Louisian
Üye
5 Mart günü Hacim programı uyguladım ve bugün bıraktım. 4.2 kg aldım. %1 yağ oranım arttı. Total yağ oranım şu an %18.2, ama zaten can simidi olan ve göbekli sayılacak biriyim. 
Amacım hacim alarak 5 kg bile kaldıramadığım için, enerji ve güç artışı idi bunu başardım ve artık yağ yakalım artık antremanları madem çıkartabiliyoruz dedim.
Şimdi detaylara gelelim.
Antrenman günlüğüm haftada 3 gün bölgesel çalışmadır.
Ptesi: Göğüs - biceps
Çarşamba: Sırt-Kanat-Triceps
Cuma:Omuz-Trapez-Bacak günüdür.
Hacim programımda kardiyoyu kaldırmıştım. Bu yeni programımdaki çalışma sistemim, Antreman öncesi düşük kardiyo ( 30 dk ) sonra ağırlık antremanım şekilde olacaktır.
Düşük Kardiyo: Programa 4 hız ile başlanarak - 5 - 6 - 7'e kadar çıkıp tekrar 4'e inerek dönüşümlü olarak programı tamamladığım bir programdır.
Program Amacı: Yağ yakımı ile birlikte kas kaybını minimal düzeyde tutmak, Off bir gündeki beslenme programım aşağıdadır.
1.82 boy
81.2 kg
%18.2 yağ
%42.7 kas
07.00 - 60-70 gram yulaf ezmesi + 200 gram light yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın karışımı ( 50 gram kaliteli karbonhidrat + 15-20 gram protein )
- 1 ölçek Whey Protein ( 19 gram protein )
09.00 - 1 bardak Portakal Suyu %100 ( Şekersiz ) + 1 tam olmak üzere 3 yumurta + 100-150 gram light peynir + salatalık+domates+biber + 1-2 dilim çavdar ekmeği
( 45-50 gram karbonhidrat + 30-35 gram protein )
11.00 - 1 yeşil elma ( 20-25 gram karbonhidrat ) + 4-5 badem
12.00 - 1 bardak yeşil çay
14.00 - 100-150 gram tavuk gögsü + salata + 1 dilim çavdar ekmeği + Az miktarda kepekli makarna ( 100-150 gram )
(35-40 gram protein + 50 gram karbonhidrat )
16.00 - 10 adet fındık + 5-6 adet çiğ badem ( 15 gram kaliteli yağ )
17.00 - 1 bardak yeşil çay
19.00 - Öğlen menünün tekrarı veya evde kaliteli karbonhidrat ve bitkisel protein destekleri varsa alırım. Yoksa 100 gram ton balığı + salata + 1 dilim ekmek + kaliteli bir karbonhidrat eklerim. ( kepekli makarna gibi.. ) Bu menüde de öğlen menüsündeki makroları hesaplayabilirsiniz.
23.00 100 gram light peynir yatmadan önce ( 20 gram protein )
Not: Öğünlerden önce 1 Adet CLA kapsül alıyorum. Günde 3 Kez.
Antreman günlerinde, antreman öncesi ve sonrası olmak üzere Protein tozumu alırım.
Makro değerleri ortalama ekledim yanlarına birebir doğru olduğunu varsaymıyorum
Karbonhidrat : 225-240 gram karbonhidrat
Protein : 170-180 gram protein
Yağ : Bunu hesaplamadım ama bakılırsa zaten düşük bir program
1 ay sonra gelişime dair notları paylaşırım.
Amacım hacim alarak 5 kg bile kaldıramadığım için, enerji ve güç artışı idi bunu başardım ve artık yağ yakalım artık antremanları madem çıkartabiliyoruz dedim. Şimdi detaylara gelelim.
Antrenman günlüğüm haftada 3 gün bölgesel çalışmadır.
Ptesi: Göğüs - biceps
Çarşamba: Sırt-Kanat-Triceps
Cuma:Omuz-Trapez-Bacak günüdür.
Hacim programımda kardiyoyu kaldırmıştım. Bu yeni programımdaki çalışma sistemim, Antreman öncesi düşük kardiyo ( 30 dk ) sonra ağırlık antremanım şekilde olacaktır.
Düşük Kardiyo: Programa 4 hız ile başlanarak - 5 - 6 - 7'e kadar çıkıp tekrar 4'e inerek dönüşümlü olarak programı tamamladığım bir programdır.
Program Amacı: Yağ yakımı ile birlikte kas kaybını minimal düzeyde tutmak, Off bir gündeki beslenme programım aşağıdadır.
1.82 boy
81.2 kg
%18.2 yağ
%42.7 kas
07.00 - 60-70 gram yulaf ezmesi + 200 gram light yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın karışımı ( 50 gram kaliteli karbonhidrat + 15-20 gram protein )
- 1 ölçek Whey Protein ( 19 gram protein )
09.00 - 1 bardak Portakal Suyu %100 ( Şekersiz ) + 1 tam olmak üzere 3 yumurta + 100-150 gram light peynir + salatalık+domates+biber + 1-2 dilim çavdar ekmeği
( 45-50 gram karbonhidrat + 30-35 gram protein )
11.00 - 1 yeşil elma ( 20-25 gram karbonhidrat ) + 4-5 badem
12.00 - 1 bardak yeşil çay
14.00 - 100-150 gram tavuk gögsü + salata + 1 dilim çavdar ekmeği + Az miktarda kepekli makarna ( 100-150 gram )
(35-40 gram protein + 50 gram karbonhidrat )
16.00 - 10 adet fındık + 5-6 adet çiğ badem ( 15 gram kaliteli yağ )
17.00 - 1 bardak yeşil çay
19.00 - Öğlen menünün tekrarı veya evde kaliteli karbonhidrat ve bitkisel protein destekleri varsa alırım. Yoksa 100 gram ton balığı + salata + 1 dilim ekmek + kaliteli bir karbonhidrat eklerim. ( kepekli makarna gibi.. ) Bu menüde de öğlen menüsündeki makroları hesaplayabilirsiniz.
23.00 100 gram light peynir yatmadan önce ( 20 gram protein )
Not: Öğünlerden önce 1 Adet CLA kapsül alıyorum. Günde 3 Kez.
Antreman günlerinde, antreman öncesi ve sonrası olmak üzere Protein tozumu alırım.
Makro değerleri ortalama ekledim yanlarına birebir doğru olduğunu varsaymıyorum
Karbonhidrat : 225-240 gram karbonhidrat
Protein : 170-180 gram protein
Yağ : Bunu hesaplamadım ama bakılırsa zaten düşük bir program
1 ay sonra gelişime dair notları paylaşırım.
