piskot
Üye
17 yaşındayım ilk 1 ay başlangıç hareketleri ile kendimi ve hareketleri tanıyarak geçti, 2 ay da haftada 3 gün şeklinde bir büyük bir küçük kas gruplarını çalıştırarak antrenman yaptım ancak bu antrenmandan yeterli verim alamadım. Yeni bir programa başladım 1 aya yakındır yapıyorum ve yine haftada 3 gün bir gün aralıklarla fullbody çalışıyorum.
Öncelikle kendim hakkında biraz bilgi vereyim:
- Vücut tipim ektomorf
- 1.74-75 boyda 64 kiloyum başladığımdan beri 4 kilo aldım hedefim 72-74 kg olmak 7-8 ay içerisinde
- 17 yaşındayım beslenmeme dikkat ediyorum şeker kullanmıyorum, yağlardan uzak duruyorum, karbonhidrat ve proteini bol tüketiyorum, günde en az 5 öğün yemeye özen gösteriyorum. Okula saklama kutuları içinde makarna, pilav, tavuk göğsü götürüyorum.
- Supplement henüz kullanmıyorum.
- Beslenmemi kilo almak için çok da yeterli bulmuyor olmama rağmen kilo ve hacim konusunda gözle görülür artışlar elde ettim.
Şimdi antrenman programıma değinmek istiyorum:
- 3 set 8-10 tekrar squat: Şuan smith machine ile yapıyorum sakatlanma riskine karşın ilerde serbest yapmaya başlayacağım. Ağırlık olimpik bar ile 35Kg 1-2 haftada bir 5kg arttırarak devam edeceğim
- 3 set 10-12 tekrar leg extension orta kiloda ve hissederek
- 3 set bench press 8 tekrar 40Kg ile bazen 4 tekrar da 45Kg ile bir set yapmaya çalışıyorum
- Cable crossover ağırlık miktarı makinede yazmıyor ama orta ağırlık 10-12 tekrar ile 3 set yapıyorum
- Military press 6-8 tekrar 3 set ve 15-20Kg ağırlık ile
- Dumbell side lateral raise 4 set 8 tekrar 5Kg
- Close grip lat puldown 10 tekrar orta zorlayıcı kiloda
Zamanım artarsa da dumbell row ve 10 dakikalık yüksek eğimli yürüme yapıyorum koşu bandında
Ayrıca body benim ilk spor deneyimim değil yaklaşık 3-4 senedir farklı sporlar yaptım sürekli ama vücut geliştirme konusunda hiçbişey yapmamıştım
SİZCE BU ANTRENMAN PROGRAMI NASILDIR? EKSİKLERİ NELERDİR, FAZLALARI NELERDİR?
Öncelikle kendim hakkında biraz bilgi vereyim:
- Vücut tipim ektomorf
- 1.74-75 boyda 64 kiloyum başladığımdan beri 4 kilo aldım hedefim 72-74 kg olmak 7-8 ay içerisinde
- 17 yaşındayım beslenmeme dikkat ediyorum şeker kullanmıyorum, yağlardan uzak duruyorum, karbonhidrat ve proteini bol tüketiyorum, günde en az 5 öğün yemeye özen gösteriyorum. Okula saklama kutuları içinde makarna, pilav, tavuk göğsü götürüyorum.
- Supplement henüz kullanmıyorum.
- Beslenmemi kilo almak için çok da yeterli bulmuyor olmama rağmen kilo ve hacim konusunda gözle görülür artışlar elde ettim.
Şimdi antrenman programıma değinmek istiyorum:
- 3 set 8-10 tekrar squat: Şuan smith machine ile yapıyorum sakatlanma riskine karşın ilerde serbest yapmaya başlayacağım. Ağırlık olimpik bar ile 35Kg 1-2 haftada bir 5kg arttırarak devam edeceğim
- 3 set 10-12 tekrar leg extension orta kiloda ve hissederek
- 3 set bench press 8 tekrar 40Kg ile bazen 4 tekrar da 45Kg ile bir set yapmaya çalışıyorum
- Cable crossover ağırlık miktarı makinede yazmıyor ama orta ağırlık 10-12 tekrar ile 3 set yapıyorum
- Military press 6-8 tekrar 3 set ve 15-20Kg ağırlık ile
- Dumbell side lateral raise 4 set 8 tekrar 5Kg
- Close grip lat puldown 10 tekrar orta zorlayıcı kiloda
Zamanım artarsa da dumbell row ve 10 dakikalık yüksek eğimli yürüme yapıyorum koşu bandında
Ayrıca body benim ilk spor deneyimim değil yaklaşık 3-4 senedir farklı sporlar yaptım sürekli ama vücut geliştirme konusunda hiçbişey yapmamıştım
SİZCE BU ANTRENMAN PROGRAMI NASILDIR? EKSİKLERİ NELERDİR, FAZLALARI NELERDİR?
