Merhaba arkadaşlar.Forumun Before-After bölümünde çok güzel 1 yıllık değişimler görünce benim değişimimi çok yetersiz görüyorum.
Yemek ve antrenman disiplinim saati saatine ilerliyor.Üniversite bu haziran ayında bitti.Aralıkta askere gidiceğim için iş başvurusu falan yapmıyorum.Yani antrenman yapmaya da dinlenmeye de vaktim bol.Haftanın 4 günü saat 14.00'da antrenman yapıyorum.Antrenmandan bir saat sonra öğle yemeği yiyorum.Her akşam 11'de yatıp sabah 7'de kalkıyorum.Sabah kalkar kalkmaz 2-3 tane ceviz, yarım litre su içiyorum.Kahvaltıyı saat 10'da yapıyorum.
Son 3 aylık programım şu şekilde:
Programı 3'e ayırdım.Göğüs-biceps, omuz-triceps, Sırt-Bacak...Setler 3*12...Antrenmanın hakkını veriyorum ve ısınma hariç ortalama 45 dk sürüyor.
Göğüs: İncline bench press, Decline bench press, Dumbell butterfly, Dumbell pullover
Biceps: Dumbell curl, Hammer Curl, Barbell Curl
Omuz: Barbell Neck Press, Dumbell Neck Press, Lateral Raise, Front Raise
Triceps:One arm triceps extension, Standing cable Barbell triceps extension
Sırt:Enseye çekiş, Göğüse çekiş, Mideye çekiş, Deadlift
Bacak:Makinede ön bacak, Makinede arka bacak, Makinede yana açış, Squat(3*25)
Yemek programım da şöyle:
Sabah: 2 yumurta, 2 dilim tam buğday trabzon ekmeği, bol tereyağ, 5-10 zeytin, peynir, domates salatalık vs.
Öğlen:Antrenmandan hemen sonra 1 doz protein tozu, 1 adet mandalina, 1 adet muz.Antrenmandan 1 saat sonra bir çeşit yemek ve 300-400 gr tavuk eti veya bir tane ton balığı.
Akşam:2 çeşit sebze yemeği.
Gece:Yatmadan 1 saat önce 1 doz protein tozu
Ara öğünler:Ara öğünlere yoğurt, meyve, kuruyemiş serpiştiriyorum.Günde 2-3 litre su içiyorum
23 yaşındayım.Boyum 1.71...Şubat ayında 72 kiloyla yola çıktım.Ağustos ayında 57 kiloya düştüm.Son 3 aydır hem yemeklerin porsiyonunu arttırdım hem de protein tozu desteği almaya başladım ve 4 kilo aldım.Ama yine de memnun değilim.
İlk 5-6 ayda çok güzel gelişim gördüm.Özellikle yağ yağma konusunda.Ama yine de 9. ay sonunda bel çevremdeki yağları istediğim seviye indiremiyorum ve istediğim seviyede hacim kazanamıyorum.Eksik ve yanlış yaptığım bir şeyler mi var bilmiyorum.Veya bana öyle geliyor bu sebeple de sizin fikirlerinizi almak istedim.Şimdiden teşekkürler
Yemek ve antrenman disiplinim saati saatine ilerliyor.Üniversite bu haziran ayında bitti.Aralıkta askere gidiceğim için iş başvurusu falan yapmıyorum.Yani antrenman yapmaya da dinlenmeye de vaktim bol.Haftanın 4 günü saat 14.00'da antrenman yapıyorum.Antrenmandan bir saat sonra öğle yemeği yiyorum.Her akşam 11'de yatıp sabah 7'de kalkıyorum.Sabah kalkar kalkmaz 2-3 tane ceviz, yarım litre su içiyorum.Kahvaltıyı saat 10'da yapıyorum.
Son 3 aylık programım şu şekilde:
Programı 3'e ayırdım.Göğüs-biceps, omuz-triceps, Sırt-Bacak...Setler 3*12...Antrenmanın hakkını veriyorum ve ısınma hariç ortalama 45 dk sürüyor.
Göğüs: İncline bench press, Decline bench press, Dumbell butterfly, Dumbell pullover
Biceps: Dumbell curl, Hammer Curl, Barbell Curl
Omuz: Barbell Neck Press, Dumbell Neck Press, Lateral Raise, Front Raise
Triceps:One arm triceps extension, Standing cable Barbell triceps extension
Sırt:Enseye çekiş, Göğüse çekiş, Mideye çekiş, Deadlift
Bacak:Makinede ön bacak, Makinede arka bacak, Makinede yana açış, Squat(3*25)
Yemek programım da şöyle:
Sabah: 2 yumurta, 2 dilim tam buğday trabzon ekmeği, bol tereyağ, 5-10 zeytin, peynir, domates salatalık vs.
Öğlen:Antrenmandan hemen sonra 1 doz protein tozu, 1 adet mandalina, 1 adet muz.Antrenmandan 1 saat sonra bir çeşit yemek ve 300-400 gr tavuk eti veya bir tane ton balığı.
Akşam:2 çeşit sebze yemeği.
Gece:Yatmadan 1 saat önce 1 doz protein tozu
Ara öğünler:Ara öğünlere yoğurt, meyve, kuruyemiş serpiştiriyorum.Günde 2-3 litre su içiyorum
23 yaşındayım.Boyum 1.71...Şubat ayında 72 kiloyla yola çıktım.Ağustos ayında 57 kiloya düştüm.Son 3 aydır hem yemeklerin porsiyonunu arttırdım hem de protein tozu desteği almaya başladım ve 4 kilo aldım.Ama yine de memnun değilim.
İlk 5-6 ayda çok güzel gelişim gördüm.Özellikle yağ yağma konusunda.Ama yine de 9. ay sonunda bel çevremdeki yağları istediğim seviye indiremiyorum ve istediğim seviyede hacim kazanamıyorum.Eksik ve yanlış yaptığım bir şeyler mi var bilmiyorum.Veya bana öyle geliyor bu sebeple de sizin fikirlerinizi almak istedim.Şimdiden teşekkürler
