Merhaba abilerim kardeşlerim ben 17 yaşındayım ve yaklaşık 20 gündür falan play store'daki 30 gün uygulamasındaki egzersizleri yapıyorum ve şu son 4 gündür de youtube'da bulduğum kol , bilek , göğüs vs. antremanları günlük rutinime yaydım fakat günlük sporum 2 saat civarı sürüyor ve bu süre hem uzun hemde beni çok geliştiriyor gibi hissetmiyorum. Sizden ricam haftada kaç gün , kaç saat hangi antremanları yapacağım bunlar hakkında tavsiye verir misiniz.
1 ayda 3 kg'lık dambıllar ile evde vücut geliştirme programı yardım.
- Konuyu başlatan synaphi
- Başlangıç Tarihi
NeverEnough
Üye
3kg dumbell ile gelişim olmaz. Onun yerine vücut ağırlığın ile çalışmanı tavsiye ederim. Forumda aratırsan birçok hareket bulursun.
BoraKa
Üye
3 kg ile çok bir şey yapamazsın omuz için kullanabilirsin sadece ve squat-lunge yaparken yardımcu olur. Sana tavsiyem vücut ağırlığın ile çalış + olarak omuz bölgesi çalıştırırken rotasyon olan hareketleri yapmanı tavsiye ederim. Ha bir de 3 kg ile 21 dumbell biceps curl de yapabilirsin.
Arkadaşlarında belirttiği gibi eldeki ağırlıkların çok az. Bu sporı evde yapacaksan sana tavsiyem ağırlıklarını arttır arttıramıyorsan bir sırt çantası edin ve içüne ağırlıklarknı ve su şişelerini doldur. Bu çamtayı takarak şınav barfiks ve squat çekersen düzgün bir şekilde gelişim kaydedersin. (genel antrenman beslenme ve dinlenme prensiblerine uyarsan eğer). Yeni bit başlayan için 2 saatlik bir çalışma modeli üstelik yaz ayında saçmalık. Sen inşaatta çalışmıyorsun spnuçta. Antrenmanını en fazla 1 saatlik planla hatta 40 dk bile yetetli olacaktır.
Body06
Üye
Öncelikle bu linki elinizdeki ağırlıkları arttırdığınız da faydalanmanız için bırakıyorum.
https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/
Bunun dışında o programlardan birini ben de vaktiyle yapmıştım ve gayette güzel sonuç almıştım. Orada verilen hareketleri 3 set üzerinden söylediği tekrarlara uyarak yapar, beslenmenize de ortalama düzeyde dikkat ederseniz hiç yoktan vücudunuz da güzel bir sıkılaşmaya ve hafifte olsa şekle girmeye başlarsınız. Bunun dışında o programlarda genelde dinlenme günleri de belirtilir ona da dişkkat etrmeniz gerekir.
Diğer sorununuza gelecek olursak, 2 saat antrenman vücudunuzdan sadece enerjinizi, zamanınızı ve ilerleyen dönemlerinizde de var olan kaslarınızı götürür. Fazla değil akıllı ve öz bir şekilde çalışmak her zaman başarıya götüren bir araçtır. Bu nedenle yeterli ağırlığınız yoksa elinizde dumbell egzersizlerini bir kenara bırakın ve programı uygulayın. İnanın ilk başlarda en azından hafifte olsa bir şekle girer vücudunuz. Ha o hareketlerin yanı dumbell ile omuz yana açış, latlar için dumbel row vb aşırıya kaçmamak kaydıyla ekleyebilirsiniz. Ben öyle yapıyordum bir dönem şahsen.
https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/
Bunun dışında o programlardan birini ben de vaktiyle yapmıştım ve gayette güzel sonuç almıştım. Orada verilen hareketleri 3 set üzerinden söylediği tekrarlara uyarak yapar, beslenmenize de ortalama düzeyde dikkat ederseniz hiç yoktan vücudunuz da güzel bir sıkılaşmaya ve hafifte olsa şekle girmeye başlarsınız. Bunun dışında o programlarda genelde dinlenme günleri de belirtilir ona da dişkkat etrmeniz gerekir.
Diğer sorununuza gelecek olursak, 2 saat antrenman vücudunuzdan sadece enerjinizi, zamanınızı ve ilerleyen dönemlerinizde de var olan kaslarınızı götürür. Fazla değil akıllı ve öz bir şekilde çalışmak her zaman başarıya götüren bir araçtır. Bu nedenle yeterli ağırlığınız yoksa elinizde dumbell egzersizlerini bir kenara bırakın ve programı uygulayın. İnanın ilk başlarda en azından hafifte olsa bir şekle girer vücudunuz. Ha o hareketlerin yanı dumbell ile omuz yana açış, latlar için dumbel row vb aşırıya kaçmamak kaydıyla ekleyebilirsiniz. Ben öyle yapıyordum bir dönem şahsen.