jimraynor
Üye
Bitmemişde olsa son halinizi bakmanız ve yeni önerileriniz için resmi yükledim. Diğer konum Jimraynor beslenme programı'na önerileriyle destek veren umur35, ugurguven, cadocx, gencebayorhan, Kim_Kaphwan, mcirpan81 ve deathlifter arkadaşlarıma teşekkür ederim.
Jimraynor Beslenme Version 1.1'de neler değişti
Günlük Alınması gerekenler (80 kiloyum body geçmişim 3 ay zayıflama geçmişi 2 sene aralıklarla)
Karbonhidrat: 80*4,4=352 Alınan: 356 gram OK
Protein= 160 Alınan:162 gramı hayvansal olarak toplam 190 gram. OK
Yağ: 80gram doymamış yağ: Alınan: Doymuş yağ:26 Doymamış yağ:43 gram.
Bundan sonra neler yapılacak?
1.Şu anda da doymuş yağ oranını düşürmek için pilavı kendim yağsız yapıp iş yerime getireceğim ya da o öğüne de kepekli makarna ekleyeceğim.
2.Gelen piliçteki yağlı but kısmını yemeyip onun yerine buttaki protein kadar protein sağlayacak lor peynirini pilava ya da makarnaya ekleyeceğim. Bu ikisini çıkarınca düşecek olan 20 gram doymuş yağ yerine zeytinyağlarını arttıracak ya da fındık yiyeceğim.
3.Vitamin ve mineral bilgimi iyice arttırarak günlük almam gereken vitamin ve minerallere göre besinler sebze ve meyveler de eklenecek.
Bu arada merak eden arkadaşlar için 250 gramlık paketteki makarna pişince 1 kilo oluyor. Makarnanın pişince besin değerlerindeki kayıp göz önüne alınarak 300 gram makarna eklenmiştir.
Jimraynor Beslenme Version 1.1'de neler değişti
- 80 kilo olduğum için almam gereken karbonhidrat, protein ve yağlar hesaplanarak 160 gram protein, 352 gr karbonhidrat ve 80 kilo doymamış yağa ulaşmak için öğün değişiklikleri yaptım.
- Karbonhidrat miktarını arttırmak için 16 ve 19.45 öğünlerine kepekli yağsız makarna eklendi.
- Deathlifterin tavsiyesi üzerine protein miktarını ihtiyacımdan fazlasını aldığımı düşünerek 200 gram hayvansal proteinden 160 gram hayvansal proteine kıstım.
- Sabah içilen 1 bardak süt protein emilimini yavaşlatır diye çıkarıldı.
- Sabah ki 2 yumurta sarısı doymuş yağ alımını azaltmak için 1'e düşürüldü.
- 13.00 öğününde pirinç pilavı mevcut. Glisemik indeksi düşük ve lif değerini arttırmak için yerine bulgur pilavı eklendi. Aşağıdaki resimde o yok yalnız. Son haline eklenecek. Gramaj ölçümü besin değerleri araştırması vs. yapmadım.
- Vitamin ve mineral alımı için portakal ve muz eklendi. Henüz vitamin ve minerallerle araştırma yapıp beslenmemi oturtamadım. Şimdilik maksat meyve olsun diye ekledim. Protein karbonhidrat ve yağ oranlarını bitirdikten sonra ona da geçeceğim.
- Akşam 22.30'daki öğün ağır olduğu ve büyüme hormonunu ve gece sindirimin vücudu ve kalbi zorlayacağı düşünülerek erken bir saate alınarak gece yatmadan önceki öğün sadece light peynirden oluşturuldu.
- Yeni Program: 2828 kalori.
Günlük Alınması gerekenler (80 kiloyum body geçmişim 3 ay zayıflama geçmişi 2 sene aralıklarla)
Karbonhidrat: 80*4,4=352 Alınan: 356 gram OK
Protein= 160 Alınan:162 gramı hayvansal olarak toplam 190 gram. OK
Yağ: 80gram doymamış yağ: Alınan: Doymuş yağ:26 Doymamış yağ:43 gram.
Bundan sonra neler yapılacak?
1.Şu anda da doymuş yağ oranını düşürmek için pilavı kendim yağsız yapıp iş yerime getireceğim ya da o öğüne de kepekli makarna ekleyeceğim.
2.Gelen piliçteki yağlı but kısmını yemeyip onun yerine buttaki protein kadar protein sağlayacak lor peynirini pilava ya da makarnaya ekleyeceğim. Bu ikisini çıkarınca düşecek olan 20 gram doymuş yağ yerine zeytinyağlarını arttıracak ya da fındık yiyeceğim.
3.Vitamin ve mineral bilgimi iyice arttırarak günlük almam gereken vitamin ve minerallere göre besinler sebze ve meyveler de eklenecek.
Bu arada merak eden arkadaşlar için 250 gramlık paketteki makarna pişince 1 kilo oluyor. Makarnanın pişince besin değerlerindeki kayıp göz önüne alınarak 300 gram makarna eklenmiştir.
