İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar
- Konuyu başlatan SCHWARZXXL
- Başlangıç Tarihi
dts_1994
Üye
Ben Hacim İçin ..
Military Press 4*8
Behind Neck Press 4*8
Seated Dumbbell Deltoid Presses 4*8
Later raise 4*10
uyguluyordum.. Yarından itibaren 12 tekrar yapacagım. İyi olan programım daha iyi olur umarım ..:
massari46 programın full pres,verim alabiliyormusun ne durumdasın trapez hareketide yok trapez çalışmıyomusun
Trapezlerin yeterli oldugunu düşündük. Haftada 1 hareket ya giriyorum girmiyorum. Zaten bazı hareketlerde dolaylı olarak calısıyor. omuzdan 1 ayda 123 ten 126 ya cıktım. Bana göre cok verimli . Ama kişiden kişiye değişiyor dogal olarak. Denemekte fayda var . Hissetmez oluosn kasları
TheSingleWolf
Üye
ya arkadaşlar omuz yapamıyorum diyorsunuz da kusra bakmayın ama hanginiz 3-4 ay boyunca düzenli çalıştı?
Ben evde yapıyorum.
Dambılla yana açmayı,
dambılla önde kaldırıp indirmeyi,
birde şınav çekin...
çok hareket girip kendini aşırı derecede yormana gerek yok...ilerde gelişme yavaşlamışsa gir ne kadar giriyorsan sana kalmış...
Ben evde yapıyorum.
Dambılla yana açmayı,
dambılla önde kaldırıp indirmeyi,
birde şınav çekin...
çok hareket girip kendini aşırı derecede yormana gerek yok...ilerde gelişme yavaşlamışsa gir ne kadar giriyorsan sana kalmış...
Desperate81
Yeni Üye
Paylaşım İçin Çok Teşekkürler.
Şuanda vucudumda tek yanan bölgedir omuzlarım.
Ben 4kg ağırlıklarla 25-30x4 setlerle çalışıyorum, ve hepsinde yanma hatta off oluyorum aşşağı yukarı. çok kısa bir süre oldu bu metodla başlayalı ama doğru yolda olduğumu düşünüyorum.
Hatta diğer fazla gelişmemiş bölgeler için de tavsiye isteyecektim,
ön kol son zamanlarda gelişmeye başladı düzgün çalışmadığımın farkına vardım, ama hiç bir bölgemde ertesi güne bırakın ağrıyı, çalıştığım günde bile yanma acı ağrı olmuyor. sadece kolumu hissetmiyorum kol çalışırken, ve yorgunluk oluyor.
Özellikle ön ve arka kol için tavsiyeniz varsa paylaşırsanız sevinirim
Şuanda vucudumda tek yanan bölgedir omuzlarım.
Ben 4kg ağırlıklarla 25-30x4 setlerle çalışıyorum, ve hepsinde yanma hatta off oluyorum aşşağı yukarı. çok kısa bir süre oldu bu metodla başlayalı ama doğru yolda olduğumu düşünüyorum.
Hatta diğer fazla gelişmemiş bölgeler için de tavsiye isteyecektim,
ön kol son zamanlarda gelişmeye başladı düzgün çalışmadığımın farkına vardım, ama hiç bir bölgemde ertesi güne bırakın ağrıyı, çalıştığım günde bile yanma acı ağrı olmuyor. sadece kolumu hissetmiyorum kol çalışırken, ve yorgunluk oluyor.
Özellikle ön ve arka kol için tavsiyeniz varsa paylaşırsanız sevinirim
Arkadaşlar benim omuzlarım boyuma gore baya geniş ama omuz başlarım şekilli değil omzumu arkadan ve onden sararak olctugumde 125cm falan gelıyor bel kısmımda 92 cm falan bence genıslık ıdeal ama omuz baslarım ufak gıbı trapezlerım ırılestı ama omuz baslarım ufak kaldı ne onerırsınız ve arka koluda kesmeyı başaramadım
yasalmermi
Üye
4 aydır omuzu 5 hareket giriyorum üstüne de triceps calısıyorm dips ile başlayarak 6 ay once 2 ay ara verdim omzumda ödem olmuştu daha sonra yüzdüm 2 ay geçti ve tekrar başladım ancak şimdi tekrar nüksetti ciddi bir acı yok ama ben 2 haftadır BB yi bıraktm korkumdan tekrar yuzmeye baslıcam snrm. Programım şu şekildeydi bunun bir etkisi olmuş olablrmı tekrar sakatlanmamda , ilk sakatlandığımda ısınmadan baslıyordum spora ancak son 4 aydır kol calıssam dahi omzumu ve vucudumu ısıtıp baslıyorm.
M.Press
Arnold Press
Lateral Raise
Front Raise
Upright Row
Dips
Skullcrusher
Kickbacks
bütün hareketler 4x10 şeklinde yapıyordum 3-4 ay bu programı uyguladım.. overtrainin omuzda ödem yaratırmı acaba? dicem ama hiç overtrainin olmadığmı dusunuyorm bu programla :S
M.Press
Arnold Press
Lateral Raise
Front Raise
Upright Row
Dips
Skullcrusher
Kickbacks
bütün hareketler 4x10 şeklinde yapıyordum 3-4 ay bu programı uyguladım.. overtrainin omuzda ödem yaratırmı acaba? dicem ama hiç overtrainin olmadığmı dusunuyorm bu programla :S
saydam_sevgili
Üye
bende ise arka omuz olayı başlı başına bir sorundu.Enseye press'i tam da SCHWARZXXL' anlattığın gibi yapıyordum, arka omuz için one eğilerek yana açış da yapıyorum hafif bir kıpırdanma oldu lakin birşey farkettim,kanat çalışırken barbell bent over row o bölgeye iyi vuruyordu.Bu harekette 50 kiloyla yapmaya başladım artık arka omuz da gelişme sağladım diyebilirim.Şu anki programım;
-Enseye press
-dumbell bent-over raise
-geniş tutuş upright row + side lateral ( süper set )
SCHWARZXXL sence bu programa ne eklenebilir?veyahut gereği varmı? (ön omuz ve trapezlerim iyi)2 hareketi süper set yaptığım içn toplamda 3 hareket olarak mı geçer yoksa 4 mü? Tecrübelerinizden yararlanmak isterim.Teşekkürler.
-Enseye press
-dumbell bent-over raise
-geniş tutuş upright row + side lateral ( süper set )
SCHWARZXXL sence bu programa ne eklenebilir?veyahut gereği varmı? (ön omuz ve trapezlerim iyi)2 hareketi süper set yaptığım içn toplamda 3 hareket olarak mı geçer yoksa 4 mü? Tecrübelerinizden yararlanmak isterim.Teşekkürler.
SCHWARZXXL
Özel Üye
Yeterli yoğunluğu yakalayabiliyorsan, bu program gayet yeterli. Sondaki superset'te cheat olmamalı ama.
Vücudun tepki vermemeye başlayınca enseye press'i başka bir overhead press varyasyonuyla değiştirebilirsin. Lateral'ı cable lateral ile destekleyebilir ya da değiştirebilirsin.
Vücudun tepki vermemeye başlayınca enseye press'i başka bir overhead press varyasyonuyla değiştirebilirsin. Lateral'ı cable lateral ile destekleyebilir ya da değiştirebilirsin.
saydam_sevgili
Üye
Cheat yapmıyorum da yalnız ben evde çalışıyorum lateral cable yapamam da çeşitlilik olarak dumbell neck press yapabilirim(ense için).İlginiz için teşekkürler.
serdarsinan
Üye
Arkadaşlar 7 aydır vg yapıyorum ve omuz programımdan istediğim verimi alamıyorum artık..ertesi gün acıyı hissedemiyorum omuzlarda ve yeterli hacime ulaşmadıgını düşünüyorum
dumbell press 10 8 6 4
ayakta lateral raise 10 8 6 4
front raise 10 8 6 4
shrug
bide makinada dar tutup ceneye kadar cekip indiriyorum 3*10 (hareketin adını hatrlayamadım )
nasıl değiştirebilirim bu programı sadece setleri 4 12 yapsam yeterli olur mu ?
dumbell press 10 8 6 4
ayakta lateral raise 10 8 6 4
front raise 10 8 6 4
shrug
bide makinada dar tutup ceneye kadar cekip indiriyorum 3*10 (hareketin adını hatrlayamadım )
nasıl değiştirebilirim bu programı sadece setleri 4 12 yapsam yeterli olur mu ?
caporedattore
Üye
bir arkadaşımız omuz hareketi değilde sanki trapez hareketi yapıyorum omuzlarımın çalıştığını hissetmiyorum demiş bunu ortadan kaldırmak için hareketi daha yavaş ve daha az kiloyla yapabilirsin aynı sorun bendede vardı ve gerçekten rahatsız edici bir durum hareketi düzgün yaptığında bu sorun ortadan kalkacaktır
omuz programınızı kesinlikle 2-3 ayda bir değiştirmelisiniz ama yapacağınız hareketleri değiştirirken çıkarttığınız ve yeni koyduğunuz hareketin aynı bölgeyi vurmasına dikkat edin
ilk sayfalarda bi arkadaşımız video koymuş lateral raise hakkında bende önceden avuç içlerim vücuduma bakacak şekilde yapıyordum hareketi ama acuç içleri arkaya baktığında yan omuzlar gerçekten daha iyi şişiyor
arka omuz genellikle sorunlu bir harekettir çoğu kişi yaparken sıkıntı çeker ve yapmaz ama Bent-Over Dumbbell Lateral raise https://www.bodyforumtr.com/vbforum/omuz-t201.html
hareketini programınıza kesinlikle ekleyin ilerde estetik bir görüntü istiyorsanız tabi
ayrıca omuz hareketlerini 8-10 tekrar yapmanın kimseye fayda sağlayacağını düşünmüyorum ben 4 hareket toplamda 16 set olmak üzere dşük ağırlıkla 20 tekrar yapıyorum ve omuzlarımdan olcukça memnunum 20 tekrar bazılarına çok gelebilir ama omuzlar uzun süreli gerilim istiyor yüksek ağırlıkla az sayıda çalışmayıda denedim (12 takrar) 20 tekrar az ağırlıklta aldığım verimi alamadım
omuzlarınınız geniş görnmesini istiyorsanız kesinlikle diğer kas gruplarınıda çalıştırmalısınız sadece omuz bir yere kadar gdiyor .omuzu geniş gösteren en önemli kas ise üst sırt kaslarıdır . omuzlarınızı çücük göstermemek istiyorsanızda kol kaslarınızı fazla geliştirmeyin omuzlarınızla orantılı olarak gitsin özelliklede arka kol kasları omzu daha küçük gösteriyor.
sormak istediğim bir soruda var drop set hakkında ayrıntılı bilgi verebilirmisiniz ilk sayfalarda bi arkadaş açıklamış ama pek bişey anlamadım tek set olarak diyelimki 10kg ile 5 tekrar 5kg ile 5 tekrar 1 kg ile 5 tekrar yaptık 15 tekrarda bu set bitti bu set bittikten sonra ne yapacağız aynı şekilde kaç set yapmamız gerekiyor ?
omuz programınızı kesinlikle 2-3 ayda bir değiştirmelisiniz ama yapacağınız hareketleri değiştirirken çıkarttığınız ve yeni koyduğunuz hareketin aynı bölgeyi vurmasına dikkat edin
ilk sayfalarda bi arkadaşımız video koymuş lateral raise hakkında bende önceden avuç içlerim vücuduma bakacak şekilde yapıyordum hareketi ama acuç içleri arkaya baktığında yan omuzlar gerçekten daha iyi şişiyor
arka omuz genellikle sorunlu bir harekettir çoğu kişi yaparken sıkıntı çeker ve yapmaz ama Bent-Over Dumbbell Lateral raise https://www.bodyforumtr.com/vbforum/omuz-t201.html
hareketini programınıza kesinlikle ekleyin ilerde estetik bir görüntü istiyorsanız tabi
ayrıca omuz hareketlerini 8-10 tekrar yapmanın kimseye fayda sağlayacağını düşünmüyorum ben 4 hareket toplamda 16 set olmak üzere dşük ağırlıkla 20 tekrar yapıyorum ve omuzlarımdan olcukça memnunum 20 tekrar bazılarına çok gelebilir ama omuzlar uzun süreli gerilim istiyor yüksek ağırlıkla az sayıda çalışmayıda denedim (12 takrar) 20 tekrar az ağırlıklta aldığım verimi alamadım
omuzlarınınız geniş görnmesini istiyorsanız kesinlikle diğer kas gruplarınıda çalıştırmalısınız sadece omuz bir yere kadar gdiyor .omuzu geniş gösteren en önemli kas ise üst sırt kaslarıdır . omuzlarınızı çücük göstermemek istiyorsanızda kol kaslarınızı fazla geliştirmeyin omuzlarınızla orantılı olarak gitsin özelliklede arka kol kasları omzu daha küçük gösteriyor.
sormak istediğim bir soruda var drop set hakkında ayrıntılı bilgi verebilirmisiniz ilk sayfalarda bi arkadaş açıklamış ama pek bişey anlamadım tek set olarak diyelimki 10kg ile 5 tekrar 5kg ile 5 tekrar 1 kg
ile 5 tekrar yaptık 15 tekrarda bu set bitti bu set bittikten sonra ne yapacağız aynı şekilde kaç set yapmamız gerekiyor ?
SCHWARZXXL
Özel Üye
Drop seti 3 set olarak yapabilir ya da herhangi bir hareketi piramit yaptıktan sonra, ek bir adet tek set olarak da uygulayabilirsin.
AngryHun
Üye
bütün sayfaları okuma fırsatım olmadı lakin 1.sayfada verilen hareketlerde 2 si compound 1 i isolate hareketi.birde side lateral raises öneriliyor.bunla birlikte 2 compound 2 isolate oldu.arnold hareketide çok iyi aslında fakat compound işte.omuz içinde ideal compound&isolate hareketi ne olmalı.bu hareketlerle nasıl bir program yapılabilir.bulk ve definisyon için ayrı ise o şekilde açıklayabilirseniz daha iyi olur benim ve tüm bilgilenmek isteyenler için.
teşekkürler.
teşekkürler.