86 kilo - yeniden başliyoruz yardim!!

[efrasiyab]

arkadaşlar merhaba,

yaş:23 boy:1.71 bundan bir sene önce 97-98 kiloydum ve 3 ay boyunca şeker-tuz-yağ(gereksiz) ve diğer şeyleri hayatımdan çıkararak ve iki ay boyunca da salona giderek cardio-ağırlık 81 kiloya düşmüştüm, yazın çok boşladım ve şu an 86.200 filan kilom.

şimdi yeniden bir diyet ve programla spora başlamak istiyorum, diyeti ayrıca paylaşacağım ve (önerileriniz varsa açığım o konuda) fotoları da aynen. fakat şu an sormak istediğim antrenman programı: salondaki hocam cardio ve az ağırlık-çok tekrar çalışmayı önerdi bense kiloyu diyetle ve boş günlerdeki kendi yapacağım kardioyla halletmek istiyorum, biraz ağır çalışalım dedim şöyle bir program yazdı:

1. gün

eliptik 15 dk.
bench press 10-10-8-8
dumbell fly 3x10
üst göğüs press 10-10-8-8
üst göğüs fly 3x10
butterfly 10-10-8-8
ön kol geniş 10-10-8-8
barbell curl //
hammer curl //
push downs //
alna press //
dips 3x15
twist 2+2 dk

2.gün
eliptik15dk.
omuz öne press 10-10-8-8
omuz öne açış 3x10
omuz ense press 10-10-8-8
omuz yana açış 3x10
bar trapez 10-10-8-8
lat enseye 10-10-8-8
super rowing 10-10-8-8
lat öne 10-10-8-8
lat öne 10-10-8-8
barbell squat 3x15
leg press 3x20
dips ileri 3x15
yatık mekik 2x25
twist 2+2 dk.

fotoları da koyuyorum yorumlarsanız ve şu sorularıma ( yeni başlayanlardaki aldığım cevaplara ek olarak) cevap verirseniz çok sevinirim şimdiden çok teşekkürler

1. bu program yeni başlayan birisi için ağır mı( cardio ağırlıklı bi çalışma yapmak istemiyorum, altından kalkabilir miyim?

2. bir iki harekette zorlanmak programı bırakmak için yeterli midir?

3. malum boyum kısa cok hacim almak kötü görüntüye sebep verebilir mi yani yağı azaltarak bu hacimde kaslı olsam böyle kötü bi görüntü çıkar mı yıne ortaya??



http://imageshack.us/photo/my-images/834/sdc10152.gif/

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:27 ----------

http://imageshack.us/photo/my-images/41/sdc10155.gif/

http://imageshack.us/photo/my-images/202/sdc10153.gif/

http://imageshack.us/photo/my-images/820/sdc10150.gif/

 

[efrasiyab]

fikri olan ??

arkadaşlar,
hiç fikri olan yok mu belki aceleci davranıyoruz ama her kilo vermek isteyen insan gibi bi motiveye desteğe ihtiyacımızz var bizim de anlayışla karşılayınn lutfennnn

 

[carmelo114]

Aynı gün 3 bölge çalışmak hemde diyette pek mantıklı olmaz seni ileri değil hatta geri bile götürür(diyet ve yasam tarzın etken rol)

Haftada 3 gün 2 bölge şeklinde çalışıp antreman önce sonra 15 dk kardiyo yapabilirsin

Off günlerde sadece kardiyo yaparsın

Ağırlık çalışması birçok yönden kardiyodan daha fazla yağ yaktırır(metabolizman hızlanır,hormon seviyen yükselir,kas kütlen artar)

Ama kardiyo ile desteklendi mi daha fazla verim alırsın bence bu ikisi ayrılmaz ikili fıstıkla bira gibi

 

[efrasiyab]

Aynı gün 3 bölge çalışmak hemde diyette pek mantıklı olmaz seni ileri değil hatta geri bile götürür(diyet ve yasam tarzın etken rol)

Haftada 3 gün 2 bölge şeklinde çalışıp antreman önce sonra 15 dk kardiyo yapabilirsin

Off günlerde sadece kardiyo yaparsın

Ağırlık çalışması birçok yönden kardiyodan daha fazla yağ yaktırır(metabolizman hızlanır,hormon seviyen yükselir,kas kütlen artar)

Ama kardiyo ile desteklendi mi daha fazla verim alırsın bence bu ikisi ayrılmaz ikili fıstıkla bira gibi

cevap için çok saol, dikkate alacağım bunları

bir de şöyle bir problem var antrenmanlara salı, çarşamba, cuma ve pazar günleri gitmek zorundayım,

salı-çarşamba üst üste çalışmak problem yaratır mı??

salı: cardio-göğüs-biceps

çarşamba: cardio-omuz-triceps

cuma: cardio-sırt-bacak ve sonra pazar yine salı günkü programa dönsem,

bu yazdıgım bölgeler birlikte çalışılabilir mi ya da kombinasyon nasıl olmalıdır?

setlerde de hocanın yazdığı gibi değil de klasik 3x8 gitsem ne değişir daha iyi mi kötü mü olur yoksa???? şimdiden teşekkürler

 

[carmelo114]

Arka arkaya sorun olmaz ama genelde bir büyük kas birde küçük kas önerilir
Örneğin;
Göğüs-biseps sırt -arka kol omuz-bacak en klasik antreman seklidir

4 set 8-12 tekrar aralığı idealdir mesela biceps 6-8 tekrar yeterken omuzda 12 tekrara cıkabilirsin omuz zor kasılan bir kastır.