17 yaşımda 1 sene düzenli çalışma,1.5 yıl bıraktım ve şimdi 4. ayım...

[vandeta2006]

iyi geceler arkadaşlar ben 20 yaşındayım. Bu spora 17 yaşında başlamıştım 1 sene düzenli çalıştıktan sonra öss yüzünden bırakmak zorunda kaldım ve şimdi tekrar başladım. ilk 1 senemde hiç supplemantary kullanmadan 25 kilo aldım ama bu sağlıksız ve yağlı kilo oldu. Bu spora 70 kilo başlamıiştım.şimdi 102 kiloyum. boyum 1.90
şu anki ölçülerim:kol:41 sağ,39.5 sol
göğüs:120 cm
bel:98 cm çok kalın
kalf:42 cm
bacak:62 cm
omuz:145 cm
eleştiri ve görüşlerinizi açık görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar.zaman geçtikçe fotolarımı güncelleyeceğim....özellikle biceps ve triceps için önerilerinizi bekliyorum

 

[D.Wolf]

ilk yorum benden;

cok yanlışlar yapılmış bu vücutta, sıkı bir diyet ve dengeli karbo alımı + yüksek oranda protein ve çok şiddetli olmamakla birlikte haftanın belirli günlerinde, interval kardiyo çalışması yapılmalı..

tricepsler zayıf, bicepsler nispeten daha iyi..sırt iyi değil, kanatlar biraz belirgin, mide cok negatif,omuz-trapez uyumu en cok göze çarpan yerler..ama bence yaptıgın cogu şeyde hata var, hem antrenman hem de beslenme olarak..baştan aşagı bir düzeltmek lazım düzenini..detaylı yazıyı daha sonra yazacagım, şimdi değil..sınavım var yarın, yarın için özellikle antrenman daha sonra beslenme düzenini yazarsan, daha net birşeyler söyleyebilirim..özet olarak,kötü bir geçmişin var sporda, senin herşeye sıfırdan başlaman lazım...daha sonra konuşuruz bunları, iyi geceler..

 

[vandeta2006]

benimde yarın sınavım var d.wolf çalışırken ara verdim son resimlerimi koyıyım dedim.öncelikle yorumun için çok saol.gerçekten çok doğru sölediklerin.tricepslerim çok zayıf sana şimdiki programımı yazıyım.
p.tesimuz,sırt
çarşamba:göğüs,önkol
cuma:biceps,triceps
c.tesi:bacak,önkol
haftada 2 kere önkol yapıorum,ayrıca dediğin gibi son 1 ayda yüksek oranda protein almya başladım günde 220 gr yakın.ama karbonhidrat ve yağı kesemiyorum aç kalınca titreme başlıyor ellerimde.ayrıca 4 aydır idmanlarımı 2 saat ağırlık yarım saat kardiyo şeklinde sürdürüyorum.mide kısmında altta sixpackler var iyi de mekik çekiyorum ama aldığım kilo direk göbek ve bel çevresine gittiği için belli edemiyorum.kilo verirsem de kollardan ölçü kaybederim die düşünüyorum zaten tricepslerim zayıf farkettin.haftada iki gün kol arka kol girmek daha mı uygun olur? önerin ne?

 

[gaddarkemal]

Öncelikle fırsatını bulur bulmaz spora yeniden başladığın için tebrikler thums: Kararlılığını yitirmeden devam ettikçe karşılığını alacağına inanıyorum.

D.Wolf'un "ama bence yaptığın çoğu şey de hata var" düşüncesine katılıyorum bencede öyle.

Beslenme içeriğiyle birlikte zamanlamasını da gözden geçirerek ayarlaman gerekiyor gibi düşünüyorum resmine bakınca. Ama hakkını mevcut kas kütlen ve bu aralıktaki ortalama kas inşaatın yüzünden veremeyeceğin kadar hayvansal protein almana gerek yok.

Bence öncelikle antrenman süreni değiştirmeli ve sonra en az bir kol antrenmanı daha eklemelisin.

Çünkü 2 saati ağırlıkla haşır neşir olarak geçen bir antrenmanı sana bakınca önermiyorum. Zaten 2 saat sırf ağırlık antrenmanı yaparak VG yapacak insanların oranı oldukça düşük. Mevcut ağırlık çalışma süreni 30 dk olsun azaltmanı öneririm.

Ayrıca haftada 4gün ağırlıkla birlikte 30'ar dakka yapılan kardiyoda önermem. Yüksek ağırlıkla birlikte 30 dk. kardiyo yapmak için bence biraz daha ilerlemelisin. Mevcut kardiyo süreni 10-15 dk'ya çekmeni, mümkünse bir başka günü sırf kardiyoya ayırmanı öneririm.

Kol antrenmanına ayırdığın bir gün durabilir ama bir kol antrenmanını bacak gününe ekleyebilirsin. Kollarına bir süre özel önem vermeni öneririm. Çok iyi pompalayıp, kolunu kaldıramayacak hale gelmeni, antrenmandan sonra bir süre kalemle alfabedeki hiç bir harfi yazamayacak kadar çalışmanı ve ardından çok doğru beslenerek, çok iyi dinlenmeni özellikle öneriyorum.

Eksiklerin tabii ki var ama senin durumundakilere göre ortalamanın üstündesin, başarılar.

 

[vandeta2006]

GADDAR KEMAL öncelikle önerilerin için çok teşekkür ederim ama demişsin ki "hayvansal protein almana gerek yok". uzmanlar bu sporu yapanlar için kg başına 2,2.5 gr protein önermiolar mı?bnde 100 kg yum.ortalama 230 gr alıyorum fazla mıdır sence??

ayrıca sporu bıraktığımda 98 kiloydum kollar en son ölçtüğümde soğuk sağ 42 cm geliyordu sol 40 iki sene önceydi bu tabi.bir de arkadaşlar sağ ile sol kolum arasındaki çok güç farkı var tek dumbella sağda 17-18 kilo ile 8 tekrar yapabilirken sol kolumla ancak 13 14 kilo ile bu tekrara ulaşabiliorum.size şu anda girdiğim ağırlıkları da söyleyeyim,değerlendirmenizi ona göre de yaparsınız.

bench:100 kilo 5 tekrar son set
omuz press:70 kilo:4 tekrar son set
squat:120 kilo 7 tekrar son set
leg press 240 kilo 8 tekrar son set
barbell curl:45 kilo 6 tekrar son set
yatarak alna indiriş(triceps):45 kilo 5 tekrar son set

çalıştığım zamana göre,bastığım kiloları da değerlendirirseniz çok sevinirim. Şu anda yumurta akı tozu,tribulus(1000 mg),biomax amino,izole whey kullanıyorum. sizin yaptığınız yorumlara eleştirilere göre idman ve beslenme durumumu şekillendirmek istiyorum.

 

[gaddarkemal]

Ben hayvansal protein almana gerek yok demedim Proteini abartmamanı önermek istemiştim, yanlış ifade etmiş olacağım ki yanlış anladın. Aldığın proteini çok görsem söylerdim. Tekrar iyi çalışmalar.

 

[vandeta2006]

yannış annaşılma yok gaddarkemal merak etme.fazla alma anlamında dediğini biliyorum bnde cvbımda 230 gr günde alıyorum dedim ve sence bnm boyuma ve kiloma göre fazla mı diye sana danıştım

 

[D.Wolf]

squatta 120 kg basan birisinin 45 kg barbell curl den daha fazla basabilmesi lazım aslında..neyse bunlar önemli değil..

öncelikle, biceps-triceps için haftada 1 gün hardcore bir idman yeterli ve gelişmesi için gerekli olan rakam..

gelelim, sana yazmış olduugm biceps-triceps antrenmanına;

iyi bicepsler için herkesin es gectigi chin up hareketi şart..bu hareekt bicepslere yüksekli kazanılması olsun, uzunluk ve dolgunluk katmada cok önemlibir hareket..chin up ta esas uyarılmak istenen bölge bicepslerdir, sonra kanatlar gelir aslında..

biceps;
chin up; 4x max
seated incline dumbell curl 3x8-10
hammer curl(oturarak) 3x8-10

triceps;

aslında,orta seviyeli bir vg ci olsaydın, sana omuz-göğüs-triceps aynı gün vererek değişik bir program yazardım ve tricepslerin cabuk büyüyebilirdi, ama bunun için önce kütle lazım..

triceps;
bench dips ve triceps extension 3x8-10 ve süper set
3xmax(önce bench dips sonra extension)
one arm push down 4x8-10

biceps-triceps aynı gün çalış bir dönem istersen..bu programın sana yarayacagını düşünüyorum..kolay gelsin

 

[vandeta2006]

bacaklarım vücuduma göre kuvvetli d.wolf.uzun yıllar basketbol, futbol ve voleybol oynadım.programını inceledim öncelikle chin up dar ve ters tutarak öne çekme diye biliyorum.kanat hareketi ama dediğin gibi bicepsi de çalıştırıyor.sence ilk hareket olarak barbelldan vazgeçmeli miyim?diğer biceps hareketlerini zaten uyguluyordum.triceps hareketlerinde süper set yaparken hareket aralrında 10 sn kadar bir dinlenme önerir misin yoksa hiç ara vermeden mi girmeliyim? son hareket olan one arm push downu zaten son hareket olarak idmanlarda yapıyordum. sana asıl sorum kollar arasındaki güç farklılığı olacak belirtmiştim yukarıdasolak olmama rağmen kollarım arasında uçurum denecek bi güç farkı var şu anda haftada bir gün evde 15 kiloluk dumbellarımla tek sol biceps ve triceps idmanı yapıyorum normal kol idmanımız haricinde...sence bi faydasını görür müyüm?

 

[Genco1907]

fena değilisn 1seneye göre bel gerçekden kalın

 

[vandeta2006]

1.5 sene bıraktıktan sınra kilo almam ile birlikte bel çok kalınlaştı şimdi 6. ayımdayım mayısa doğru dietle birlikte yeni fotolar eklicem

 

[vandeta2006]

dietteyiz

 

[Bluediver]

Baya bi yağ atmışsın belli, daha bi ortaya çıkmış vucudun. Güzel çalışma. Son ölçülerinide yazar mısın?

 

[ammocihe]

vandeta2006 tebrik ederim büyük bir değişim olmuş azmin elinden ne kurtulabilir ki

 

[boran90]

tebrikler çok iyi bi gelişme olmuş d.wolfun verdiği kol programını mı yaptın

 

[galois91]

Özellikle ikinci fotoğrafta (belki de duruşun nedeniyle öyle görünüyor bilemiyorum) sırtında sağ tarafın sola göre bariz bir farklılığı var. Gerçekten de böyle birşey varsa dengelemek amacıyla üzerine gitmende fayda var.

 

[vandeta2006]

öncelikle saolun kanat farkı solu iyi kasamadım aslında o kadar fark yok galois 14 kilo verdim kollar 40 a düştü boy uzun olunca 40 gerçekten ince duruo kolda şu an 91 kiloyum 105 ile başladım amacım mideyisixpack yapmak alt karına çok yüklendim kısaca deli gibi çalışyorum desem yeridir bi ay sonra su atıcı kullanıp yeni fotolar ekliycem kendimi sıfır yağlı görmek istiyorum artık bacakları da iyi geliştirdim onları da ekleyeceğim yakın zamanda kollarım hala zayıf şu an kullandıklarım whey amino animal pack creatine glutamine noxplode( hiç memnun değilim) en yakın zamanda jacked alacağım. her türlü kol programına açığım tawsiyeleriniz benim için çok önemli...

 

[purulence]

vandeta hocam bende tebrik etmek istedim güzel bi transform geçirmişsin.bence kreatin yerine karnitin kullan bu dönemlerde yağ yakmak adına.bol bol kafein al,karbonhidratıda düşür biraz,umarım ikimizde mükemmel oluruz bi gün

 

[vandeta2006]

karnitinden ziyade cla kullanmak lazım . yakın zamanda bi su atıcı kullanıcam purulence . noxplode aldığım için pek kafein tüketemiom ikisi birlikte iki arkadaşımı hastanelik etti. senin vüsutta fena değil dostum kılları kes adeleyi kapatıo, bir de benim gibi kolların vücuda göre zayıf kalmış nedir bu kollardan çektiğimiz

 

[purulence]

karnitinden ziyade cla kullanmak lazım . yakın zamanda bi su atıcı kullanıcam purulence . noxplode aldığım için pek kafein tüketemiom ikisi birlikte iki arkadaşımı hastanelik etti. senin vüsutta fena değil dostum kılları kes adeleyi kapatıo, bir de benim gibi kolların vücuda göre zayıf kalmış nedir bu kollardan çektiğimiz

ya hakkatten nedir bu koldan çektiğimiz,benim kollarda soğuk 40 yani senin gibi hemen hemen ama vucudun yanında zayıf kalıyo,benim boyda 1.87.bazı yönlerden benzer özelliklerimiz var.noxplode la kahve hastanelik etti demişsin bak kafama çok takıldı,ben bugün IDS betanox'a başlıyacağım ve kahvede içiyorum günde 2 cup falan.bi problem yaratırmı?
bide kılları kes demişsinde,kusura bakmada ben kıllarımı kesmem yav,erkek dediğin kıllı olur taraftarıyım