]

Yaver27 sartlar zor olunca insan neler yaratiyor ben zamaninda askerlerin giydigi bildigin hucum yelegi nin icine demircen ici dolu demir kestirip sarjor ceplerine koyup barfiks cekerdim

Sic Semper Tyrannis

abi nasıl bir pisliğe bulaştık bilmiyorum yaw göbek almış başını gidiyordu, dedim ki sabahları biraz yürüyeyim de şu göbeği eriteyim, sonra dedim ki hazır yürümüşken, iki de çöküp kalkayım, sonra dedim ki bari elime 2 kilo alıp çöküp kalkayım. şu geldiğimiz duruma bak

 

[Created By Loss]

Hehehehe olsun o bahaneyle kendiniz icin cok ama cok faydali, gerekli birsey yapmis oldunuz fenami oldu [emoji4]

Sic Semper Tyrannis

 

[Emmaw]

Arkadaşlar öncelikle merhaba, sizden bir öneri isteyeceğim. Vücut geliştirmede 1 ay doldu, karışık bir programdı. Okuduklarımdan sonra split programdan soğudum ve kendime bir program çıkardım ancak ne kadar doğru bilmiyorum.Programı yazıyorum yanlışlarım var ise yada önerebileceğiniz daha verimli bir yol olduğunu düşünüyorsanız lütfen belirtin. Şimdiden teşekkür ederim.

Yaş 19 Boy 180 Kilo 60 Vücut tipi Ektomorf
Pazartesi | Çarşamba | Cuma
1 Leg Press | 1 Romanian Deadlift | 1 Lunge
2 Calf | 2 Calf | 2 Calf
3 Bench Press | 3 incline Bench Press | 3 Decline Bench press
4 Lat Pulldown | 4 Bent over row | 4 Cable Row
5 Military Press | 5 Lateral Rises | 5 Upright Row
6 Biceps | 6 Biceps | 6 Biceps
7 Triceps | 7 Triceps | 7 Triceps
8 ABS | 8 ABS | 8 ABS

Programda yaptığım hatalar şunlar sanırım ;
1 Bir günde çok fazla hareket var Küçük 6 7 8 adımlara enerji kalır mı acaba düşüncesindeyim
2 ilk 2 ye ayak hareketleri koydum amacım kanı ilk hareketi yaptıktan sonra yukarı çıkarıp geri bir daha indirmemek
3 Konuyu baştan sona okudum squat,deadlift gibi hareketlerin yeni başlayanlar için tehlikeli olabileceğini belirtmişti arkadaşlar o yüzden yazmadım.
Okuyup zaman ayırıp cevaplayan bütün arkadaşlara şimdiden çok teşekkürler.
İyi forumlar
Edit : Program arası okunabilirlik açısından günleri | işareti ile ayırdım.

 

[BrockLesnar]

Arkadaşlar selamlar,

Yaklaşık 1,5 yıldır uğraşıyorum sporla. Bu 1,5 yıl açıkçası öğrenerek geçti, salondaki hoca program yazdı ben uyguladım, deadlift sordum yapma dediler, squat sordum smith makinasında yaptırdılar falan filan. Gelişim de ona oranla yavaş oldu açıkçası, yok değil 28 cm kollarla başlamıştım 38 e ulaştım ancak yetmiyor tabiki.

Son dönemde fullbody workoutları araştırdım, Jason Blaha'nın ICF 5X5 programında karar kıldım, sizce tereddüt etmeden başlamalı mıyım ?

Son 1-2 aydır 5 günlük bir split uyguluyorum bu arada. Her bölge ayrı gün.