4 gün için 2 programdan hangisi daha verimli olur ?

[Mr.Torkk]

Ne kadar split program yapmak istemesemde şartlar buna itiyor.Salonumuzda rack ve leg press olmaması bacak antrenmanlarımı çok verimsiz hale getiriyor.Tabii ki de yine çalışabildiğim kadar bacak çalışacağım fakat çok verimli olacağını sanmam.2 tane kafamda program var 1.ci olan;

Pazartesi:Göğüs-Triceps

Flat Bench Press (3x5)
İncline Smith Machine Press (3x8)
Flat Dumbell Press (3x8)
Low Cable Crossover (3x10)
Push Up (2xMax)

Close Grip EZ Bar Press (3x10)
Bar Triceps Pushdown (3x10)

Salı:Sırt-Biceps-Forearm

Deadlift (1x5)
Bent Over Barbell Row (3x5)
Seated Cable Row (3x8)
Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
Underhand Lat Pulldown (3x10)

Barbell Curl (3x10)
Preacher Cable Curl (3x10)

Reverse Barbell Curl (3x12)

Perşembe:Omuz-Trapez-Triceps

Overhead Press (3x5)
Lateral Raise (3x10)
Seated Shoulder Press (3x10)
Rear Delt Raise (3x10)

Barbell Shrug (3x10)

Close Grip EZ Bar Press (3x10)
Rope Triceps Pushdown (3x10)

Cuma:Bacak-Biceps-Forearm

Dumbell Squat (3x12)
Stiff Leg Deadlift (3x12)
Leg Extension (3x15)
Leg Curl (3x15)

Preacher Curl (3x10)
Alternate DB Curl (3x10)

Reverse Barbell Curl (3x12)


2.ci ise Push-Pull

Pztush

3 Göğüs
2 Omuz
2 Triceps
1 Quad

Salıull
3 Sırt
1 Arka Omuz
2 Biceps
1 Hams

Perşembe yeniden push,cuma yeniden pull şeklinde.Haftada 2 kez her kası çalışmak mantıklı gözüksede ne kadar verimli geçer bilemiyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[elite35]

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

Kurallar Madde-24'e aykırı başlık açmak!

Madde 24- Forum Üyelerinden Kahinlik Beklemeyin!
Örnek resimler ekleyip ya da beğendiğiniz vücuda sahip insanların isimlerini vererek afaki sorular sormayınız.Ölçülerinizi ya da kendi resimlerinizi verip afaki sorular sormayınız, antreman ve beslenmen programları istemeyiniz.
Bu tür başlıklar kilitlenerek çöpe atılacaktır.
Örnekler :
*Şu kadar süre çalışsam kaç kilo alırım?
*Şu kadar süre çalışsam ölçülerim nasıl olur?
*Bu vücuda supplementsız ulaşılabilir mi?
*Resimdeki gibi bir vücuda ulaşmam ne kadar sürer?
*Resimdeki gibi bir vücuda ulaşmam için neler yapmam lazım?
*Resimdeki sizce steroid kullanmış mıdır?
*Ölçülerime göre beslenme ve antreman programı verebilir misiniz?
*Sizce bu vücut adam olur mu?
*Sizce bu vücut gelişir mi?
*Bu vücut için hangi supplementları kullanmalıyım? .... vb..​

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi