3 aylık evde çalışmam ve yeni programım

[amexes]

Öncelikle bu olaganüstü siteye emegi gecen herkese cok tessekür ederim.Diger sitelerede kaynak oluyorsunuz kopyala yapıştır sistemiyle.
Bu spora 3 ay önce basladım ,evde calısıyorum .1 adet bar 2 adet ayarlı dumbell var .Bu spordaki amacım %10-13 lük yag oranıyla ayaz arkadasımız gibi olabilmek ( tabi imkansız gibi gözüküyor malum genetik faktörler ).2 kutu gnc whey protein tozu bitirdim. 3 aylık programım ve uygulamayı düşündügüm programımı yazıyorum .Bu arada belirtmek isterimki gögüslerimi büyütmek istemiyorum sertlestirmek istiyorum zaten hafif cıkık ve yaglı .İnsanın hayatında ne olacagı belli olmaz herzaman vg yapma fırsatı bulamayabilirim ozamanda yaglı ve sarkık gögüslü biri olarak hayatımı sürdürmek istemiyorum tabi bu benim düsüncem. Bu bilgiler ışıgında degerli hocalarım bana neyi dogru neyi yanlış yaptıgımı söylerse ve yol gösterirse cok sevinirim.

Spora baslarken,
kol 35 cm ,
omuz 113 ,
kilo 66 ,
boy 175
diger ölcüleri bilmiyorum.

şimdi ise,
kol 39
omuz119
kilo 70

programım aşagıdaki gibiydi:3 gün calısıyordum 1 off

1. gün omuz

barbell press 4*8
millitary press 4*8
dumbell side lateral rise+bent over lateral super set 3*12
front rise 3*12
upright row 3*12 (geniş tutus)

2. gün kol

biceps
barbell curl 4*8
dumbell curl 3*8
concentration curl 3*8
dumbell wrist curl 3 *10

triceps
ayakta tek dumbell extension 4*8
close grip bench press 4*8
bench dips 4*maks


3.gün gögüs

sınav 4*maksimum(2 tanesi incline)
bench press 4*15 (2 sandalye arasına koyuyorum ve katlanır mekik sehpasını üstünde yatarak yapıyorum)
dumbell fly 4*15
pullover 4*15


Şuanki programım


1. gün omuz

barbell press 4*8
yatarak tek dumbell side lateral rise 3*12
millitary press 3*8
bent over lateral rise 3*12
front rise 3*12
upright row 3*12 (geniş tutus) (bu hareketi cok yapmak istiyorum geniş tutup gögus altına kadar cekmeme ragmen trapezlere biniyo gibi zaten dar omzum)


2. gün biceps

barbell curl 12-10-8-6
hammer curl 3*8
close grip barbell curl 3*8
concentration curl 3*8
reverse barbell curl 3*8
dumbell wrist curl 3 *10

3. gün triceps

ayakta dumbell extension 3*8
skull crusher 3*8
close grip bench press 3*8
bench dips 3*maks


4.gün gögüs
aynı program

5.gün sırt kanat
tek dumbell rowing 5*8
barfiks alıp programa eklemeyi düşünüyorum

6.gün
sitedeki bacak evde calısma programını uygulayacagım

7.gün off






​

 

[romeocry]

selam amexes vücut iyi görünüyor
biraz yağ sorunu var gibi ,onun dışında programında küçük bölgelerde çok fazla hareket yaptığın gözüme çarptı bilgili arkadaşlar gerekli yorumları yapıcaktır iyi çalışmalar..

 

[Aytosh]

3 aya göre vücudun hızlı gelişme göstermiş, tabii sağlıklı karar vermek için ilk günkü resimlerini görmek lazım.

antrenman programında dikkatimi çeken nokta çok yoğun olması. tam verim almak için dinlenme süresini artırmalısın. omuzla triceps i aynı gün yaparak, boşta kalan güne dinlenme koyabilirsin mesela. haftada 1 gün dinlenmek Ronnie gibi insanüstü insanların yapacağı iş.

ayazın vücudu meselesine gelince,(senin de belirttiğin gibi) ne yazık ki ayaz gibi genetiği olan çok az kişi var ve çoğumuz bunlardan değiliz. örneğin ben, ne kadar kilo versem de göbek gitmemekte ısrarcı oluyor, ben de doğayla inatlaşmayı bıraktım. saldım gitti

göğüs uçlarındaki hafif jinekomnasti testesteron seviyenin yüksek olduğunun habercisi olabilir. herşeye iyi yönünden bakmak lazım hayatta.

senin vücudun geliştikçe ayaz dan çok hakan79 a benzeyecekmiş gibi gözüküyor

 

[amexes]

aytosh (antrenman programında dikkatimi çeken nokta çok yoğun olması. tam verim almak için dinlenme süresini artırmalısın. omuzla triceps i aynı gün yaparak, boşta kalan güne dinlenme koyabilirsin mesela. haftada 1 gün dinlenmek Ronnie gibi insanüstü insanların yapacağı iş.)


Yorumun için tesekkür ederim güzel söyluyorsun aytosh fakat aksam zaten 9 da evde oluyorum işten dolayı ,bide günün yorgunlugu var. 20 25 dakikalık enerjim oluyo oda bir bölgeye yetiyo calısmak için. Yemek ye banyo falan derken yatma saati geliyo. Sonra bi bakmısımki spordan baska hiçbirseye zaman kalmıyo .Bu yüzden tek bölge yapıyorum haftada.Hem forumda okudugum kadarıyla haftada bir gün calıstırılabiliyormus tek bölge . Bakalım gelisme nasıl olacak bakacaz tabi.

aytosh
(ayazın vücudu meselesine gelince,(senin de belirttiğin gibi) ne yazık ki ayaz gibi genetiği olan çok az kişi var ve çoğumuz bunlardan değiliz. örneğin ben, ne kadar kilo versem de göbek gitmemekte ısrarcı oluyor, ben de doğayla inatlaşmayı bıraktım. saldım gitti)


Göbek sıkıntısı bendede var 66 kiloyken bile bi cıkıntı oluyodu .Eger senin göbekte yag haricinde bide şişkinlik varsa benim gibi ödem sökücü gıdalar( mısır püskülü ,rezene ve yeşil cay) iyi geliyor . İctigin su miktarınıda arttırman gerekiyo tabiki .

Testesteron seviyesine gelince yüksekse hem vg icin hemde erkek cocuk düşünüyoruz hanımla onada iyi geliyomuş diye duydum hayırlısı bakalım

 

[amexes]

selam amexes, vücut iyi görünüyor
biraz yağ sorunu var gibi ,onun dışında programında küçük bölgelerde çok fazla hareket yaptığın gözüme çarptı bilgili arkadaşlar gerekli yorumları yapıcaktır iyi çalışmalar..

Tesekkür ederim yorumuna ,yag sorunu var evet %18 cıktı bi salonda ölctürüm tartıya cıktım 18 dedi iyi dedim.Adam gibi laboratuvara gidip ölçtürcem.Gögüsler ve göbek yaglı bide en gıcık oldugum yer koltukaltıyla gögüsün kesiştiği yer gerci resimde cıkamamıs ama son resimdeki pozu verince orası buruş buruş oluyo canımı sıkıyo.

 

[amexes]

Hocalarımda yol gösterirse cok sevinirim

 

[amexes]

03.05.2008

03.05.2008 deki resmimi buldum.Başladıgım gün cekmiştim. Yukarıdaki resimlerde 10.08.08 tarihli .

 

[amexes]

hocalarımdan yardım bekliyorum hala ,bu kadar ısrarcı olmak istemezdim kusura bakmayın ama 1 ay oldu

saygılarımla

 

[gaddarkemal]

Programın bana gerçekten ilginç geldi. Başarılı ve başarısız yönleri vardı çünkü, yani ikisinin bir arada bulunması bana ilginç geldi. Programında kas bölgesine göre piramit ya da normal setler uygulamanda güzeldi. Reverse barbell curl gibi pek sık uygulanmayan hareketleri kol programına alman güzeldi ve yatarak tek kol açış yapman güzeldi...vb...

Ama toplamda hata olarak gördüklerim bu güzelliklerden daha çok.

Bir kere mevcut programının amacı nedir, bunu bile yazmamışsın ki ona göre konuşalım. Amaçsız program olmamalı. Kişi ne istediğini bilmeli. Ama resimlerine bakarak biraz daha hacimlenmeni önerebilrim, yine de ne istediğini sen bize söylemelisin. Bu program bir günde yapılan hareket sayısı yönünden hafif sayılabilir aslında evet ama yine de yoğun bir program.

Böyle bir haftalık KALIP PROGRAMLAR yerine vücudunun sesini dinleyerek daha ağır kilolarla çalışmaya başlayarak hacim alabilirsin. Böyle bir programı beslenmeyle desteklemek bile yeterli gelmeyebilir, çünkü gerçekten dinlenme az. Bir kere bu zamana kadar bacak çalışmaman senin için çok büyük bir kayıp olmuş. Bacak çalışmıyorsan bence boşuna bodyde çalışma çünkü asla vücudundan tam verim alamazsın. Kaldı ki squat gibi her derde deva bir hareketten de mahrum olarak yaşarsın. Programına acilen planladığın bacak ve sırt işçin barfiksi falan eklemelisin. Ama tabi ki bu programla daha fazla devam ederek kendini harab etme. Kendini dinle. Sıkı bir bacak çalışmasının ertesi günü omuz çalışmak hacim kazanmak isteyen birinin tercihi olmamalı. Sen önce KAS İNŞA EDİP o kasları formda ve kuvvetli tutmaya çalışan biri değilsin. Bu program senin harcın değil. Çıkartırken neyi düşündün bilmiyorum ama yanlış bilgilerle hazırlamışsın sanırım, ya da doğru bişlgileri yanlış yorumlayarak.

Başarılı olduğun tek nokta hareket seçimin olmuş diyesim geliyor ama hayati ve olmazsa olmaz hareketleri programına almaman bu lafı söylemekten alıkoyuyor beni. Bu arada barbell press nedir onu da anlayamadım tam olarak hangi hareketi ifade ettiğini.

Dediğim gibi kaslarını çoğaltıp hacim kazandıracak bir çalışmaya gitmen gerek çokta kuvvet kazanmasan da buna şu an ihtiyacın var. Hacimlen. Göğüs gibi büyük kasları piramit sistemiyle çalıştır. Yani bicepsini bile piramitleyip göğsü piramitlememeni anlamadım. Omuz, kalf vb. gibi değildir göğüs.

Böyle saçma sapan kalıp programlara başlangıç seviyesinde biri olarak girmemelisin aslında. Çünkü kas inşa etmeni zorlaştıracaktır. İlerlemiş biri olsan form için gir derdim tabi bacak ve sırt açıklarını hemen kapatarak.

Vücudunun sesini dinleyerek ağır çalış ve bir iki gün dinlenmekten çekinme.

Umarım bir derece yardımcı olabilmişimdir, uzun süredir asılı duran mesajının ilgisiz kalmasına yüreğim el vermediği için yazdım. Ama sanırım ilgisiz kalmasına sebep bırak 1'i 2 program yazman olmuş ve bunu incelemek vakit alır. Keşke önceki programını yazmasaydın, ne gerek vardı sanki. Yani mevcut programını inceledik yetmedi de bi de eskisiyle mi kıyaslayacağız.

Benim düşüncelerim ve satır arasına sakladığım önerilerim bunlar.

Kolay gelsin.

 

[amexes]

Öncelikle üşenmeyip padişah fermanı tadındaki yazımı okudugun icin tessekkur etmek isterim ,bu yüzden cevapsız kaldıgını sen söyleyince farkettim dogru söylüyorsun.Yazışmaların soru cevap şeklinde geçmesini istemedigimden beslenme haric detaylı bir yazı yazma ihtiyacı duydum .

Amacımı sormussun ayaz arkadasımız gibi olmak istedigimi söylemiştim herhalde kalabalıktan görememişsin fakat daha detaylı istiyorsan 130 omuz, 42 kol , düzgün bir karın , şekilli gögüsleri olan 75 kiloluk bodyfitness vücüdu istiyorum.

Olmazsa olmaz dedigin hareketler hangileri ? Gögüs ,bacak ,kanat ve sırtda eksik hareketler olabilir oda evde calısıp ekipman eksikliginden kaynaklanıyor.Gelişimime göre programda degişiklik yapacagım özellikle off günler icin. Barbell presi sormuşsun oda yurdum enseye omuz presii(barbell press behind the neck)

Üşenmeyip bir fermanda sen yazmışsın eyvallah .
İyi calısmalar kolay gelsin.

 

[gaddarkemal]

Ferman padişahınsa dağlar bizimdir Amexes

Ben programın hedefi yok derken yazında es geçtiğim için öyle söylemedim. Şimdi Ayaz gibi olmak istiyorsun, o başlığında gelişimini baya bi anlatıyordu. Ama benim demek istediğim senin mevcut programının hedefi nedir sorusuydu. Çünkü benim fikrime göre bulk olarak kaslanmak daha kolaydır. Ben hep buna inanıyorum. Yani çalışma ve beslenme bulka dönük olunca kaslanmak daha kolay. Tabi hacim kütle yağ ve suda artıyor. Ancak öncelikle yağı sonra da poz çekimi öncesinde suyuda mümkün mertebe atınca nelere sahip olduğunu görüyorsun. Yani fit kalarak vücut yapabilirsin, ama kas alman gerektiği için bulku düşündüm ben.

Olmazsa olmaz hareketlere gelince, elbette benim için böyle hareketler var. Ama sen hareketten önce çalışma yoğunluğunu ve sırt bacak eksikliğini tamamlamalısın. Benc bunları tekrar bi gözden geçir. Ağırlıklarını arttır, günleri azalt. Sonra bazı programlar uzun gibi geldi. Misal 6 hareketli kol idmanındaki hareketleri azaltıp ağırlığı arttırabilirsin.

Sonra idman öncesi ısınma ve gerdirmeyi de es geçme, faydasını görürsün. Set aralarında ilgili kaslarını gerdir, yine faydasını göreceksin. Yani ben elimden geldiğinde set aralarında durgun bi şekilde kalmak yerine çalıştırdığım kası 10-15 sn gerdiriyorum. Bunu denersen 6 harekete neden çok dediğimi anlarsın ki, set aralarında 2 kol için asgari toplam 6 dk gerdirme demektir bu.

Olmazsa olmaz hareketleri evde yaptığın için saymama gerek yok. Evde yapılabilecek iyi hareketleri almışsın. Ama dediğim gibi squatı yapmalısın beline dikkat ederek. Ben ilk yaparken amcaoğlumu omzuma alıyordum yeterli ağırlığım oladığı için evde. Hem gayette güvenli oluyor, o kanepeden omzuma oturuyor ben 10 tekrarlık bir set yapıyordum. Eğer yakınlarda sana ağırlık olmayı kabul edecek bir "manyak" varsa onu kullan. Yine 30-35 kiloluk bi kardeşin varsa şınav çekerken sırtına çıkartarak çalışmanda pratik ağırlık arttırımına gidebilirin. Yine barbellle t-bar row yapabilirsin evde, tabi ağırlığı zeminini örtü yastık vb. ile yumuşatarak. Tüm hareketleri de ısınmadan yapma özellikle omurga ve bacak eklemlerine yük bindiren hareketleri.

 

[amexes]

Bulk olmadan kas inşaa etmeye çalışıyorum bu yüzden daha kendimi tanıma aşamasındayım özellikle beslememi düzenlemeye calışıyorum .2-3 ay sonra çözmüş olurum bu işi gibi geliyor.

Bacak çalışmaya daha dün basladım. Bacak çalışmanın önemini öneminii okumuştum forumda fakat birinin bana söylemesi gerekiyormuş demekki.
Kolda 6 hareketin fazla oldugunu biliyorum ama ikisi önkol için .Başka günmü calışıyım önkolu ?

Omuzda presler haricinde agır , kolda agır, gögüste malesef 15 tekrara göre agır calışıyorum .Gögüs seklim pumpforever gibi oldugunu bilsem korkmadan agır girecegim hatta salona bile yazılabilirim bu yüzden .

Flexordan ögrendigim pressden sonra acış ,halterden sonrada dumbellla devam ediyorum ,omuz acışlarına hafif kilo ve bütün hareketlerdede negatif gerilim prensibine göre çalışıyorum ,dedigin gibi gerdirmeleride yapacagım (biceps icin yapıyordum diger bölegeler icinde arastırırım siteden) beslenmemide düzene soktuktan sonra sanırım birşeyler olur

Gönül ferman dinlemiyor diyor sanatcımız erol evgin sizlerleydi .Fermanla ilgili birseyde ben yazayım dedim

saygılarımla

 

[gaddarkemal]

Bulk olmadan da, şişmeden de, yağlanmadan da kas inşa edilir ama dediğim gibi yağ alırken testesteronun artması, yağlı kasların ağır kilolarda daha verimli çalışması gibi gerekçeler kaslanma döneminde önemli bir artı. Yine de tüm tercihler gibi bu tercihte senin.

Önkolu ise bacak ve sırt gününde çalışabilirsen bence daha faydalı olacaktır. Çünkü böyle küçük kasları geliştirmek için büyük kaslarla aynı gün çalışmalı. Büyük kaslar çalıştırıldığında daha fazla büyüme hormono salgılanacağından küçük kaslarda bu bereketten nasibini alarak daha iyi gelişecektir.

Göğüs içinse bence press tipi hareketlerde piramit iyi sonuç verecektir bir dönem. Alt ve üst göğüsü nispeten daha fazla izole eden hareketleri de ev imkanında yapmanın yollarını bulursan bizimle de paylaş, ben pek düşünmediğim için bir öneride bulunamayacağım maalesef.

Saygılar.

 

[ErCıN]

39mu kollarn 39mu cddn ? eger 39sa helal olsn ama bnce dgl yagları yakarsan gusel vucudun olr kardesm kly glsn ...

 

[amexes]

39 kolun yalan söylenecek bir yanı yok bence sadece 39 işte

 

[amexes]

Degişiklik varmı vücudumda yorum yaparsanız sevinirim.
Kilom 71 oldu ve ölcülerim biraz artmış gibi geliyor ama tam ölcemiyorum.

Ekstra olarak evde calışanlar için bench sehpası düzenegimin resmini çektim belki yardımcı olur.

 

[YAHYA]

değişiklik bellii oluyor fazlasıyla umarım istediğin vü cuda sahi p olursun

 

[gaddarkemal]

Biraz şişme olduğu belli ama yerinde olsaydım önceki fotoları daha çok pozdan çeker daha sonra aynı açı ve pozlarla karşılaştırırdım. Tek pozle pek birşey söylenmiyor.

Bence yol yakınken yani şimdi çekip ilerleyen zamanlarda karşılaştırmak için hazırlamalı.

Değişim belli yalnız tebrikler