mastertrainer
Üye
Daha önce de yazdığım gibi vücudu ilk bakışta büyük göstern 2 bölge vardır.1.cisi bicepsler biceps üzerine yorum yapmak hatta çalışmak daha kolay ortalama 20 dk lık bir idmanla güzel bicepsleriniz olabilir...Ya bacaklarınız? salon antrenörleri sorar?bacak çalışacakmısın? üyeler genelde bacak çalışmak istemez bacaklarının durumu idare ettiğini söylerler...sonuçta vücut onun...pro.bir sporcu olarak bacak idmanı benim için herşeyden önce gelir...zaten müsabakalara iştirak etmek isteyen bir sporcu bacak-baldır idmanı yapamıyorsa derece almayı unutsun...
bacak idmanı ayrı bir olay.kalf idmanı apayrı bir olay...
herşeye rağmen gerçeklerin söylenmesi gerekirse eğer doğru çalışılırsa en az birkaç saat sıkı bir bacak çalışması yetmeyebilir.eski bir anlayış
olduğunun farkındayım.ama gerçekler böyle...bacak idmanı yaparken en önemlisi işleri basit tutmak.bu büyük gelişmelere ulaşabilmenin 1.yoludur.2.yol ise temel egzersizleri kullanmaktır.Hiç kimse sadece 10 set bacak çalışarak gelişmeyi beklemesin 8) idman başına 25-30set bacak idmanı yapabilmelisiniz...tabiki bu çok sağlam bir güç gerektirecektir...bacak idmanında önce sağlam bir temel egzersiz yapılmalı ardından uzmanca bölümlenmiş bir çalışma yapılmalıdır...
işte örnek idmanlar:
1-barbell squat: 5 set 10-6 tekrar set arası dinlenme min:1dk max 3dk.
2-hack squat: 4set 8-10 tekrar dinlenme 1,5dk
3-leg press: 4set 8-10 tekrar: dinlenme 1,5 dk
4-leg extensions: 4 set 12-10 tekrar din:1dk
5-leg curls: 4 set set 8-10 tekrar din:1dk
6-tek_bacak leg curls: 4 set 12-10 tekrar din:1dk
7-ayakta kalf: 4 set 20-15 tekrar
8-oturarak kalf: 3 set 15-20 tekrar...bu 1,örneğimiz bacak idmanı olarak orta ağır bir idman a yeni bacak çalışmaya başlayanlar için uygun
haftada 1 güne göre düzenlenmiş idmandır...
1-barbell squat: 6 set 10-2 din min:1dk max:5dk
2-leg press: 4 set: 6-8 tekrar din 1,5-2dk
3-hack squat: 4 set 8-10 tekrar din:1,5dk
4-barbell lanch: 4 set 12-15 tekrar din:1,5dk
5-barbell stiffdeadlifts: 4 set 8-10 tekrar 1.dk
6-leg curls: 4 set 8-10 1,5dk
7-ayakta kalf: 4 set 15-20 tekrar
8-eşek kalf: 4 set 20-25 tekrar....gayet ağır bir idman...squat da max.ağırlığınıza giriyorsunuz...idmandan sonra merdivenlerden inerken bacaklarınızı titretecek bir idman...
1-smith makinesinde çökme :4 set 8-10
2-leg press: 4*8-10
3-smith makinesinde önde çökme: 4*8-10
4-leg extensions: 4*12-15
5-tek bacak leg curls:4*8-10
6-stiff deadlifts: 4*8-10
7-oturarak kalf: 3set 15-20
8-leg pressde kalf: 3 set 20-25....arka bacak ve baldıralrınızı zorlyacak bir idmanda bu! ciddi çalışıldığında güzel sonuçlar verebilir...
benden size örnek bir kaç bacak idmanı hatta sağlam bacak idmanı.belki bir kısmınız bu idmanları çok ağır bulabilir ama ben bu idmanların hepsinide denedim sonuçlardan da geyet mutluyum(merdiven işini saymazsak
) zaten denemediğim idmanı hiçbir zaman burda yayınlamam.
bacak çalışması serttir,zordur ve yorucudur biceps çalışmaya benzemez
herkesin altından kalkabileceği bir idman değildir.bacak çalışmadan 2-3 saat önce patates yemeyi tercih ediyorum.idmana yakın yiyince set aralarıdna sırt üsütü yatmak zorunda kalıyorum....
Kalf idmanında en az 20 tekrar kullanmak lazım.bacaklarınızı haftada 1 gün basarak geliştirebilirsiniz.kalflarınız ise aynı neticeye ulaşamaz..
haftada 2 gün 2 egzersiz ve 15-20 tekrar...ağır kg kullanamk kalf idmanında önemlidir.eğer beceremiyorsanız antrenörünüzden yardım alın mutlaka...eski usul egzersizler(eşek kalf) daha iyi netice verir.makine yerine sırtınıza 100kg 1 kişi almak daha iyi olur.bu duruma alışık olmayabilirsiniz ama neticesini görmek inanın çokhoşunuza gidecek
hepinize şimdiden başarılar.....
bacak idmanı ayrı bir olay.kalf idmanı apayrı bir olay...
herşeye rağmen gerçeklerin söylenmesi gerekirse eğer doğru çalışılırsa en az birkaç saat sıkı bir bacak çalışması yetmeyebilir.eski bir anlayış
olduğunun farkındayım.ama gerçekler böyle...bacak idmanı yaparken en önemlisi işleri basit tutmak.bu büyük gelişmelere ulaşabilmenin 1.yoludur.2.yol ise temel egzersizleri kullanmaktır.Hiç kimse sadece 10 set bacak çalışarak gelişmeyi beklemesin 8) idman başına 25-30set bacak idmanı yapabilmelisiniz...tabiki bu çok sağlam bir güç gerektirecektir...bacak idmanında önce sağlam bir temel egzersiz yapılmalı ardından uzmanca bölümlenmiş bir çalışma yapılmalıdır...
işte örnek idmanlar:
1-barbell squat: 5 set 10-6 tekrar set arası dinlenme min:1dk max 3dk.
2-hack squat: 4set 8-10 tekrar dinlenme 1,5dk
3-leg press: 4set 8-10 tekrar: dinlenme 1,5 dk
4-leg extensions: 4 set 12-10 tekrar din:1dk
5-leg curls: 4 set set 8-10 tekrar din:1dk
6-tek_bacak leg curls: 4 set 12-10 tekrar din:1dk
7-ayakta kalf: 4 set 20-15 tekrar
8-oturarak kalf: 3 set 15-20 tekrar...bu 1,örneğimiz bacak idmanı olarak orta ağır bir idman a yeni bacak çalışmaya başlayanlar için uygun
haftada 1 güne göre düzenlenmiş idmandır...
1-barbell squat: 6 set 10-2 din min:1dk max:5dk
2-leg press: 4 set: 6-8 tekrar din 1,5-2dk
3-hack squat: 4 set 8-10 tekrar din:1,5dk
4-barbell lanch: 4 set 12-15 tekrar din:1,5dk
5-barbell stiffdeadlifts: 4 set 8-10 tekrar 1.dk
6-leg curls: 4 set 8-10 1,5dk
7-ayakta kalf: 4 set 15-20 tekrar
8-eşek kalf: 4 set 20-25 tekrar....gayet ağır bir idman...squat da max.ağırlığınıza giriyorsunuz...idmandan sonra merdivenlerden inerken bacaklarınızı titretecek bir idman...
1-smith makinesinde çökme :4 set 8-10
2-leg press: 4*8-10
3-smith makinesinde önde çökme: 4*8-10
4-leg extensions: 4*12-15
5-tek bacak leg curls:4*8-10
6-stiff deadlifts: 4*8-10
7-oturarak kalf: 3set 15-20
8-leg pressde kalf: 3 set 20-25....arka bacak ve baldıralrınızı zorlyacak bir idmanda bu! ciddi çalışıldığında güzel sonuçlar verebilir...
benden size örnek bir kaç bacak idmanı hatta sağlam bacak idmanı.belki bir kısmınız bu idmanları çok ağır bulabilir ama ben bu idmanların hepsinide denedim sonuçlardan da geyet mutluyum(merdiven işini saymazsak

bacak çalışması serttir,zordur ve yorucudur biceps çalışmaya benzemez

Kalf idmanında en az 20 tekrar kullanmak lazım.bacaklarınızı haftada 1 gün basarak geliştirebilirsiniz.kalflarınız ise aynı neticeye ulaşamaz..
haftada 2 gün 2 egzersiz ve 15-20 tekrar...ağır kg kullanamk kalf idmanında önemlidir.eğer beceremiyorsanız antrenörünüzden yardım alın mutlaka...eski usul egzersizler(eşek kalf) daha iyi netice verir.makine yerine sırtınıza 100kg 1 kişi almak daha iyi olur.bu duruma alışık olmayabilirsiniz ama neticesini görmek inanın çokhoşunuza gidecek
hepinize şimdiden başarılar.....
