2. ayım ve antreman 2 saat sürüyor normal mi

C

Cenvager Cenk

Üye
Adaptasyon programını 1 ay yaptım 45 dk da bitiriyordum
2. ay programı hoca geçen hafta verdi 2 saatt sürüyor ve hiç halim kalmıyor. Kilo almak için başladım Program şu şekilde
Pazartesi-Perşembe
4*16 14 12 12 İncline bench press
3*16 14 12 Bench press
4*16 Bench dumbell fly
4*16 Dumbell pull-over
4* 16 14 12 12 Lat Pull Down (öne çekiş)
4*16 14 12 12 T-bar row
3* 16 14 12 Lat Pull Down (enseye çekiş)
3*16 seated cable rowing
4*16 14 12 12 z bar barbell biceps curl
4*16 14 12 12 Dumbell hummer curl
4*16 Biceps makine
ÇARŞAMBA OFF
Salı-Cuma
4*16 14 12 12 barbell shoulder press smith machine
4*16 Dumbell lateral raises
3* 16 14 12 Dumbbell Shoulder Press
3*14 Barbell Upright Row
4*16 14 12 z bar Lying Triceps Extension
4*16 14 12 12 Dar bench press
4*16 14 12 12 dumbbell skull crusher
4*16 14 12 12 leg extensions
4*16 14 12 12 Hack Squat
4* 16 14 12 12 leg curl
4*40 Kalf
Yazması bile uzun sürdü
 
Set aralarını aralarını 30 saniye hareket aralarını 90 saniye yaparsan pazartesi perşembe için yazdığın program yaklaşık 1 saat sürüyor. 1 saat civarındaki çalışma sorun olmaz ama 2 saat çok yüksek sıra bekliyor yada oyalanıyor olabilirsiniz
 
Normalde bitirirsin 1 saatte ama çıkarmak istiyorsan pull over daha ileri hacim seviyelerinde işlevsel olur şimdi çıkarabilirsin. Enseye çekiş vücut anatomisini zorlayan bir hareket önermem yapılmasını hiç bir programımda da uygulamadım. Upright row ya da smith machine pressten birini çıkarabilirsin. Dar bench press arka kolundan çok göğse vurabilir yine kompleks hareket olarak dips yapabilirsin zorlayabilir tabi ozaman da kablo istasyonunda düz barla çalışabilirsin daha rahat ve kası hissederek çalışmanı sağlar.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı