Çalışma Programım Amaç: Kilo Vermek Kas Yapmak

[acolyte]

Merhaba
09.07.2009 Tarihinde kayıt oldum amacım biraz kilo vermek birazda vücudumun toparlanması. Haftada 3 gün gidiyorum durumum alttaki gibi;
Yaşım 19
Kilo 87.4
Göğüs 100
Bel 94
Kol 33
Bacak (tam ölçüyorduk ki elektrik kesildi)
Kalça 100

Programım ise
15 dk bisiklet (genelde 40-45 km hız)
3x20 mide mekik
3 set MAX yarım mekik
3x15 bacak kaldırma
5 dk Twister (bel)
3x30 5 kilo Side bens
3x10 25 kilo Bench Press
3x10 15 kilo Kelebek
3x10 15 kilo Neck Press
3x10 25 kilo Lat Pulldown
3x10 15 kilo Barbell Curl
3x10 20 kilo Push Down
3x10 Sopa Kılıç
3x10 10 kilo leg extension

Bunun yanında beyaz ekmeği bıraktım şekeri ver yağıda azalttım. Sormak istediğim ise şudur bu program amacıma ne kadar yöneliktir. Beslenme olarak ortalama bir rejim tarif edebilir misiniz? Ve son sorum boş kaldığım günde 5kg dumbbell ile ne gibi kol hareketleri yapabilirim?

Program hakkında her türlü eleştiriyi yapabilirsiniz
Kendinize iyi bakın herkese iyi forumlar.thums:

 

[mrgreen]

Ağırlık çalıştırmasında bence ilk 3 ay parça parça kas çalıştırmaktansa tümden belirli kasları çalıştıran hareketleri yapmanı tavsiye ederim. Forumda buna ilişkin konular vardı bakabilirsin. Mevcut programında daha çok benzer kas gruplarını çalıştıran hareketler var ve biraz fazla hareketin var.

Beslenme olarak buradaki sabit konulara bakınız:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-f24.html

Programlar içinse:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-egzersiz-f28.html