13 Yaş Programım Nasıl Sizce?

[deniz68ruhu]

Kilom: 57.3 kg
Boyum body için müsaittir.
Yaşım: 13. 30 Mart 1997 doğumluyum.

Bir gün biceps, omuz, trapez çalışıyorum
Bir gün triceps, göğüs, ne çalışacağımı bilmiyorum açıkçası

her gün mekik.

3 kg ağırlık var iki tane dumbell.
sizce nasıl çalışmalıyım?

 

[atakan123123]

Forumdaki yeni başlayan programı ile başlayabilirsin.Çok ağır çalışmana gerek yok Şınava ağırlık verebilrsin.

 

[Serkoss]

Evet yeni başlayanlar için programıyla başlayabılırsın.
Ama önce nasıl bir vücudun var,kilomu almak istiyorsun..
Mesela kilo almak istiyorsan hergün mekik çekmemelisin bunun gibi..
Vucudunla ilgili biras bilgi ver..

 

[deniz68ruhu]

Forumdaki yeni başlayan programı ile başlayabilirsin.Çok ağır çalışmana gerek yok Şınava ağırlık verebilrsin.

Yeni başlayanlar programında fitness aletleriyle yapılanlar da gösterilmiş o yüzden kafam karışıyor bir türlü program yapmayı beceremiyorum bu sebeple sizin yardımcı olmanızı istedim sizce nasıl yapmalıyım programımda eksiler artılar neler ?

Şınav çekiyorum triceps ve göğüs çalışırken.

---------- Post added at 20:14 ---------- Previous post was at 20:11 ----------

Evet yeni başlayanlar için programıyla başlayabılırsın.
Ama önce nasıl bir vücudun var,kilomu almak istiyorsun..
Mesela kilo almak istiyorsan hergün mekik çekmemelisin bunun gibi..
Vucudunla ilgili biras bilgi ver..

Atletik bir vücudum var. Basketbola başlayacağım. Size öyle söyleyeyim. Yani daha önce yüzmeye gittim, basketbol yaptım, futbolcuydum bir aralar hatta...

Kilo konusunu bilmiyorum. Yani 6 pack çıkarmak istiyorum ne yapmam lazım? Yağ oranım yüzde 14 gibi. Yani azcık yağ var.

 

["FURKAN"]

forumda araştırma yapsan hemen bulursun egzersizler bölümünde her bölge için hareketler var dumbell ile yapmak istediklerini seçer yaparsın.

 

[Serkoss]

Bence 6 pact olayına hemen girme iilk once body sporuna biras daha agırlıklı calıstıktan sonra 6 pack dusunebılırsın..

 

[deniz68ruhu]

Hayır ben hemen 6 pack yapmak istiyorum diğer kaslar iyi ne yapmam lazım

 

[Serkoss]

Kulağa cok hos gelıyor dımı 6 pack ama öle kolay geğıl sıteyı bıras arastırısan kaç kişinin senın hemen istediğin şeyi uzun zamandır yapamayan...

 

[deniz68ruhu]

Ama benim yağım yok arkadaşlarım 4 ayda çıkarıyorlar.

 

["FURKAN"]

bu baklava dediğimiz şey çok farklı mesela nasıl istiyorsun örneğin bir profesyonelin ki gibi mi olmalı yoksa azıcık belirli olsa yeter mi önce bunu kararlaştırman lazım ama benim görüşüm kassız bir vucutta sadece o baklavalar yani pack hiç bir görselliği olmaz

 

[atos63]

Önce göğüs vb. irileştiren kasları çalıştır arkadaşım emin ol bunlar daha güzel gösterecektir vücudunu sana benim programımı önerebilirim bende yeniyim 2 dumbbellım var elimde benimde.

Direk kopyala yapıştır yapıyorum buraya son halini.

Arkadaşlar ilk önce size kendimi tanıtayım. Ben 16 yaşında evde kendi halinde vücut geliştirmeye başlamış bir gencim. Bu sporu kilo almak ve vücudumu daha güzel bir şekle sokmak için başladım. Daha önceden 4 - 5 ay kick boks yaptım ve 1 ay önce okulumdan dolayı bıraktım.Kick boksa başladığımda 58 kiloydum. Şuan boyum 1.80 m. ve 62 kiloyum. İlk olarak hedefim 68 kiloyu bulmak olarak belirledim. İlk olarak 5 kiloluk dumbbell aldım 2 adet ve şimdi size haftalık VG programımı sunayım olumlu ve olumsuz eleştirin lütfen.


Öncelikle belirtmek isterim ki, set aralarında 30 saniye civarı bekleyip diğer sete geçiyorum. Diğer egzersiz hareketine geçerken 3 dk ara veriyorum. Son olarak antremana başlamadan önce açma germe hareketlerini uyguluyorum.

1. GÜN

GÖĞÜS, BİCEPS VE KANAT

GÖĞÜS EGZERSİZLERİ

Dumbbell Bench Press (10 tekrar 4 set)

Dumbbell Flyes (10 tekrar 4 set)

Dumbbell Bench Press (kapalı olarak 10 tekrar 4 set)

BİCEPS (ÖN KOL) EGZERSİZLERİ

Her bir hareketi sandalyede oturarak yapıyorum.

Dumbbell Curls (12 tekrar 4 set)

Hammer Curls (12 tekrar 4 set)

KANAT EGZERSİZLERİ

Dumbbell Bent Over Row (12 tekrar 4 set)

One Arm Dumbbell Rows (12 tekrar 4 set)

Dumbbell Deadlift (12 tekrar 4 set)

2. GÜN

OMUZ , ARKA KOL

OMUZ EGZERSİZLERİ

Seated Dumbbell Press (10 tekrar 4 Set)

Bent-Over Lateral Raise ( 8 tekrar 4 set)

Dumbbell Shrug (12 Tekrar 4 Set)

ARKA KOL EGZERSİZLERİ

Dumbbell French (12 tekrar 4 set)

Sandalyede Dips Hareketi ( 12 tekrar 3 set yada girebildiğin kadar arka kolların ağrıyor olucak)

BACAK (Eğer isteniyorsa)

Squats (eller şınavdaki gibi ensede)

Karın ( Ben şuan çalışmıyorum zayıf olduğum için belirgin halde önce iri kasları çıkartmaya odaklıyım)

Mekik (50 tekrar 4 set yada 75 tekrar 4 set yeterlidir. 25 tekrar bile yeterli olabiliyor)

Karnın alt tarafı için. (Adonis lakaplı kasında olduğu bölümdür)

Flat Bench Lying Leg Raise ( bu harekette ayaklarını havada bekletiyorsun oldukça zorlayıcı ama işe yarayan bir harekettir. Kick boks antrenatörüm sık sık yaptırırdı bize)

Site İçi Yararlı Olabilecek Linkler

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-egzersiz-f28.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodybuldinge-yeni-ba-layanlar-1-t12394.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html


Son olarak bir kaç tavsiye vereyim

Koşmaya özen göster. Bilek kaslarını güçlendir en çok işe yarayan kaslarını güçlendir. Bu programı kendime göre ayarladım bazı hareketlerde değişikliğe gidebilirsin. Hakkını veremediğin hareketlerin alternatifini bulmaya özen göster. Son olarak kanat egzersizleri haricinde burda yazdığım tüm egzersiz hareketlerine güveniyorum. Sadece kanat çalışırken o bölgede ağrılar hissetmedim. Son olarak eğer çalışma sehpan yoksa evdeki sehpaları yanyana koy işini görür.


Antreman Günlere Göre Dağıtırsak.

Pazartesi 1. Antreman
Salı 2. Antreman
Çarşamba Tatil
Perşembe 1. Antreman
Cuma 2. Antreman
Cumartesi Tatil
Pazar Tatil

 

[deniz68ruhu]

bu baklava dediğimiz şey çok farklı mesela nasıl istiyorsun örneğin bir profesyonelin ki gibi mi olmalı yoksa azıcık belirli olsa yeter mi önce bunu kararlaştırman lazım ama benim görüşüm kassız bir vucutta sadece o baklavalar yani pack hiç bir görselliği olmaz

Azıcık belirgin olsa yeter abi, buna göre ne yapmam gerektiğini söylersen sevinirim.

Diğer kaslar iyi merak etme ve düşüncen için sağol

 

["FURKAN"]

egzersizler bölümünde tüm karın hareketleri var istediğini yapabilirsin.

 

[jan1]

yaşın küçük sınav mekik barfix çek şınav sana o kaslı vucudu o sert hali yaratır.mekiklerle karını sadece sıkılaştırıp sertleştirirsin agırlıksız karın kası hacim almaz.dambıllarla kollara sıkılaştırma çalışabilirsin ama sakın gögüs omuz trapez çalışmanı tafsiye etmem gelişme döneminde kas yırtılırsa uzun süre eski halini almaz 6 ay felan iş göremezsin.zaten şınav sana yeterli gögüs kasını verir

 

[PeRTH]

6 pack istediğini yazmıssın . Bende 4 tane var hafif gülünce bile çıkıyor. Çok sıktığımda daha belirgin oluyor.Bilmiyorum bu özellik herkeste var mı ama gördüğüm kadarıyla arkadaşlar sıkıyor ama onlarda çıkmıyo.Eğer programın sadece kas içinse sana tavsiyem sınav,mekik,barfiks ve dumbellarınla ön kol falan çalışabilrsn bu ayrılmaz dörtlü çok işe yarıyor. Bende 13 yaşında mekik çekiyodum memnunum program istiyosan flexor hoca paylaşmıştı evde yapılabilcek hareketler diye.

 

[deniz68ruhu]

egzersizler bölümünde tüm karın hareketleri var istediğini yapabilirsin.

Teşekkürler zaten onları yapıyorum da dambıllarla yapılan karın hareketleri bana işe yaramadı gibi geldi, işe yarıyor mu mekiğe ya da crunch'a göre? Hangi egzersizler daha iyidir?

yaşın küçük sınav mekik barfix çek şınav sana o kaslı vucudu o sert hali yaratır.mekiklerle karını sadece sıkılaştırıp sertleştirirsin agırlıksız karın kası hacim almaz.dambıllarla kollara sıkılaştırma çalışabilirsin ama sakın gögüs omuz trapez çalışmanı tafsiye etmem gelişme döneminde kas yırtılırsa uzun süre eski halini almaz 6 ay felan iş göremezsin.zaten şınav sana yeterli gögüs kasını verir

Şınav da çekiyorum mekik de. Şınavı haftada 4 gün mekiği her gün setler halinde düzenli. Barfikste düzensiz ne kadar yapabilirsem o kadar yapıyorum. Amacım 12 yapabilmek daha 4 anca yapıyorum.

Mekiklerle birçok kişi 6 packlerini görünür hale getirdi elbette cristiano ronaldo gibi çıkaramam sadece belirgin olsun sıktığımda falan. Ağırlıklarla karın hareketleri ne ölçüde işe yarar bir de o sorum var daha önceki alıntı yaptığım arkadaşa da sordum.

Sıkılaştırma çalışmakla normal hacim çalışmanın nasıl farkları var. Mesela ben haftada 2 biceps çalışıyorum bu sıkılaştırma mı hacim mi kazandırır bana?

Şuana kadar boy olarak bir sıkıntım olmadı çünkü direkt olarak omurgaya yüklemedim hiçbir ağırlığı ama kas yırtılması falan diyorsan haklısın o konuda çok titiz davranıyorum abi merak etme.

6 pack istediğini yazmıssın . Bende 4 tane var hafif gülünce bile çıkıyor. Çok sıktığımda daha belirgin oluyor.Bilmiyorum bu özellik herkeste var mı ama gördüğüm kadarıyla arkadaşlar sıkıyor ama onlarda çıkmıyo.Eğer programın sadece kas içinse sana tavsiyem sınav,mekik,barfiks ve dumbellarınla ön kol falan çalışabilrsn bu ayrılmaz dörtlü çok işe yarıyor. Bende 13 yaşında mekik çekiyodum memnunum program istiyosan flexor hoca paylaşmıştı evde yapılabilcek hareketler diye.

Nasıl çalıştın ve ne kadar zamanını aldı 4 pack?

 

[deniz68ruhu]

Dumbell ile karın hareketleri işe yaramaz diye yapmıyordum. Artık yapacağım. Teşekkürler de kaç set kaç tekrar yapayım? Setsiz mi yapayım yoksa?