1 haziran 2012 Başlangıç - Yağ yakım günlüğüm (Beslenme ve Spor)

P

pasak

Üye
Aslında kilo verme sürecim çok eski.
2008 yılında 130 kg iken çeşitli yollarla kilo verdim aldım. Genelde spor ve kendi kafama göre yaptıgım beslenme ile.
En son 100 kg ye indim ve tekrar 110 kg ya çıkınca beslenmede bir sorunum oldugunu , profosyonel bir yardıma ihtiyacım olduğuna karar verdim.
Diyetisyene gittim.
2011 ocak ayı başında başladıgım diyetle 10 ayda 110 kg dan 85 kg ya, büyük çoğunlugu yağdan olmak üzere kilo verdim. Araya ramazan girmesiyle kendimi ve diyetimi boşladım 10 ay sonrasında kendimi 95 kg da buldum.
tekrar kilo vermeye niyetlendim ve bu sefer burada bunu gerçekleştireceğim.
1 haziran 2012 de gerçek anlamda diyet ve çalışmalarıma tekrar başladım.
1 haziranda kilom 95 yağ oranım yaklaşık %21-22 idi.
10 Haziran da spor salonunda yaptırdığım ölçüler:
Kilo : 92.0kg
Boy: 178 cm
Fat : %19.5
Fat Mass : 18. kg (yağ agırlıgı)
Muscle Mass : 70.6 kg
Bone Mass : 3.7 kg

Günlük Beslenmem :

07:00 (Kalkış) : 2 bardak soğuk su+2000 mg CLA +2 Lipo 6
07:20 - 1 bardak light süt
8:30 Kahvaltı : 50-75 gr lor peyniri+1 -2 domates+3-4 ceviz +2 bardak su ve Sade çay yada neskafe + 2 dilim esmer ekmek
kahvaltı -öğlen ymeeği arası en az 3-4 bardak su
11.30: 2000mg CLA+2 Lipo 6
12.00 : 12:30 Öğlen yemeği : 120-130 gr haşlanmış tavuk ya da 160 gr Yağsız Ton Balığı+ Yeşillik. +2 bardak su+1 dilim esmek ekmek
15:00 : 1 Elma ya da 4-5 kuru kayısı+3-4 badem
16:30 : 2000mg CLA+2 Lipo 6
17:00-18:00 arası 2 dilim esmer ekmek+50 gr peynir ya da Tavuklu sandviç
19:00 Antreman
21:00 spor bitiminde 200ml süt ve 3-4 yulaflı light bisküvi
21:30-22:00 Haşlanmış Tavuklu yada balıklı salata
23:00 gibi bir meyve.

Sporum 2 bölümden oluşmakta, Kardiyo ağırlıklı. hareket isimlerini bugün öğrenip başlığı güncelleyeceğim.
 
11-12-13 hazirandan bu yana beslenmem aynı şekilde devam ediyor herhangi bir aksaklık ya da eklenti olmadı.
bugün (14 haziran) kahvaltıya bir yumurta ekledim. bugün spor yapamıyacağım. ancak her gün olduğu gibi
10000 adımın üstünde adım atmaya çalışacağım (adımsayarım mevcut)

Spor günlüğüm ise:
11 Haziran:
sadece 40 dk kardiyo : ort. 8.5 km hızla koşu bandı

12 Haziran :
20 dk. 8.5 ort hızla koşu
Mide çalışması ( hareketlerin ismini öğrenince güncelleyeceğim)
Gögüs çalışması
-Chest Press
-kelebek
Sırt ve Kanat
Arka Kol
20 dk. daha kardiyo

13 Haziran:
30 dk. spinning
Omuz çalışması
ön kol.
ve mide
 
Sabah 7:30 2 bardak su+2600mg CLA+2 Lipo 6
9:00 kahvaltı: 70-80 gr Lor peyniri+domates+acıbiber+dere otu+2 ceviz 1.5 dilim tam bugday ekmeği
Öğlen:
11:45 = 2 bardak su+2600mg CLA+2 Lipo 6
12:15 =1 dilim bugday ekmeği+120 gr kkadar haşlanmış tavuk
15:45 = 330 ml light ayran
16:30 = 2 bardak su+2600mg CLA+2 Lipo 6
17:15 = 2 dilim tam bugday ekmeği+50 gr light kaşar+1 bardak soguk kahve
spora geç gittim biraz, vakit darlıgından sadece kardiyo yaptım:
20:30 = 40 dk. Spinning
22:00 = 120-130 gr haşlanmış tavuk+1 salatalık + dereotu+1 patlıcan dolması :)))

gün içinde toplamda 3-4 lt su

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:12 ----------

Şu an uguladığm spor programı şu şekilde:
1. Gün :
40 dk. kardiyo (genelde Spinning)
Mide hareketleri :
-minderde ab crunch 25*4
-minderde knee raise 20*4
-Makinede Abdominal 20*3
-Makinade Abdominal Crunch 20*3
- Cable Crunch 20*3

Gögüs Setleri:
- Chest Press 3*15
- Chest Fly 3*15

Sırt ve Kanat
-Lat Pull 3*15
-Cable Row 3*15

Arka kol
- Push Down 3*15

2. gün


40 dk. kardiyo (genelde Spinning)
Mide hareketleri :
-minderde ab crunch 25*4
-minderde knee raise 20*4
-Makinede Abdominal 20*3
-Makinade Abdominal Crunch 20*3
- Cable Crunch 20*3

Omuz setleri
-Shoulder Press 15*3
-Lateral Raise 3*15
-Front Raise 3*15

Ön kol (Biceps)
Burbell curll 3*15

her iki günde antreman sonrası 5-10 dk. soğuma kardiyosu.
 
Günde 6 tablet CLA çok fazla.
Gün içinde alınan 3-4g CLA yeterli olacaktır.
Kullandığınız marka nedir çok merak ettim bir kapsülde 1300mg cla olan?
Bende MRM var içinde 1250mg var en çok onda var zannediyordum :D
 
pasak dedi:
solgar ın cla sı rajev. Tonalin CLA, 10günlük yüksek doz denedim etkisi gayet güzel ve hissedilir biçimde. Bi kutu bitti 2.ye başlıcam dozajı da 4e düşüröenin planını yaptm bugün.
Genişletmek için tıkla...

Onda da 1250mg var. Ama fiyatı çok yüksekmiş
 
Garip, internet sitelerinde vardı kaldırmışlar.

http://www.farmasaglik.com/urun/solgar-tonalin-cla-1300mg-60-softgel.aspx

daha bugün eczaneden aldım. gerçi içinde net cla 1100 mg civarında.
pahalı ama en güvenilir markalardan biri Solgar. hiç bir ürünü plastik şişede değil, hepsi cam şişede.

Gelelim bugün kü günlüğümüze.
Akşam üzerine kadar gayet iyiydi ancak akşam biraz saçmaladım desem yeridir. Teyzemin oğlunun sünnet merasimi vardı ve tavuklu-kavurmalı pilavdan ve sarmadan başka seçenek yoktu.

Sabah öğününü yazmıştım.
11:45 gibi bir bardak Kefir içtim.
13.30 :
fast food güzel bir çözüm keşfettim bugün. ne kadar sağlıklı tartışılır ama gene de iyiydi.
bir alışveriş merkezindeydim ve yemek yemem gerekiyordu. kendime göre hiç bir seçenek bulamadım!
Arbyy's i çok severim. Onların kepek ekmeğine sandviçleri var. içinde 100 gr kadar fırınlanmış et oluyor. Füme et gibi bir şey. mayones falan sürdürmeden yeşillik ile hazırlattırdım sandviçi. yanında da salata aldım gayet iyi bir ögün oldu.
16.30 önüme gelen kavurmalı pilavın sadece kavurmalarını 2 bardak ayranla yedim. :)))

18:00 gibi çay ve yarım dilim börek ,6-7 tane sarma. biliyorum çok saçma bir öğün oldu.
akşama da meyveyle takviye yaptım.

sporda yapamadım bugün. yarına telafi edebilirim umarım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:24 ----------

ek olarak, hafta içinden itibaren CLA yı 4 tablete indirip,
Omega 3-6-9 yağlarından takviye yapmak istiyorum.
 
15:30 3 kayısı
16:30 2 lipo 6 ve 1 CLA
17:15 Dardanel Light Ton Balıklı Sandviç ve CocaCola Zero
19:45 spor
spinning ve 1. gün programı
spor esnası 2000 mg C vitamini, 1.5 lt su ile
spor sonrası 250 ml Kefir
22:20 2-3 kaşık taze fasulye ve 2 kase cacık
23:00 yarım şeftali bir kayısı
 
16:00 3-4 kayısı
16:30 - 2 lipo 6 ve 1 CLA
17-15 330 ml light ayran +2 dilim kepek ekmeği ve 2 dilim yagsız kaşar (kayış gibi :D )
19:30 spora başlangıç 2.gn programı
spordan hemen sonra 21:20 250 ml kefir
22:15 120*130 gr haşlanmış tavuk+ haşlanmış sebze ve roka
şu an soğutulmuş yeşil çayımı içiyorum.
23:00 gibi yarım şeftali ile günü kapatacağım.
 
Günaydın.
20.06.2012
Sabah 7:00 da kalktım. 2 bardak su+2 Lipo 6 + 2 CLA
7:25 gibi 2 haşlanmış tam yumurta
8:30 Domates+salatalık+roka+lor peyniri ve cevizle yaptığım salata ve 1 dilim tam tahıllı ekmek ve bir fincan neskafe
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı