• Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

9 aylık zayıflama(30 kilo verildi 1,5 aylık body çalışması.

Bu kadar kısa bir sürede yüksek verim almanın sırrı nedir? İbretlik bir değişim söz konusu. Bu azmin çoğu obezite problemi yaşayn insanlara umut ve azim kaynağı olacaktır. Tekbrik ediyor ve 6-7 ay sonraki hali tahmin bile edemiyorum.
 
harika bir gelişim ve köklü bir değişiklik olmuş, hem görsel olarak hem de fiziksel olarak...bu vücut şu an ne diyor biliyor musun sana?...agır antrenmanlar ve ciddi bir beslenmeyle harika bir iş cıkarman gerektigini söylüyor..şunu da söylemeden gecemeyecegim, vücudun öyle güzel kilo vermiş ki tekrar kolay bir şekilde alınacak gibi durmuyor o kilolar..

şu an bence şunu yapmalısın; ilk önce vücudunun nasıl geliştigini ve hangi oranlarda beslenerek tepki verdigini görmelisin..örnegin; protein-karbonhidrat dengesini ayarlamak gibi..protein alımını bir süre yüksek tutmanı tavsiye ederim, vücudun ister istemez kas yıkımı yaşamıştır, şu anda vücudun alacagı her kaliteli protein seni bir adım daha önce cıkarakcaıtr..olabildigince kaliteli proteinler tüket, mesela 1.sınıf protein olan yumurta beyazını yüksek tut..yavaş yavaş karbo miktarını artırarak vücudunu tanımaya çalış, yani birden yüksek karbonhidratlarla başlamamalı bu vücut bence, kısacası,bazal metabolizmanın hızını aşacak kalori miktarını tüketme belli bir süre, ama protein miktarını yeterli düzeyde tutmalısın..yapı olarak, endomorf agılrıklısın ama mezomorflukta var sende..

bicepslerinle işin olacak biraz, belin biraz kalın, ama cok normal şimdilik..sırtın potansiyel duruyor,omuz başların yüksek kilolar istiyor, özellikle smith machine military press çok iyi olur, birde multi-joint exercises dedigimiz squat, serbest agırlıkta bench press, deadlift gibi hareketler 6-8 tekrarlarla cok iyi gelecektir bu vücuda...tabi, setleri yapma şeklinde önemli!..bu vücut, zorlanma ve çok iyi bir beslenme istiyor bu yüzden rest-pause sets ler iyi olacaktır bazen de
negative reps iyi gelecektir..bacak çalışmayı asla ihmal etme!.sana o kadar cok yardımcı olacak ki sen bile şaşıracaksın, kas kütleni artırmanda fazlasıyla yardımcı olacak sana..bir ara antrenman düzenini yazarsan,i düzenleyebiliriz..

son olarak sana birşey söylemek istiyorum..belki kilo verdin, ama yemekten asla korkma, önemli olan yediklerinin hakkını verecek bir antrenman cıkarmaktır..

kısacası, "EAT BİG TO GET BİG".... kolay gelsin
 
Son düzenleme:
dr wolf yorumun için çok teşekkür ederim sabahtan beri eve yeni geldim.Seninde dediğin gibi sağlam ve ağır idmanlar istiyor.Yemekten korkmuyorum.Kilo almaktanda korkmuyorum çünkü spor ve düzenli beslenmeyle alınacak kilo benim için güç artışı ve daha estetik bir görüntü demek.Karbonhidratı yavaş yavaş arttırıyorum tartı ve enerji üstündeki değişiklikleri yoklamaya çalışıyorum.

Dediğin omuz,bel,biceps gibi bölgeler gerçekten zayıf önümüzdeki 1 1.5 sene içinde değişiklikler olacaktır sanırım.Yine dediğin gibi ücut gerçekten iyi kilo verdi yavaş ve sağlam verdi tabiki kastanda gitmiştir ama o vücuttaki nekadar kas olabilir varsada istemem baştan yapmaya çalışırım :D Antreman programımı yazarım pm olarak şuanda günde 2 bölge çalışıyorum.
 
ugurguven dedi:
teşekkürler ama pit deil :D boxer ama çok benziyolar farketmez
Genişletmek için tıkla...

pite çok benziyor. Ben 3 tane pit besledim bir de, gözler iyi değil demekki.:lol:

Son eklediğin fotorda çok güzel bir gelişme görüyorum. Çok azimli ve kararlı bir çalışma olmuş tekrar tebrik ediyorum. Bu istikrarla gitmen dileğiyle..thums:


saygılar...
 
örnek ve iyi bir gelişme katetmişsin. peşini bırakma derim özellikle artık yağ yağmayı değil de kas inşaasına önem verirsen iyi olur zaten iyi beslendiğin ve düzenli antreman yaptığın sürece yağ yakımı devam edecektir.

saygılar
 
Arkadaşlar size son beslenme programımı ve antreman programımı yazıyorum inceliyip fikir verirseniz sevinirim.

Boy=1.70 kilo=66

Beslenme

Hergün yenen protein kaynaklarım=Yumurta beyazı,Ton balığı,Tavuk Göğsü,Protein tozu,Kaşar.

Hergün yenen karbonhidrat kaynaklarım=kepekli makarna,yulaf ezmesi,kepekli sandviç.

Haftada 1 kere kırmızı et tüketiyorum.

----------------------------------------------------------------------------------------
sabah=Aç karnına 2 bardak su,1 bardak sıkma portakal suyu.

----------------------------------------------------------------------------------------
kahvaltı=100 gram yulaf ezmesi+çok az light yoğurt , 4 yumurta beyazı 1 tam yumurta , 1 dilim tam buğday ekmeği , 50 gram light kaşar.

karbonhidrat=76 protein=35 kalori=684

----------------------------------------------------------------------------------------
kuşluk=1 kepekli , light kaşarlı sandviç.(Okuldayım kepekli sandviçten başka şansım yok gibi.)

karbonhidrat=28 protein=15 kalori=250

-----------------------------------------------------------------------------------------
öğlen=2 adet ton balıklı kepekli sandviç(sandviçlerin arasına 142 gramlık zeytin yağlı ton balğını yarı yarıya koyuyorum) .(Okuldayım kepekli sandviçten başka şansım yok gibi.)

karbonhidrat=56 protein=33 kalori=680

------------------------------------------------------------------------------------------
Anteremandan 2 saat önce=150 gram makarna , 100 gram tavuk göğsü.(evdeyim makarnaya döndüm)

karbonhidrat=110 protein=31 kalori=645

-------------------------------------------------------------------------------------------
antremandan hemen sonra=Sıkma üzüm suyu.20 dakika sonra universal animal max protein tozu.

protein=30 kalori=140

--------------------------------------------------------------------------------------------
akşam=100 gram makarna,brokoli,50 gram tavuk göğsü.

karbonhidrat=75 protein=15 kalori=495


protein=160 karbonhdrat=345 kalori=2900-3000

Günde aldığım vitaminler=Solgar omega 3 , solgar magnesium+çinko+calcium.

Antreman programı

1.gün=Göğüs-biceps

Benc press 3*8
butterfly 3*8
chest press 3*8
yatarak yana açış 3*8

Dumbel curl 3*8
barbel curl 3*8
squat bench 3*8


2.gün=Sırt kanat,Trceps

Enseye çekiş(3*8)
Göğüse çekiş(3*8)
karına çekiş(3*8)
Tek dumbel roling(testere) (3*8)
Clip chest(3*8)


Dumbel alına(3*8)
Barbel alına(3*8)
Tek dumbel fransız(3*8)


3.gün omuz-bacak

multipres enseye 3*8
multipres göğüse 3*8
shouldre pres orta,arka 3*8
Yana açış(3*8)
Dumbel sharack(maximum)

4.gün off sonra tekrar 1.güne dönüyor.

Programım beslenmem hakkında yardım öneri ve ekbilgi bekliyorum.Günlük çok fazlamı kalori alıyorum 3000 ? amacım çok çabuk gelişmek değil.Çok yavaş ama minumu yağlanarak ve maximumum sağlamlaşarak bunları nasıl yapabilirim Teşekkürler.
 
Son düzenleme:
ugurguven,
Beslenme programınızı çok başarılı buldum.
Çok bilinçli hazırlanmış bir program, tebrik ederim.

İdman programınızda kol hareketlerinde burbell ve dumbell curl hareketlerini ardarda yapmak yerine, bunlardan biri ile başlayıp, scott curl ile devam edip, konsantre curl ile bitirmeniz daha mantıklı.
Özellikle kol idmanını kasa yükseklik ve definisyon katacak bir hareketle bitirmenizi öneririm.

Bunlar dışında dinlenme günlerinizi yeniden düzenlemenizi öneririm.
Göğüs veya kanat gibi büyük kasları çalıştığınız günün ertesini dinlenme günü olarak seçmeniz daha verimli olacaktır.

Ayrıca dinlenmeye ayırdığınız günleri artırmanız da yararınıza olacaktır.
Bu programda nerdeyse haftada 6 gün idman yapıyorsunuz.
Bu kas gelişiminin aksine over-tranininge yol açma riski yüksek bir çalışma temposu.
Kas kaybı yaşamamanız ve idmanlarınızdan verim almanız açısından haftada minimum 2-3 günü dinlenmeye ayırmalısınız.
 
ugur guven gercekten tebrık edılecek bir iş basarmıssın bu sure zarfında ve herseyi biliçli olarak yapmıs koydugun hedefe zamanla yavas yavas vucudunu da buyuk soklara ugratmadan ulasmıssın forumda cok iyi bir örneksin gercekten...

kesinlikle daha cok yolun var sende zaten durmak ıstemıyorsun arzuladıgın kıloya ulasıp durmamıssın emınım yapmak ıstedıklerınede ulasırsın.Bu spor böyle bir spor ıste yasam tarzını tamamen degistirmen gerekıyor ama bu degısım kesınlıkle olumlu yonde kendıne cok ıyı bir yatırım yapmıssın.Bir cok arkadasım var asırı kılolu olup gıyecek bır sey bulamayan bır kot pantolan gıymeye hasret kalmıs ınsanlar bunlar ama hıc bırı senın yaptıgını basaramıyor keske herkes senın gıbı kendısı ıcın bır seyler yapabılse....

ve sunuda solemeden edemıyecgım bunun sende etrafındakı ınsanlarda farkındadır ama bambaska bır adam olmussun yenıden dogmussun gercekten emınım artık kendıne eskısınden kat ve kat daha fazla guvenıosundur yolun acık olsun dostum....
 
çok teşekkür ederim aynen dediğin gibi insanın içi özgüvenle doluyor evet hedeflerim daha bitmedi sadece bir kısmına ulaşabildim diğer kısmı için azimle çalışmaya devam ediyorum ve sanada teşekür ediyorum.


bonatschi ozaman 1 gün gelip 1 gün dinlenmeliyim sanırım.Bide bicepste istediğimi alamıyorum gerçektende.ilk başladığımda 5 kg dumbellarla calısıyordum sımdı 10 kg ya çıktı ancak istediğim olmuyor gibi.12.5 Kiloyu sağ el kaldırıyor ancak sol el kaldıramıyor bu yüzden sol el gelişene kadar 10 kg ile takılsam iyi olacak.Senin dediğin şekilde deniyeceğim.
 
Tebrik ederim. Hem azmine, hem de bu işi BİLİNÇLİ bir şekilde yapmana hayran olmamak elde değil. Bu aşamadan sonra compound hareketlere önem vermeni tavsiye ederim. Bu şekilde güç ve ölçü ile ilgili hedeflerine en optimum şekilde ulaşman mümkün olacaktır.
 
Helal olsun ugurguven çok iyi gidiyosun.Bi buçuk ayda böyle olduysan seni 1-2 yıl sonra hayal edemiyorum.Bende senle aynı salondan arka kolu sağlam olan eleman:DHatırladın inşallah.
 
ugurguven, antrenman programını düzenledim..beslenmene karışmıyorum şimdilik, ama orda da düzeltilmesi gereken noktalar var..

antrenman programın şöyle;

göğüs;

smith machine incline bench press 4x10-12
incline dumbbell fly 4x10-12
close grip bench press 3x8-10
pullover 4x10-12


biceps;

barbell curl 4x10-12 ve dumbell preacher curl 4x8-10 süper set
incline seated dumbell curl 3x10


triceps;
skull crusher 4x8-10
one arm push down 4x10
dumbbell overhead triceps extension 3x8-10


Sırt, kanat;

wide chin up 4xmax
deadlift 4 x12-10-8-6
one arm dumbbell rowing 3x10
barbell rowing 3x10-12


omuz;

seated dumbell shoulder press 4x10-12
seated lateral raise 4x10-12
plate front raise 3x10-12
uprigt rowing 3x8-10
dumbell lying lateral raise 3x10-12


bacak;

squat 4 set x 8-10
leg extension 4 setx10
calf 3 set xmax

bu antrenman programı bu vücut için iyi bir program..göğüste ve sırt-kanatta 5 hareket erken şimdilik, ama omuz içn bu istisnai bir durum, bu yüzden onu 5 e cıkardım..
 
Son düzenleme:
Sizi 9 ay önce görüp yeni görseydim şaşkınlıktan kendime gelemezdim herhalde :).. Bu arada karın kaslarınızın şekli süper..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı