5x5 Stronglift programi

[avni]

Arkadaşlar nasip olursa stronglift 5x5 yapmayi düşünüyorum bunun için salon değiştireceğim fakat gideceğim salonda 1.25 kglik agirlik yok 1kg ve 2kg vardi yanliş hatirlamiyorsam.

Bench , squatta vs toplamda 2kg arttirsam
Deadliftte de 4 kg arttirsam sorun olur mu?
Birde program ilk 1.5 ay falan kolay geçecek gibi duruyor , aralara izole egzersiz koysam sakincasi olur mu?
a: Squat , bench press , barbell row
b: squat , ohp , deadlift şeklinde

a ya dips veya incline bench press ,bir de push down
b ye ise pull up bir de lateral raise eklesem programin ana hedefinden sapma olur mu?
Program hakkinda vereceğiniz tavsiyelere açiğim, belki buraya gelişimimide yazabilirim.

 

[Skinnyfat]

1,25 kg yoksa 1 ve 2 kg ile de bence olur, önemli olan progressive overload.

 

[avni]

Arkadaşlar programa bugün başlamayi dusunuyorum ama asistan egzersiz eklesem mi eklemesem mi bilemedim , mesela a ya incline bench press eklesem , b ye de pull up yine bunlar da da yapabildigim max 5 tekrarin yarisini mi almam lazim? Pull upta olmaz gerci ama incline benchte öyle mi yapayim.

 

[Skinnyfat]

Asistan eklemeden de uygulanabilir bence.

 

[PatatesAdam]

Yeni basliycaksan sl ile baslama gzl program ama antreman gecmisin yoksa bence anlamsiz ilk olarak posturunu duzeltmen stabilzor ve core kaslarinigelistirmen lazim ve daha fonksiyonel antreman veya crossfit tarzi calismalarla ilerledikten sonra hipertrofi ve guc antrenmani yapman daha saglikli olucaktir bende senin gibi SL gibi programla basladim suan eksikliklerim beni geriye cekiyor daha fazla yukleme yapamiyorum mesela stiff leg deadlift 160kgde takiliyoeum

 

[avni]

Yeni basliycaksan sl ile baslama gzl program ama antreman gecmisin yoksa bence anlamsiz ilk olarak posturunu duzeltmen stabilzor ve core kaslarinigelistirmen lazim ve daha fonksiyonel antreman veya crossfit tarzi calismalarla ilerledikten sonra hipertrofi ve guc antrenmani yapman daha saglikli olucaktir bende senin gibi SL gibi programla basladim suan eksikliklerim beni geriye cekiyor daha fazla yukleme yapamiyorum mesela stiff leg deadlift 160kgde takiliyoeum

Antrenman gecmisim var biraz
Bench:70 kg 4x6
Bb row: 64 kg 4x7
Deadlift:70 80 80 3x8
Squat: dambillarla toplam 50kg 4x8

Squat ve deadlifti yeni yapmaya başladim sayilir , hareketlerin teknigini de az cok ogrendim 5x5 le teknigide oturtacagimi dusunuyorum ve kuvvet getiriside güzel olur cunku splitle artik agirliklar artmiyor
Core kaslari icin plank ve bird dog yapiyorum .
Crossfitle ilerlemenin mantiğini anlayamadim tam olarak , yani yemi başlayam birisine getirisi nedir

 

[PatatesAdam]

Pardon biraz dağınık yazmışım. Şöyle ki kondisyon, denge ve mobiliten progressive overloaddan kesinlikle daha önemli. Güç çalışmalarını bina gibi düşün temelinde kondisyonun (efor), mobiliten ve dengen var eğer bunlar eksik ya da yeterli değilse ne kadar progressive overload yaparsan yap gelişemez değerli zamanını harcarsın. Bu denge,polimetri,mobilite antrenmanlarını barındıran bir crossfit tarzı çalışma veya fonksiyonel antrenmanlarla kendini güzel geliştirirsin. Ben bu konuda eksiktim sakatlıklar yaşadım omuz ve dizden mesela2x12 100kg bench yapan ben 18 nizami şınavı zar zor yapıyorum. Niye çünkü core kaslarim yeterli değil yada squat yaparken stabilizör kaslarım yeterli olmadığı için harekti yanlış yapip yükü dizlerime veriyorum. Üst vücüt mobilite yetersizliğinden power clean, snatch, clean ve jerk gibi hareketlerde istediğim ağırlığı kaldıramayıp gereksiz belimi zorluyorum. Eğer bu dediklerimi önceden yapsaydım çok daha hızlı ve güvenli ilerlerdim.