Selam herkese,
Bir süredir 5x5 yapıyorum, yeteri kadar kuvvetlendiğimi düşünmekteyim. İyi maksimumlar elde ettim ve yavaş yavaş bölgesele geçmeyi planlıyorum ancak beslenmede sahip olduğum bilgi birikim Antrenman kadar iyi değil. Sizlerden ricam; varsa eksiğimi düzeltmeniz.
Haftada 4 gün Antrenman yapmayı planlıyorum, eğer boşa 1 gün çıkarırsam o günü kardiyo ile devam ettireceğim.
Pazartesi; Göğüs / Arka Kol
Incline Dumbbell Press 4X 10-8
Bench Fly 3X 15-10
Dumbell Bench Press 4X 12
Decline Cable Fly 4x12 Drop Set
-------------
Dips 3X 12-15
Triceps Reverse Pursh Down 3X 12
Close Grip Bench Press 3X 12-8
Lying Dumbell EXT Super Set Kick Back 3X 12
-------------
Kadiyo - 30 Dakika Orta Tempoda Yürüyüş
Salı; Omuz / Kalf
Barbell Front Press 4X 12 Drop Set
One Arm Dumbell Side Lateral 3X 12 son set Drop
Dumbell Front Raises 3X 12
Cable Rear Lateral Raises 3X 15
Incline Rear Lateral Super Set 3X 12
Dumbbell Shrugs Supetset Rear Barbell Shrug 3X 12
-----------
Calf Leg Press / One Leg and Double Supetset Calf 3X 15
-------------
Kadiyo - 30 Dakika Orta Tempoda Yürüyüş
Perşembe; Sırt Biceps
Barfiks Enseye 3X 15
Barbell Row 3X 12
T-Bar 3X 12 Son set Drop
One Arm Dumbell Row 3X 10
Lat Pull Down 3X 12
----------
Dead Lift 3X 15
Hyper Extension 3X 20
Biceps Incline EZ Bar Spider Curl 3X 10
Alternate Dumbell Curl 3X 10
Concentration Curl 3X 15
Hammer Curl 3X 15
-----------
Kadiyo - 30 Dakika Orta Tempoda Yürüyüş
Cuma; Bacak
10 Dakika Bisiklet
Leg Extension 4X 15
Squat 4X 15 - 12 - 10 - 8
Hack Squat 4X 12
Walking Lunge 4X 20 Adım
Seated Leg Curl 3X 12
Stiff Leg Dead Lift 3X 12 One Leg and Double Supetset Calf 3X 15
ABS için evde uyguladığım haftada tek günlük bir rutinim var, onu programa dahil etmedim.
Sistem bu arkadaşlar, şundan şundan olsun diyeden ziyade sürdürülebilir bir program hazırlamaya çalıştım. Sizce kas bölgelerine göre dağılım nasıl olmuş, ayrıca saçmalamış da olabilirim, kendi imkanlarımca araştırarak oluşturmaya çalıştım. Tecrübeli olanların yorumunu bekliyorum.
Not; 1.87 boyunda, 88 kiloda bir vatandaşım. Yağ oranım; %14, Spor geçmişim 1 yıl.
Bir süredir 5x5 yapıyorum, yeteri kadar kuvvetlendiğimi düşünmekteyim. İyi maksimumlar elde ettim ve yavaş yavaş bölgesele geçmeyi planlıyorum ancak beslenmede sahip olduğum bilgi birikim Antrenman kadar iyi değil. Sizlerden ricam; varsa eksiğimi düzeltmeniz.
Haftada 4 gün Antrenman yapmayı planlıyorum, eğer boşa 1 gün çıkarırsam o günü kardiyo ile devam ettireceğim.
Pazartesi; Göğüs / Arka Kol
Incline Dumbbell Press 4X 10-8
Bench Fly 3X 15-10
Dumbell Bench Press 4X 12
Decline Cable Fly 4x12 Drop Set
-------------
Dips 3X 12-15
Triceps Reverse Pursh Down 3X 12
Close Grip Bench Press 3X 12-8
Lying Dumbell EXT Super Set Kick Back 3X 12
-------------
Kadiyo - 30 Dakika Orta Tempoda Yürüyüş
Salı; Omuz / Kalf
Barbell Front Press 4X 12 Drop Set
One Arm Dumbell Side Lateral 3X 12 son set Drop
Dumbell Front Raises 3X 12
Cable Rear Lateral Raises 3X 15
Incline Rear Lateral Super Set 3X 12
Dumbbell Shrugs Supetset Rear Barbell Shrug 3X 12
-----------
Calf Leg Press / One Leg and Double Supetset Calf 3X 15
-------------
Kadiyo - 30 Dakika Orta Tempoda Yürüyüş
Perşembe; Sırt Biceps
Barfiks Enseye 3X 15
Barbell Row 3X 12
T-Bar 3X 12 Son set Drop
One Arm Dumbell Row 3X 10
Lat Pull Down 3X 12
----------
Dead Lift 3X 15
Hyper Extension 3X 20
Biceps Incline EZ Bar Spider Curl 3X 10
Alternate Dumbell Curl 3X 10
Concentration Curl 3X 15
Hammer Curl 3X 15
-----------
Kadiyo - 30 Dakika Orta Tempoda Yürüyüş
Cuma; Bacak
10 Dakika Bisiklet
Leg Extension 4X 15
Squat 4X 15 - 12 - 10 - 8
Hack Squat 4X 12
Walking Lunge 4X 20 Adım
Seated Leg Curl 3X 12
Stiff Leg Dead Lift 3X 12 One Leg and Double Supetset Calf 3X 15
ABS için evde uyguladığım haftada tek günlük bir rutinim var, onu programa dahil etmedim.
Sistem bu arkadaşlar, şundan şundan olsun diyeden ziyade sürdürülebilir bir program hazırlamaya çalıştım. Sizce kas bölgelerine göre dağılım nasıl olmuş, ayrıca saçmalamış da olabilirim, kendi imkanlarımca araştırarak oluşturmaya çalıştım. Tecrübeli olanların yorumunu bekliyorum.
Not; 1.87 boyunda, 88 kiloda bir vatandaşım. Yağ oranım; %14, Spor geçmişim 1 yıl.