147 ibs to 125 ibs

P

pofuduk2

Üye
Son alti ayda basta alkol yuzunden olmak uzere 125 ibs dan 147 ibs' ye cikabilme basarisini gostermis bulunmaktayim!!
Simdi ayni basariyi tekrar eski kiloma donerek gostermek niyetindeyim. Sanirim buraya gun be gun yaptiklarimi, yediklerimi yazmak benim icin iyi bir motivasyon kaynagi olacak.
Yas: 35
Cinsiyet: Kadin
Boy: 162 cm
Kilo: 147 ibs (66.5 kg)
Hedef: 125 ibs (56.6 kg)
Beslenme tipi: Protein agirlikli, gunluk 100 gr in altinda karbonhidrat alimi olacak sekilde 1300-1500 cal diyet.
Egzersiz: Baslangic vadesi: Sabah 120 dak tempolu yuruyus & kosu karisimi- orta vade: Kosu miktarini olabildigince arttirip olabilirse gun icinde ek Cardio (Insanity) ve/ veya Strength Training programi eklenmesi

Egzersiz gecmisi: 2 yil oncesine kadar 3-4 yil duzenli kosu, son 2 senede ise sadece insanity 2 kere bitirildi.

Son 6 ay hic bir egzersiz yapmadim, icki ve sigaranin etkileri yuzunden ozellikle egzersizde adim adim gitmek niyetindeyim, beslenemem de buna gore ayarlanacak, basarabilirsem ne mutlu.
11 Temmuz sabahi basliyorum.
 
Son düzenleme:
Sabah- 04.00 A.M.:
2 yumurta
1 salatalik
2 domates
1 limon
14 gr ceddar
28 gr lor peyniri
yarim y. kasigi zeytinyagi
100 gr yagsiz kabak bugulama
50 gr yagsiz bamya bugulama
2 fincan sade ve sekersiz filtre kahve

06.30- 08.30 A.M.
30 dak. dusuk tempoda kosu, 10 dak ara ve geri kalan zamanda da tempolu yuruyus

08.35 A.M - 1 adet yesil elma

09.30 A.M:
1 olcek whey p. isolate
20 gr. hindistan cevizi unu
320 ml sekersiz badem sutu
 
12.30 P.M.
225 gr taze fasulye bugulama
100 gr yagsiz izgara tavuk gogsu
200 gr ev yapimi tam yagli yogurt
25 gr haslanmis patates
50 gr bamya bugulama
3 dis sarimsak
 
pofuduk2 dedi:
Son alti ayda basta alkol yuzunden olmak uzere 125 ibs dan 147 ibs' ye cikabilme basarisini gostermis bulunmaktayim!!
Simdi ayni basariyi tekrar eski kiloma donerek gostermek niyetindeyim. Sanirim buraya gun be gun yaptiklarimi, yediklerimi yazmak benim icin iyi bir motivasyon kaynagi olacak.
Yas: 35
Cinsiyet: Kadin
Boy: 162 cm
Kilo: 147 ibs (66.5 kg)
Hedef: 125 ibs (56.6 kg)
Beslenme tipi: Protein agirlikli, gunluk 100 gr in altinda karbonhidrat alimi olacak sekilde 1300-1500 cal diyet.
Egzersiz: Baslangic vadesi: Sabah 120 dak tempolu yuruyus & kosu karisimi- orta vade: Kosu miktarini olabildigince arttirip olabilirse gun icinde ek Cardio (Insanity) ve/ veya Strength Training programi eklenmesi

Egzersiz gecmisi: 2 yil oncesine kadar 3-4 yil duzenli kosu, son 2 senede ise sadece insanity 2 kere bitirildi.

Son 6 ay hic bir egzersiz yapmadim, icki ve sigaranin etkileri yuzunden ozellikle egzersizde adim adim gitmek niyetindeyim, beslenemem de buna gore ayarlanacak, basarabilirsem ne mutlu.
11 Temmuz sabahi basliyorum.
Genişletmek için tıkla...
Muhtemelen alkolü bırakacaksınız, o konuda bir uyarıda bulunayım. Alkolü bıraktığınız ilk günler, belki 1-2 hafta, vücut fazladan su tutabilir ve 1-2 kilo artış görebilirsiniz. Bu olursa moral bozmadan devam edin, tutulan sudan vücut kendi kendine kurtulacaktır. 1300-1500 kalori iyi gözüküyor ama bence başlangıçta 1500 kaloriye daha yakın tutmaya çalışın, kilo kaybı yavaşlayınca veya durunca 1300 kalori civarına düşün. Başlangıçta 1300 kalori enerjisi bırakacak kadar az olabilir. Bir de alkol alım miktarınız ne kadardı bilmiyorum ama, yoğun bir alkol kullanımınız varsa, bırakınca vücut stres altında kalabilir. Buna aşırı açlık eklemek de gereğinden fazla zorlayabilir. O yüzden bence düşük bir kalori açığıyla başlayıp yavaş yavaş, haftalar ilerledikçe kalori açığını arttırmak devamlılık açısından daha iyi fkir. Başarılar.
 
17.30 P.M.
100 gr yagsiz izgara tavuk gogsu
250 gr ev yapimi tam yagli yogurt
300 gr yagsiz kabak bugulama
yarim y. kasigi s. zeytinyagi

18.30 P.M.
500 ml cola zero

09.00 P.M.
Fe tableti & balik yagi

Gun boyu yenilen besinlerin degerleri ( myfitnesspal'a gore):
Calori; 1470 kcal
Carb: 81 gr
Fat:44 gr
Protein: 109 gr
Fiber: 32 gr
Sugar: 43 gr

1. Gun Genel Degerlendirme:
Egzersiz: Kosu sureci zulum gibiydi! Cigerlerim bayagi tikanmis! Yinede acik havada kosmayi ozlemisim bitirdikten sonra cok iyi hissettim. Yarin 6"da baslamayi planliyorum, yarim saat bile arac yogunlugu acisindan cok fark ediyor. Bir hafta boyunca bu sekilde sabah egzersizi yapip her hafta kosu suresini 5 er dak arttirmayi planliyorum. 60 a ulastiginda da tempoyu yukseltmek niyetindeyim.

Yarin aksam 6 gibi insanity fit testi yapip durumuma bakagim, sabah egzersizi ile arasinda 10 saat olacak cok yipratici olmayabilir, yinede bedenimi dinleyip durumuna gore yapip yapmamaya karar verecegim. Zamanla Insanity sabah egzersizi ile cok agir gelirse daha hafif olan T25 ( Shaun orada olu balik gibi, hic sarmadi ama) yada P90x3 ( ne derece yogun bakacagim) yada paraya kiyip almaya deger olduguna emin olursam Cize yi ekleyebilirim. Yinede temposuna bayildigim icin gonlum Insanity den yana. Yada agir gelirse 2. cardio egzersizi yapmayabilirim, elzem olan benim icin acik havada kosmak.

Beslenme: Kalori ve makrolar acisindan hedeflerim tuttu. Gun boyu aclik yada halsizlik hissetmedim. Zaten kilo aldigim surecte bu kadar yemiyordum bile. Fakat, kolayi icmemem gerekiyordu! Gerci cok sicakti ve alkosuz ilk gunum oldugu icin cok vicdan yapmadim! ama birdaha islenmis herhangi birsey yiyip icmemek niyetindeyim. Meyve oranini arttimam gerek, dusuk glisemik indekli lerden 1 prosiyon daha eklemeye niyetim var. Yogurt miktarini yariyariya azaltmam gerek, teoride yapmamasi gerekirken laktoz intoleransim yuzunden gun boyu rahatsizlik duydum. 2 ogun 100 er gram mantikli olacak. Whey proteini sabah yanima alip molada da azar azar icmeyi planliyorum. Elma yine ayni sekilde egzersiz sonunda cok iyi geliyor. Su tuketimi 3-3.5 lt civarinda.

Mod: Aksamin 9 neredeyse ve enerjim oldukca iyi, modum da oyle. Ne icki ne sigara istegi oldu.
 
Son düzenleme:
Sizde soylemissiniz zaten kolayi icmemem gerekiyordu diye. Zero da olsa kola icilen bi gunu kayip olarak saymak lazim.

Kardioda 60dk nin uzerine cikmaya bence gerek yok. Vucut rutine giriyor ve kas yikimi artiyor.

Beyaz unu biraktigin zaman yemekle arandaki bag da degisiyor. Hafifliyorsun. Yedigin her sey seni tok tutuyor.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
O zaman bugunu 1. gun olarak dusunsem yeridir :)
Daha fazla kas yikimi en son isteyecegim sey, zaten yeteri kadar yikilmistir bugune kadar! Sanirim agirlik calismasi eklemek daha mantikli bu uyariniza gore. Beyaz un konusunda sansliyim, uzun zamandir mutfaktan cikirmistim.
Tesekkur ederim degerli katkilariniz icin.[DOUBLEPOST=1468340215][/DOUBLEPOST]2. GUN
04.00 A.M
2 yumurta
28 gr ceddar
80 gr mantar bugulama
5-6 tane yesil zeytin
2 fincan sade ve sekersiz filtre kahve

06.00- 08.00 A.M.
40 dk dusuk tempolu kosu & 10 dak mola & geri kalan zamanda dusuk tempolu yuruyus

08.05 A.M
1 adet yesil elma
1 olcek whey p. isolate
320 ml sekersiz badem sutu
 
zeus66 dedi:
İbs degil lbs o ;)
Genişletmek için tıkla...
:)
Cheddar da h ile yaziliyor. Abarti mi bilmiyorum ben cheddar yerine lor peynir tuketiyorum. Arada farkli peynirler tukettigim oluyor tad icin. Ama kasar peynir falan nadiren. Yemisken de yaslandirilmis yiyorum aged yani. Klasik market kasar peynirlerine guvenim yok.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Valla haklisiniz dikkatsizlik had safhada :( Lor bulsam ucuz ucuz can minnet, feta var ama onu da almak icin bayagi mil gitmem gerek! simdilik bu var bitene kadar nimeti tuketmeye devam
 
10.30 A.M.
500 mg C vitamini

01.00 P.M.
200 gr taze fasulye bugulama
100 gr ev yapimi tam yagli yogurt
25 gr patates haslama
14 gr cheddar
50 gr tavuk gogsu haslama

02.00 P.M
filtre kahve sekersiz ve sade
1/2 adet muz

05.00 P.M.
1/2 adet muz

05.30 P.M.
100 gr tavuk gogsu haslama
100 gr yogurt
5-6 yesil zeytin

Gun boyu yenilen besinlerin degerleri ( myfitnesspal'a gore):
Calori; 1325 kcal
Carb: 88 gr
Fat:48 gr
Protein: 110 gr
Fiber: 18 gr
Sugar: 56 gr

Gece:
Balik yagi ve Coq-10 tableti

2. Gun Genel Degerlendirme:

Egzersiz: Sabah cok iyi uyandim, herhangi bir halsizlik yada agri yoktu. Kosu cok keyifli gecti, dune nazaran cok daha kolay ve zevkliydi eski gunlerdeki gibi (ben bile sasirdim!) kosuyu 10 dak dusuk tempo ardindan 1 dak yuruyus seklinde yaptim, farkinda olmadan 30 dak hedefimi bayagi gecirince 40 dak a tamamladim. Sonrasindaki yusuyus dusuk tempoluydu, kendimi zorlamadim ve sadece sabah gunesinden faydalanmak istedim.

Beslenme: Garip bir tikanmislik hissi var, daha fazla birsey yiyemem. Muz yemek zorunda kaldim cunku bas agrima iyi gelen bir yiyecek ve belki bir anda karbo. yu kesmenin yan etkisi, bilemedim, tabii alkol yoksunlugunun da etkisi olabilir bu bas agrisi... Muzu Insulini cok ziplatmamasi icin yarim yarim yemeyi uygun gordum * onerilerinizi veya elestirilerinizi bekliyorum. Toplam makrolar iyi, total kalori biraz dusuk ama istahim hic yok. Gunu bu sekilde kapaticam.

Mod: Sabah cok iyiydim. Enerjik ve modum yuksekti. 11 den sonra muthis bir bas agrisi basladi ve konsantrasyonum yerlerde! Ancak muz yedigim zamanlar 1 saat kadarligina bas agrim geciyor ama hala devam ediyor. Gerginim biraz, bu halde herhangi ek bir aktivite yapmaya niyetim yok. Alkol ve sigara istegi olusmadi.
Gece uykumu 1 saat kadar arttirmayi dusunuyorum. Uzun zamandir ayni uyku duzenindeyim ama sanirim biraz modifiye edecegim.
 
Son düzenleme:
3. GUN
04.00 A.M.
2 yumurta
28 gr cheddar
3 domates
2 limon
yarim y. kasigi sizma zeytin yagi
4 yesil zeytin
50 gr mantar

06.00- 08.00 A.M.
40 dk dusuk tempolu kosu & 10 dak mola & geri kalan zamanda dusuk tempolu yuruyus

08.05 A.M
1 adet yesil elma
1 olcek whey p. isolate
320 ml sekersiz badem sutu
 
Aksam:
Kirmizi et, yasil salata, 1 y. k. kepekli princ pilavi ,

3. Gun
04.00 A.M
1/2 olcek yulaf ezmesi
1/2 olcek Whey protein
2 Y. kasigi Hindistancevizi unu
350 ml sekersiz badem Sutu
2 tatli kasigi light sour cream
 
Son düzenleme:
Evet, basarilarima bu yaz sicaginda grip olabilmeyi de eklemis bulunmaktayim:confused:
Iyilesene kadar ne kalori ne karbonhidrat saymak niyetinde degilm. Buraya da yazmanin bir manasi yok. Duzeldikten sonra yine devam...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı