İlk ciddi diyet (kendimi sıkmadan)

AkrepHan

AkrepHan

Yeni Üye
Arkadaşlar kendim bir diyete başladım ve günü gününe buraya yazıcam daha öncelerdede başlamıştım ama onda hemen saldık :) çok takıntılı olmadna yapıyorum ve baya bi incelme oldu gözle görülür derecede vede doktora gittim kemik plaklarımın açık olduğunu öğrendim bu nedenle günlük kalsiyum ve proteinimi almam şart VG de yaptığım için çok yemem lazım ama kiloda vermem gerekiyor anlıyacağınız buna göre kendime bir diyet hazırladım günlük olarka buraya yazıcam.

Dün:
Sabah:9.30
*1 haşlama yumurta
*1 kibrit kutusu kaşar peyniri
*1 dilimden az beyaz ekmek
*bi tatlı kaşığı Bal
*50 gram yağsız beyaz peynir
*çok az helva
Yemekten hemen önce:
1 adet ceviz
Öğlen: Antreman çıkışı 15.00
*2 dilim tam tahıl ekmeği arasına 160 gram ton balığı bol yeşillik ve turşu
yemekten sonra tam doymadığım için:
1 avuç kuruyemiş (kaju,madem)
Ara öğün:
6 adet çilek
Akşam:19.45
*kıymalı yumurta
*yoğurt
*2 dilim tam tahıl ekmeği
Ara öğün:
1 tabak çilek

Bugün:

Sabah:11.30
*sabah: 2 dilim tam tahıl ekmeği
*bi kaşık bal
*sucuk içi-yumurta (biraz yağ koyulmuş)
*5 zeytin
*çok az helva
*yağsız beyaz peynir (50 150 gram arası)
1 saat sonra:
*bir avuç kuruyemiş
1 saat sonra:
*bir tabak çilek ve elma
Ara öğün: 16.00
*1 tabak kuruyemiş ve 1 avuç tuzsuz ay çekirdeği
Akşam:19.00
*180 gram ızgara tavuk eti
*2.5 dilim tam tahıl ekmeği
*yeşillik (kıvırcık)
*1 kase yoğurt
*turşu (acı biberiye ve kornişon)
*20.00
*2 bardak çay (orta şekerli)

yatmadan önce sütümü ve yeşil çayımı içerim her zamanki gibi


Dediğim gibi bu diyette ilke boy uzamasını durdurmamak hatta desteklemek ayrıcakilo verip kas kütlesini arttırmak.

Bunun için size antremanımıda yazıcam
her türlü öneri görüş eleştirilerinizi bekliyorum:

Salı:

*10 dakika strenching (açma germe)
*20 dakika vadide (eğimli alan) koşu
*15 dakika eliptik bisiklet
*5 dakika barfiks barına asılı kal (ayak uçları yere değiyor)
*20 dakika ip atlama (molalı)
*25x4 şınav
*20x3 sağ ve sol bilek
*5x4 düz tutuş barfiks
*5x5 ters tutuş barfiks
*10x4 butterfly 20 kilogram
*5 kg dumbell 25x4 Biceps
*5 kg dumbell 20x3 Bilek
*soğuk duş
spordan 15 20 dakika sonra tam tahıl ekmeği arasına ızgara tavuk sandviç (Bol yeşillik) yanına 2 kaşık yoğurt veya ayran. belki içine acı biber turşusu ve kornişon turşu ve domatesle zenginleştirebilirim tavukta baharatlı pişiricem

Perşembe:

*10 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*10 dakika ip atla
*25 şınav
*35x2 mekik
*25 şınav
*35x2 mekik
*5x4 düz tutuş barfiks
*20x5 crunch
*25 şınav
*12x6 alt karın
*25 şınav
*15x2 ters mekik
*soğuk duş
*5 kiloluk dumbell ile dumbell pullover 15x3
yine 15 20 dakika sonra yani eve gittiğimde tam tahıllı ekmek arasına ton balığı sandviç (bol yeşillik)

Cumartesi:

*15 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*20 dakika eliptik bisiklet
*20 dakika ip atlama
*5 dakika barfiks barına asılı kal
*35x2 mekik
*25 şınav
*35x2 mekik
*25 şınav
*5x4 düz tutuş barfiks
*10x2 ters tutuş barfiks
*15x2 ters mekik
*10x4 butterfly 20 kilogram
*çikolatalı süt
*20x5 crunch
*5 kiloluk dumbell ile dumbell pullover 15x3
*12x6 alt karın
*5 kg dumbell ile 25x4 oturduğum yerden biceps(sağ ve sol)
*5 kiloluk dumbell ile Bilek 20x3
*soğuk duş
spordan 15 20 dakika sonra evde tam tahıllı ekmek arasına ton balığı sandviç ve bugünki program ağır olduğundan yarım saat sonra bi kaç dilim kaşar ve bir avuç badem ekliycem

PAZAR

*15 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*20 dakika eliptik bisiklet
*20 dakika ip atlama
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*25x2 şınav
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*5 dakika 12 kilometre hızla koşu bandında sprint
*25x2 şınav
*10x3 barfiks barına asılıp bacakları yukarı kaldırma hareketi
*10x4 butterfly 20 kilogram
*10 dakika ip atla
*dumbell pullover
*soğuk duş
hemen spordan sonra 5 6 adet badem
15 20 dakika sonra tavuk ızgara sandviç (tam tahıl ekmeği yani 2 dilim kullanıyorum sadece)



Önemli Not:Arkadaşlar butterfly hareketi bench pressle değişebilir yada bench press eklenebilir butterfly in yanına son anda yaptığım eklemeleride buraya yazıcam

lütfen okuyup cevap verin eleştiri veya destek şimdiden teşekkürler
 
protein konusunda sıkıntı yoksa karbonhidrat alımını arttırabilirim beyaz ekmeğe mi başlayım ? zaten aralarda tavuk döner alıyorum tam ekmek vede neler almalıyım karbonhidrat için göbeğin büyük kısmını erittim ama biraz daha var onuda erticem abdominal için.
bide yağ yakımı için çok fazla karbonhidrat aldığımı söyleyenler bile var ne yapmalıyım?
bide helva tamam da balda vücudu temizliyor ve yağ yakımını hızlandırıyor diyorlar
 
AkrepHan dedi:
iyi güzel diyosunda ekmeği kesersem karbonhidrat kaynağımın büyük kısmı hiç olacak ve kas inşa etmemde problemler çıkacak ayrıca doymayacağım ve çok yiycem e buda rahatasızlık ve belki kilo alımı yapıcak
Genişletmek için tıkla...

Karbonhidrat birtek ekmektemi var ? Pirinç ye bulgur ye. Bunlarda karbonhidrat.

Ayrıca bal konusundada doğalda olsa şeker var içinde, diyette gitmez. Yağ yakımına yardımcı olduğunuda ilk defa duydum.
 
AkrepHan dedi:
iyi güzel diyosunda ekmeği kesersem karbonhidrat kaynağımın büyük kısmı hiç olacak ve kas inşa etmemde problemler çıkacak ayrıca doymayacağım ve çok yiycem e buda rahatasızlık ve belki kilo alımı yapıcak
Genişletmek için tıkla...

daha öncede söylemiştim, karbonhidrat ihtiyacını vücuda faydalı olanlardan alabılırsın.
bol sebze, bol salata olarak,
fındık,badem,ceviz olarak yine kaliteli yaglardan ve karbonhıdratlardan alabılırsın.
tam tahıllı çavdar ekmegı tuketebılırsın öğün basına 1 dılım olarak.
aşırıya kacmamak kaydıyla.

dogru bıldıgın yanlıslar çok, okuyup arastırmanı tavsıye ederım.
 
bayadır araştırıyorum tam tahılın normal olduğu söylendir beyaz ekmeğe göre faydalıymış aslında planım şuydu: çavdarıda tam tahılıda alıp tam tahılı sabah öğlen çavdarı akşam yiyip yardımcı olmak istiyordum tamam o zaman spor çıkışı sadece 2 dilim yerim diğer öğünlerde 1 dilim olarak geçiştiririm ceviz vb. kuruyemişeride gün içerisinde acıkınca yiyorum açlığımı bastırmak için standart 3 öğün yemek ve ara öğünlerde bunları yiyorum

not eklemek istedim hocalarım resimdeki göbeğin çoğu gitti ve üstte göğüsün altındaki kaslar daha aşağı yayılmaya başladı

bu haftasonu resim ekleyebilirim
 
AkrepHan dedi:
bayadır araştırıyorum tam tahılın normal olduğu söylendir beyaz ekmeğe göre faydalıymış aslında planım şuydu: çavdarıda tam tahılıda alıp tam tahılı sabah öğlen çavdarı akşam yiyip yardımcı olmak istiyordum tamam o zaman spor çıkışı sadece 2 dilim yerim diğer öğünlerde 1 dilim olarak geçiştiririm ceviz vb. kuruyemişeride gün içerisinde acıkınca yiyorum açlığımı bastırmak için standart 3 öğün yemek ve ara öğünlerde bunları yiyorum

not eklemek istedim hocalarım resimdeki göbeğin çoğu gitti ve üstte göğüsün altındaki kaslar daha aşağı yayılmaya başladı

bu haftasonu resim ekleyebilirim
Genişletmek için tıkla...

Merakla beklerız resimleri :)


Şu sekılde yapman daha faydalı olur;
illa ki ben 1 dilimden fazla yıyecegım dıyorsan antrenman öncesı öğününde olsun 2 dilim ekmegın.

aksam öğününde olmasın diye eklemeden geçemicem :)
 
tamam teşekkürler akşam az yemeye çalışıyorum dediğiniz gibi direk kilo çünkü :)
dünü yazmayı unutmuşum hemen yazayım
Sabah:
2 tane haşlama yumurta
4 küçük dilim kaşar (patates kızartması diliminin biraz küçüğü)
5 küçük dilim yağsız beyaz peynir
5 tane zeytin
1.5 dilim tam tahıl ekmeği
Öğlen:
1 tabak pilav-köfte
5 6 kaşık yoğurt
acı biber ve kornişon turşusu (çok tuzlu ama yemeklerde turşusuz olmuyor :) o zaman çok ekmek yiyorum)
yarım dilim tam tahıl ekmeği
Akşam:
1 tabak pilav
2 tane küçük karnıyarık
bol yoğurt
1 dilim tam tahıl ekmeği


gece arkadaşlarla çıktık baya bozduk cips çekirdek dondurma felan ama o yürüdüğümüz yolla büyük ihtimalle gram yağ depolanmamıştır :) ayrıca alkol almadık sadece meyve suyu içtik yaza kadar alkol yok şu göbek bi gitsin hele


aradan bir gün geçtiği ara öğünlerin vakitlerini hatırlamıyorum ama ara öğün olarak sadece muz yedim


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:29 ----------

resimleri yükledim ama üst karın normalde alt karın biraz daha sarkık duruyor onun nedenini tam çözemesemde kahvaltıda hemen sonra çektiğim için olabilir kahvaltıdan önce çeksem sadee kendimi kandırırım zayıf görünürüm ama yemekten sonra halini saklayamam o yüzden yemekten hemen sonra çektim
54jhd.jpg
54jjl.jpg
 
Sabah:
2 tane haşlama yumurta
4 küçük dilim kaşar (patates kızartması diliminin biraz küçüğü)
5 küçük dilim yağsız beyaz peynir
5 tane zeytin
1 dilim tam tahıl ekmeği
Öğlen:
1 tabak bulgur pilavi-köfte
5 6 kaşık yoğurt
Bol salata
yarım dilim tam tahıl ekmeği
Akşam:
Tavuk-balık-kırmızı et
Bol salata
Yoğurt
Genişletmek için tıkla...

Böyle beslenmeni öneririm. Sabahları 40-50 gr kadar yulafta yenilebilir. Ekmek yerine ekmek alışkanlığını kesersin böylelikle diğer öğünlerde.
 
arkadaşlarım ve hocalarım bu 2. yağ yakımı konum :S hep düzensizlik nedeniyle kapatmak zorunda kalıyorum bu seferde 1 mayıs nedeniyle salon kapalıydı :S yeni bi tane konu açıcam Yetkililer dönüşüm kutusna yollarsa bu konuyu sevinirim ayrıca düzensizlik bu sefer tam olacak
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı