ALPEREN
Özel Üye
Merhaba, yeni uyguladığım program aşg. sizlerin görüşünü merak ediyorum. Bu 6. ay oluyor ve çok güzel gidiyor. Bundan önceki programda,
Pazartesi(gögüs-kanat)
Çarşamba(omuz-traps-bacak)
Cuma(triceps-biceps)
Şeklindeydi, ancak çalıştığımı pek anlayamadım. O yüzden aşağıdaki gibi değişiklik yaptım. Omuz ve tricepslerim zayıf, bu kısımlarda ağırlıkları ciddi anlamada arttıramıyorum. Özellikle tricepsler, 2 ay düz barla ve dar tutuş yaptım. Bu programda z barla geniş yapıyorum.
Programa yorumlarınızı merak ediyorum. Gereksiz hareket varsa, veya etki almadığınız onları belirtiniz. Amaç hacim kazanmak, güç kazanmak. Hacim için 4 hareket fazla olabilir ama 3 hareketten ve 3 setten verim alamadım. Setler 4X6. Bacaklarda farklı, birde barfikste 4X5 şeklinde.
Saygılarımla,
Pazartesi - Gögüs ve Triceps
1-Bench Press
2-Incline Bench Press
3- Incline Dumbell Presses
4 -Bent-Arm Dumbell Pullover
5- Skull Crushers
6- Tricep Extensions
7- Close Grip Bench Press
Çarşamba - sırt,kanat,bacak
1-Pullups
2-Wide-Grip Lat Pulldown
3-One-Arm Dumbbell Row
*Barbell wrist curls
4-squad 3X10
5-ön bacak 4X6
6-arka bacak 4X6
CUMA – Omuz , traps ve biceps
1- Seated Barbell Military Press(makinede)
2- Seated Bent Over Rear Delt Raise
3- Front Raises
4- Upright Row
5- Barbell Curls
6- Alternate Inclined Curls
7- Preacher Curls
* Reverse Barbell Curl
Pazartesi(gögüs-kanat)
Çarşamba(omuz-traps-bacak)
Cuma(triceps-biceps)
Şeklindeydi, ancak çalıştığımı pek anlayamadım. O yüzden aşağıdaki gibi değişiklik yaptım. Omuz ve tricepslerim zayıf, bu kısımlarda ağırlıkları ciddi anlamada arttıramıyorum. Özellikle tricepsler, 2 ay düz barla ve dar tutuş yaptım. Bu programda z barla geniş yapıyorum.
Programa yorumlarınızı merak ediyorum. Gereksiz hareket varsa, veya etki almadığınız onları belirtiniz. Amaç hacim kazanmak, güç kazanmak. Hacim için 4 hareket fazla olabilir ama 3 hareketten ve 3 setten verim alamadım. Setler 4X6. Bacaklarda farklı, birde barfikste 4X5 şeklinde.
Saygılarımla,
Pazartesi - Gögüs ve Triceps
1-Bench Press
2-Incline Bench Press
3- Incline Dumbell Presses
4 -Bent-Arm Dumbell Pullover
5- Skull Crushers
6- Tricep Extensions
7- Close Grip Bench Press
Çarşamba - sırt,kanat,bacak
1-Pullups
2-Wide-Grip Lat Pulldown
3-One-Arm Dumbbell Row
*Barbell wrist curls
4-squad 3X10
5-ön bacak 4X6
6-arka bacak 4X6
CUMA – Omuz , traps ve biceps
1- Seated Barbell Military Press(makinede)
2- Seated Bent Over Rear Delt Raise
3- Front Raises
4- Upright Row
5- Barbell Curls
6- Alternate Inclined Curls
7- Preacher Curls
* Reverse Barbell Curl
