ARSON
Üye
Bu hareketler kaç set ve tekrardan oluşmalı?
BÜYÜK BACAKLAR İNŞA ETME
Kalın ve güçlü bacaklar inşa etmek kolayca sağlanabilecek bir şey değil . Öyleyse Branch Warren ve de Mustafa Muhammed gibi adamlar nasıl oluyorda oldukça iri ve dudak uçuklatıcı bacaklara sahip oluyorlar ? Branch ve Mustafa gibi adamların hayret edilecek biçimde bacakta gelişimi sağlamalarına ağır ve çeşitli şoklama metodlarından faydalanmanın yanısıra öncelikli olarak genleri büyük bir katkıda bulunuyor .
Bu adamların yaptıkları çalışmayı ortalama bir vücutçu yapsa antrenman sonrasında terden sırılsıklam olurdu . Bu adamların antrenmanlarında uyguladıkları şiddetin seviyesi onları bacakta gelişim sağlama bakımından tepeye taşıyor . Madalyonun bir tarafına bakacak olursak bacak çalışmasına birinci derecede önem vermeyen çok sayıda kişi bulunuyor . Bunlar ensesine 90 kilo koymaktan korkan , bacak antrenmanına çıkmaktan çekinenler . Bacak antrenmanına başlarken korkarak değil de , bacak antrenmanının vücudun tümünün gelişimi için ne kadar önemli bir fırsat yarattığını düşünerek çıkmalısınız .
ANATOMİ
Bacaklar için en iyi hareketleri açıklamaya başlamadan evvel ilk olarak anatomisine bir göz atalım .
ÜST BACAK:
Üst bacak quadriceps,hamstrings ve glutes(kalçalar) olmak üzere 3 temel kastan oluşmuştur .
QUADRICEPS:
Quadriceps’in yapısı şuna benzemektedir :
Quadriceps kası rektus femoris ,vastus lateralis , vastus intermedus ile vastus medialisten oluşmaktadır . Quadricepsler aynı zamanda addüksiyon(adduction) olarak da bilinen şekilde bacağı uzatmaktan sorumludur .
Vastus medialis göz yaşı damlasına benzer görünümlü olan vücutçuların rahat bir şekilde geliştirebildiği bir kastır . En iyi tek bacak squat , lunges tarzı tek bir bacak ile icra edilen hareketlerle çalıştırılabildiği gibi uylukları zemine paralel düzlemin daha aşağısına indirecek biçimde yapılan squat hareketine de iyi bir cevap verebilmekte .
HAMSTRİNGLER :
Hamstringler ya da diğer bilinen ismiyle biceps femoris uyluklarımızın arka kısmını oluşturan kas grubudur . Hamstringler abdüksiyon olarak da bilinen bacakları bükme işlevinden sorumludur .
Hamstringler , biceps kas grubuna benzer biçimde bir uzun ve bir kısa kafadan oluşmuştur . Leg Curl hareketi dışında hamstringe en iyi etki eden hareketler aynı zamanda kalçalara da(glutes) iyi bir şekilde etki etmekte .
Hamstringler Snatch-Grip(Geniş Kavrama Tutuşu) ,Stiff-Legged Deadlift(Bacaklar Sıkı Birbiçimde Dururken Yapılan Deadlift) , Leg Curl(Bacak Kıvırma) ve Glute-Ham Raises(Kalça-Hamstring Kaldırma) gibi hareketleri içerecek biçimde çeşitli yollardan çalıştırılabilir . Dengeli bir bacak gelişiminin sağlanması bakımından hamstringleri , quadricepsler kadar çalıştırdığınızdan emin olun .
KALÇALAR(GLUTES):
Kalçalar(Glutes Maksimus ve Glutes Minimus) çoğu bacak hareketinde çalıştırılmakta ve vücudumuzun en kuvvetli kas gruplarının baş sıralarında gelmekte . Kalçalarınızı geliştirmek kuvvette artışın sağlanması bakımından uzun bir yolu kat etmenizi sağlayacaktır .
ALT BACAKLAR:
KALFLAR:
Kalflar alt bacakların büyük bir bölümünü oluşturmaktadır . Gastrocnemius ile Soleus’tan oluşmuştur . Standing Calf Raises(Ayakta Kalfı Yukarıya Çıkarma) hareketi Gastrocnemius’u hedef alırken Seated Calf Raises(Oturarak Kalfı Yukarıya Çıkarma) hareketi Soleus’u hedef almaktadır . Not edilecek bir husus Gastrocnemius’un öncelikli olarak hızlı kasılan kas liflerinden oluşurken Soleus’un da öncelikli olarak yavaş kasılan kas liflerinden oluştuğudur .
Kişisel olarak kalfları off-season(sezon öncesi hazırlanma) döneminde sonlara kadar çalıştırmam ama en azından fazla set sayılarında yapılan kalf çalışmasının da bir vücutçu için etkili olabileceğini söyleyebilirim. Yeterince koşu ve/ve ya Pilometriklerden yapıyorsanız bunlarda bir şekilde kalf gelişiminin sağlanması bakımından iyi olabilmekte .
Maksimum bacak gelişiminin sağlanması için hangi hareketleri icra etmeli?
Maksimum kas gelişimi için öncelikli hareket bar ensede olacak biçimde yere olabildiğince çömelerek yapılan squat (full back squat) hareketidir . Başka hiçbir hareket squatta yaratıldığı kadar fazla sayıda kas lifinin aktivasyonunu sağlayabilmekte . Squat aynı zamanda vücudun saldığı büyüme hormonuna artış sağlatmakta .
Büyüme hormonu salımımındaki artış sadece bacaklarda ölçü artışına değil aynı zamanda da vücudun daha da ölçü almasına katkıda bulunacaktır . Zemine çömelecek biçimde yapılan squatlar(full back squats)’ tüm hareketlerin kralı’ söylemini doğrulatacak biçimde quadriceps,hamstrings ve kalçaları(glutes) çalıştırmaktadır .
Ancak tüm bir yıl boyunca da squat yapmak omurganın üstünde aşırı baskı oluşturabilir . Bunu önlemek için bütün bir yıl boyunca olan çalışmalarınıza bir kaç tane omurganın kendini toparlayabileceği biçimde bacak antrenmanı döngüsü içine katılmalı . Bu konu bir kenara ,işte size tam bir bacak gelişiminin sağlanabileceği en iyi egzersizler .
1-Yere Çömelecek Biçimde Yapılan Squatlar(Full Back Squats)- Tüm Bacak ve Vücudun Genelinde Gelişim.
2-Deadlift hareketinin tüm çeşitleri – Bacağın tümünde gelişim ve çeşidine bağlı olarak farklı kas gruplarının bir kısmının daha az ,bir kısmının da daha fazla çalıştırılması sağlanabilir .
a)Bilinen Deadlift(Regular)- Quadriceps ile Glutes(Kalçalar) ve daha az bir derecede Hamstringler .
b)Snatch-Grip- Hamstringler ile Kalçalar(Glutes) ve daha az bir derecede Quadricepsler .
c)Stiff-Legged- Hamstringler ile Kalçalar ,Özellikle de Hamstringler çalıştırılmakta .
d)Romanian Deadlift- Hamstringler ve Kalçalar
3-Glute-Ham Raises(Kalça-Hamstring Yularıya Kaldırma) ya da Good-Morning’ler – Arka kısım gelişimi(Hamstringler ve Kalçalar öncelikli)
4- Topuklar Yukarıda Olacak Biçimde Bar Önde Yere Çömelerek Yapılan Squatlar(Full Front Squats With Heels Elevated) – Daha Çok Quadriceps gelişimi hedef alınıyor ; buna rağmen az bir derecede de olsa hareket hamstringler ve kalçalara da vuruyor ; topukları yukarıda tutmak(bunu topukların altına ağırlık plakası koymak gibi yöntemlerle gerçekleştirebilirsiniz) quadricepslerin en şiddetli biçimde çalışmasını sağlıyor .
5-Bulgarian Split Squats(Arkada Bulunan Topuk Bench Sehpasının Üzerinde) – Tüm bir bacak gelişimi ; Hareket Vastus Medialis,Hamstringler ve de en şiddetli Kalçalara(Glutes) vuruyor .
Leg Press ve de Leg Extension gibi quadricepsi daha çok izole eden hareketler Pre-Exhaust süpersetler(bir bölgeyi ilk önce o bölgeye yönelik izole hareketle yorduktan hemen sonra o bölgeye yönelik temel bir hareket yaparak icra edilen süpersetler) ve de Post-Exhaust gibi süpersetler (bir bölgeyi ilk önce o bölgeye yönelik temel hareketle yorduktan hemen sonra o bölgeye yönelik izole bir hareket yaparak icra edilen süpersetler) halinde yukarıda verilen 5 hareket ile kombine edildiğinde etkili olabilmekte .
Genel olarak söylemem gerekirse Leg Extension ve de Leg Press hareketlerinin antrenmanın etkinliğini maksimize etmediğini düşündüğümden bu hareketlerden faydalanmayı düşünmezdim . (Bu spora yeni başlayanlar bu kas grubunda güçsüz olduklarından bu kas grubunu güçlendirme ve sakatlanma riskine karşı korunmak için quadriceps programlarında leg press ve de leg extension gibi hareketleri bulundurmaları yerinde olacaktır .)
Ancak bar önde iken yapılan Squat(Front Squat) ve ya bar ensede yapılan Squat(Back Squat) gibi hareketlerde bu hareketleri yapmanızı engelleyecek bir sakatlık bulunuyorsa , bu sakatlıkları atlatma döneminde iken Leg Press’lerden faydalanabilirsiniz .Squatta kaldırılan ağırlığı Leg Presste kaldırılan ağırlığa dönüştürmede size verilebilecek genel bir rehber
(Squatta Kaldırdığınız Ağırlık*1.8 )/0.707 = 45 derece eğimli Leg Press’te bastığınız ağırlık .
Örnek vermek gerekiyorsa squatta 200 kilo kaldırıyorsanız bunun 45 derece eğimli Leg Press makinasında ki karşılığı (200*1.8 )/0.707=510 kilo olacaktır . ( 0.707 sayısı 45 derecenin sinüsüne eşittir.)
Hamstringlere yönelik yapılan izole egzersizler biraz daha farklıdır .Leg Curl hareketi hakikaten hamstringler için etkilibir hareket olabilir ve de hamstringlerde iyi bir temel inşası sağlayabilir . Dip not olarak Squat ve Deadlift gibi hareketleri yeterince yapıyorsanız Kalflar bu önemli kaldırışlar sırasında sinerjist(yardımcı kaslar) olarak rol oynadığından Kalfları doğrudan çalıştırmanın şart olmadığını düşünüyorum . Ancak yeterince çalıştıklarından emin olmak için süper setler halinde şaşırtılabilirler .
KAÇ SET VE KAÇ TEKRAR?
Bacak çalışırken fonksiyonel(sarkomerik) hipertrofi(kasların enine doğru büyümesi ) sağlayabilmek için fazla sayıda setlerden ve düşük tekrarlardan faydalanmak isteyeceksiniz .Miyofibriler hipertrofiyi sağlamak için de az sayıda setler ve fazla sayıda tekrarlardan yararlanmak isteyeceksiniz .
Fazla sayıda setler ve düşük tekrar aralıklarında çalışırken setler arası dinlenme süresi olarak 2-3 dakika , az sayıda setler ve fazla sayıda tekrar aralığında çalışırken setler arası dinlenme süresi de 1 dakika olacak . Tipik bir çalışma şu şekilde olabilir:Salı ve Perşembe günleri üst vücut çalışması .Pazartesi ve Perşembe günü bacak çalışması . Pazartesi ve Perşembe günleri aynı hareketler yapılacak sadece Perşembe günü yapılan Romanian Deadliftler Pazartesi günkü programdan çıkarılacak.
PAZARTESİ-Bacak Günü
Full Squatlar(Bacaklar yere çömelecek biçimde yapılan squatlar)- 6-8 set ve tekrarlar 3-5 aralığında
Split Sqautalar(Parçalı Squatlar)-3-4 set ve tekrarlar 6-8 aralığında
Glute-Ham Raises(Kalça-Hamstring yukarıya kaldırma)-3-4 set ve tekrarlar 8-10 aralığında
AbdominalÇalışması(Crunch,Ağırlık ile aşağıya eğimli sehpada Sit-Up)
PERŞEMBE-Bacak günü
Snatch Grip Deadlift-6-8 set ve 3-5 tekrar aralığında
Topuklar Yukarıda Front Squat - 3-4 set ve 6-8 tekrar aralığında
Split Squats- 3-4 set 8-10 tekrar aralığında
Abdominal Çalışması(Side Bendler,Leg Raises,Russian Twist)
Bu şekilde her bir 3-4 haftada bir yukarıda belirtilen maksimum güç isteyen egzersizleri dönüşümlü olarak değiştireceksiniz . Böylece yere tam çömelecek biçimde yapılan squatları(Full Squats) Bilinen Deadlift (Regular Deadlift) ile ya da Snatch-Grip Deadliftler , Good-Morning ile dönüşümlü olarak değiştirilebilir.Bu sizin kazanımlarınıza devam edebilmenizi sağlarken platoya ve homeostasise karşı koruyacaktır .
DENEDİĞİNİZ EN ETKİLİ BACAK PROGRAMI HANGİSİYDİ?
Denemiş olduğum en etkili bacak programı bu sporda henüz başlangıç seviyesinde iken denemiş olduğum olandı . Elde ettiğimkazanımların çoğu başlangıç seviyesinde olmam nedeniyle kabul edilebilsede yine de etkili bir çalışma idi .
Çalışma yere doğru çömelecek biçimde yapılan squatları(Full Back Squats) , Parçalı Squatları(Split Squats) ve Snatch-Grip Deadliftleri içeriyordu . Programı haftada 1 kez uyguladım ve uyluklarım 2 ayda 6-6.5 cm.büyümüştü . O sıralarda pilometrikleri ve sprint çalışmalarını bolbol yaptığımdan kalfları çalışma ihtiyacı hissetmemiştim .
Full Squat -5 Set*5 Tekrar - Bu Harekette 1 Tekrar Maksimumun %80 ‘i olan ağırlıklar ile
Split Squat-3 Set*6 Tekrar - Bu Harekette 1 Tekrar Maksimumun %75 ‘i olan ağırlıklar ile
Snatch-Grip Deadlift-5 Set*5 Tekrar - Bu Harekette 1 Tekrar Maksimumun %80 ‘i olan ağırlıklar ile
BESLENME
Beslenme programına yeteri kadar önem vermediğiniz sürece en etkili bacak programı bile bacaklarınızda gelişim sağlamayacaktır .Büyümek için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek zorundasınız .
Genel bir kural olarak kabul gören günde harcadığınızdan 500 kalori daha fazla tüketmenin vücut kütlesini bir haftada yaklaşık 450 gram daha fazla artırdığı yönünde . Kalorileri fast-food gibi kalitesiz kaynaklar yerine temiz gıdalardan alacak olursanız , ağırlıkları nizamibirşekilde kaldırırsanız ve aktif bir yaşam biçimini takip ederseniz kazandığınız kiloların hemen hemen hepsi kas şeklinde olacaktır .
PROTEİN: Kas inşa etmede en önemli hususlardan biri de vücut kütlesinin her 1 kilogramı başına en az 2 gram protein almaktır . Kaliteliprotein kaynaklarına şunlar örnek verilebilir :
.Tavuk
.Yağsız biftek
.Yağsız sığır eti
.Süzme peynir
.Süt
KARBONHİDRAT:Kas inşasında önemli diğer bir hususda enerji ve gelişim için yeterince karbonhidrat almaktır . En etkili sonuçları alabilmek için pirinç,makarna,buğday ekmeği,müsli ve yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar tüketilmeli .
SAĞLIKLI YAĞLAR: Dengeli bir beslenmede sıkça en fazla göz ardı edilen bileşenler sağlıklı yağlardır . Çoğu kişi hamburger gibi aşırı yağlı ve sağlıksız yiyeceklere yöneliyor . Halbu ki daha çok keten tohumu yağı ,balık yağı ,fındık ,badem gibi kaynaklara yönelmeliler .
TAKVİYELER(SUPPLEMENTLER): Balık yağı gibi takviyeler alarak sağlıklı yağlardan yeterince aldığınızdan emin oldunuz . Kas inşa etmek isterken ihtiyaç duyacağınız besleyici gıdaları ve vitaminleri aldığınızdan emin olmak için multivitaminlerden almak iyi bir yatırım olacaktır . Çoğu kişi multivitaminlerin kas gelişimine destek olduğunu duyduğunda hayrete düşüyor .
Başka etkili bir takviyede temel takviyelerinizden biri olan Protein Tozları ve mümkünse Kreatin olacaktır . Beslenmeniz ve çalışmanız yeterli düzeylerde olmadıkça takviyeler size yardımcı olamayacaktır .
Platoya saplandığınızda günlük aldığınız kalori miktarını 250-500 kalori civarında artırın ve artırımı sağlıklı gıdalar ile sağlayın .Bunu yapmanın dinlenme ve gelişimde ne kadar etkili olduğuna şahit olacaksınız .
Posted 3 minutes ago by Ersin Özkul
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:21 ----------
Biraz düzensiz gibi durdu ama aşağıdaki linkten de okuyabilirsiniz : http://naturelvg.blogspot.com/2012/04/buyuk-bacaklar-insa-etmek.html
