5×5 Antrenman Günlüğü

Ö

Ömer Alken

Üye
1 yıllık uzun biraranin ardından(üniversite sınavı sagolsun)salona tekrar yazildim. Bu dönemde çokça araştırma yapma imkanı buldum. Önümüzdeki 3 ay boyunca 5x5 programını uygulayıp gozlemlerimi ve haftalık agirligliklarimi yazacağım.Bench press, OH press, Deadlift, Pendlay Row hareketlerini temel alarak her temel egzersiz için de 3 er set asistan egzersizler ekleyecegim.düşük volumde her gün off day olmadan çalışacağım.Program ilk bakışta ağır görünebilir anckak1.5 saatte bitiyor.Yogun bir VG programına benziyor. Dusuk volume olma sebebi çeşitliliğin çok olması. Tavsiyeleri bekliyorum.

1. Gün
OH PRESS==>(asistant Shouldet Lateral raises)
DEADLIFT
SQUAT==>(asistant Barbel Lunge, Leg Curl, Hamstring Curl)

2. Gün
BENCH PRESS===>(Cable Crossover, Triceps Dips,Chest Dip, Şınav)
Pendlay Row===>(Pull up, Chin Up)
1 hareket biceps izole
1 hareket triceps izole

1. Hafta(ilk gün)
75 kg Deadlift (5x5)
45 kg OH Press (5x5)
70 kg Squat (5x5)
70 kg Bench Press (5x5)
 
deadlift ağırlığında hata var diğer hareketler o kadar ağırken deadlift 75 kg olamaz
diğer rakamlar doğruysa en azından 90 la başlaman iyi olur
ayrıca ben deadlift hareketi için 5x5 i uygun görmüyorum,diğer hareketler için uygundur
 
Ağırlıklar doğru. 1 yıl önce 7 ay VG yaptım ve Deadlift dışındaki diğer egzersizleri sürekli yapmıştım. 1 yıl ara verdiğim sırada da yine haftada 2-3 gün Squat-OH press ve dips yaptim. Deadliftim o yüzden çok düşük diğerlerine göre. Bir de harekete alışmak için biraz daha düşük başladım ilk hafta için.

5x5 i deadlift için uygulama nedenim ise hipertrofi değil güç için çalışmam.
 
Pink Zeppelin dedi:
5x5 deadlift için çok zor olur , yeni başlayanlara tavsiye edilmez pek. bütün yeni başlayan programlarında 1x5 olur genelde. ben orta seviyenin bir tık üstüyüm ona rağmen 5x5 deadlift bitiriyor beni başka hiçbi şey yapamıyorum.
Genişletmek için tıkla...
Tavsiyen nedir? Birde1x5 5 set mi demek? Deadlift varyasyonu ekliyim mi hamstring curlu çıkartıp.
 
5x5 bir kez denedim, 20dk hiit cardio yapmış gibi ter içinde kaldım. Ciddi anlamda yoruyor ve adeta gücünü emiyor insanın, başka bir şey yapmaya enerji kalmıyor. 1x5 cok iyi ama hemen bitiyor☺ hevesini alamıyor insan. Ben 3x3 diye bir şey uydurdum kendim, set araları 1.5dk dinlenmeli, hem biraz daha uzun sürüyor hem daha eğlenceli hem de peşinden bir kaç hareket daha yapıp antrenmanı bitirebilecek enerjim kalıyor.
 
Bu haftanın son Deadlift antrenmanini yaptım ve birkaç şey belirtmek istiyorum. Salon pazarları kapaliymis o yüzden
Pzts-squat deaditf oh press
Sali-bench press, row
Şeklinde toplam 6 gün caliscam.
Hoca kullandığım bar in 20 kg olduğunu söyledi ancak bana 15 gibi geliyor 20 çıkmaz o. Ona göre yazıyorum değerleri.
Deadlift çok zorladığı için 5x5 uygulamayı şimdilik ara vercem. Arkadaşın tavsiyesi üzerine 3x3 denicem.Deadliftimi geliştirmek için de opsiyonel olarak lunge yerine aralıklarla romaniqn deadlift ve hip thust yapcam. Ağırlıklar(Deadlift hariç) hızla artıyor. Muhtemelen alışma dönemini geçtiğim zaman gücümü tam olarak karşılayan agirliklara ulaşır ve lineer olarak devam ederim.
 
Ömer Alken dedi:
Bu haftanın son Deadlift antrenmanini yaptım ve birkaç şey belirtmek istiyorum. Salon pazarları kapaliymis o yüzden
Pzts-squat deaditf oh press
Sali-bench press, row
Şeklinde toplam 6 gün caliscam.
Hoca kullandığım bar in 20 kg olduğunu söyledi ancak bana 15 gibi geliyor 20 çıkmaz o. Ona göre yazıyorum değerleri.
Deadlift çok zorladığı için 5x5 uygulamayı şimdilik ara vercem. Arkadaşın tavsiyesi üzerine 3x3 denicem.Deadliftimi geliştirmek için de opsiyonel olarak lunge yerine aralıklarla romaniqn deadlift ve hip thust yapcam. Ağırlıklar(Deadlift hariç) hızla artıyor. Muhtemelen alışma dönemini geçtiğim zaman gücümü tam olarak karşılayan agirliklara ulaşır ve lineer olarak devam ederim.
Genişletmek için tıkla...

Bence çalışma günlerinin arasına dinlenme günü koymalısiniz başlarda ağırlıklar hafif olduğundan pek bir yorgunluk olmayabilir ama yaptığınız hareketler Birleşik hareketler olduğundan ileriki zamanlarda sizi cok zorlar bu 6 gün çalışma sistemi..deadlift konusunda ise programın size sunduğu 1 set 5 tekrarli sisteme devam edebilirsiniz formu oturttuktan sonra ağırlıklar rahat artacaktır..1 set 5 tekrar rahatlıkla yeter başlangıç programı için benim düşüncem bu yönde..
 
crossfit dedi:
Bence çalışma günlerinin arasına dinlenme günü koymalısiniz başlarda ağırlıklar hafif olduğundan pek bir yorgunluk olmayabilir ama yaptığınız hareketler Birleşik hareketler olduğundan ileriki zamanlarda sizi cok zorlar bu 6 gün çalışma sistemi..deadlift konusunda ise programın size sunduğu 1 set 5 tekrarli sisteme devam edebilirsiniz formu oturttuktan sonra ağırlıklar rahat artacaktır..1 set 5 tekrar rahatlıkla yeter başlangıç programı için benim düşüncem bu yönde..
Genişletmek için tıkla...
Çalışma günleri arasına dinlenme koyma konusunda kesinlikle haklısınız. Geçen sene split yaparken yasamadigim yorgunluklar yaşıyorum. Uyku saatim 1. 5-2 saat arttı. Kalori miktarimi da 600-700 kcal arttirdim. Belki de daha da arttirmam gerek. Ancak buradaki olay psikolojik. Ben antrenman yapmadığım gün kendimi çok kötü hissediyorum. Gün içinde ders çalışmaktan, arastirmalarima kadar her an akşam antrenman yapacağım motivasyonu ile yapıyorum günlük işlerimi.Hastalık bile olabilir bu benimki. 1 yıl boyunca evde bile boş gün gecmedim. Sürekli bir şeyler yaptım.Üniversite de bu kadar boş vaktim olmayacağı için dinlenme günleri koymak zorunda kalabilirim.
 
5x5 e başlarken ben de senin gibi 1x5 yeter mi deadlifte diye bakıyodum ama 5x5 3x3 neyse işte insanı öldürüyor. Recovery süreni aşırı uzatır. 1x5 en ideali şaşmamalısın
 
Arkadaşlar aldığım bir uyarı mesajı neticesinde antrenman günlüğüne son vercem.5X5 programın mantığında asistanlar olmadan general strength e ağırlık vermek olduğu için bu program başlığım ile uyumlu değilmiş.Haklı da buldum.Herkese iyi forumlar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı