Hocam size kendi hazırladığım antrenman programımı yazıyorum . Öneri verirseniz sevinirim
Biceps bükme 3*20 , mekik 2*30 , Baş üzerinde dambıl bükme 2*10 , dumbella bank press 2*20 , dumbell çekme 2*20 , mekik 2*20 , arnold press 2*15 , konsantrasyon bükme 5*15 , dumbella omuz press 2*15 , eğilerek kürek çekme 2*15 ,Yan yanal kaldırma 10 , şınav çeşitleri 5*10 Not : evde dumbella çalışıyorum