6 Aylık Ektomorf Değişimi
- Konuyu başlatan burkiirap
- Başlangıç Tarihi
NeverEnough
Üye
Gayet iyi duruyorsunuz. Bence kilo almaya kontrollü devam ederseniz daha da güzel şeyler yapabilirsiniz.
burkiirap
Üye
Teşekkür ederim ben de yavaş yavaş kilo almaktan yanayım
Frightos
Üye
Gelisim gayet iyi de.asıl benim bu işte hosuma giden sey yanlis anlama ben dahil çoğu kisi icin durum böyle. Ilk fotola son foto arasindaki duruş farkina dikkat ediyormusunuz bu benimde boyleydi ilk basta adeta bir (( ..... ne yazsam buraya bilemedim yanlis anlasilmakta istemedim 
yani postur o kadar iyi düzeliyor ki kaslanma ayri ama 1. Son fotoda gayet saglikli ozguvenli biri gibi dururken ilk fotolarda insan artığı gibi duruyoruz
yani postur o kadar iyi düzeliyor ki kaslanma ayri ama 1. Son fotoda gayet saglikli ozguvenli biri gibi dururken ilk fotolarda insan artığı gibi duruyoruz
burkiirap
Üye
Çok iyi gözlemlemişsin, bende fazla bilgisayar ile vakit geçirmekten dolayı birkaç duruş bozukluğu vardı ama zamanla düzeliyor yorumun için teşekkür ederim iyi sporlarGelisim gayet iyi de.asıl benim bu işte hosuma giden sey yanlis anlama ben dahil çoğu kisi icin durum böyle. Ilk fotola son foto arasindaki duruş farkina dikkat ediyormusunuz bu benimde boyleydi ilk basta adeta bir (( ..... ne yazsam buraya bilemedim yanlis anlasilmakta istemedim
Ayhanmetal
Üye
Degisim cok iyi vucut da oturmus, 4 ay guc calistiginiz icin soruyorum nasil temel hareketlerde guzel kilolar yakalayabildiniz miÇok iyi gözlemlemişsin, bende fazla bilgisayar ile vakit geçirmekten dolayı birkaç duruş bozukluğu vardı ama zamanla düzeliyor yorumun için teşekkür ederim iyi sporlar
burkiirap
Üye
Yorumun için teşekkürler. Ağırlıklarım şöyleydi:
Bench Press= 80kg x 5 tekar
Overhead Press= 45kg x 5 tekrar
Bentover Row= 55kg x 5 tekrar
Deadlift ve Squat güç değil dayanıklılık için çalışıyorum, yani çok tekrar.
selimcan12
Üye
Beslenme programiniz var mi nasil besleniyordunuz yazabilir misiniz
Kardeş merhaba gelişim gerçekten çok iyi benim ki de buna yakın (6 Ay) Sorularımı Cevaplardan Sevinirim.
1-Herhangi Bir Hocayla mi calisiyorsun tek başına arastirarak mı ilerliyorsun?
2-Herhangi Bir supplement kullanıyor musun kullanmayı dusunuyor musun?
3-Aynı bende 63 -75 Şu an lakin karın kısmı bu kadar belirgin değil karın programın nedir?
4-Ben 6 Gün yapıyorum mesela sen Haftada kaç gün yapıyorsun ve antrenman programın hakkında bilgi verirmisin?
5-Omuz yani yan taraf kolları kaldırınca arkadan görünen 3 şeritli omuz yan taraf için ne yaptın yani programın nasıldı?
6-Bench presste felan ağırlıkları nasıl arttirdin mesela buna nasıl ulastin denedin?
7.İse boy kaç?
Sorularıma cevap verirsen sevinirim en azından yardımcı olmuş olursun.
burkiirap
Üye
merhaba katı bir beslenme programı uygulamadım, sabah 2 yumurta sonraki öğünlerde ise olabildiğince karbonhidrat. kg x 1-1,5gr protein alıyorum, karbonhidrat tozu kullanıyorum sadece. 4 ay ağır kilolarla az tekrar çalıştım 1 ay hipertrofi odaklı çalıştım. programım full body. haftada 3 gün antrenman.[DOUBLEPOST=1577110993][/DOUBLEPOST]
Merhaba.
1- Tek başıma çalışıyorum hocalar senin kadar ilgilenmezler.
2- Karbonhidrat kullanıyorum.
3- Görüşümce mekikle karın kası olmaz yağ oranını azaltarak olur.
4- Haftada 3 gün full body, her kas grubunu çalıştıran antrenman programı tasarladım. Antrenmanım 3, maximum 4 saat sürüyor.
5- Omzu üç boyutlu geliştir + yağ oranını düşür.
6- Bench presste 5x5 ile 80 kg kadar çıktım.
7- boy 181
Umarım faydalı olmuştur iyi sporlar
Son düzenleme:
Eyvallah sağolasın sanada iyi sporlarmerhaba katı bir beslenme programı uygulamadım, sabah 2 yumurta sonraki öğünlerde ise olabildiğince karbonhidrat. kg x 1-1,5gr protein alıyorum, karbonhidrat tozu kullanıyorum sadece. 4 ay ağır kilolarla az tekrar çalıştım 1 ay hipertrofi odaklı çalıştım. programım full body. haftada 3 gün antrenman.[DOUBLEPOST=1577110993][/DOUBLEPOST]
Merhaba.
1- Tek başıma çalışıyorum hocalar senin kadar ilgilenmezler.
2- Karbonhidrat kullanıyorum.
3- Görüşümce mekikle karın kası olmaz yağ oranını azaltarak olur.
4- Haftada 3 gün full body, her kas grubunu çalıştıran antrenman programı tasarladım. Antrenmanım 3, maximum 4 saat sürüyor.
5- Omzu üç boyutlu geliştir + yağ oranını düşür.
6- Bench presste 5x5 ile 80 kg kadar çıktım.
7- boy 181
Umarım faydalı olmuştur iyi sporlar
burkiirap
Üye
Her antrenman 3 saat sürüyor.
Skinnyfat
Üye
Sakıncası yoksa programını paylaşabilir misin?
burkiirap
Üye
Paylaşırım dostum ama herkese uygun değil çünkü kendi vücudumun ihtiyaçlarına ve özelliklerine göre tasarladım. Program şu şekilde
5 dk koşu + ısınma
Squat veya Front Squat 20-16-12-8
Stiff Leg Deadlift 20-16-12 (haftada 1 kez)
Ham Curl 6-6-6
Bench Press 6-8-8
Dumbbell Fly 3 set 8-12 tekrar arası
Barbell Row(geniş tutuş) 3 set 8-12 tekrar arası
Seated Cable Row 3 set 8-12
Side Lateral Raise 4 set 6-8-10-12
Z Bar Curl(dar tutuş) 5-8 tekrar arası 2-3 set
Lying Triceps Extension 8-10 tekrar 3 set
Power Shrug 3 set ağır kilo
Core hareketleri
Prone Cobra
Yeni başlayan birine tavsiye etmem içinde zor hareketler var ve çalışma hacmi çok fazla. Ama kendi vücudunuza göre düzenleyip uygularsanız verim alacağınızı düşünüyorum. İyi sporlar
mustafayucel075
Üye
Paylaşırım dostum ama herkese uygun değil çünkü kendi vücudumun ihtiyaçlarına ve özelliklerine göre tasarladım. Program şu şekilde
5 dk koşu + ısınma
Squat veya Front Squat 20-16-12-8
Stiff Leg Deadlift 20-16-12 (haftada 1 kez)
Ham Curl 6-6-6
Bench Press 6-8-8
Dumbbell Fly 3 set 8-12 tekrar arası
Barbell Row(geniş tutuş) 3 set 8-12 tekrar arası
Seated Cable Row 3 set 8-12
Side Lateral Raise 4 set 6-8-10-12
Z Bar Curl(dar tutuş) 5-8 tekrar arası 2-3 set
Lying Triceps Extension 8-10 tekrar 3 set
Power Shrug 3 set ağır kilo
Core hareketleri
Prone Cobra
Yeni başlayan birine tavsiye etmem içinde zor hareketler var ve çalışma hacmi çok fazla. Ama kendi vücudunuza göre düzenleyip uygularsanız verim alacağınızı düşünüyorum. İyi sporlar
Hocam bu kadar hareket fazla değil mi? Vücudun nasıl kaldırıyor ben de ekto vücut 5 aydır spor yapıyorum haftada 4 gün gidiyorum alt üst split olarak böldüm bir günde max 8 egzersiz oluyor. Mesela idman sonu biraz da core çalışayım diyorum yok derman kalmıyor yani. Hele ki sen başta squat ile deadlift yapıp vücudun sinir sistemini başlangıçta bir miktar yoruyorsun zaten.
burkiirap
Üye
Dediklerinde çok haklısın, gerçekten doğru bir beslenme ve uyku düzeni gerektiren zorlu bir program. Spor geçmişim olmasa ve sporu çok sevmesem muhtemelen böyle bir programı uygulayamazdım.