5x5 Antrenman ve Beslenme Gunlugum

[sertpl22083]

Herkese merhaba, burada guncel antrenman ve beslenme programimi, hedeflerimi yazacagim. Gun ve gun ne yaptim, ne yedim ne ictim, bunlari yazacagim, gelismeyi takip etmek acisindan.

Bilgilerim:
183 cm boy
75 kilo
Yas 20

GUncel antrenman programi:
Stronglifts 5x5

Guncel diyetim:
*Amac kilo almak. 6 ay icerisinde 90 kg seviyesine gelmek.
~5000 kalori almaktayim. Buyrun diyetim:

Kahvalti:
* Tereyagi uzerinde yapilmis, 5 yumurtali omlet. Uzerine kasar peyniri rendelenecek.
* 3 corba kasigi rus konfleksi (kasa). Uzerine su ve sut eklenip pisirilecek. Uzerine 1 muz rende, + Bal + Hindistan cevizi
* Fistik ezmeli sandvic (tost ekmeginde)
* 1-2 buyuk bardak sut (her biri ~350 ml)
Kalori: 1700 kalori, 95.5 gr yag, 130 gr karbonhidrat, 83 gr protein


Ara ogun 1:
* 1 buyuk elma
* Bir iki avuc kuruyemis
Kalori: 375 kalori, 18 gr yag, 53 gr karbonhidrat, 8 gr protein

Ogle yemegi:
* Bir kac tane ispanak
* Uzerine 2 kupa kadar pilav (yada turevi)
* Uzerine birkac kasik zeytinyagi eklenekecek
* 2 adet tavuk butu, veya 1 but + 1 pirzola
Kalori: 875 kalori, 36 gr yag, 80 gr karbonhidrat, 58 gr protein

Ara ogun 2:
* Fisik ezmeli ve recelli randvic (tost ekmeginde)
* 1 buyuk bardak sut (~350ml)
Kalori: 750 kalori, 47 gr yag, 94 gr karbonhidrat,40 gr protein)

Aksam Yemegi:
* Spagetti (veya baska tur makarna)
* Uzerine pismis kirmizi et (kiyma)
* DOmates makarna sosu
* Zeytinyagi ile islanmis kizarmis ekmek (1-2 dilim)
* Ranch soslu salata
Kalori: 1085 kalori, 57 gr yag, 83 gr karbonhidrat, 64 gr protein

Ara ogun 3:
* Sade vanilla dondurma (3-4 top)
Kalori: 520 kalori, 32 gr yag, 48 gr karbonhidrat, 8 gr protein

Toplam:
* 5,305 kalori
* 285.5 gr yag
* 488 gr karbonhidrat
* 260 gr protein

EDIT:
Hedefim, mumkun oldugunca cok guc ve kutle artisi elde etmek. Six pack onemli degil
Hedeflerim :
squat 5x5 180kg
deadlift 5x5 200kg
bench 5x5 120kg

degerlerine ulasmak. Tabii bu yolda, stronglifts ten sonra, madcow 5x5 ve advanced 5x5 programlarina gecis yapacagim. Gelismeler bu gunlukte.


Tabii ki bu beslenme ornek teskil etmesi acisindan, yani o gun evde ne yemek ciktiysa, oyle bazi degisiklikler yapilabilir (makarna yerine patates), vs gibi.
Gun ve gun hngi antrenmani yaptim, hangi kiloda, beslenmem nasildi vs buraya gelecek.

 

[aslangur]

6 ayda 15 kg cok fazla. Ayda 1 er kg bile alsan zaten guclenmeye devam edersin.

 

[afka9]

Güncel liftlerin kaç hocam?

 

[sertpl22083]

Squat 102.5, Deadlift 105kg idi (2.5 ay kadar calismistim). Ancak 4-5 ay kadar ara verdim, dolayisi ile en bastan basladim progressive overload yapabilmek icin. Yarin yapacagim antrenman, Squat 52.5, OHP 22.5, Deadlift 42.5 kg. Cok hafif geliyor ancak yapacak bir sey yok, bu baslangic. Her antrenman 2.5 kg artiracagim agirliklari

 

[muratselli]

Selamlar, ben makroları yüksek buldum. Bu kadar kalori alımı çok fazla yağlanma yapar. Ayrıca 75 kgde bu kadar fazla kalori alıp kilo alırsan 85 kg ne kadar kalori alman gerekir kg alabilmek için ? Kalori alımını kilon ile doğru orantıda arttırabilirsin kg arttıkça kaloriye arttırmak daha yararlı olur

 

[sertpl22083]

Bugun 05.30 da kalktim. Saat 8.00 da spor salonundaydim (malum anca bu saatte aciliyor, 24 saat acik olsa ne guzel olur ) Neyse, Bugunku antrenman:

Squat 5x5 - 55kg
Overhead press 5x5 25kg
Deadlift 1x5 45kg

Gayet hafif ve rahat gecti. Hareketleri yavas ve konsantre olarak yaptim.
Ne yedigime gelince:
* Yazdigim ornek programdan biraz sastim

Kahvalti:
4 kasik pismis yulaf ezmesi + bal + ceviz
Kahve

Ara ogun:
elma

Ogle yemegi:
1 tabak (porsiyon) mantarli spagetti
1.5 - 2 porsiyon yaprak sarmasi + yogurt
fasulyeli yesil salata


Aksam yemeginde bol protein + karbonhidratli pilav + tavuk yapacagim muhtemelen. ARa ogunleri istedigim gibi yapamadim, cunku sabahtan itibaren bayagi bir yogundum isten dolayi. Yarindan artik daha duzgun tutacagim diyeti.

Gelismeler burada!!