Çalışma Sıklığı

[Badi Ekrem]

1 seneye yakın aktif yapmaktayım bu sporu. Güzel gelişim kaydettim. Göğüs bölgemi çok beğenmiyorum. Yaptığım itiş-çekiş-bacak sisteminde bacağı bir güne çekip itişi 3 e çıkarmayı düşündüm.
Fakat antreman sıklığı olayı kafamı kurcaladı.

İtiş-Çekiş-Bacak-İtiş-Çekiş-İtiş- OFF şekline çevireceğim yani

Bir araştırma sonucu şunu göstermiş
Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Aynı kas grubunu kesinlikle en az 48 saat çalıştırmayın.
Burdaki 48 saat çalıştırmayın olayı sanırım aynı kas grubunu sonraki gün çalışmayıp diğer gün çalışın ise sorun yok. Ama sonraki ve diğer gün dinlenip ertesi gün çalışın ise yanlış yapacağım. Var mıdır tavsiyesi olan

 

[respect2us.23]

Antrenman volümünü artırmanın tek yolu sıklığı artırmak değil. Güncel çalışmalara göre volüm değişmedikçe sıklığın artması pek de etkili değil (belki de hiç). Alanım değil, bu sebeple emin değilim.

Ben olsam itişi haftada 3 çalışmazdım. Daha önce nerdeyse bir yıl itiş-çekiş-bacak-off-itiş-çekiş-off düzeninde antrenman yapmıştım. Verim de almıştım. Ancak bu sistemde antrenman yoğunluğunu, volümünü, içeriğini iyi ayarlamak gerekiyor. İtiş-çekişte her antrenman göğüs ve sırt için ortalama 9-12 set yeterli oluyordu. Bacak tek gün olduğu ve büyük bir bölge olduğu için genelde 18-24 set çalışmıştım. Verim aldığım ve sevdiğim bir sistemdi.

Uzun zamandır takip etmiyorum eğer ingilizcen varsa Brad Schoenfeld, Alan Aragorn gibi isimleri sosyal medyadan takip edebilirsin. Bilimsel yayınlarından paylaşım yapıyorlar. Antrenmanını şekillendirmende faydaları olabilir.

 

[Badi Ekrem]

Antrenman volümünü artırmanın tek yolu sıklığı artırmak değil. Güncel çalışmalara göre volüm değişmedikçe sıklığın artması pek de etkili değil (belki de hiç). Alanım değil, bu sebeple emin değilim.

Ben olsam itişi haftada 3 çalışmazdım. Daha önce nerdeyse bir yıl itiş-çekiş-bacak-off-itiş-çekiş-off düzeninde antrenman yapmıştım. Verim de almıştım. Ancak bu sistemde antrenman yoğunluğunu, volümünü, içeriğini iyi ayarlamak gerekiyor. İtiş-çekişte her antrenman göğüs ve sırt için ortalama 9-12 set yeterli oluyordu. Bacak tek gün olduğu ve büyük bir bölge olduğu için genelde 18-24 set çalışmıştım. Verim aldığım ve sevdiğim bir sistemdi.

Uzun zamandır takip etmiyorum eğer ingilizcen varsa Brad Schoenfeld, Alan Aragorn gibi isimleri sosyal medyadan takip edebilirsin. Bilimsel yayınlarından paylaşım yapıyorlar. Antrenmanını şekillendirmende faydaları olabilir.

Öncelikle teşekkür ederim hocam. Ben de mantıksız olduğunu kendimce düşünüyordum aslında sadece göğüs bölgemi beğenmediğim için bunu düşündüm. Sanırım eski sisteme devam edicem. Dediğin adamlara bakacağım ve ayrıca merakımdan soruyorum şu an diz nasıl bir düzen oluşturdunuz?

 

[respect2us.23]

Öncelikle teşekkür ederim hocam. Ben de mantıksız olduğunu kendimce düşünüyordum aslında sadece göğüs bölgemi beğenmediğim için bunu düşündüm. Sanırım eski sisteme devam edicem. Dediğin adamlara bakacağım ve ayrıca merakımdan soruyorum şu an diz nasıl bir düzen oluşturdunuz?

Göğüs bölgesinde progressive overloada daha çok odaklanıp, temel hareket merkezli çalışabilirsin. Ben olsam haftada 2x itiş yapar, itiş antrenmanında ilk hareket 3-5 set %80 5-12 tekrar BP, ikinci hareket hafif ağırlıkta 2-3 set asistan, 3. hareket 3 set %60-80 incline bp ya da farklı bir temel hareket şeklinde çalışırdım. Daha verimli yöntemler de olabilir. @afka9 forumda göğüs bölgesi en güçlü olan isimlerden. O genelde 5 tekrar ile büyük gelişim katetti. Antrenman konusunda da bilgilidir ondan destek alabilirsin. Ancak ben her set 5 tekrar çalışmayı sevmiyorum. Spordan keyif almaya da önem verdiğim için yukardaki önerim tamamen bana uygun, kişisel yorumum

Şu anda aktif spor yapmıyorum, o yüzden belirli bir antrenman rutinim yok maalesef. Ayrıca bazı çalışmalarda antrenman protokolü paylaşılıyor. Denk gelebilirsen, güzel hazırlanmış oluyorlar onları da kullanabilirsin.