Ozellikle ectomorph vucut yapisina sahip olan arkadaslar icin su son 3 ayimi nasil gecirdigimi neler yiyip neler ictigimi, nasil bir calisma programi uyguladigimi anlatayim.
Yapi olarak takintili bir insan oldugumdan genelde hic bir ise uzunca bir sure arastirmadan girmem belki vucut gelistirmeye baslayali kisa bir sure oldu ama ortalama 1, 1.5 yildir durmadan bu konu hakkinda kendimi egitiyorum. Artik benim icin bu arastima ve ogrenme isi bir hobi haline geldi diyebilirim.
Birincisi ve en onemlisi ectomoroph vucuda sahip olan bir insanin diger vucut tiplerine sahip olan bir insana gore kas yapmasi daha zordur. Vucudunuza kas yapmasi ucun buyuk bir neden vermediginiz surece asla ama asla buyumesini ve kaslanmasini bekleyemezsiniz.
Simdi asagida ectomorph vucuda sahip olan arkadaslarin isine yarayacak bir kac tavsiye verecegim.
1- Kesinlikle agir kaldirmaniz gerekiyor. Agir kelimesi cok genel bi kavram o yuzden bunu biraz daha detaylandiricam. Eger 1 sette 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsaniz demekki yeteri kadar agir kaldirmiyorsunuz.
Benim tavsiyem her egzersizi 3x8(3 set 8 tekrar) olarak yapin ve agir kaldirin.
2- Yaptiginiz egzersizlerin %80 lik kismi "compound" denilen birden cok kas grubunu calistiran egzersizler olmasi size cok ama cok buyuk avantaj sagalayacaktir.
Compund egzersizlere ornek olarak: Pull-up, Push-up, Bench Press, Deadlift, Squat, Military Press gibi egzersizler. Yeni baslayan bir ectomorph icin bunlar vazgecilmez egzersizler.
3- Spor salonunda kesinlikle 1 saatten fazla kalinmamasini tavsiye ederim cunku ectomorph vucuda sahip olan kisiler oturduklari yerden kalori yaktiklarindan uzun sureli aktivitelerde vucut kendi protein rezervlerini kullanmaya basliyor. Ve spor salonundan ciktiginiz anda acil olarak protein alinmasi lazim.
4- Gunde en az 2 litre su icin. Bu soledigim bir cok insana onemsiz gelicek ama belkide su ana kadar soylediklerim arasinda en onemlisi bu.
5- Eger ciddi anlamda gelismek ve kaslanmak istiyorsaniz haftada 5 gun spor salonuna gitmenizi oneririm.
Simdi kendi diet programimi yazacagim
Gunde 4000 - 4500 kalori civrainda;
1.OGUN
sabah kalkar kalkmaz vucut buyuk bir su kaybina ugradigindan yarim litreye yakin su iciyorum.
Ardindan
sutle karistirilmis 1 kap yulaf ezmesi.
1 adet muz
1 dilim fistik ezmesi surulmus ekmek.
2.OGUN
1 adet tavuk gogusu yaninda 1 kap pilav.
ve salata.
3.OGUN
BSN True Mass protein ve kilo aldirici icecek.(yaklasik 900 kalori)
4.OGUN
Bir dilim ekmek uzerine 1 kutu ton baligi ve rendelenmis peynir.
Bir adet protein bar.
5.OGUN
Tavuk veya kirmizi et, makarna veya haslanmis patates,
bir kap sebze.
6.OGUN
BSN True Mass protein ve kilo aldirici icecek.(yaklasik 900 kalori)
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:07 ----------
Ölçülerinizi yazabilirseniz çok sevinirim bir de beslenme programınızı
..Ben de 3ay önce 58 kilo başladım su an 69 kiloyum fakat sizin kadar
irilesemedim.Gold gym in havasından mı acaba bu gelişim
Olsulerimi su an tam olarak bilemiyorum maalesef en son 1,5 ay once olcmustum
Ama yarin bi ara zamanim olursa tekrar olcup yazarim buraya.
Beslenme programimi bir onceki mesajimda yazdim ordan bakabilirsin.
Valla irilesmemin buyuk bir kismini azmime ve BSN True Mass'e borcluyum ciddi anlamda kilo aldiriyor. Ama dedigin gibi belkide Gold's gym'in heybetinden gaza gelmiste olabilirim emin degilim
