Haftalık İdman Programı

_Fırat_

_Fırat_

Üye
Yaklaşık 9 aydır bb yapıyorum.1.80cm 75-76 kg.Haftada 6 gün idman yapıyorum.Programım:
Önce 10 dk kadar genel bi açma germe hareketleriyle ısınma yapıyorum.
Pazartesi-Perşembe
---Omuz---
Enseye çekiş
Çene altı çekiş Dumbell front raises
Dumbell lateral raise
Bent over dumbell lateral raise
---Bacak---
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf raises(ayakta)
Salı-Cuma
---Kanat---
Lat'ı enseye çekiş
Seated (cable) row
Dumbell rowing
Deadlift
---Triceps---
Lying triceps extension
Seated dumbell french
Triceps pushdowns
Çarşamba-Cumartesi
---Gögüs---
Bench press
Bench fly
Incline press
Incline fly
Decline press
Decline fly
Pullover
---Biceps---
Barbell curl
Scott curl
Dumbell curl

Daha önceden göğüs-biceps i salı-cuma yapıyodum ancak omuz çalışmasından sonraki gün göğüs çalışılamıyacağını öğrenince çarşamba-cumartesi ye aldım.
Ayrıca her antrenmanın sonun mide çalıyorum:
Decline Crunch(2 set 20-25)
Leg lifts
Makrada sıkıştırma(3 set 18-16-14)
Arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum.Programdaki hataları,yanlışlıkları belirtirseniz çok memnun olurum.Saygılar
 
firat forum kurallarini oku,ilgilenen arkadaslar cevap yazacaktir.
 
Saydam forum kurallarını okudum.Eğer YAnlış yaptığım bir şey varsa ve bana bunu bildirirsen çok memnun olurum.Kenndim bir şeyler öğrencem diye kuralları çiğnemek istemem.Saygılarımla
 
Fırat uymadığın kuralı merak etmişsin..l
Forum Kuralları Madde 14
Aynı sorunuzu birden çok yere yazmayın. Biraz sabırlı olun. Kurallara uyduğu sürece cevaplanacaktır.

Fırat bu aynı konu içindeki mesajlar içinde geçerlidir..
 
Fırat madem 6 gün idman yapacak kadar vaktin müsait ozaman haftada bir kas grubunu 2 kere çalışmak yerine kasları 5 e böl..ve her kası 1 gün çalış..yoksa çok ağır bir program olacaktır..
göğüs
biceps-triceps
omuz
bacak
kanat
hatta 6ya çıkarıp bic. ve tri.ayıradabilirsin..


tüm programda oynama yapmaya gerek yok bence..ufak düzeltmeler yapılabilir..
omuzda enseye çekiş dediğin sanırım enseye press..
Leg press'ten sonra curl'ü araya alabilirsin..

Deadlift'in genelde ilk yapılması önerilir..ısınmış bir sırtla kanat antremanına girmek gibisi yoktur..Deadlift'ten sonra geniş tutuş barfix öneririm.
Tricepste pushdown'ı başa alırsan extensiondan önce o bölgeye kan pompalamış ve eklemleri hazırlamış olursun..

Göğüs programın ağır sayılacak kadar var...resimlerini görmeden karar vermek doğru değil ama 9.ayda decline'a gerek olduğunu sanmıyorum..Major'e hacim kazandırman yeterli olacaktır..Incline'i da en başa alarak başlayabilirsin..
 
Bir de Diez sen burda mide çalışmasından hiç bahsetmemişsin.mideyi 5 gün de çalışmalımıyım.Ayrıca decline ı çalışmamın nedeni alt göğüslerimin birbirinden farklı(bir göğsün biraz daha yağlı),onları eşitlemek için çalışıyorum.Bu konuda herhangi bir önerin olursa çok memnun olurum.Saygılar.:)
 
Decline a gerek olmamasının bir sebebide zaten göğüs için yeterince haraket var her birini 3 set yapmış olsan dahi fazla ve cok ağır. Şimdi sen "iyi ama ben bu antrenmanı kaldırabiliyorum bana ağır gelmiyor zoru severim" diyorsun belki ama bu aynı zamanda zararlı ve olumsuz etkileri olur. Alt göğüs press, alt göğüs açış ve pull over bu üç haraket yerine sadece bir cable cross veya yapabılıyorsan dips yeterli ve kararında olacaktır.

Karın için zaten her antrenmanın peşine yapıyorum demişsin. Gün aşırı şeklinde de yapabilirsin, hatta daha ileri seviyelerde mesela 1.5 senelik olduğun zaman sadece karın için bir gün 30-40 dakikalık uzun ve yoğun bir atntrenmanla haftada 2-3 gün çalışman gelişim için daha iyi olur.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Cable cross salonda maalesef yok ancak sadece dips yapıcam bundan sonra alt göğüs için.Açıkçası çok zor oluyodu gögüs çalışması,bu tavsiyelerinize uyarak decline press,fly ve pullover programdan çıkarıcam.İlginiz ve yardımlarınız için çok teşekkür ederim.Saygılar.
 
mide'yi genelde her programa eklerim hatta calfide ama detay hareketleri bir şekilde antremandan sonra yapılır diye vermeyi ihmal etmişim..tabiki mide ve alt sırt önemli..
mide ve deadlifte devam..

Ayrıca bu programa calf raises'ları ve önkol çalışmalarınıda eklersen tüm kasların biribirini destekler hale gelecektir..(ör : calf çalışamıyorum uzun zamandır ve çilesini bench press ve lat pulldownda çekiyorum..resmen kram girecek kadar kasmak zorunda kalıyorum calfleri ve calfler hazır değil buna..)

göğüsün altı meselesinde Centaur'a katılıyorum altındaki yağla yada simetrisi ile uğraşarak vakit kaybetmeden temel hareketlerle yoluna devam etmen lazım..9 ay uzun bir süre gibi gözükebilir ama göğüs gelişmesi açısından ben detaya girilebilecek bir zaman olarak görmüyorum..fakat dips nizami yapmak kaydıyla olabilir..

klişe olacak ama önemli bir konu antremanların kısa ve sert geçmeli..asla overtrain'e girmemelisin..
 
Ancak Calf ve önkol çalışması mide gibi her gün olmayacak sanırım bu bölgelerin haftada ne kadar çalışılacağını belirtirseniz çok memnun olurum.Ayrıca alt gögüs konusunda haklısınız.Zaten programımı da bu yönde değiştirdim.Saygılar.
 
CENTAUR dedi:
Karın için zaten her antrenmanın peşine yapıyorum demişsin. Gün aşırı şeklinde de yapabilirsin, hatta daha ileri seviyelerde mesela 1.5 senelik olduğun zaman sadece karın için bir gün 30-40 dakikalık uzun ve yoğun bir atntrenmanla haftada 2-3 gün çalışman gelişim için daha iyi olur.
Genişletmek için tıkla...

Fırat centaur yazısında bahsetmiş zaten..bacak günleri dışında haftada 2-3 gün yapabilirsin..calfide bacak günlerinde yapabilirsin.
 
FleXoR dedi:
Bench press
Bench fly
Incline press
Incline fly
Decline press
Decline fly
Pullover


Sen yukardaki hareketlerle kaslarını geliştirmiyorsun kaslarını bitiriyorsun eğerki fly hareketlerini hareketten saymıyorum derseniz hata etmiş olursunuz bu kadar göğüs hareketi ile ne derece gelişme aldınız ?
Genişletmek için tıkla...

Bu konuda çok haklısın.İyi ki bu forum var eğer bu programa devam etseydim süranterene olurdum herhalde.Zaten Diez önerileriyle Decline Press,Fly ve Pullover ı programdan çıkardım.Sen direk ilk mesajı okuyup yorum yapmışsın galiba.Herkese çok teşekkür ederim.Saygılar
 
flexor hocam çok küçük birşey sorucam press sonra açış yapılması gerektiğini söylüyorsunuz peki arada iki press arka arkaya girip kası şaşırtmak doğru olur mu?mesela 2 ay boyunca 2 press arka arkaya girsem açış yapmadan, yararı olur mu?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı