5 ay sonunda oluşan erime

[aydinaa]

Uyduğum program hakkında sizden bilgi almak istedim. Son 1 aydır bir önceki aya göre kollarım 1 cm fazla daraldı programımı ve ölçülermi yazıyorum. ilk 4 ay sizin üst konudaki flexor arkadaşın programı uyguladım.(4. ay 3. programı tekrar yaptım.).5. ay forumdaki bi arkadaşın programını değiştirirek uyguladım. 1,5 aydır bu programı uyguluyorum. Yanlış bir program mı uyguluyorum yardımcı olursanız sevinirm.

Cinsiyetiniz: Erkek
Yaşınız: 23
Kilonuz: Baslarken 80kg,
Boyunuz: 1.76
Vücut ölçüleriniz (sağ, sol ayrımları dahil):
Boy 1.76m
Kilo 80kg
Boyun 40cm
Omuz 115cm
Gogus 99cm
Karin 98cm
Kalca 102cm
Sag Pazu 30,5cm , Sol Pazu 30,5cm
OnKol 27cm
Bilek 17,5cm
AltBacak 38cm
UstBacak 56,5cm


3 ay sonra
Klio:77
Boyun:38
Ouz:111
Gogus:95
Karın:91
Kalça:102
sag pazu:33 sol:33
on kol :28
bilek:18
alt bacak:37.5
üst bacak:55


En son ölçüler
Klio:76
Boyun:40
Omuz:100
Gogus:97
Karın:89
Kalça:102
sag pazu:32 sol:32
on kol :28
bilek:17
alt bacak:38
üst bacak:55



-- Göğüs + Sırt ---
Bench Press (40kg x 10 , 40kg x 10 , 50kg x 8 , 60kg x 6)
Incline Press (10kgx10 10kgx10 10kgx10)
Dumbell Fly 3x12 (10kg x 10)
Pullover 3x10 (15kg x 10)


CHIN-UP (FRONT) (Göğüse) 3x8
CHIN-UP (BACK) (Enseye) 3x8
CHIN-UP (CLOSE) (Kürek , alttan çekiş) 3x8
ONE-ARM DUMBBELL ROWS 3x8




--- Omuz + Bacak ---

Shoulder Press 4x8 (50x8 , 60x8 60x8 60x8)
Arnold Press 4x8 (10kg x8)

Side Lat Raise 4x8 (10 x 8)
Dumbell Press 4x8 (15x8 15x8 17.5x8 17.5x8)

Leg Press 4x8 (50x8)
Leg Extension 4x8 (45x8)
Leg Raise 4x8 (80x8)
Calf Raise 3x(Yanmayı hissedene kadar)





--- Biceps + Triceps ---
Barbell Curl Z-Bar 4x8 (20x8 , 20x8 , 20x8 , 20x8)
Alt. Dumbell Curl 4x8 (10x8 , 10 x 8 , 10 x 6 , 10 x 6)
Incline Curl 4x8 (10 x 8)

Triceps Pushdown 4x10 10kg
Dumbell Triceps 4x10 (15 x 10)
Lying Triceps 4x8 (Z-Bar , 10 x 8)

 

[SForever]

Göğüs programında 2 pressi üst üste yapma, araya dumbell fly'ı ekle pullover yine en sonda kalsın.

Bu shoulder presste 3 set üst üste 60 kg x 8 yaptığını yazmışsın? Bunda bir yanlışlık olmasın? İyi düşündün mü bu ağırlığı yazarken?

Ayrıca omuzların nasıl oldu da 115 cm'den 100 cm'e düştü? Fiziksel olarak böyle bişeyin mümkün olduğunu zannetmiyorum sadece 3 - 5 veya 10 kilo vererek ?

 

[aydinaa]

Ağırlıkların bazılarını yanlış yazmışım. Tekrar yazıp alta ekliyorum. Göğüs programı tavsiyen için teşekkürler.

Shoulder Pres ile Dumbell Press aynı hareket sanırım. Programda yazdım ama sholder hareketini yapmıyorum.

Omuzların ölçüsünü doğru aldığıma eminim. Nasıl olduğunu bende anlamadım.


-- Göğüs + Sırt ---
Bench Press (40kg x 10 , 40kg x 10 , 50kg x 8 , 60kg x 6)
Incline Press (20kgx10 20kgx10 20kgx10)
Dumbell Fly 3x12 (20kg x 10)
Pullover 3x10 (15kg x 10)


CHIN-UP (FRONT) (Göğüse) 3x8
CHIN-UP (BACK) (Enseye) 3x8
CHIN-UP (CLOSE) (Kürek , alttan çekiş) 3x8
ONE-ARM DUMBBELL ROWS 3x8




--- Omuz + Bacak ---

Shoulder Press 4x8 (20x8 , 20x8 20x8 20x8)
Arnold Press 4x8 (20kg x8)

Side Lat Raise 4x8 (10 x 8)
Dumbell Press 4x8 (20x8 20x8 20x8 20x8)


Leg Extension 4x8 (30x8)
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 4x8 (30x8)
Calf Raise 3x(Yanmayı hissedene kadar)





--- Biceps + Triceps ---
Barbell Curl Z-Bar 4x8 (20x8 , 20x8 , 20x8 , 20x8)
Alt. Dumbell Curl 4x8 (20x8 , 20 x 8 , 20 x 6 , 20 x 6)
Incline Curl 4x8 (20 x 8)

Triceps Pushdown 4x10 10kg
Dumbell Triceps 4x10 (15kg x 10)
Lying Triceps 4x8 (Z-Bar , 10 x 8)

 

[SForever]

Evet şimdi olmuş Omuzdaki hareketleri ayrı ayrı yazmışsın superset mi giriyosun 2 hareketi?

Girmiyosan 4x8 20 kilo yapacağına 15 kilo ile 4x12 yaparsan daha fazla gerilim sağlarsın + dinlenme süresini de 20 saniye civarına çekersen tam koma olacaktır omuzlar, haliyle de fazlasıyla gelişecektir. Bu tavsiye sadece omuz için.

 

[aydinaa]

super set yapmıyorum. 15 kilo mevcut değil

omuz hareketlerini yazmış olduğum gibi super set yapsam yararlı olur mu? Erime neden oluyor onu anlamadım. Beslenme ile ilgili problem olabilir mi?

Dumbell Press 4x8 (20x8 , 20x8 20x8 20x8)
Arnold Press 4x8 (20kg x8)

Side Lat Raise 4x8 (10 x 8)
Dumbell Press 4x8 (20x8 20x8 20x8 20x8)

 

[SForever]

Omzundaki 115'ten 100 cm'e düşüş doğru dimi? Yanlış ölçme veya foruma yanlış yazmış olma ihtimalın var mı? Eğer yoksa derhal bir doktora gitmeni öneririm.

Superset çift presslede yapılabilir istenirse ama ben 1 press 1 izole olayını tercih ederdim. Neck press üzerine lateral rise gibi.

 

[aydinaa]

SForever kusra bakma kardeş aklım nerede bilmiyorum. omuz ölçüsünü yanlış almışım. Tek sorun kolların ölçümü bunlarda yanlışlık yok kollar 1 cm erime var acaba beslenmeyle ilgili olabilir mi?

 

[SForever]

Hehe beni de parçaladın burda ya diyorum olamaz yani nasıl olur

Kollardaki 1 cm erime hiç bir şey değil. Kafaya takma hiç. Ya son ayki kol çalışma performansın düşüktür, ya da yanlış hareketleri yapmışsındır belki yaptığın hareketten fayda alamadın.. 12 set biceps + 12 set triceps forumdaki bir çok arkadaşa belki çok gelmeyecek ama 5 aylık sporcu için fazla olduğunu düşünüyorum ben. 3 hareket 9 set yeterlidir diye düşünüyorum. Belki de bu fazla set olayı seni geri götürdü.

 

[TurTaa]

beslenmeyle ilgili bir problemin açık . hacim için 1 e 5 oranında karbo. 1 e 2 oranında protein alman şart.ve tabii yeterli yağ. Yoksa beslenmeyen kaslar yakılır yakıt olarka.yani erir !

 

[evrimerd]

İyi beslenmek bu işin en önemli kısmı. Nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili forumda arastırma yaparsan cok faydasını görürsün. Bence beslenme rutinini tekrar gözden gecir.