Sorulara cevap vermeye çalışacağım. Biraz karışık, ama basite indirgemeye ve aldığımız besin takviyelerinin de nasıl etki ettiğini anlatarak ifade etmeye çalıştım.
Şimdi vücudun amacı her zaman yağ depolamak, Vücudu ise en az enerj harcayacak hale getirecek şekilde modifiye etmektir. Bize tabii garip geliyor vücudun yağdan önce proteini yakması ama bundan 200 yıl önce, uzun süren açlıklarda yağı tasarruflu kullanarak hayatta kalmış atalarımız. Bu nedenle aynı enerjiyi yakabilmek için her 3 ayda bir ya yaptığımız egsersizlerin süresini setini arttırmak zorunda kalıyoruz ya da değiştirerek vücudu şaşırtmak.
Metabolizmayı anlamak için bunu kavramak lazım:
Vücut her zaman yağ depolamak ve mümkün olan en az enerjiyi harcamak isteyecek
Enerji ihtiyacı sırasıyla:
1) Karaciğer glikojeni
2) Kas Glikojeni
3) Kas Proteinleri
4) (ve en son) Yağdan elde edilir.
Glikojen: Nişastanın insan vücudundaki karşılığı. Aldığımız karbonhidratr önce glikojen olarka KC ve kasta depolanır, kalanı ise yağa çevrilerek yağ dokuda depolanır.
Yani buradan anlayacağımız şey şu olmalı: glikojen depoları boşalmadan yağ doku yıkılmaya başlamaz. Vücuttaki glikojen 12 saat açlıkta bizi idare eder.
Örneğin: Akşam 7'de akşam yemeği yedik ve vücuttaki Glikojen depoları doldu. Sabah 7'de uyandığımızda glikojen depoları boşalmıştır ve vücut kan şekerini sabit tutmak için katabolik hormonları salgılamaya başlar.
Katabolik hormonlar:
1- Glukagon
2- Adrenalin (Epinefrin)
3- Kortizol
4- Tiroid Hormonları
Bunlardan Glukagon, bizim salınmasını istediğimiz hormon. Bunların hepsi hem kas yıkımı hem de yağ ykımına sebep olur, ama farklı oranlarda.
Glukagon, yağ dokuya en çok etki eden katabolik hormondur.
Adrenalin ve kortizol ise yağ dokudan yağ asitleri ve kollesterolün salınımını artırır ama vücuttan emilimini artırmaz. Kafein, Kokain, Ritalin ve Ectasy benzeri maddeler direk adrenalin reseptörlerini uyararak etki gösterir. Bunlar yağ dokudan yağ salnımını artırır, ancak katabolik etkilerini B-2 reseptör adı verilen organlarda gösterir. Bu kalp atmının artması, hızlı nefes alma ve bazal metabolizma artışı demek. Ama aynı zamanda kollesterol artar, damar sertliği olur ve Kuşingoid görünüme sebep olur (Cushing sendromu)
Bu yağ daığılımı, kolların ve bacakların ince, yüzün ve göğein yağlı olduğu yağ dağılımıdır ve kilo verdiğiniz halde buradaki yağlardan kurtulamıyor ve kollarınız bacaklarınız incecik kalıyorsa stres hormonlarıyla kilo veriyorsunuz demek. bu hem sağlığa zararlı, hem de estetik değil.
Şimdi sabah uyandık ve karidyo yapıyoruz. Akşam yatmadan hafif bir yemek yediysek glikojen depoları boşalmış demek.
O zaman vücut aynı anda katabolik hormonları salgılamaya başlar. Eğer acil olduğunu düşünürse, kan şekerini çabuk yükselten adrenalini, acil olmadığını düşünürse glukagonu salgılar.
http://webcache.googleusercontent.c...okimya1_ozetnot.pdf+&cd=6&hl=tr&ct=clnk&gl=tr
Burada da anlattığı gibi,
yağ yıkımının primer enerji kaynağı olması 3-5 gün açlıktan sonra olur. (3. sayfa)
Şimdi uzattğımı ve karıştırdığımı biliyorum, ama vücut enerji kazanmak için yağları kullanması sadece uzun süreli açlıkta olur. 12 saatten uzun süren açlıklarda enerji kaynağı kas proteinleridir ve bunlar glukoneogenez adı verilen süreçte şekere çevrilerek yakılırlar.
Bizim vg olarak amacımız, asla bu noktaya gelmeden, glukagonu uyararak, kasla beraber yağın da yıkılımını sağlamak, bu arada adrenalin salınımından kaçınmak ve beslenmemizi yıkılan kas proteinlerinin hemen yerine konmasını sağlayarak yapmaktır.
Glukagonun salınımını en çok uyaran durumlar:
1) Açlık
2) Proteinden zengin diyet
3)
Arginin
4)
Alanin'in kanda yükselmesidir.
Yani bizim kilo verebilmemiz için basit karbonhidrattan düşük, Arginin ve Alanin'den zengin nir diyet yapıp vücudu alarma sokmayacak kadar zorlamamız gerekir.
Kreatin: Yağların yıkılması için yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasında görev alır
CLA: Çok dallı bir yağ asidi olup dolaşımdaki yağların hücre içine alınmasında faydalı olur. Omega 6 da benzer etki yapar.
Çinko: İnsülin reseptörlerinde ve Pankreasta insülin adacıklarında bulunur, takviye alınması insülin duyarlılığını artırarak kilo vermeye yardımcı olur.
Her halukarda vücut önce proteinleri yakacaktır. Bizim amacımız bu yıkımı minimal hale getirmek, yıkılan proteinin hemen yerine konmasını sağlamak ve bu süreçte glukagon üzerinden katabolizma ile enerji ihtiyacının sağlanmasını sağlamak olmalı.
Yağ yakımı, egsersiz esnasında olmaz. Eğer vücudu uzun süre aç bırakıp uzun süre egsersiz yaparsanız (yukarda dediğim gibi bu 3-5 gün aç kalmaya bedel bir egsersiz olmalı kalorik olarak) o zaman vücut lipolizle yağ yakarak enerji kaynağını ketoasitlerden elde etmeye başlar. Ama normalde, az az sık sık proteinden zengin, BCAA, Arginin, Kreatin ve CLA'dan zengin beslenerek verilen kilo bazal metabolizma + günlük enerji harcanmasının yerine konması amaçlı, tüm gün içinde olur. Yani dinlenme dahil. Eğer düzgün diet yapıyorsanız, gece yatmadan tarılın, bir de sabah tartılın. Kilo vermiş olmanız lazım, çünkü kilo verme tüm gün devam eder.
Tabii ki hiç yemek yemeden ve uzun süreli egsersizle kilo verilir. Ama bu glukagon yerine adrenalin kortizolü uyaracağından kaslardan çok yıkım olur, stres hırmonu olması sebebiyle açlık, sinir, çarpıntı, öğrenme güçlüğü ve uykusuzluk artar, yaralanma iyileşmesi gecikir ve kas yıkımına bağlı metabolizma yavaşlayacağından verilen kilo alınan kalori aynı kalsa bile geri alınır.
