Merhaba. İnsanlara güzel gözükmek veya karşı cinsi etkilemek isteyenler direk konudan çıkabilir. Bir yıl uğraşıp kafası karışık olan arkadaşlar buyursun.
Her yerden birbirine benzer idman programları buluyoruz. Hepsinin de kendine özgü bir yapısı oluyor. İş sadece idman yapmakta bitmiyor. Yedi yılın ardından öğrendiğim tek şey "uyku". Öncelikle beslenmemizi anlatayım: Arkadaşlar protein tozu olmadan olmaz. Olur diyenler vardır illaki. Bu protein tozuna ilaç diyen insanları da görürsünüz ki o adam hayatında ilaç görmemiştir.
Beslenme programından bahsedelim, Protein tozunu günde 3 kere kullanmak yeterlidir. Sabah kalkar kalkmaz, idman öncesi ve sonrası. Besinlerin sindirim sürelerini araştırın ve kilonuza göre günlük protein ihtiyacınızı hesaplayın. Sabah içtiğiniz protein tozundan 1 saat sonra bu zamanı başlatın ve her üç saatte bir protein karbonhidrat karışık olarak öğün tüketin. Katı yağ yok! Abartmadan çok az sıvı yağ tüketebilirsiniz. Gece yatarken protein tüketilmek konusunda ben şöyle yapıyorum, gece yatarken ortalama bir kase yulaf ezmesi ve 100 gr ton balığı tüketiyorum. Çünkü sindirimleri uzun sürer ve uykunuz sırasında metabolizmanız katabolik duruma 6 saat sonra geçecektir. Siz de sindirimi uzun süren besinler tüketmelisiniz. Ama bu miktarı abartırsanız bu sefer vücudunuz kas onarımını bırakıp bunları sindirmekle uğraşır. Yine zararımıza olur.
Antrenman program mantığı:
Öncelikle bir idman partneri bulmak zorundasınız. Spor salonunda birinden de yardım istenebilir tabi ama bu durumda da senaryo şudur; siz tam son tekrarlarınızda idmanınızdan verim alırken yardım eden kişi birazcık zorlandınız diye ağırlığı üstünüzden çeker. Bok olur tüm çalışma. Bu yüzden idmana sürekli beraber gidilecek bir partner şart.
Basit bir şekilde herkesin bildiği şu program kullanılabilir:
Pazartesi: Göğüs - Ön kol - Bacak
Salı: Omuz - Arka kol - Sırt
Çarşamba: Dinlen
Perşembe: Pazartesi gününün tekrarı.
Cuma: Salı gününün tekrarı.
Cumartesi ve Pazar dinlen.
Her gün salona gidip yine birbiriyle ilişiği olmayan kas gruplarından oluşan güzel bir kombinasyon yapabilirsiniz ama dinlenmek bizim ana yemeğimiz. Müsabakalara mı gireceğiz?
Arkadaşlar artık 12 tekrardan oluşan setleri bıraktık. Hacim alacağız (tabii niyetiniz buysa). Ağırlıktan korkma olayını bırakıyoruz. Hangi kas grubuyla en fazla hangi kiloyu kaldırabileceğinizi hesaplayın. Bu hesaplama tahmini olmaz. Şu an rahatça 80 kg bench press basıyor olabilirsiniz. Belki 90'da basabileceksiniz ama 110 kiloyu hiç denemediniz mi? Partnerinizi de arkanıza alarak deneyin. Maksimum ağırlığını bulun. 110 kilo ile tam bir tekrar yapabildiniz diyelim ama 111 kilo kaldıramadınız mesela. Şöyle yapıyoruz, 110 x %70 = 77 kg bu sizin her bench press setinden kullanacağınız ağırlık. Yani bir çalışacağınız bölgedeki maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %70'ini alacaksınız.
Tüm bölgeler için bu idman geçerlidir.
7 set x 5 tekrar
Ancak kol ve omuz gibi küçük kaslar için bu idmanı esnetebilirsiniz.
Diğer yandan vücudumuzun mekaniğini öğrenmelisiniz. Unutmayın vücutta hiçbir kasta "itmek" gibi bir olay yoktur. Örneğin bench press'te yapılan itme hareketi göğüs kaslarına daha fazla ağırlıkla yüklenebilmek içindir. Göğüste 100 kilo basan bir insanın eline 50 kiloluk iki adet dumbell verip crossover yaptırırsanız o dumbellar direk yere iner eğer inmezse sakatlanır. Çünkü crossover'da ağırlık bench press'te olduğu gibi triceps'lere paylaştırılmaz. Direkt olarak ana göğüs tendonlarına biner. Bu sadece bir örnektir. Vücudumuzdaki tüm kaslar "çekme" mekaniğiyle çalışırlar. Bugüne kadar gelmiş geçmiş tüm vücut geliştirme hareketlerinin temeli çekmedir. Hedeflenen kasa daha fazla ağırlıkla yüklenebilmek için yanına yardımcı bir kas gelir ve "press" diye tabir edilen idmanlar ortaya çıkar.
Önemli notlar:
-En az 8 saat uyuyun. Uykunuzu bölmeyin. 4 saatlik bir uyku sıradan bir insana yetiyor olabilir ama siz sürekli kas dokularınızı yıpratıyorsunuz unutmayın! "Sonuçta 8 saat uyuyacağım" mantığıyla uyku saatinizi geçirmeyin. Büyümenizi yavaşlatabilirsiniz ve bunu kas yıkımı olarak düşünüp bambaşka yerlere bağlayabilirsiniz.
-İdman siz ne zaman isterseniz o zaman yapılır. Alışkanlık meselesidir. Bana göre uyandıktan 9-10 saat sonra yapılmalıdır. Gün içinde tüm kaslarınız ve eklemleriniz açılmıştır. İdmanınızdan çok çok daha iyi verim alırsınız ve sakatlanmaları yarı yarıya düşürürsünüz.
-Kilo vermek istemiyor olabilirsiniz ancak idmanda ilk olarak 3 dakika koşu bandında 11-12 hızında koşmalısınız. Kalp hızınız yükselir, metabolizmanızı hızlandırır, damarlar genişler damarlara daha çok oksijen ve protein taşınır
-İdman öncesi nasıl olsa karbonhidrat diye yulaf ezmesi gibi lifli şeyler yiyip de gitmeyin. Lifli gıdalar uzun sürede sindirilir. Boncuk boncuk bakarsınız salonda etrafa.
-NoXplode tarzı kafein ve nitrik oksit içeren bir supplement edinin. Unutmayın noxplode güç vermez. Sadece "uyarıcı" etkisi gösterir. Asıl amacı, bir setten diğerine geçerken kısa sürede toparlanmaktır (toparlandığınızı hisettirir). Ayrıca nitrik oksit sayesinde damarlar genişler. Daha fazla oksijen ve protein! Eğer bunun gibi bir ürünü alacak paranız yoksa sadece kahve içip de gidebilirsiniz. Neredeyse aynı etkiyi yaratacaktır. Kafein çağımızın dopingidir.
-İdmanda az konuşun.
-Yediğiniz kadar çalışın. (misal ben supplementler hariç 300 gr makarna + iki yemek kaşığı fıstık ezmesi tüketiyorum)
-idman sonu hemen şeker alın. Küp şeker bile olur. Gün içinde alacağınız tek şeker bu olsun.
-Her ay veya 3 haftada bir idman programı değiştirin. Vücudumuz her şeye adapte olur. Şoklamak iyidir.
-Hareketleri doğru yapın. Hareketten çalıyorsanız ağırlı düşürün. Çok çok yüksek ağırlıklarda 1-2 tekrar yapıp hareketten biraz kaçabilirsiniz tabii.
-Üç gün önce kaldırdığınız ağırlığı bugün kaldıramadınız mı? Bu kas yıkımı değildir. Hemen salondan çıkın gidin. Yarın daha çok karbonhidrat tüketip gelin.
-Vücut geliştirme zaman ister ve nankördür.
-Glikojen bir creatine gibi depolanmasa da depolanan bir besindir. Her öğününüze karbonhidrat ekleyin (abartmadan).
-Steroid de kullansanız doğal da beslenseniz idman yapmadıkça günden güne ölçü kaybedersiniz.
-Günlük hayatta bilek güreşi gibi saçmalıklara girmeyin. Akıl almaz derecede zararlıdır. Siz ne olduğunu anlamadan tendonunuz sakatlanır tüm gece ağlarsınız.
-Ağrıyan adelenizin üstüne gitmeyin. O adele ile alakasız bir bölge çalışın.
-Acı yoksa kazanç da yok! Orası öyle de sakatlanmaya ne gerek var ki? Vücudunuza zaman tanıyın.
-Kasta kan toplanması demek (pump etkisi) iyi çalıştığınızı göstermez.
-İdman bitti ve hala enerjiniz mi var? Çıkın gidin salondan.
-Herkesin genetiği farklıdır. Yine de başarısızlıkları genetiğinize bağlamayın.
-Vücut geliştirme sporu "eşit aralıklarla beslenmek ve uyku" temeline kuruludur. İdmanı herkes yapar.
Her yerden birbirine benzer idman programları buluyoruz. Hepsinin de kendine özgü bir yapısı oluyor. İş sadece idman yapmakta bitmiyor. Yedi yılın ardından öğrendiğim tek şey "uyku". Öncelikle beslenmemizi anlatayım: Arkadaşlar protein tozu olmadan olmaz. Olur diyenler vardır illaki. Bu protein tozuna ilaç diyen insanları da görürsünüz ki o adam hayatında ilaç görmemiştir.
Beslenme programından bahsedelim, Protein tozunu günde 3 kere kullanmak yeterlidir. Sabah kalkar kalkmaz, idman öncesi ve sonrası. Besinlerin sindirim sürelerini araştırın ve kilonuza göre günlük protein ihtiyacınızı hesaplayın. Sabah içtiğiniz protein tozundan 1 saat sonra bu zamanı başlatın ve her üç saatte bir protein karbonhidrat karışık olarak öğün tüketin. Katı yağ yok! Abartmadan çok az sıvı yağ tüketebilirsiniz. Gece yatarken protein tüketilmek konusunda ben şöyle yapıyorum, gece yatarken ortalama bir kase yulaf ezmesi ve 100 gr ton balığı tüketiyorum. Çünkü sindirimleri uzun sürer ve uykunuz sırasında metabolizmanız katabolik duruma 6 saat sonra geçecektir. Siz de sindirimi uzun süren besinler tüketmelisiniz. Ama bu miktarı abartırsanız bu sefer vücudunuz kas onarımını bırakıp bunları sindirmekle uğraşır. Yine zararımıza olur.
Antrenman program mantığı:
Öncelikle bir idman partneri bulmak zorundasınız. Spor salonunda birinden de yardım istenebilir tabi ama bu durumda da senaryo şudur; siz tam son tekrarlarınızda idmanınızdan verim alırken yardım eden kişi birazcık zorlandınız diye ağırlığı üstünüzden çeker. Bok olur tüm çalışma. Bu yüzden idmana sürekli beraber gidilecek bir partner şart.
Basit bir şekilde herkesin bildiği şu program kullanılabilir:
Pazartesi: Göğüs - Ön kol - Bacak
Salı: Omuz - Arka kol - Sırt
Çarşamba: Dinlen
Perşembe: Pazartesi gününün tekrarı.
Cuma: Salı gününün tekrarı.
Cumartesi ve Pazar dinlen.
Her gün salona gidip yine birbiriyle ilişiği olmayan kas gruplarından oluşan güzel bir kombinasyon yapabilirsiniz ama dinlenmek bizim ana yemeğimiz. Müsabakalara mı gireceğiz?
Arkadaşlar artık 12 tekrardan oluşan setleri bıraktık. Hacim alacağız (tabii niyetiniz buysa). Ağırlıktan korkma olayını bırakıyoruz. Hangi kas grubuyla en fazla hangi kiloyu kaldırabileceğinizi hesaplayın. Bu hesaplama tahmini olmaz. Şu an rahatça 80 kg bench press basıyor olabilirsiniz. Belki 90'da basabileceksiniz ama 110 kiloyu hiç denemediniz mi? Partnerinizi de arkanıza alarak deneyin. Maksimum ağırlığını bulun. 110 kilo ile tam bir tekrar yapabildiniz diyelim ama 111 kilo kaldıramadınız mesela. Şöyle yapıyoruz, 110 x %70 = 77 kg bu sizin her bench press setinden kullanacağınız ağırlık. Yani bir çalışacağınız bölgedeki maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %70'ini alacaksınız.
Tüm bölgeler için bu idman geçerlidir.
7 set x 5 tekrar
Ancak kol ve omuz gibi küçük kaslar için bu idmanı esnetebilirsiniz.
Diğer yandan vücudumuzun mekaniğini öğrenmelisiniz. Unutmayın vücutta hiçbir kasta "itmek" gibi bir olay yoktur. Örneğin bench press'te yapılan itme hareketi göğüs kaslarına daha fazla ağırlıkla yüklenebilmek içindir. Göğüste 100 kilo basan bir insanın eline 50 kiloluk iki adet dumbell verip crossover yaptırırsanız o dumbellar direk yere iner eğer inmezse sakatlanır. Çünkü crossover'da ağırlık bench press'te olduğu gibi triceps'lere paylaştırılmaz. Direkt olarak ana göğüs tendonlarına biner. Bu sadece bir örnektir. Vücudumuzdaki tüm kaslar "çekme" mekaniğiyle çalışırlar. Bugüne kadar gelmiş geçmiş tüm vücut geliştirme hareketlerinin temeli çekmedir. Hedeflenen kasa daha fazla ağırlıkla yüklenebilmek için yanına yardımcı bir kas gelir ve "press" diye tabir edilen idmanlar ortaya çıkar.
Önemli notlar:
-En az 8 saat uyuyun. Uykunuzu bölmeyin. 4 saatlik bir uyku sıradan bir insana yetiyor olabilir ama siz sürekli kas dokularınızı yıpratıyorsunuz unutmayın! "Sonuçta 8 saat uyuyacağım" mantığıyla uyku saatinizi geçirmeyin. Büyümenizi yavaşlatabilirsiniz ve bunu kas yıkımı olarak düşünüp bambaşka yerlere bağlayabilirsiniz.
-İdman siz ne zaman isterseniz o zaman yapılır. Alışkanlık meselesidir. Bana göre uyandıktan 9-10 saat sonra yapılmalıdır. Gün içinde tüm kaslarınız ve eklemleriniz açılmıştır. İdmanınızdan çok çok daha iyi verim alırsınız ve sakatlanmaları yarı yarıya düşürürsünüz.
-Kilo vermek istemiyor olabilirsiniz ancak idmanda ilk olarak 3 dakika koşu bandında 11-12 hızında koşmalısınız. Kalp hızınız yükselir, metabolizmanızı hızlandırır, damarlar genişler damarlara daha çok oksijen ve protein taşınır
-İdman öncesi nasıl olsa karbonhidrat diye yulaf ezmesi gibi lifli şeyler yiyip de gitmeyin. Lifli gıdalar uzun sürede sindirilir. Boncuk boncuk bakarsınız salonda etrafa.
-NoXplode tarzı kafein ve nitrik oksit içeren bir supplement edinin. Unutmayın noxplode güç vermez. Sadece "uyarıcı" etkisi gösterir. Asıl amacı, bir setten diğerine geçerken kısa sürede toparlanmaktır (toparlandığınızı hisettirir). Ayrıca nitrik oksit sayesinde damarlar genişler. Daha fazla oksijen ve protein! Eğer bunun gibi bir ürünü alacak paranız yoksa sadece kahve içip de gidebilirsiniz. Neredeyse aynı etkiyi yaratacaktır. Kafein çağımızın dopingidir.
-İdmanda az konuşun.
-Yediğiniz kadar çalışın. (misal ben supplementler hariç 300 gr makarna + iki yemek kaşığı fıstık ezmesi tüketiyorum)
-idman sonu hemen şeker alın. Küp şeker bile olur. Gün içinde alacağınız tek şeker bu olsun.
-Her ay veya 3 haftada bir idman programı değiştirin. Vücudumuz her şeye adapte olur. Şoklamak iyidir.
-Hareketleri doğru yapın. Hareketten çalıyorsanız ağırlı düşürün. Çok çok yüksek ağırlıklarda 1-2 tekrar yapıp hareketten biraz kaçabilirsiniz tabii.
-Üç gün önce kaldırdığınız ağırlığı bugün kaldıramadınız mı? Bu kas yıkımı değildir. Hemen salondan çıkın gidin. Yarın daha çok karbonhidrat tüketip gelin.
-Vücut geliştirme zaman ister ve nankördür.
-Glikojen bir creatine gibi depolanmasa da depolanan bir besindir. Her öğününüze karbonhidrat ekleyin (abartmadan).
-Steroid de kullansanız doğal da beslenseniz idman yapmadıkça günden güne ölçü kaybedersiniz.
-Günlük hayatta bilek güreşi gibi saçmalıklara girmeyin. Akıl almaz derecede zararlıdır. Siz ne olduğunu anlamadan tendonunuz sakatlanır tüm gece ağlarsınız.
-Ağrıyan adelenizin üstüne gitmeyin. O adele ile alakasız bir bölge çalışın.
-Acı yoksa kazanç da yok! Orası öyle de sakatlanmaya ne gerek var ki? Vücudunuza zaman tanıyın.
-Kasta kan toplanması demek (pump etkisi) iyi çalıştığınızı göstermez.
-İdman bitti ve hala enerjiniz mi var? Çıkın gidin salondan.
-Herkesin genetiği farklıdır. Yine de başarısızlıkları genetiğinize bağlamayın.
-Vücut geliştirme sporu "eşit aralıklarla beslenmek ve uyku" temeline kuruludur. İdmanı herkes yapar.
Protein tozu olmadan olmaz dememin tek sebebi şudur; Yeni nesil protein tozları kullanıyoruz artık ve içtiğimizde 30 dakika sonra kanımıza karışabiliyorlar. İdman öncesi ve sonrası protein ihtiyacını zaten hepimiz biliyoruz. Amaç bu protein ihtiyacını en hızlı şekilde gidermek ve sabahları da kalkar kalkmaz içiyoruz ki metabolizmamızı katabolik durumdan çıkarmak ve hızlandırmak için. Protein tozunun tek amacı budur. Yoksa zaten gidin yemek yerine onu kullanın demiyorum. Kendini Olimpia şampiyonlarıyla kıyaslamak için müsabakalara girmeyi düşünmen lazım. O adamlar günde 6000 kalori alıp yakıyorlar. O başka bir olay.[DOUBLEPOST=1432018665][/DOUBLEPOST]
